Estaré haciendo algo mal?Consejos

[united96]

buenas.
Resulta que he notado un paron en mis resultados despues de 2 años en el gimnasio, y quiero ir revisando mi entrenamiento para ver que puede fallar antes de plantearme el consumo de suplementos. Entiendo que despues de 2 años es dificil seguir subiendo de peso tan rapidamente, pero no notar un paron.

Empiezo poniendo mis datos:

Altura: 1,84m
Peso: 84Kg
Tipo: Ecto-Meso (predominantemente Ectomorfo, pero tampoco soy el tipico marcado fibrado delgadisimo)

Mi dieta:

Desayuno (8hs):

-50 g de avena.
- 6 claras de huevo.
- 2 rebanas de pan negro.
- 1 platano.

Media mañana (11 hs):

Opciones:

1. 100 g de queso descremado y 1 platano.
2. Pollo y 2 rodajas de pan y 1 platano.
3. Atun y 2 rodajas de pan y 1 platano.

Tentempié (13hs):

-Frutos secos (cacaos naturales sin freir).
-1 platano.


Comida (15hs):

-Pollo.
-Arroz con lentejas.
-Ensalada.

Media tarde (18hs):

-Pollo
-1 rodaja de pan con miel
-1 platano

Cena (22hs):

Opciones:

1. Pescado, vegetales cocidos y ensalada grande.
2. Claras de huevo con pollo y muchos vegetales.
3. Pollo/ternera/pavo, crema de espinacas y ensalada grande.

Mi rutina

LUNES:
Piernas:

Extension de piernas en maquina 3x12
Curl de piernas acostado 3x12
Sentadillas 3x12

Hombros:

Trasnuca con barra 3x10
Elevaciones laterales (mancuerna) 3x10
Elevaciones frontales (mancuerna) 3x10
Sentado con mancuernas 3x10

MIERCOLES:

Pecho:

Press de banca 3x10
Press de banca inclinado 3x10
Aperturas en banco plano o inclinado (depende de como me de) 3x10
Peck Deck 3x10

Biceps:

Curl de biceps alterno (de pie) 3x10
Curl de biceps en polea baja 3x10
Curl de biceps concentrado con apollo en muslo 3x10
Curl de biceps en barra Z de pie 3x10

VIERNES:

Espalda:

Dominadas en barra fija 3x10
Pajaros sentado con mancuernas 3x10
Remo sentado 3x10
Remo con mancuerna 3x10

Triceps:

Extensiones en polea alta 3x10
Press frances en barra Z 3x10
Fondos en paralelas 3x10
Press tumbado con barra Z 3x10

Que me recomendais? Que cambios hariais en la rutina? Os suplementariais? Puede ser sobreentrenamiento? Bajo el peso en los ejercicios y me centro mas en hacerlos lentos?

Gracias de antemano y perdon por el "volumen" del post.

[karkian]

Resulta que he notado un paron en mis resultados

Como lo has notado?

[united96]

Pues porque de normal realizaba mis ejercicios bien y llevaba una linea de progresión lenta (mas que al principio) pero segura, y desde hace unas semanitas veo que me cuesta trabajar con mi peso habitual y no aumento de peso desde hace unos meses, incluso hubo un momento en que perdí 2 o 3Kg, pero ordené mi dieta y mis horarios y los he recuperado practicamente.
La cuestión esque llevo mucho tiempo con esta rutina, variando algunos ejercicios de semana en semana pero sin grandes cambios, a parte que me parece muy "estandard" , sinceramente conozco los ejercicios tipicos de cada grupo muscular, por eso he pensado en que el problema puede estar en la rutina o en sobreentrenamiento.

[bryant]

Pues porque de normal realizaba mis ejercicios bien y llevaba una linea de progresión lenta (mas que al principio) pero segura, y desde hace unas semanitas veo que me cuesta trabajar con mi peso habitual y no aumento de peso desde hace unos meses, incluso hubo un momento en que perdí 2 o 3Kg, pero ordené mi dieta y mis horarios y los he recuperado practicamente.
La cuestión esque llevo mucho tiempo con esta rutina, variando algunos ejercicios de semana en semana pero sin grandes cambios, a parte que me parece muy "estandard" , sinceramente conozco los ejercicios tipicos de cada grupo muscular, por eso he pensado en que el problema puede estar en la rutina o en sobreentrenamiento.

cambia tu dieta y rutina,debes hacer ajustes
no usas ningun suplemento? si tienes la manera comprate una buena dotacion ya que son indispensables y asi notaras cambios mas rapido

[boni36]

Has probado a descansar del ejercicio 3 semanitas? Igual es la solución a tus problemas...

[united96]

cambia tu dieta y rutina,debes hacer ajustes
no usas ningun suplemento? si tienes la manera comprate una buena dotacion ya que son indispensables y asi notaras cambios mas rapido

Has probado a descansar del ejercicio 3 semanitas? Igual es la solución a tus problemas...

Que tipo de ajustes? Precisamente por realizar cambios he posteado.

Boni no, no lo he probado mas que nada porque antes que nada prefiero revisar mi rutina y mi dieta por si esta ahi el problema.
Creeis que es mejor trabajar lento y con menos peso o con mas peso y tirando al fallo aunque hagas el ejercicio mas "brusco"?

[Hiperius]

En el punto en el que estás, tus músculos se han adaptado al entrenamiento y sólo puedes hacer 2 cosas para salir del estancamiento, o bien aumentar el trabajo haciendo más volumen de series y ejercicios o bien descansando al menos 2 semanas para volver a desadaptar a los músculos y darle un respiro al sistema nervioso. Yo en tu caso optaría por el segundo dado que estás presentando síntomas de sobreentrenamiento.

