Necesito ayuda q tengo q cambiar de esta rutina???

[Federcio]

1 Día, 15 Horas ago Karma: 0
Muchachos como andan??? Soy nuevo en el foro, de hecho este es mi primer post aca.

Miren realmente necesito una ayuda, hace varios años q hago pesas y otros deportes, siempre fui un tipo gordo cuando era chico, dsps baje mucho peso y aumente volumen de una forma increible y ahora parezco una muñeca inflable, pierdo tamaño y aumento tamaño enseguida (por los examenes y la joda)

Yo ahora tengo 22 años, mido 180 cm y peso como 90 - 94 (depende si tengo alguna fiestita o no)

Ahora voy a empezar a poner las pilas y tratar de hacer las cosas bien.
Por eso quiero q me ayuden a hacer una buena rutina de entrenamiento.

Lo q yo quiero es:

1- Masa muscular
2- Perder peso, mejor dicho grasa.

Con respecto a la masa muscular yo actualmente voy 6 veces por semana al gym y mi rutina es la siguiente...

Lunes/Jueves - Hombros - Press barra adelante 4x10
Voladas laterales o Deltoides 4x10
Remo al menton con mancuerna 4x10
Trapecio 4x10

Piernas - Sentadilla 4x10
Cuadriceps 4x10
Isquitibiales 4x10
Gemelos 4x10

Martes/Viernes - Espalda - En la maquina comun de espalda, hacia el menton 4x10
En la maquina comun de espalda, tras nuca 4x10
En la misma maquina, cambio el agarre, desde abajo y tironeo hacia el pecho (nose como decirlo) 4x10
Remo a un brazo o cerrucho 4x10

Biceps - Banco scott o concentrado con barra 4x10
Vario, depende el animo, banco con mancuerna, parado con barra o parado con mancuerna 4x10

Miercoles/Sabado - Pecho - Press 4x10
Press cerrado 4x10
Press inclinado 4x10
Press declinado 4x10

Triceps - Paralelas 4x10 (a esta algura estoy muerto, pocas veces llego a 10 repeticiones)
Con barra acostado 4x10
En una maquina q es sentado 4x10

Todas las repeticiones y los pesos llego a 8 - 10 repeticiones sufridas.
Descanso mas charla con los amigos 1.30 minutos.
Estiro un poco antes de empezar y hago un calentamiento solamente en el primer ejercicio del dia.
Me paso mas de 45 minutos haciendo pesas, cosa q lei q esta mal.
Me dijeron tb q coma una banana antes y dsps de hacer pesas, por el potasio.

Esta es mi rutina de entrenamiento, para decirles mejor es una tortura. Es larga y cansadora.
El tema es el siguiente, sin mentirles, fisicamente estoy OK para abajo, me falta unos cuantos retoques, pero siento q para todo lo q hago tendria q estar muy pero muy bien. Tengo mucha fuerza, ese no es mi problema, lo q noto q algo estoy haciendo mal, muchas repeticiones, mucho tiempo, mucho descanso o poco descanso, mal distribuidos los ejercicios, nose... algo no esta bien, otra cosa nunk cambio la rutina es siempre la misma.

Ahora quisiera q alguien me pudiera indicar cuales son los errores y las cosas q estan bien.
Q me indicaran la distribucion de los dias, los ejercicios, descansos, repeticiones ya q yo quiero aumentar masa muscular, algun cambio en los ejercicios, sacarle ejercicios, ponerle.
No importa si el cambio es radical o si es total, necesito de alguien q sepa y q le haya dado resultado una buena rutina.
Q comer, q no comer, si tomar L-carinitina, otra cosa q me dijeron fue tomar a la mitad de la mañana y a la mitad de la tarde un vaso de whey protein con leche descremada (fat free). Es bueno???

Ahora con la perdida de grasa, me estoy cuidadndo un poco con las comidas, todos los dias dsps de hacer pesas juego al front ton o pelota vasca o squash (masomenos el juego es el mismo) q sudas mucho, entrenamiento de boxeo, basquetbol.

No hable de los abdominales, a veces hago, pero primero quiero bajar un poco mas la panza (barriga) antes de tratar de definirlos.

Q me recomiendan q haga????

Perdonen q fue muy largo el post.

Muchisimas gracias y saludos!!!

[musculationscience]

Lo q yo quiero es:

1- Masa muscular
2- Perder peso, mejor dicho grasa.

Primero una cosa y después otra. Si quieres perder peso, aerobico por más de 30 min y dieta estricta

Con respecto a la masa muscular yo actualmente voy 6 veces por semana al gym y mi rutina es la siguiente...

