hay algo que no me queda claro...
la rutina la haces para mejorar algo en concreto o porque te gusta?
Siempre he enfocado mi entrenamiento físico como un suplemento para las artes marciales. No estoy interesado en obtener resultados estéticos (aunque son bienvenidos si se presentan de forma colateral) o mejorar levantamientos que no tengan una aplicación estrictamente funcional.
En este caso, la rutina incide de manera directa sobre la resistencia muscular, la capacidad cardiovascular, el equilibrio, la priocepción y la potencia funcional aplicada al combate.
Estoy muerto. Literalmente muerto. Hacía mucho tiempo que no salía boqueando de la sala... un chaval me ha comentado que parecía que estaba a punto de estallar (de los tembleques y la vascularización). Lo peor es que no he podido acabarlo...
He calculado mal los pesos (fatal), a ver qué tal el lunes...
Saludos,
X.
PD: es posible que influya que he dormido fatal y que el desayuno puede que no haya sido el mejor...
Estoy muerto. Literalmente muerto. Hacía mucho tiempo que no salía boqueando de la sala... un chaval me ha comentado que parecía que estaba a punto de estallar (de los tembleques y la vascularización). Lo peor es que no he podido acabarlo...
Yo no recuerdo nada de semejante intensidad salvo una clase de 'grappling' con al menos treinta minutos de combates sin apenas descansos.
He calculado mal los pesos (fatal), a ver qué tal el lunes...
Se supone que lo "ideal" es poder realizar los ejercicios con una carga que sea alrededor del 55% de tu peso para 5RM. Lo cual, a día de hoy, se encuentra muy, muy, muy, pero que muy lejos de lo que puedo rendir. En la primera serie es sencillo cumplir con todos los requisitos, pero a partir de la segunda... ¡BUF!
Hoy me toca comenzar con peso muerto. Tiemblo al pensarlo...
Supongo que dependerá de cada uno, pero las dominadas y fondos en paralelas, las realizais con peso extra?
Yo llevo como un mes realizando un circuito siimilar (sentadilla-dominada-fondos paralelas) me quedo con la sensación de que, en el torso me falta "algo mas" (las dominadas las hago propio peso del cuerpo). Pero eso si, también acabo con la lengua fuera. Un saludo
Týr escribió:Hoy mismo voy a probar un nuevo protocolo de entrenamiento, a medio camino entre el HIT y el CrossFit. No es que difiera mucho de lo que ya venía haciendo, pero sí es añadir un grado superior de intensidad a la rutina. A grandes rasgos, es una rutina '3x3' (nada que ver con la '5x5' a pesar de las similtudes del nombre.
Básicamente consiste en tres circuitos de tres ejercicios compuestos, realizados consecutivamente y sin descansos, a fin de maximizar los beneficios cardiovasculares y metabólicos. Cada uno de los tres ejercicios trabaja agrupaciones musculares diferente, por lo general comenzando por las piernas y seguido por movimientos empujón y tirón para el torso. Las piernas reciben un número de repeticiones más alto (20-15-10), mientras que el torso tiene un trabajo algo más moderado (12-10-8).
Unas pocas rutinas de ejemplo:
1. Sentadillas - Dominadas - Fondos en paralelas.
2. Peso muerto - Fondos en paralelas - Dominadas.
3. Sentadillas - Remo con barra - Fondos en paralelas .
4. Peso muerto - Press de banca - Dominadas .
5. 'Thrusters' (sentadilla frontal y press militar en el mismo movimiento) - Dominadas
6. 'Power clean' - Fondos en paralelas.
7. 'Clean squat press' (peso muerto, remo al cuello, sentadilla y press militar en el mismo movimiento) - Dominadas.
Supongo que dependerá de cada uno, pero las dominadas y fondos en paralelas, las realizais con peso extra?
Ahora mismo, bastante tengo con hacerlas con peso corporal. En la primera serie no tengo problema alguno para completar las repeticiones estipuladas, pero me las he visto negras para finalizar el tercer circuito.
De todos modos, con los ejercicios de peso corporal no me importa añadir más y más repeticiones antes que añadir peso extra (es decir: prefiero completar una serie de 25 dominadas estrictas que hacer ocho o diez lastrado).
Týr escribió:Hoy mismo voy a probar un nuevo protocolo de entrenamiento, a medio camino entre el HIT y el CrossFit. No es que difiera mucho de lo que ya venía haciendo, pero sí es añadir un grado superior de intensidad a la rutina. A grandes rasgos, es una rutina '3x3' (nada que ver con la '5x5' a pesar de las similtudes del nombre.
