¿Por qué no mejoro?
Moderadores: moderador suplente, admin
¿Por qué no mejoro?
Hola, me registro en el foro para exponeros mi entrenamiento y demás para ver si alguien me puede ayudar a mejorar.
Tengo 26 años y hace 3 y medio empezé con una oposición y me epunté a un gimnasio para las pruebas físicas.
Mido 1,78 y antes de hacer pesas mi peso ideal rondaba los 73 ó 74 kilos (aunque entonces me sobraban 7 u . Soy una de esas personas que tienden a engordar si no se cuidan, y antes de hacer pesas era (o soy) de los que no tiene mucho musculo de por si, no sé cómo decirlo... mis musculos eran normaluchos, fofos, blanditos... creo que así me entenderéis.
Bueno, pues empeze hace 3 años y pico con la oposición y al correr y empezar a hacer pesas (nunca antes las había hecho), enseguida vi los resultados puesto que adelgazé y cogí fuerza poco a poco.
Le cogí gustillo al gimnasio y despues de la oposición seguí entrenando (entre 3 y 5 veces por semana) pero por desconocimiento y dejadez lo hacía mal puesto que siempre hacía los mismos ejercicios, no enfocaba la alimentación aumentando el número de proteínas...
Hasta que hace un año y medio empezé a buscar un poco de información y ya empezé a cambiar los ejercicios de vez en cuando (cada 2 semanas cambiaba uno dos por grupo musculas, o cada mes...)
Como veía que tampoco mejorara mucho que digamos empezé hace 7 meses a tomar batidos de proteínas uno por la mañana y otro despues de entrenar y si que note algo de mejoría, pero tampoco mucha.
La verdad es que me da un poco de rabia ver cómo amigos que no entrenan más que yo mejoren bastante más algunos.
Desde hace 2 meses sólo tomo el batido de después de entrenar pero empezé a tomar más cantidad de proteínas por medio de los alimentos: frutos secos, carne, pescado...
Mi situación ahora es entrenar 3 veces por semana (a veces 4 y a veces sólo puedo 2 por el trabajo) y suelo cambiar lso ejercicios y rutinas: a veces hago pecho+biceps/hombro+triceps/espalda o pecho/biceps+hombro/espalda+triceps... pierna no suelo hacer porque soy más ancho de los musculos de las piernas y no estoy descompensado, además los días que no entreno en el gimnasio suelo ir a correr.
También desde hace esos 2 meses no tomo hcasi hidratos de carbono a partir de las 6 o 7 de la tarde, como 4 veces al día (más no puedo por el trabajo).
Los días que no entreno consumiré más o menos 1,2 ó 1,3 gramos de proteínas por kilo, y los días que entreno, entre el batido y la alimentación, pues entre 1,7 y 2 gramos por kilo.
Cómo ya he dicho, cuando empezé hace 3 años y medio a hacer pesas mi peso ideal ha pasado de los 73 kilos, a los 81 kilos que creo que es más o menos mi peso ideal ahora.
Cuando hecho la vista atrás y recuerdo que, por ejemplo, en press banca no levantaba ni 25 kilos cuando empezé y ahora levanto 80 o 85, pues claro que es bastante progreso, pero no sé...
Cuando estoy entrenando creo que congestiono bien y fatigo el musculo, pero cuando el musculo vuelve a reposo sigue siendo demasiado fofo y blandito para todo lo que entreno.
Así que no sé... no sé si debería centrarme más en una rutina de definición haciendo más repeticiones con menos peso o yo que sé...
Con pecho y espalda hago 4 ejercicios, de 4 series cada uno y empiezo con 10 ó 12 repeticiones la primera seria, y acabo con 4 ó 5 la última.
Con biceps, tricpes y hombro, hago lo mismo, pero 3 ejercicios.
Así que no sé que es lo que falla, ¿que me aconsejáis?
Perdonar por la parrafada, un saludo.
Tengo 26 años y hace 3 y medio empezé con una oposición y me epunté a un gimnasio para las pruebas físicas.
Mido 1,78 y antes de hacer pesas mi peso ideal rondaba los 73 ó 74 kilos (aunque entonces me sobraban 7 u . Soy una de esas personas que tienden a engordar si no se cuidan, y antes de hacer pesas era (o soy) de los que no tiene mucho musculo de por si, no sé cómo decirlo... mis musculos eran normaluchos, fofos, blanditos... creo que así me entenderéis.
Bueno, pues empeze hace 3 años y pico con la oposición y al correr y empezar a hacer pesas (nunca antes las había hecho), enseguida vi los resultados puesto que adelgazé y cogí fuerza poco a poco.
Le cogí gustillo al gimnasio y despues de la oposición seguí entrenando (entre 3 y 5 veces por semana) pero por desconocimiento y dejadez lo hacía mal puesto que siempre hacía los mismos ejercicios, no enfocaba la alimentación aumentando el número de proteínas...