Es mucho, tan importante es el descanso como el entrenamiento. De lo contrario podrias caer en el sobrentrenamiento.

Miercoles/Sabado - Pecho - Press 4x10
Press cerrado 4x10
Press inclinado 4x10
Press declinado 4x10

Los press son buenos, pero no es el único ejercicio. Las aperturas con mancuerna o con polea son los ejercicios más puros de pectoral, y deben realizarse en la sesión, por lo menos uno al final.

Piernas - Sentadilla 4x10
Cuadriceps 4x10
Isquitibiales 4x10
Gemelos 4x10

Poco ejercios para cada grupo muscular. La pierna no es un músculo, son varios: haz al menos 3 ejercicios por músculo.

Esta es mi rutina de entrenamiento, para decirles mejor es una tortura. Es larga y cansadora.
El tema es el siguiente, sin mentirles, fisicamente estoy OK para abajo, me falta unos cuantos retoques, pero siento q para todo lo q hago tendria q estar muy pero muy bien. Tengo mucha fuerza, ese no es mi problema, lo q noto q algo estoy haciendo mal, muchas repeticiones, mucho tiempo, mucho descanso o poco descanso, mal distribuidos los ejercicios, nose... algo no esta bien, otra cosa nunk cambio la rutina es siempre la misma.

Estas cansado porque son muchos días de gimnasio. Haz 4-5 días. Te vuelvo a repetir, si lo que queires es perder "barriga" la única manera es haciendo aeróbicos y dieta.

Q comer, q no comer, si tomar L-carinitina, otra cosa q me dijeron fue tomar a la mitad de la mañana y a la mitad de la tarde un vaso de whey protein con leche descremada (fat free). Es bueno???

Comer 6 veces al día, no dejando más de 3 horas entre comida y comida. Evita los azucares simples en la medidia de lo posible, si bien podrias meterlos en comida post entreno, elimina el pan y cereales después de las 18:00 horas. Evita las grasas, pero no las elimines por completo, pues son esenciales, en especial los insaturadas (omega 3). Toma al menos 1,5-2 Gr de proteinas al día por Kg de peso. No es necesaria la suplementación, siempre y cuando llegues a dicha recomendación diaria.

No hable de los abdominales, a veces hago, pero primero quiero bajar un poco mas la panza (barriga) antes de tratar de definirlos.

Es un grupo muscular más, y por tanto han de ejercitarse. El definirlos simplemente es perder peso, pero si no los trabajar no tendrán un buen tono. Además intervienen en la estabilidad corporal, siendo un error desarrollar el resto de grupos y no este, ya que puede ocasionar un desequilibrio postural.

Bueno, esto es todo, quizás se me olvide algo, si es así no dudes en preguntar.

Un saludo

[Federcio]

Muchisimas gracias por responder!!!!!!!!!!

Dale, entonces primero voy a ganar un poco de masa y dsps me dedico a perder grasa.

Federcio escribió:Con respecto a la masa muscular yo actualmente voy 6 veces por semana al gym y mi rutina es la siguiente...



Es mucho, tan importante es el descanso como el entrenamiento. De lo contrario podrias caer en el sobrentrenamiento.

Dale te entiendo, pero si hago 4 - 5 veces a la semana pesas, como queda mi rutina?? por semana entrenaria doble un solo dia? y el resto solo una vez por semana...

Tu me podrias indicar alguna rutina buena de 4 o 5 dias a la semana o me ayudarias a armar una??

Federcio escribió:Miercoles/Sabado - Pecho - Press 4x10
Press cerrado 4x10
Press inclinado 4x10
Press declinado 4x10



Los press son buenos, pero no es el único ejercicio. Las aperturas con mancuerna o con polea son los ejercicios más puros de pectoral, y deben realizarse en la sesión, por lo menos uno al final.

Yo cuando hago pecho inclinado (me equivoque en poner) lo hago con mancuernas, se q no es el mismo tipo q el apertura...
Pero vos decis q dsps de esos 4 ejercicios haga apertura o q saque alguna y lo cambie por apertura??

Federcio escribió:Piernas - Sentadilla 4x10
Cuadriceps 4x10
Isquitibiales 4x10
Gemelos 4x10



Poco ejercios para cada grupo muscular. La pierna no es un músculo, son varios: haz al menos 3 ejercicios por músculo.

jaja si yo estudio medicina, la pierna no es un solo musculo pero es q me aburre enormemente hacer piernas, q ejercicios le pondrias vos?? o le sacarias??