Básicamente consiste en tres circuitos de tres ejercicios compuestos, realizados consecutivamente y sin descansos, a fin de maximizar los beneficios cardiovasculares y metabólicos. Cada uno de los tres ejercicios trabaja agrupaciones musculares diferente, por lo general comenzando por las piernas y seguido por movimientos empujón y tirón para el torso. Las piernas reciben un número de repeticiones más alto (20-15-10), mientras que el torso tiene un trabajo algo más moderado (12-10-8).
Unas pocas rutinas de ejemplo:
1. Sentadillas - Dominadas - Fondos en paralelas.
2. Peso muerto - Fondos en paralelas - Dominadas.
3. Sentadillas - Remo con barra - Fondos en paralelas .
4. Peso muerto - Press de banca - Dominadas .
5. 'Thrusters' (sentadilla frontal y press militar en el mismo movimiento) - Dominadas
6. 'Power clean' - Fondos en paralelas.
7. 'Clean squat press' (peso muerto, remo al cuello, sentadilla y press militar en el mismo movimiento) - Dominadas.
8. 'Clean squat press' - Fondos en paralelas.
Muy buenas,
Soy un poco torpe y no termino de pillar cómo va.
Por ejemplo, la rutina 1:
Haces 20 repeticiones de sentadillas.
Sin descanso te vas a dominadas y haces 12 repeticiones.
Sin descanso te vas a fondos y haces 12 repeticiones.
Sin descanso vuelves a sentadilla y haces esta vez 15 repes en sentadilla (con el mismo peso).
Sin descanso a dominadas y haces 10.
Sin descanso a fondos y haces 10.
Sin descanso a sentadillas y haces 10.
Sin descanso a dominadas y haces 8.
Sin descanso a fondos y haces 8.
Tras terminar tres vueltas en este circuito, habiendo bajado las repeticiones en cada vuelta, pasas a la rutina 2 y haces el mismo procedimiento (¿sin descanso?).
Tras el circuito 2 haces lo mismo con el 3.
Se acabó por ese día.
¿Es así?
Tampoco creo que sea poco tiempo, a ojo, contando con que tardas algo en ir de sitio a sitio, cargar y descargar las pesas, y los descansos para pillar aire entre ejercicio y ejercicio (para poder tirarlo, si no el corazón se va a paseo) no creo que baje de 40 o 50 minutos, ¿no?
Buf, no creo que haga más de una rutina al día. Es muy extenuante un entrenamiento de este tipo. Cada día realizará una rutina diferente para no caer en la "rutina" de siempre.
Haces 20 repeticiones de sentadillas.
Sin descanso te vas a dominadas y haces 12 repeticiones.
Sin descanso te vas a fondos y haces 12 repeticiones.
Sin descanso vuelves a sentadilla y haces esta vez 15 repes en sentadilla (con el mismo peso).
Sin descanso a dominadas y haces 10.
Sin descanso a fondos y haces 10.
Sin descanso a sentadillas y haces 10.
Sin descanso a dominadas y haces 8.
Sin descanso a fondos y haces 8.
Tras terminar tres vueltas en este circuito, habiendo bajado las repeticiones en cada vuelta
Tras esto, reventado por completo, me voy a casa sabiendo que al día siguiente apenas voy a poder moverme.
pasas a la rutina 2 y haces el mismo procedimiento (¿sin descanso?).
La rutina dos queda para el siguiente día de entrenamiento. Y así sucesivamente.
Tampoco creo que sea poco tiempo
Lo que yo propongo no lleva más allá de doce minutos.
a ojo, contando con que tardas algo en ir de sitio a sitio, cargar y descargar las pesas, y los descansos para pillar aire entre ejercicio y ejercicio (para poder tirarlo, si no el corazón se va a paseo) no creo que baje de 40 o 50 minutos, ¿no?
De la manera que lo dices tú, no veo que un ser humano pueda acabarlo jamás.
Vale, gracias por la aclaración. La verdad es que es bastante corta, pero si da resultado... Ahora, que conociéndome en vez de doce minutos tardaré veinte.
La otra me parecía una brutalidad, pero como leo a gente hacer brutalidades (en plan mucho trabajo, no mal hecho) y pueden hacerlas, pues no me extrañaba demasiado que fuese así.
Vale, gracias por la aclaración. La verdad es que es bastante corta, pero si da resultado... Ahora, que conociéndome en vez de doce minutos tardaré veinte.
Posiblemente, una de las cosas que haga sea ir incrementando progresivamente las cargas y haciendo decrecer el número de repeticiones, a fin de trabajar una cualidad diferente en cada sesión.
