Criticad mi rutina
Moderadores: moderador suplente, admin
- cyberclon
- Forero Vicioso
- Mensajes: 10718
- Registrado: 03 Jun 2004 16:33
- Ubicación: Vigo, Pontevedra
- Contactar:
Criticad mi rutina
Primero os pongo en situacion, no valla a ser que me empeceis a tirar cosas a la cabeza. Hace por lo menos 7 u 8 años que no toco los hierros, tengo un mes para subir algo de peso antes de una pelea (2kg). Objetivos, subir peso y mejorar la fuerza explosiva. Entreno 6 dias a la semana, sobre 2h. En un principio solo voy a trabajar con peso 2 dias a la semana, el resto lo dedico al entrenamiento de Thai, donde ya trabajo aerobico, anaerobico y autocargas. Mi rutina para dos dias seria esta
Lunes: Pierna - Pecho - Hombro - Abdominal (sin peso)
Jueves: Pierna - Espalda - Brazo - Abdominal (sin peso)
Hago 3 ejercicios de cada grupo, de 3 series de 15, 12, y 10 reps. Intercalando ejercicios, es decir, una serie seria 1º ejercicio de pierna, 1º ejercicio de pecho, 1º ejercicio de hombro 1º ejercicio de abdominal. Y asi 3 series. Luego cambiaria a otro ejercicio y se repetiria, 2º ejercicio de pierna, 2º ejercicio de hombro, etc.
No tengo claro si seria mejor individualizar el trabajo de cada grupo muscular, en lugar de intercalarlos para aprovechar el "descanso activo", es decir, mientras mi pierna descansa, trabajo pecho, y mientras mi pecho descansa trabajo pierna.
Intento trabajar todo lo que puedo con peso libre, por ejemplo
1º dia:
sentadilla, press banca, press militar con mancuerna, abdominal. x3 series
extension de cuadriceps, aperturas con mancuerna, elevaciones frontales de hombro, abdominal. x3
biceps femoral, pullover, elevaciones laterales de hombro, abdominal x3
2º dia:
sentadilla, peso muerto, curl de biceps (predicador), abdominal. x3
extension de cuadriceps, jalones al pecho, fondos en paralelas, abdominal. x3
biceps femoral, remo con barra, abdominales. x3
Un Saludo
PD.. no seais duros conmigo
Lunes: Pierna - Pecho - Hombro - Abdominal (sin peso)
Jueves: Pierna - Espalda - Brazo - Abdominal (sin peso)
Hago 3 ejercicios de cada grupo, de 3 series de 15, 12, y 10 reps. Intercalando ejercicios, es decir, una serie seria 1º ejercicio de pierna, 1º ejercicio de pecho, 1º ejercicio de hombro 1º ejercicio de abdominal. Y asi 3 series. Luego cambiaria a otro ejercicio y se repetiria, 2º ejercicio de pierna, 2º ejercicio de hombro, etc.
No tengo claro si seria mejor individualizar el trabajo de cada grupo muscular, en lugar de intercalarlos para aprovechar el "descanso activo", es decir, mientras mi pierna descansa, trabajo pecho, y mientras mi pecho descansa trabajo pierna.
Intento trabajar todo lo que puedo con peso libre, por ejemplo
1º dia:
sentadilla, press banca, press militar con mancuerna, abdominal. x3 series
extension de cuadriceps, aperturas con mancuerna, elevaciones frontales de hombro, abdominal. x3
biceps femoral, pullover, elevaciones laterales de hombro, abdominal x3
2º dia:
sentadilla, peso muerto, curl de biceps (predicador), abdominal. x3
extension de cuadriceps, jalones al pecho, fondos en paralelas, abdominal. x3
biceps femoral, remo con barra, abdominales. x3
Un Saludo
PD.. no seais duros conmigo
Re: Criticad mi rutina
Si lo que quieres es ganar fuerza funcional y masa en un período breve, yo me ceñiría a una rutina tipo 5x5 o similar:
Día Uno:
- Sentadilla: cinco series de cinco repeticiones, incrementando peso (las primeras series serían casi un calentamiento, pero las cinco repeticiones de la última deberían hacerte sangrar el alma).
- Press de banca: cinco series de cinco repeticiones.
- Remo conbarra: cinco serie de cinco repeticiones.
Día Dos:
- Sentadillas: cinco series de cinco repeticiones.
- Press militar: cinco series de cinco repeticiones.
- Peso muerto: cinco series de cinco repeticiones.
Día Uno:
- Sentadilla: cinco series de cinco repeticiones, incrementando peso (las primeras series serían casi un calentamiento, pero las cinco repeticiones de la última deberían hacerte sangrar el alma).
- Press de banca: cinco series de cinco repeticiones.
- Remo conbarra: cinco serie de cinco repeticiones.
Día Dos:
- Sentadillas: cinco series de cinco repeticiones.
- Press militar: cinco series de cinco repeticiones.
- Peso muerto: cinco series de cinco repeticiones.
Re: Criticad mi rutina
Día Uno:
- Sentadilla: cinco series de cinco repeticiones, incrementando peso (las primeras series serían casi un calentamiento, pero las cinco repeticiones de la última deberían hacerte sangrar el alma).
- Press de banca: cinco series de cinco repeticiones.
- Remo conbarra: cinco serie de cinco repeticiones.
Día Dos:
- Sentadillas: cinco series de cinco repeticiones.
- Press militar: cinco series de cinco repeticiones.