Federcio escribió:No hable de los abdominales, a veces hago, pero primero quiero bajar un poco mas la panza (barriga) antes de tratar de definirlos.



Es un grupo muscular más, y por tanto han de ejercitarse. El definirlos simplemente es perder peso, pero si no los trabajar no tendrán un buen tono. Además intervienen en la estabilidad corporal, siendo un error desarrollar el resto de grupos y no este, ya que puede ocasionar un desequilibrio postural.

Esto estoy totalmente de acuerdo contigo, cuantos abdominales tendria q hacer, yo hago muchos para inferiores levantando las piernas y de los normales, a veces con peso, cambio un poco, pero masomenos cuantos tengo q hacer, otra cosa, a los abdominales los hago por cantidad tipo aerobico todo seguido o con descanso tratandolos como si estuviera haciendo pesas??

otra cosa... cuanto descanso entre ejercicio y ejercicio???


MUCHISIMAS GRACIAS POR TU RESPUESTA ME SACASTE MUCHAS DUDAS Y ESPERO Q ME PUEDAS AYUDAR MAS!

GRACIAS

SALUDOS!!!!

[musculationscience]

Rutina 5 Días: grupos

Lunes pecho-triceps
Martes espalda-biceps
miercoles Cuadriceps-isquiotibiales y femoral
Jueves Hombros y gemelos
Viernes repite algun grupo que quieras desarrollar más o haz un circuito de ejercicios que no has hecho en días anteriores

Otra rutina: Full-Body

Lunes Parte superior
Martes Parte inferior
Miercoles Parte superior
Jueves Parte inferior
Viernes Parte superior
10-12 series/día grupos grandes, 6-8 series/día grupos pequeños

Pero vos decis q dsps de esos 4 ejercicios haga apertura o q saque alguna y lo cambie por apertura??

Sustituye uno de los press por aperturas o concentrado en maquina. Aisla más el músuculo.

jaja si yo estudio medicina, la pierna no es un solo musculo pero es q me aburre enormemente hacer piernas, q ejercicios le pondrias vos?? o le sacarias??

Sentadillas, extensiones, prensa y zancada---Cuadriceps
Flexiones en maquina, peso muerto, flexion en maquina de gluteos ---- Beceps femoral e isquios
Extensiones de tobillo con carga, extensiones de tobillo en maquina sentado--- Gemelos

Esto estoy totalmente de acuerdo contigo, cuantos abdominales tendria q hacer, yo hago muchos para inferiores levantando las piernas y de los normales, a veces con peso, cambio un poco, pero masomenos cuantos tengo q hacer, otra cosa, a los abdominales los hago por cantidad tipo aerobico todo seguido o con descanso tratandolos como si estuviera haciendo pesas??

Los abdominales es un grupo muscular más y como tal ha de ejercitarse por igual. Realiza abdominales puros, encojimientos en suelo y ateversión y retroversión pélvica con piernas a 90º tumbado en el suelo. Haz 3 series de 30 rep. A medida que aumentes el nivel, haz más repeticiones o hazlas con peso.

otra cosa... cuanto descanso entre ejercicio y ejercicio???

Depende de los objetivos que busques. Si estas buscando hipertrofia, descansa 2-3 min. Si buscas fuerza máxima descansa 5 min o más, ya que levantas grandes pesos.

Eso es todo. Si quieres algo más, aqui me tienes.

Un saludo.

[Federcio]

Sos un grande gracias por contestar!!!

Rutina 5 Días: grupos

Lunes pecho-triceps
Martes espalda-biceps
miercoles Cuadriceps-isquiotibiales y femoral
Jueves Hombros y gemelos
Viernes repite algun grupo que quieras desarrollar más o haz un circuito de ejercicios que no has hecho en días anteriores

Me gusto esta rutina!!!! A ver q te parece si el viernes hago esto,

Pecho: 4x10 Apertura
Espalda: 2x10 Remo con barra y me cuelgo en una barra y me levanto para arriba (nose como se dice) 2x10
Hombro: 2x10 trasnuca y 2x10 frontales con mancuerna
Piernas: 4x10 sentadillas
Biceps: 4x10 concentrado con mancuerna
Triceps: 4x10 en la maquina

Es corto, rapido, simple, lo hago bien concentrado y fuerte. Que te parece?? Apertura lo puedo poner aca o decis de sacar un press y hacerlo el dia de pecho??? y ese press capaz ponerlo el viernes??
Te vas a reir pero te juro, yo siento q si no lo trabajo al musculo mas de 2 veces por semana no crece y para peor se q esta mal jajaj q tengo q dejarlo descansar. A lo q viene otra pregunta, cuanto hay q dejar descansar un musculo para q crezca a un buen ritmo??