Me explico: una vez terminado el ciclo de ocho entrenamientos propuesto, comenzaré otro idéntico, pero esta vez completando 15-12-8 repeticiones para el tren inferior y 10-8-6 para el tren superior. Una vez finalizado éste, lo mismo pero con 12-8-6 y 8-6-4 respectivamente. Muy posiblemente, al comenzar de nuevo con el 20-15-12 y 15-12-8 del primer ciclo, los kilajes que pueda mover se habrán incrementado de forma notable desde la primera vez.
Pero vamos, que todo esto no deja de ser un experimento, con un montón de prueba-error que, espero, pueda servir a alguien de guía para ahorrarse tiempo y no cometer los mismos fallos que yo (aunque me lo estoy pasando de muerte con ello).
Posiblemente también varíe algunos ejercicios, intercalando alguna sesión "extraña" (*) entre ciclo y ciclo o incluso como ruptura en mitad de alguno.
(*) Por "extraño me refiero a un entrenamiento puntual de, por ejemplo:
- G.I. Jane (rutina sacada de 'Crossfit'): 100 repeticiones de 'burpees' y dominadas (un 'burpee' y una dominada contabilizan como una sola repetición). Y, en lugar de explicar en qué consiste, mejor pongo un vídeo:
- Peso muerto/Press de banca/Remo con barra: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por ciclo con el mismo peso, descansando entre ciclos no más de noventa segundos.
De todos modos, con los ejercicios de peso corporal no me importa añadir más y más repeticiones antes que añadir peso extra (es decir: prefiero completar una serie de 25 dominadas estrictas que hacer ocho o diez lastrado).
Los ejercicios de peso corporal se llaman así por algo, ya que el objetivo no es otro que ser capaz de hacer el mayor número de repeticiones sin sobrecarga alguna. Lo cual incide directamente sobre la capacidad del individuo para realizar según qué tareas.
La estimulación con sobrecargas persigue un objetivo bien distinto y obtiene resultados muy diferentes.
Los ejercicios de peso corporal se llaman así por algo, ya que el objetivo no es otro que ser capaz de hacer el mayor número de repeticiones sin sobrecarga alguna. Lo cual incide directamente sobre la capacidad del individuo para realizar según qué tareas.
La estimulación con sobrecargas persigue un objetivo bien distinto y obtiene resultados muy diferentes.
Sin embargo, siendo las dominadas - por ejemplo - uno de los mejores ejercicios de musculación, ella merece que por lo menos durante los ciclos de potencia e hipertrofia sean hechas siempre lastradas.
Al menos yo prefiero hacer dominadas con lastre para perseguir fuerza o hipertrofia que utilizar su ejercicio parecido en la máquina de polias (el cual aún siendo inferior a las domis, sigue siendo muy buen ejercício, utilizado regularmente por culturistas [estos no buscan hacer el máximo númerto de reps posible]).
Sin embargo, siendo las dominadas - por ejemplo - uno de los mejores ejercicios de musculación, ella merece que por lo menos durante los ciclos de potencia e hipertrofia sean hechas siempre lastradas.
Efectivamente. Y cuando me interese la hipertrofia (jamás ha sido mi objetivo ni lo será) haré uso de lastres.
Tu pregunta no era relativa a la efectividad de las dominadas lastradas, sino a porqué yo **NO** las hacía. Y la respuesta es que, en mi rutina, la hipertrofia no tiene cabida (ni me atraen sus efectos estéticos ni veo funcionalidad en su incremento).
Al menos yo prefiero hacer dominadas con lastre para perseguir fuerza o hipertrofia
Para incrementar la fuerza y potencia (cosas muy diferentes) en la espalda, nada mejor que el remo con barra.
que utilizar su ejercicio parecido en la máquina de polias (el cual aún siendo inferior a las domis, sigue siendo muy buen ejercício, utilizado regularmente por culturistas [estos no buscan hacer el máximo númerto de reps posible])
Hace años que no uso nada salvo mi peso corporal, barras olímpicas y mancuernas. No me interesan las máquinas de musculación, ni los movimientos de aislamiento, ni entreno directamente los grupos musculares pequeños, ni la hipertrofia, ni la estética, ni...
E insisto: este tema no pretende ser una clase de aleccionamiento acerca de las rutinas, sino un informe más o menos pormenorizado de **MI** rutina, la cual ni tiene porqué gustar a nadie más, ni mucho menos ser de utilidad alguna salvo si se persiguen los mismos objetivos que yo.
Un saludo