Hasta que hace un año y medio empezé a buscar un poco de información y ya empezé a cambiar los ejercicios de vez en cuando (cada 2 semanas cambiaba uno dos por grupo musculas, o cada mes...)
Como veía que tampoco mejorara mucho que digamos empezé hace 7 meses a tomar batidos de proteínas uno por la mañana y otro despues de entrenar y si que note algo de mejoría, pero tampoco mucha.
La verdad es que me da un poco de rabia ver cómo amigos que no entrenan más que yo mejoren bastante más algunos.
Desde hace 2 meses sólo tomo el batido de después de entrenar pero empezé a tomar más cantidad de proteínas por medio de los alimentos: frutos secos, carne, pescado...
Mi situación ahora es entrenar 3 veces por semana (a veces 4 y a veces sólo puedo 2 por el trabajo) y suelo cambiar lso ejercicios y rutinas: a veces hago pecho+biceps/hombro+triceps/espalda o pecho/biceps+hombro/espalda+triceps... pierna no suelo hacer porque soy más ancho de los musculos de las piernas y no estoy descompensado, además los días que no entreno en el gimnasio suelo ir a correr.
También desde hace esos 2 meses no tomo hcasi hidratos de carbono a partir de las 6 o 7 de la tarde, como 4 veces al día (más no puedo por el trabajo).
Los días que no entreno consumiré más o menos 1,2 ó 1,3 gramos de proteínas por kilo, y los días que entreno, entre el batido y la alimentación, pues entre 1,7 y 2 gramos por kilo.
Cómo ya he dicho, cuando empezé hace 3 años y medio a hacer pesas mi peso ideal ha pasado de los 73 kilos, a los 81 kilos que creo que es más o menos mi peso ideal ahora.
Cuando hecho la vista atrás y recuerdo que, por ejemplo, en press banca no levantaba ni 25 kilos cuando empezé y ahora levanto 80 o 85, pues claro que es bastante progreso, pero no sé...
Cuando estoy entrenando creo que congestiono bien y fatigo el musculo, pero cuando el musculo vuelve a reposo sigue siendo demasiado fofo y blandito para todo lo que entreno.
Así que no sé... no sé si debería centrarme más en una rutina de definición haciendo más repeticiones con menos peso o yo que sé...
Con pecho y espalda hago 4 ejercicios, de 4 series cada uno y empiezo con 10 ó 12 repeticiones la primera seria, y acabo con 4 ó 5 la última.
Con biceps, tricpes y hombro, hago lo mismo, pero 3 ejercicios.
Así que no sé que es lo que falla, ¿que me aconsejáis?
Perdonar por la parrafada, un saludo.
Re: ¿Por qué no mejoro?
1. Entrena **MUCHO** más intensamente: esto quiere decir que comiences a basar tu rutina en ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, remo con barra, presses y movimientos olímpicos) y dejes a una lado los de aislamiento. Deja transcurrir al menos 72 horas entre entrenamiento, pero déjate la piel en cada uno de ellos (más de 45 minutos en el gimnasio significa que estás haciendo mal las cosas, descansando demasiado o haciendo demasiados ejercicios y series).
2. Entrena pierna como objetivo prioritario: aunque tú creas que ya tienes suficiente pierna no es así. Además, tanto la sentadilla como el peso muerto son ejercicios que repercuten sobre el desarrollo de cuerpo a nivel general y no solamente sobre el tren inferior.
3. Descansa bien y aliméntate mejor.
Concretamente, para tu caso yo sugeriría algo en plan 'Starting Strength', del famoso Mark Rippetoe: entrenamientos cortos, breves, sencillos y muyyyyyyy intensos.
Día A:
- Sentadilla: 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
- Press de banca: 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
- Peso muerto: 1 serie (sí, solamente una) de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarla.
Y ya está. A casa. Sin hacer ningún ejercicio más. Si has hecho las cosas como es debido, deberías estar reventado.
Día B:
- Sentadilla (sí, de nuevo sentadilla; este entrenamiento es para hombres): 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
- Press militar de pie: 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
- Power Cleans (en YouTube tienes vídeos al respecto): 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
En cada entrenamiento deberías ser capaz de subir 1.25 kg. por cada lado de la barra más que en sesión anterior. O al menos hacer una repetición más si es que no has sido capaz de completar las tres series de cinco repeticiones.
No hagas ningún ejercicio más. No cambies el orden de los ejercicios escogidos, No añadas más series o repeticiones que las prescritas. Al menos hasta haber alcanzado un estancamiento severo (1.5-2 veces el peso corporal el sentadilla y peso muerto, 1-1-5 veces el peso corporal en el resto de ejercicios). No más de dos o tres entrenamientos por semana.
2. Entrena pierna como objetivo prioritario: aunque tú creas que ya tienes suficiente pierna no es así. Además, tanto la sentadilla como el peso muerto son ejercicios que repercuten sobre el desarrollo de cuerpo a nivel general y no solamente sobre el tren inferior.