[united96]

Hola de nuevo he estado unos dias sin internet y no he podido contestar.

Bueno ante todo muchas gracias por las respuestas, he decidio reducir peso y hacer los ejercicios mas lentos y parece que me ha ido mejor, he recuperado mucho del apetito post-entreno y sobretodo noto trabajo muscular.

He decidido cambiar mi rutina, he pensado en utilizar 4 dias para entrenar reduciendo a un-dos grupos musculares por sesión, esta es mi propuesta:

Lunes-> Pecho+Bíceps
Martes-> Piernas
Jueves-> Espalda
Viernes-> Hombros-triceps

Martes y jueves haria tambien una hora de JKD por eso he decidido reducir el entrenamiento.

[karkian]

Hola!!Disculpa por no contestar anteriormente...Detalla tu rutina,pon ejercicios,series..TODO.

[united96]

Pues mi rutina actual es la que colgué arriba, pongo los pesos tb:

LUNES:
Piernas:

Extension de piernas en maquina 3x12 (35-40Kg)
Curl de piernas acostado 3x12 (20Kg)
Sentadillas 3x12 (30-35Kg)

Hombros:

Trasnuca con barra 3x10 (16-18Kg)
Elevaciones laterales (mancuerna) 3x10 (16Kg)
Elevaciones frontales (mancuerna) 3x10 (14Kg)
Sentado con mancuernas 3x10 (14Kg)

MIERCOLES:

Pecho:

Press de banca 3x10 (27'5,30,32Kg)
Press de banca inclinado 3x10 (40-43Kg)
Aperturas en banco plano o inclinado (depende de como me de) 3x10 (16Kg)
Peck Deck 3x10 (55Kg)

Biceps:

Curl de biceps alterno (de pie) 3x10 (16Kg)
Curl de biceps en polea baja 3x10 (25Kg)
Curl de biceps concentrado con apollo en muslo 3x10 (14Kg)
Curl de biceps en barra Z de pie 3x10 (20Kg)

VIERNES:

Espalda:

Dominadas en barra fija 3x10
Pajaros sentado con mancuernas 3x10 (12Kg)
Remo sentado 3x10 (55Kg)
Remo con mancuerna 3x10 (16-18Kg)

Triceps:

Extensiones en polea alta 3x10 (20Kg)
Press frances en barra Z 3x10 (20Kg)
Fondos en paralelas 3x10
Press tumbado con barra Z 3x10 (24Kg)

Estos dias he trabajado con pull over y me ha ido bien, pensais que deberia sustiuirlo por aperturas o por otro ejercicio?

[bryant]

cuanto llevas con esa dieta y rutina?
aumenta tus calorias y aumenta tu entreno a una rutina mas exigente
llevas 2 años,ningun suplemento? has entrenado biseries?

[united96]

Con la dieta (como está ahi arriba) llevo mes y medio.
Podeis postear alguna sugerencia u orientacion para hacer mi rutina mas exigente?
Como podria aumentar las calorias?
No he consumido ningun suplemento, las biseries no las controlo por lo que rara vez las practico, no se muy bien como realizarlas.

Gracias x todo

[boni36]

Personalmente sobre la dieta te diría:

-No debes ingerir comida de manera forzada. Si no te apetece comer pollo o atún a las 11 de la mañana no pasa nada, puedes hacerte un sandwich de pavo y queso y una fruta.
-Debes introducir frutas, más lácteos ( si son biológicos mejor ) y pasta. Obviamente, tendrás que variar en los días. Establecerse un dieta para los 7 días de la semana no s ehace muy llevadero no?
-Como grasas, frutos secos es una buena opción y tienes mucha variedad, no sólo cacaos naturales, existen las almendras, cacahuetes, nueces...etc. Sin sal mejor...

En lo referente a la rutina lo único que te diría sería que reduzcas volumen y aumentes intensidad para progresar en los pesos. O dicho de otra manera: hacer menos ejercicios, sobre todo de músculos pequeños con pesos más altos. Puedes descansar 15-21 días y comenzar o puedes comenzar ya, depende de como te veas. El descanso te dará una progresión mejor cuando comiences y lo veo mejor, como te dije. Si ves que no encuentras los resultados que esperabas, puedes reducir las repeticiones, optando por ejemplo por 3 x 12-108 o 3 x 10-8-6. No obstante, has de tener paciencia.

Lo que saco en conclusión al ver los pesos que levantas, sobre todo en ejercicios compuestos, es que aún puedes mejorar bastante de manera natural, sin suplementos.

Un saludo amigo y suerte.

[_nacho_]

Veo la dieta mas que aceptable y la rutina tambien, la unica pega es que haces demasiados ejercicios para brazos, y para espalda meteria el peso muerto...pero por lo demas yo lo veo muy bien.
Es mas, te dire que yo seguia una dieta bastante similar a la tuya y me fue bastante bien. Igual podrias pensarte el empezar a tomar algun suplemento, algun NO o creatina... ami me dieron empujones notables.

saludos

[united96]

Hola de nuevo, he conseguido conectarme ahora.

Bien, muchas gracias por los consejos, voy a retomar los frutos secos y reducir un poco el volumen de mi entrenamiento y hacer el ejercicio mas lento, perfeccionandolo todo lo que pueda.

Ya os contare los resultados.