Hola a todos, mi problema es el siguiente:
por razones que no voy a comentar ahora no me es posible hacer uso de pesas, mancuernas, maquinas etc.
Por lo que me gustaria saber si me podriais ayudar a hacer un plan de entrenamiento para aumentar el nivel muscular de mis brazos y espalda basado en flexiones y dominadas. Se lo agradeceria muchisimo, espero su respuesta. GRacias de antemano.
Un saludo.
flexiones y dominadas
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Re: flexiones y dominadas
mira pues la verdad esta dificil dar una opinion
porque no sabemos si puedes o no puedes ir aun gimnasio o si estas lesionado u otra razon
porque no sabemos si puedes o no puedes ir aun gimnasio o si estas lesionado u otra razon
Re: flexiones y dominadas
unicamente no tngo tiempo suficiente para poder ir a un gimnasio de musculacion puesto que paso mucho tiempo en una escuela de artes marciales y estoy ocupado con competiciones, a parte mi maestro me aconsejo que no hiciera uso de pesas y que los entrenara d forma natural es decir flexiones etc... como ves es una idiotez por eso no queria comentarlo XD la cosa es que mas que volumen como e dicho anteriormente lo que quiero es cojer la mayor fuerza posbile y a ser posible tonificarlos pero eso seria secundario.
gracias.
gracias.
Re: flexiones y dominadas
Pues hombre... con flexiones y dominadas cogeras algo de fuerza sí, pero en cuestion de 1 o 2 meses no progresarás mas a no ser que metas pesos (sinceramente, lo que te ha dicho tu maestro me parece un poco tontería 
) 
Saludos
) Saludos
Re: flexiones y dominadas
A mi sinceramente me parecen los ejercicios con autocarga los más completos y "divertidos", aunque no se pueda progrear tanto a nivel de fuerza máxima pero sí de fuerza-resistencia y potencia (si es para competir en combates céntrate en potencia: hacer el máximo de repeticiones en le mínimo tiempo posible).
La rutina varía según los días de entreno. Si entrenas dos días seguidos, que será lo máximo (4 días a la semana: dos, descanso y dos), podrías hacer espalda, pierna y lumbar, y al día siguiente pecho, hombros y abdominales.
En cambio, si entrenas de dos a tres días (dejando uno mínimo de descanso entre medias), entrena en base a superseries, espalda-pecho, pierna-hombro y abdominal-lumbar con menos series de cada ejercicio pero más ejercicios.
Lo de las series, orden de trabajo,.... ya haztelo según tus objetivos, pero con este tipo de rutinas creo que lo mejor es ir siempre al fallo (incluso abdominales y lumbares).
En cuanto a los ejercicios, para espalda basicamente dominadas con distintos agarres (prono, supino o neutro) y a distintas amplitudes (distancias entre manos) y si puedes trepa de cuerda; para pecho flexiones (planas, pies en alto, tronco elevado, manos juntas, a una mano....incluso si tienes fuerza suficiente flexiones apoyando unicamente los dos manos, con los pies y tronco totalmente en el aire), fondos en paralelas y fondos en bancos paralelos; para hombro (trabajan mucho en espalda y pecho) pues los handstand pushup (hacer el pino apoyado o no contra la pared y bajar a modo de flexiones hasta tocar casi la cara con el suelo y subir); piernas con pliométricos de distintos tipos; y abdominales y lumbares pues los clásicos.
Otro ejercicio que te recomiendo y que sirve "para todo" es el entreno del antebrazo: simplemente cuélgate donde hagas dominadas y aguanta al máximo, hasta que ardan literalmente los antebrazos, y cuando ésto ocurra aguanta 20 segundos más; en mínimo 3 series.
Perdona si se te ha hecho muy larga la respuesta.
Saludos.
La rutina varía según los días de entreno. Si entrenas dos días seguidos, que será lo máximo (4 días a la semana: dos, descanso y dos), podrías hacer espalda, pierna y lumbar, y al día siguiente pecho, hombros y abdominales.
En cambio, si entrenas de dos a tres días (dejando uno mínimo de descanso entre medias), entrena en base a superseries, espalda-pecho, pierna-hombro y abdominal-lumbar con menos series de cada ejercicio pero más ejercicios.
Lo de las series, orden de trabajo,.... ya haztelo según tus objetivos, pero con este tipo de rutinas creo que lo mejor es ir siempre al fallo (incluso abdominales y lumbares).