- Peso muerto: cinco series de cinco repeticiones.
+
=Hace por lo menos 7 u 8 años que no toco los hierros
Posible riesgo de lesión, yo me lo pensaría dos veces.
Un saludo.
Re: Criticad mi rutina
Ya lo había pensado, no creas. Sin embargo, Cyberclon es un activo practicante y competidor de Judo y Muay Thai, que además escala en sus ratos libres. No es que parta realmente de cero o que se encuentre fuera de forma.Posible riesgo de lesión, yo me lo pensaría dos veces
Re: Criticad mi rutina
Desconocía lo que comentas, andas en todas compañero
- cyberclon
- Forero Vicioso
- Mensajes: 10718
- Registrado: 03 Jun 2004 16:33
- Ubicación: Vigo, Pontevedra
- Contactar:
Re: Criticad mi rutina
Como bien apunta Týr, no me encuentro fuera de forma en absoluto, pero necesito subir un par de kilos. De todas maneras por ahora voy tanteando con los pesos que muevo.boni36 escribió:Posible riesgo de lesión, yo me lo pensaría dos veces.
Por ahora, trabajando a 15, 12 y 10 reps (subiendo de peso) trabajaba con estos pesos de una manera bastante comoda
Sentadilla: 73kg
Press banca: 45kg
Remo con barra: 45kg
Press Militar: 30- 35kg
Peso muerto no lo recuerdo
Creo que aun mantengo una buena base.
La rutina de 5x5 la voy a empezar este lunes, tendre que tantear otra vez los pesos para no quedarme corto en las 5 series ni pasarme y no ser capaz de terminarlas.
Lo que no queria es perder demasiada velocidad, hago los movimientos constantes o realizo la fase concentrica de manera explosiva?
Un Saludo, y gracias por el interes!
Re: Criticad mi rutina
--Jugando un poco con los pesos y con cuidado no debería tener ningún problema.Týr escribió:Posible riesgo de lesión, yo me lo pensaría dos veces
--Pizzas, mc donals, ...etc...cyberclon escribió: pero necesito subir un par de kilos.
Re: Criticad mi rutina
Fase positiva del movimiento de manera explosiva (ojito a los pesos muertos y sentadillas, NUNCA sacrifiques técnica por peso o velocidad) y fase negativa normal tirando a lenta.Lo que no queria es perder demasiada velocidad, hago los movimientos constantes o realizo la fase concentrica de manera explosiva?
Re: Criticad mi rutina
aqui un punto super importante es tu dieta,lo que te va a dar esos 2 kgs es lo que vas a comer
- cyberclon
- Forero Vicioso
- Mensajes: 10718
- Registrado: 03 Jun 2004 16:33
- Ubicación: Vigo, Pontevedra
- Contactar:
Re: Criticad mi rutina
A grandes rasgosbryant escribió:aqui un punto super importante es tu dieta,lo que te va a dar esos 2 kgs es lo que vas a comer
9:00 Desayuno un tazon de leche con cereales
11:30 Bocadillo Vegetal
14:30 Lo que haya en casa, normalmente pollo, conejo, pasta, arroz, etc
17:30 Una pieza de fruta o un puñado de frutos secos (100g aprox)
20:00 - 22:00 Entreno
22:30-23:00 Cena, pescado, pollo a la plancha, torilla de claras, pavo, etc
Un Saludo
Re: Criticad mi rutina
fallas en la dieta!
yo este més he ganado 3,5kg desayunando papilla de cereales y una tortilla y a media mañana arroz con atún a parte de mi dieta del resto del dia...pero la papilla me da un empuje en mi entreno y aumento de peso.
y en la merienda tambien veo falta de alimento
yo este més he ganado 3,5kg desayunando papilla de cereales y una tortilla y a media mañana arroz con atún a parte de mi dieta del resto del dia...pero la papilla me da un empuje en mi entreno y aumento de peso.
y en la merienda tambien veo falta de alimento
Re: Criticad mi rutina
una pregunta cyberclon ¿cuanto pesas,mides y mas o menos que % de grasa traes? alo que veo por tu dieta eres un tio delgadocyberclon escribió:A grandes rasgosbryant escribió:aqui un punto super importante es tu dieta,lo que te va a dar esos 2 kgs es lo que vas a comer
9:00 Desayuno un tazon de leche con cereales
11:30 Bocadillo Vegetal
14:30 Lo que haya en casa, normalmente pollo, conejo, pasta, arroz, etc
17:30 Una pieza de fruta o un puñado de frutos secos (100g aprox)
20:00 - 22:00 Entreno
22:30-23:00 Cena, pescado, pollo a la plancha, torilla de claras, pavo, etc
Un Saludo
- cyberclon
- Forero Vicioso
- Mensajes: 10718
- Registrado: 03 Jun 2004 16:33
- Ubicación: Vigo, Pontevedra
- Contactar:
Re: Criticad mi rutina
1.73m 81kg y a ojo un 15%bryant escribió:una pregunta cyberclon ¿cuanto pesas,mides y mas o menos que % de grasa traes? alo que veo por tu dieta eres un tio delgado
Re: Criticad mi rutina
hola cyber no se como mantienes tu volumen si solo metes proteinas en 2 comidas.con esa dieta es para que catabolizaras muy rapido,algo no cuadra con tu peso % de grasa y esa dieta,porque no metes proteinas en las demas comidas y carbos complejos en las 1 y 3 comida? eso te ayudaria bastante