Los abdominales es un grupo muscular más y como tal ha de ejercitarse por igual. Realiza abdominales puros, encojimientos en suelo y ateversión y retroversión pélvica con piernas a 90º tumbado en el suelo. Haz 3 series de 30 rep. A medida que aumentes el nivel, haz más repeticiones o hazlas con peso.

Yo los abdominales hago 50 levantando las piernas seguidos sin descansos, dsps sin descansar 100 con las piernas levantadas, dpss 100 normales, dsps 50 levantando las piernas de nuevo... y me da para hacer mas... asi q capaz q haga con pesas y le bajo la cantidad.
A los abdominales con pesas los hago todos los dias o un dia por medio?? o dos veces a la semana?? o puedo hacer un dia con pesas y al otro dia pocos pero normales??

Muchas gracias, me estas ayudando pilaaa

SALUDOS!!!!

[musculationscience]

Pecho: 4x10 Apertura
Espalda: 2x10 Remo con barra y me cuelgo en una barra y me levanto para arriba (nose como se dice) 2x10
Hombro: 2x10 trasnuca y 2x10 frontales con mancuerna
Piernas: 4x10 sentadillas
Biceps: 4x10 concentrado con mancuerna
Triceps: 4x10 en la maquina

Puedes quitar hombros ya que lo has hecho el dia anterior.

Apertura lo puedo poner aca o decis de sacar un press y hacerlo el dia de pecho??? y ese press capaz ponerlo el viernes??

Haz apertura el día de pecho, asi lo congestionas más, el viernes opta por otro ejercicio de pecho tipo press.

Te vas a reir pero te juro, yo siento q si no lo trabajo al musculo mas de 2 veces por semana no crece y para peor se q esta mal jajaj q tengo q dejarlo descansar. A lo q viene otra pregunta, cuanto hay q dejar descansar un musculo para q crezca a un buen ritmo??

. No tiene porque, si bien es verdad que cuando vayas avanzando, si algun grupo estuvise descompensado, podrias optar por entrenarlo dos veces en semana. Siempre, y aqui respondo a tu pregunta, dejando al menos 48h de descanso entre grupos. Esto quiere decir, que si el lunes haces pecho el martes no debes hacer triceps (por ejemplo), ya que estos últimos son solicitados en los presses.
Si lo que quieres es estimular los musculos a lo largo de la semana, opta por la segunda rutina que te postee.

A los abdominales con pesas los hago todos los dias o un dia por medio?? o dos veces a la semana?? o puedo hacer un dia con pesas y al otro dia pocos pero normales??

Trabaja los abdominales tres veces en semana, dia si, dia no. Si con pesos te va bien, sigue así. No obstante recuerda, como estudiante de medicina que eres, que los abdominales se encargan de la flexión del tronco, todo lo que suponga flexión de cadera, lo hace el psoas, con lo cual el trabajo de abdominales es menor...

Hecha un vistazo

Un saludo!

[Federcio]

Como andas??? Muchisimas gracias de nuevo...

Dale hago apertura con pecho y saco declinado y lo hago el viernes. Y hombros no lo hago.

dejando al menos 48h de descanso entre grupos

Dale impecable y cuanto tiempo de descanso es demasiado??

Buenisimo el video q me pasaste... jajajaj el psoas pregunta de examen de anatomia, lastima q no nos enseñan los movimientos para hacer ejercicios... jejej

Muchisimas gracias... ya la semana q viene empiezo esta rutina!!!

Otra cosa, tengo q ir cambiando de rutinas al tiempo o sigo esta siempre?

Saludos y gracias!!!!

[musculationscience]

A partir de 48h, lo interesante es dar otro estímulo. No obstante, con entrenar 5 veces a la semana y dejando dos de descanso, tu cuerpo te lo agradecerá, pues es el momento en el que tus musculos van a crecer, gracias a la supercompensación.

La rutina siguela durante 3-4 semanas, variando pesos, y después cambiala, para que tu cuerpo no se adapte al entrenamiento.

Animo!acompañala de una buena dieta y veras como va genial! un saludo!

[Federcio]

MUCHISIMAS GRACIAS POR LA AYUDA!!!!

ME SACASTES MUCHAS DUDAS, VOY A HACER LO Q DECIS.

GRACIAS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!