En cuanto a los ejercicios, para espalda basicamente dominadas con distintos agarres (prono, supino o neutro) y a distintas amplitudes (distancias entre manos) y si puedes trepa de cuerda; para pecho flexiones (planas, pies en alto, tronco elevado, manos juntas, a una mano....incluso si tienes fuerza suficiente flexiones apoyando unicamente los dos manos, con los pies y tronco totalmente en el aire), fondos en paralelas y fondos en bancos paralelos; para hombro (trabajan mucho en espalda y pecho) pues los handstand pushup (hacer el pino apoyado o no contra la pared y bajar a modo de flexiones hasta tocar casi la cara con el suelo y subir); piernas con pliométricos de distintos tipos; y abdominales y lumbares pues los clásicos.
Otro ejercicio que te recomiendo y que sirve "para todo" es el entreno del antebrazo: simplemente cuélgate donde hagas dominadas y aguanta al máximo, hasta que ardan literalmente los antebrazos, y cuando ésto ocurra aguanta 20 segundos más; en mínimo 3 series.
Perdona si se te ha hecho muy larga la respuesta.
Saludos.
Re: flexiones y dominadas
Muchas gracias boxer, una pregunta en el entrenamiento de potencie me dices que aga el maximo de repeticiones en el menor tiempo posible, ¿ con eso te refieres a q lo haga a toda ostia? ¿llegando o sin llegar al fallo?, y en el entrenamiento de los antebrazos, ¿deberia colgarme tambien con diferentes agarres?.
Bueno muchas gracias otra vez. un saludo
Bueno muchas gracias otra vez. un saludo
Re: flexiones y dominadas
Lo primero, de nada, para ésto estamos aquí.
Lo de potencia....si, basicamente hacerlo "a toda hostia" como dices pero no creas que es fácil, teniendo en cuenta que se hace siempre con una técnica y desarrollo completo del ejercicio (por ejemplo en dominadas bajar hasta la máxima extensión de codos y hombros y subir hasta pasar la barbilla la barra o la escala, sin hacer "media dominada" ni cosas por el estilo).
La idea es hacer las repeticiones seguidas e ir haciéndolas cada vez más rápido y evitar hacer dos rep. seguidas, descansar un par de segundos, otras dos...en fin, darle la máxima intensidad.
En cuanto a hacerlo al fallo, pues igual que si fuera "lentamente". De hecho ya te dije, creo que en este tipo de ejercicios es lo mejor, aunque ya sabes, se puede hacer también al fallo-1, pero las últimas rep. donde "das todo" es cuando fuerzas para evolucionar en el siguiente entreno.
Para antebrazos puedes variar igual que en las dominadas (excepto agarre mixto que nunca lo he probado y no sé hasta que punto es buena esa "descompensación"). Con un agarre prono notarás mayor intensidad en los músculos palmares y flexores, y con el neutro sobretodo en cubitales, extensores y radiales. Ve variándolo con cada serie.
A la vez que estas colgado puedes entrenar abdominales y la zona alta de las pierns (psoas ilíaco, sartorio, tensor de la fascia,...) con elevaciones de piernas hasta la horizontl, pasada la horizontal, manteniendo la "escuadra" o rodillas al pecho. Así se olvida la quemazón del antebrazo y se aguanta un poco más jejeje.
Saludos.
Lo de potencia....si, basicamente hacerlo "a toda hostia" como dices pero no creas que es fácil, teniendo en cuenta que se hace siempre con una técnica y desarrollo completo del ejercicio (por ejemplo en dominadas bajar hasta la máxima extensión de codos y hombros y subir hasta pasar la barbilla la barra o la escala, sin hacer "media dominada" ni cosas por el estilo).
La idea es hacer las repeticiones seguidas e ir haciéndolas cada vez más rápido y evitar hacer dos rep. seguidas, descansar un par de segundos, otras dos...en fin, darle la máxima intensidad.
En cuanto a hacerlo al fallo, pues igual que si fuera "lentamente". De hecho ya te dije, creo que en este tipo de ejercicios es lo mejor, aunque ya sabes, se puede hacer también al fallo-1, pero las últimas rep. donde "das todo" es cuando fuerzas para evolucionar en el siguiente entreno.
Para antebrazos puedes variar igual que en las dominadas (excepto agarre mixto que nunca lo he probado y no sé hasta que punto es buena esa "descompensación"). Con un agarre prono notarás mayor intensidad en los músculos palmares y flexores, y con el neutro sobretodo en cubitales, extensores y radiales. Ve variándolo con cada serie.
A la vez que estas colgado puedes entrenar abdominales y la zona alta de las pierns (psoas ilíaco, sartorio, tensor de la fascia,...) con elevaciones de piernas hasta la horizontl, pasada la horizontal, manteniendo la "escuadra" o rodillas al pecho. Así se olvida la quemazón del antebrazo y se aguanta un poco más jejeje.
Saludos.