Vs la grasa

[Marduk]

Hola a todos, en este nuevo año me he planteado seguir una rutina para perder esos kilos que me sobran ... Me gustaría que me ayudaseis a mejorarla, o que la critiqueis a ver si puedo mejorarla en algo. Mi objetivo es eliminar la grasa e ir poco a poco ganando algo de volumen y definirlo.
Mi rutina es la siguiente:
Cada mañana (5/6 veces por semana) hago una rutina HIIT en elíptica: 5minutos de calentamiento 15 de HITT y 5 min para finalizar.
Por las tardes hago la siguiente rutina:
Lunes:
Dominadas y fondo (superseries) 4 series de 8 repeticiones
Flexiones de brazos "T" y Remo invertido: 4 series al fallo
Martes:
Biceps y Pecho: 3 series 12 rep.
Curl de biceps con mancuerna, curl martillo, curl 21 (un nombre que le da mi monitor ) y biceps concentrado (entre los muslos).
Press inclinado, press con mancuernas, aperturas, y un ejercicio de empujar hacia delante, que no sé cómo se llama.
Miércoles:
Sentadillas, subir a bajar a un banco agarrando una mancuerna, abdominales crunch (no sé si lo escribí bien)
Jueves: 3series 12 rep.
hombros y espalda:
elevaciones laterales y frontales, press militar
dominadas (2 formas), remo a una mano, y el ejercicio que es bajar la barra por detrás de la espalda.
Viernes:
Lo mismo del Lunes, pero el reto es hacer 30 repeticiones de cada ejercicio en el menor número de series posible.
Siempre acabo la rutina con 30minutos de elíptica y 15 de cinta.
Voy a empezar a tomar creatina; y en cuanto a la dieta, pues intento comer lo mejor que puedo, nada de dulces ni bollería, verduras, etc... (casi nunca dependo de mí en cuanto a la dieta, pero siempre intento llevarla al día).

PD: tres de los días de rutina no los hago con pesas (lunes, miercoles y viernes) era un rutina que me marco mi entrenador de Halterofilia para los días que no hiciese pesas.

Muchas gracias y perdonad por el ladrillo. Feliz navidad

[Boxer_]

Hola.

¿Has entrenado seriamente halterofilia?, si lo has hecho llevar una rutina así te va a costar muchísimo, sobretodo por el tema de aeróbicos y ejercicios para músculos "pequeños".
Y...más músculo que con halterofilia???...si estas acostumbrado a ese entrenamiento y no has conseguido el "volumen" que deseas dificilmente lo conseguirás con pesas "clásicas" y mucho más aeróbico.
¿Los días que trabajas con pesas porqué no haces peso muerto, arrancadas, levantamientos,....?.

Independientemente de lo anterior mi consejo (viendo que no es problema entrenar a diario) es que todas las mañanas en ayunas o justo después del entreno de musculación hagas +-40´de cardio (yo prefiero correr a bicicleta estática, elíptica y cosas de esas), entrena musculación (con pesas o autocarga-lastrado) 3 (1-descanso-1-descanso-1-descanso) o 4 (2-descanso-2-descanso) días a la semana y los días de "descanso" hagas el HIIT en mismo horario que entrenas musculación, salvo el domingo (o tu último día de la semana) que sería descanso total.

Si entrenas 3 días musculación, haz cada día todo el cuerpo, y si te decides por 4 haz torso-pierna cada día dos veces por semana. Personalmente prefiero los ejercicios de autocarga (con o sin lastre) pero si deseas tanto éstos como pesas: si entrenas 3 días alterna entreno a modo de autocarga-pesas-autocarga (o viceversa) o en ciclos de dos semanas, y si entrenas 4: torso autocarga-pierna autocarga-torso pesas-pierna pesas o como más rabia te dé.

De ejercicios, series y todo éso hay bastante en el foro, usa el buscador y seguro que encuentras.

Por último deja la creatina para mucho más adelante y sólo si crees realmente que la necesitas, primero acostúmbrate a una rutina con tantísimo aeróbico (en comparación al entreno de halterofilia claro).

Espero que te sirva, saludos.

[Marduk]

Primero, muchas gracias por contestar .
Lo de Halterofilia fue hace algún tiempo, y si que cogí bastante volumen, pero al dejar de hacerlo y no entrenar de una forma muy intensiva pues poco a poco fue perdiendo algo; aunque siempre me he estado manteniendo. Lo de aeróbicos + pesas lo he hecho desde que deje de entrenar halterofilia, siempre acabo la rutina con unos 45 minutos de aeróbico como tú decías. Mi rutina de pesas son de 3 días ( me interesaría eso que dices de entrenar todo el cuerpo cada día [una fullbody] pero en el buscador no encuentro rutinas, más bien información) y otros 3 días hago ejercicios con mi propio peso. Y por lo de aeróbico y creatina, siempre he hecho mucho aeróbico (gimnasio, fútbol, baloncesto...) asi que no veo un gran problema en ello.
Por último, la creatina: antes o después de entrenar? es que en el apartado de nutrición dice después, y en el bote de creatina dice antes .
Gracias

[Boxer_]

Lo de halterofilia te lo preguntaba por que un compañero antes también practicaba un deporte con entreno muy similar a los halteras, y ahora en cuanto deja de entrenar por el simplemente hecho de parar de hacer deporte adelgaza bastante, tanto de grasa como de músculo, y lo que más le cuesta es el aeróbico.

Ya en concreto con tu entreno, si prefieres 3 días de musculación puedes hacer eso que te propuse: autocarga o lastrado-pesas-autocarga lastrado.
Lunes y viernes (autocarga-lastrado): 8 series de dominadas (variando tipos y anchura de agarres), 6 de flexiones-fondos en paralelas-fondos en bancos paralelos-planchas....ejercicios que impliquen al pecho basicamente junto a triceps y hombro vaya, 6-8 series de pliométricos o sentadillas a una pierna, ejercicios para el tren inferior, para hombro 3 o 4 series de handstand pushup (flexiones haciendo el pino) serán suficientes, abdominales y lumbares; los bíceps y tríceps ya los rabajas al entrenar dorsal y pecho-hombro. Si estos ejercicios te resultan sencillos de hacer puedes lastrarte para intensificar cada repeición.
Miércoles (pesas): 3-4 peso muerto o 3-4 sentadillas, 3-4 remo con barra para dorsal, 3-4 press de banca (con barra o mancuernas), 3-2 press militar, abdominales con peso y opcinalmente bíceps y tríceps, cualquier ejercicio específico, 2 series máximo . Los lumbares ya se trabajan suficiente con el p. muerto.

No te propongo las arrancadas y levantamietos porque ni siquiera sé si puedes hacerlos pero son muy muy muy recomendables, más si los has entrenado a nivel de haltera. Puedes incluirlos el miércoles quitando alguna serie de cada ejercicio para no sobreentrenar.

Otra cosa que puedes hacer para un entreno más intenso y rápido es trabajar con series antagónicas: dorsal-pecho, abdominales-lumbares, bíceps-tríceps y pierna-hombro (aunque no son antagónicos hazlo así para no bajar la intensidad en la sesión).

No hagas entrenes 6 días musculación, con pesas o autocarga, porque lo único que vas a conseguir sobretodo si no entrenas a nivel de alta competición es lesionarte.
Haz musculación 3 días, al día siguiente de cada día de musculación HIIT o unicamente el aeróbico en ayunas y un día descanso total.

Y lo de la creatina eso, entrena duro, come bien y descansa mejor, te aseguro que los resultados son mucho mejores que recurrir desde el "principio" a suplementos, y eso que te ahorras.

Saludos.