Reducir la rutina a dos días

[iure]

Buenas,

Por motivos de incompatibilidad a la hora de compaginar artes marciales y gimnasio en un mismo día sólo puedo entrenar con pesas dos veces por semana y he pensado en esta rutina:

Rutina
- Dominadas 4x6.
- Press plano con barra 4x6 (plano o inclinado)
- Remo con barra 3x8.
- Press militar 3x8.
- Press de tríceps 2x10 (francés o cerrado)
- Curl bíceps 2x10 (barra o mancuernas)
- Sentadilla o peso muerto (despegues) 4x6

Duraría unas 8 semanas. Después cambiaría a una rutina dividida para dos días (por ejemplo torso-piernas, o pecho-espalda-femoral y hombros-brazos-cuadriceps...) durante cuatro semanas y volvería a ésta, y así seguiría...

Entrenaría lunes y viernes. Otros días haría artes marciales y aeróbico (en un entrenamiento post-aeróbico meteré algo de gemelos).

El objetivo semanal es hacer dos días gimnasio, dos aeróbico y dos artes marciales.

Cómo lo veis?. Es poco trabajo si mi objetivo es el incremento de la fuerza y la potencia para otros deportes, y de paso estilizar el cuerpo, que a todos o a muchos nos gusta?.

Saludos!

[karkian]

4 series de dominadas es mucho,igualemente pasa con peso muerto y sentadilla...
Son ejercicios demasiado duros...

Falta abdominal y pantorillas...

[iure]

Buenas karkian, gracias por responder.

Sobre pantorrillas y abds. las haré los días de aeróbico (junto con lumbares), en ejercicios con peso. Según el tiempo que tenga quizás pueda meterlo tras la rutina de pesas, según me vea. Pero haré seguro.

Sobre lo de las series... es mejor entonces hacer un 3x8 de dominadas, sentadilla y peso muerto que un 4x6?. Hoy voy al gym y pruebo, a ver qué tal.

Un saludo y nuevamente gracias por responder.

[karkian]

Sobre lo de las series... es mejor entonces hacer un 3x8 de dominadas, sentadilla y peso muerto que un 4x6?.

Yo incluso lo bajaria a 2 series,pero si tu crees que toleras perfectamente 3 series no hay problema...

Sobre pantorrillas y abds. las haré los días de aeróbico (junto con lumbares), en ejercicios con peso. Según el tiempo que tenga quizás pueda meterlo tras la rutina de pesas, según me vea. Pero haré seguro.

Procura no hacer lumbares ni el dia anterior ni al siguiente de hacer peso muerto o sentadilla,podrias interrumpir el descanso de esos musculos...

[boni36]

Rutina
- Dominadas 4x6.
- Press plano con barra 4x6 (plano o inclinado)
- Remo con barra 3x8.
- Press militar 3x8.
- Press de tríceps 2x10 (francés o cerrado)
- Curl bíceps 2x10 (barra o mancuernas)
- Sentadilla o peso muerto (despegues) 4x6

Bueno, yo te aconsejaría una pirámide descendente. Te permitirá meter más volumen de trabajo a la vez que las variaciones en el peso con el que trabajas son mayores. En teoría debe dar mejores resultados. Si además centras una intensidad alta en la última o dos últimas series de cada ejercicio, no te irá mal.

Si logras realizar esa rutina en menos de 1 hora perfecto, si no baja las series a 3 y procura sopesarlo con myor intensidad.

Duraría unas 8 semanas. Después cambiaría a una rutina dividida para dos días (por ejemplo torso-piernas, o pecho-espalda-femoral y hombros-brazos-cuadriceps...) durante cuatro semanas y volvería a ésta, y así seguiría.

Si estás logrando progresos con una rutina ¿Por qué cambiar?

[iure]

Buenas,

Gracias por contestar.

Los ejercicios los tengo claros, son los que más me gustan y los que considero más útiles para hacer en una rutina de dos días. Hice la rutina la semana pasada y sí que tiene una duración de 1 hora, con descansos de 120 segundos entre dominadas, press pecho y sentadillas y 90 sg en el resto de ejercicios.

Sobre descendentes... puede ser una forma de meter más repeticiones totales (si en press plano para 4 series hago 24, con una descendente de 10-8-6-4 haría 28). Lo voy a pensar, sobre todo para cambiar por 3x10-8-6.

Un saludo y muchas gracias.

[boni36]

Los ejercicios los tengo claros, son los que más me gustan...Hice la rutina la semana pasada y sí que tiene una duración de 1 hora, con descansos de 120 segundos entre dominadas, press pecho y sentadillas y 90 sg en el resto de ejercicios.

Me parece genial compañero. Mantén los ejercicios durante varias semanas, te irá mejor que ir cambiando cada semana. Lo que sí puedes hacer, es variar el orden.

(si en press plano para 4 series hago 24, con una descendente de 10-8-6-4 haría 28)

Yo te recomendaría, para 4 series 12-10-8-8 o 12-10-8-6. 4 repeticiones están más cerca de un trabajo de fuerza-máxima que de volumen. Sin emabrgo, 3 series de 10 8 y 6 me parece bien.

Un saludo