LLevo tiempo leyendo en el forum y me he decidido a participar .
Os comento algun dato sobre mi :
Edad : 37 Años en Junio.
Altura : 1.71 m
Peso Actual : 102.2 Kg
Endomorfo : Constitucion ancha y con tendencia a engordar.
Desde Siempre he practicado deporte desde muy niño , de todo tipo , Tenis de mesa , Tenis , Futbito , Fronton , Natacion , etc..
Tb de mas adolescente a partir de 18 Años tuve mi contacto con las Pesas con un aparato de Fitness el BH.Fit donde hacia mis primeros pasos , luego en la Univ con Mancuernas y mas tarde alternando en Gym's y en Casa pero sin llevar Dietas adecuadas y mucho a ojo , he llegado a tomar Suplementos como la Proteina de Suero y algo de Creatina una vez , pero la experiencia no fue muy buena con esta ultima.
Con el paso de los años y el trabajo etc.. no hago deporte en muchos años y se nota la acumulacion de grasa y sobrepeso considerable , ahora me ha dado por querer volver a las andadas y entrenarme por contar con mas tiempo disponible y cuidarme etc..
LLevo una dieta sacada de un Soft de Nutricion el SATN2004 del Colegio de Farmaceuticos pero sin Control medico y de 120 Kg que he llegado a pesar , ahora estoy en 102.2 Kg y progresando , ahora desde hace una semana he vuelto a coger las Mancuernas en Casa y me gustaria volver a entrenar para definirme primero y luego de manera natural sin Sumplementos ver hasta donde puedo llegar en masa muscular de Volumen.
Mis Datos de Pesos son estos :
Mi Entrenamineto :Fecha Inicio : 20-Oct-2008 11h.
Peso : 104.2 Kg.
Grasa % : 25.5 %
Agua %: 54.2 %
Masa Muscular % : 36.8 %
Fecha : 31-Oct-2008 10:20 h.
Peso : 102.2 Kg.
Grasa % : 24.8 %
Agua %: 54.8 %
Masa Muscular % : 37 %
Dieta Actual 1800 KCal :Entrenamiento Circuito : Lunes , Miercoles , Viernes.
1º.- Pectoral , Press Banca Mancuernas 4 x 15. Mancuernas con 7 Kg + Barra.
2º.- Biceps , Curl Mancuernas 4 x 15. Mancuernas con 5 Kg + Barra.
3º.- Triceps , Extensiones Tras Nuca Mancuernas 4 x 15. Mancuernas con 5 Kg + Barra.
4º.- Hombros , Press Frontal 4 x 15. Mancuernas con 5 Kg + Barra.
5º.- Espalda , Extensiones Pecho , Mancuernas 4 x 15. Mancuernas con 7 Kg + Barra.
6º.- Abdominales , Parte Superior 3 x 15.
Parte Inferior 3 x 15.
Entrenamiento Aerobios : Bici Estatica 45 min. Diario Entre-Semana.
Bueno pues eso es todo , a ver que os parece si lo veis bien o modificariais algun detalle de la Dieta , Entreno , etc..------------------------------------------------------------------------------
Menu Dia 1 :
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Cualquier hora: Reparta estos Agua (1500 gr.)
alimentos a lo largo del día
Desayuno: Leche desnatada, zumo de Mermelada
naranja, pan con manequilla y (con azúcar) (20 gr.)
confitura. Mantequilla (10 gr.)
Leche desnatada uht (200 gr.)
Zumos de naranja (250 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)
Media mañana: Fruta Naranja (200 gr.)
Comida: Coliflor con patata hervida y Tomate
filete de ternera. (100 gr.)
Coliflor (200 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)
Ternera (bistec) (80 gr.)
Aceite de oliva (16 gr.)
Patata (125 gr.)
Merienda: Fruta. Chirimoya (150 gr.)
Cena: Acelgas y patatas cocidas. Croquetas
Croquetas con lechuga. (150 gr.)
Acelgas (200 gr.)
Lechuga (150 gr.)
Patata cocida (125 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)
Aceite de oliva (16 gr.)
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Menu Dia 2 :
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Cualquier hora: Reparta estos Agua (1500 gr.)
alimentos a lo largo del día
Desayuno: Té con leche, zumo y Te con
fiambre con pan. leche (200 gr.)
Jamon serrano (50 gr.)
Zumos de naranja (200 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)
Mantequilla (20 gr.)
Media mañana: Fruta Manzana (200 gr.)
Comida: Judias verdes con patata Pan
y hamburguesa de ternera con blanco (trigo) (40 gr.)
ensalada. Tomate (100 gr.)
Judia verde (250 gr.)
Lechuga (250 gr.)
Carne picada (hamburguesas) (80 gr.)
Patata cocida (125 gr.)
Aceite de oliva (10 gr.)
Merienda: Fruta. Pera (200 gr.)
Cena: Sopa de arroz y canelones de Canelones con
atún. Dos kiwis. atún (150 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)
Sopa de arroz (250 gr.)
Kiwi (80 gr.)
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Menu Dia 3 :
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Cualquier hora: Reparta estos Agua (1500 gr.)
alimentos a lo largo del día
Desayuno: Leche desnatada y Cereales (con
cereales. Zumo de naranja. fibra) (40 gr.)
Naranja (zumo) (250 gr.)
Leche desnatada uht (200 gr.)
Media mañana: Fruta Naranja (200 gr.)
Pera (100 gr.)
Comida: Macarrones con tomate y Chuletas de
chuletas de cordero al romero. cordero al romero (100 gr.)
Pan blanco (trigo) (50 gr.)
Patata (125 gr.)
Jamon serrano (20 gr.)
Aceite de oliva (8 gr.)
Tomate (salsa con sal) (24 gr.)
Macarrones (80 gr.)
Merienda: Yogurt. Yogurt de fruta (desnatado) (125 gr.)
Cena: Ensalada y salmón al horno. Ensalada mixta
(vegetal) (300 gr.)
Pan blanco (trigo) (50 gr.)
Aceite de oliva (20 gr.)
Salmon al horno (200 gr.)
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Menu Dia 4 :
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Cualquier hora: Reparta estos Agua (1500 gr.)
alimentos a lo largo del día
Desayuno: Leche desnatada, Mantequilla
tostada con mantequilla y (10 gr.)
mermelada , zumo y queso. Pan blanco (trigo) (50 gr.)
Naranja (zumo) (250 gr.)
Queso de burgos (30 gr.)
Leche desnatada uht (200 gr.)
Mermelada (sin azúcar) (25 gr.)
Media mañana: Fruta Manzana (200 gr.)
Comida: Espinaca hervida y carne Pan
asada con patata. blanco (trigo) (50 gr.)
Espinacas (congeladas) (100 gr.)
Patata (125 gr.)
Carne asada (100 gr.)
Pasas (10 gr.)
Piñones (sin cáscara) (5 gr.)
Aceite de oliva (20 gr.)
Merienda: Fruta. Pera (150 gr.)
Kiwi (100 gr.)
Cena: Sopa castellana, tortilla de Queso de
espárragos y queso burgos (30 gr.)
Sopa castellana (200 gr.)
Tortilla de esparragos (100 gr.)
Pan blanco (trigo) (50 gr.)
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Menu Dia 5 :
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Cualquier hora: Reparta estos Agua (1500 gr.)
alimentos a lo largo del día
Desayuno: Leche desnatada, zumo Leche
de naranja, pan con mantequilla y desnatada uht (200 gr.)
mermelada. Mermelada (sin azúcar) (20 gr.)
Mantequilla (10 gr.)
Zumos de naranja (250 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)
Media mañana: Fruta Pera (150 gr.)
Naranja (200 gr.)
Comida: Cocido y fruta. Cocido
(300 gr.)
Melocotón (180 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)
Aceite de oliva (10 gr.)
Merienda: Leche desnatada. Leche semidescremada (vaca) (200
gr.)
Magdalenas (30 gr.)
Cena: Ensalada y pescado cocido Pescado
con patata. cocido (100 gr.)
Atun en aceite (40 gr.)
Ensalada mixta (vegetal) (150 gr.)
Patata cocida (100 gr.)
Aceite de oliva (16 gr.)
Pan blanco (trigo) (40 gr.)
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Menu Dia 6 :
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Cualquier hora: Reparta estos Agua (1500 gr.)
alimentos a lo largo del día
Desayuno: Café con lehe, zumo y Mermelada (con
tostada con mantequilla y azúcar) (20 gr.)
mermelada. Naranja (zumo) (250 gr.)
Mantequilla (10 gr.)
Café (250 gr.)
Pan blanco (trigo) (50 gr.)
Media mañana: Fruta Naranja (200 gr.)
Comida: Paella con ensalada y Pan
queso. blanco (trigo) (50 gr.)
Ensalada mixta (vegetal) (250 gr.)
Queso de burgos (35 gr.)
Paella con verduras (250 gr.)
Atun en aceite (50 gr.)
Aceite de oliva (15 gr.)
Merienda: Yogurt. Yogurt de fruta (desnatado) (125 gr.)
Cena: Verdura y un filete a la Escarola
plancha con ensalada. (100 gr.)
Aceite de oliva (15 gr.)
Ternera (bistec) (100 gr.)
Brecol (150 gr.)
Pan blanco (trigo) (50 gr.)
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Menu Dia 7 :
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Cualquier hora: Reparta estos Agua (1500 gr.)
alimentos a lo largo del día
Desayuno: Café con leche,zumo y Pan blanco
tostada con mantequilla y (trigo) (50 gr.)
mermelada. Mantequilla (10 gr.)
Zumos de naranja (250 gr.)
Mermelada (sin azúcar) (40 gr.)
Leche descremada (250 gr.)
Media mañana: Fruta. Pera (200 gr.)
Comida: Lentejas y pollo con Pollo entero
patata. (100 gr.)
Pan blanco (trigo) (50 gr.)
Lentejas estofadas (250 gr.)
Patata (200 gr.)
Merienda: Fruta. Plátano (200 gr.)
Cena: Menestra de verdura y Merluza (100
merluza a la vasca. gr.)
Pan blanco (trigo) (50 gr.)
Menestra de verduras (250 gr.)
Un Saludo y Gracias por anticipado por vuestros Consejos.