3. Descansa bien y aliméntate mejor.
Concretamente, para tu caso yo sugeriría algo en plan 'Starting Strength', del famoso Mark Rippetoe: entrenamientos cortos, breves, sencillos y muyyyyyyy intensos.
Día A:
- Sentadilla: 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
- Press de banca: 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
- Peso muerto: 1 serie (sí, solamente una) de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarla.
Y ya está. A casa. Sin hacer ningún ejercicio más. Si has hecho las cosas como es debido, deberías estar reventado.
Día B:
- Sentadilla (sí, de nuevo sentadilla; este entrenamiento es para hombres): 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
- Press militar de pie: 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
- Power Cleans (en YouTube tienes vídeos al respecto): 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
En cada entrenamiento deberías ser capaz de subir 1.25 kg. por cada lado de la barra más que en sesión anterior. O al menos hacer una repetición más si es que no has sido capaz de completar las tres series de cinco repeticiones.
No hagas ningún ejercicio más. No cambies el orden de los ejercicios escogidos, No añadas más series o repeticiones que las prescritas. Al menos hasta haber alcanzado un estancamiento severo (1.5-2 veces el peso corporal el sentadilla y peso muerto, 1-1-5 veces el peso corporal en el resto de ejercicios). No más de dos o tres entrenamientos por semana.
Última edición por Týr el 07 Feb 2009 19:41, editado 2 veces en total.
Re: ¿Por qué no mejoro?
Pon tu rutina de forma mas detallada.
Re: ¿Por qué no mejoro?
Mi última rutina,aunque voy cambiando cada poco:
Pongo algunas imágenes mejor que explicarlo de palabra.
Día uno: 1º pecho y 2º biceps.
Pecho:
press banca normal
press banca declinado
la máquina esa que estas sentado y empujas hacia afuera
hago este pero juntando arriba las mancuernas sin girar la muñeca:
Biceps:
Este pero sentado en un manco y alterno
-----------------------------------------------------------------------
Día 2: Triceps y hombro:
Triceps:
Hombro:
-----------------------------------------------------------
Y el tercer día estoy haciendo sólo espalda:
Dominadas
GRacias por el interés, un saludo.
Pongo algunas imágenes mejor que explicarlo de palabra.
Día uno: 1º pecho y 2º biceps.
Pecho:
press banca normal
press banca declinado
la máquina esa que estas sentado y empujas hacia afuera
hago este pero juntando arriba las mancuernas sin girar la muñeca:
Biceps:
Este pero sentado en un manco y alterno
-----------------------------------------------------------------------
Día 2: Triceps y hombro:
Triceps:
Hombro:
-----------------------------------------------------------
Y el tercer día estoy haciendo sólo espalda:
Dominadas
GRacias por el interés, un saludo.
Re: ¿Por qué no mejoro?
te faltan acdominales
Yo meteria press en los hombros
Y meteria jalones y barra v en espalda
Yo meteria press en los hombros
Y meteria jalones y barra v en espalda
Re: ¿Por qué no mejoro?
Que dia haces cada cosa?Falta abdominal.
Re: ¿Por qué no mejoro?
--La genética también juega un papel fundamental.
Re: ¿Por qué no mejoro?
Muy buenas,Týr escribió:1. Entrena **MUCHO** más intensamente: esto quiere decir que comiences a basar tu rutina en ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, remo con barra, presses y movimientos olímpicos) y dejes a una lado los de aislamiento. Deja transcurrir al menos 72 horas entre entrenamiento, pero déjate la piel en cada uno de ellos (más de 45 minutos en el gimnasio significa que estás haciendo mal las cosas, descansando demasiado o haciendo demasiados ejercicios y series).
2. Entrena pierna como objetivo prioritario: aunque tú creas que ya tienes suficiente pierna no es así. Además, tanto la sentadilla como el peso muerto son ejercicios que repercuten sobre el desarrollo de cuerpo a nivel general y no solamente sobre el tren inferior.
3. Descansa bien y aliméntate mejor.
Concretamente, para tu caso yo sugeriría algo en plan 'Starting Strength', del famoso Mark Rippetoe: entrenamientos cortos, breves, sencillos y muyyyyyyy intensos.
Día A:
- Sentadilla: 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
- Press de banca: 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
- Peso muerto: 1 serie (sí, solamente una) de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarla.
Y ya está. A casa. Sin hacer ningún ejercicio más. Si has hecho las cosas como es debido, deberías estar reventado.
Día B:
- Sentadilla (sí, de nuevo sentadilla; este entrenamiento es para hombres): 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
- Press militar de pie: 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
- Power Cleans (en YouTube tienes vídeos al respecto): 3 series de 5 repeticiones con un peso que apenas permita completarlas.
En cada entrenamiento deberías ser capaz de subir 1.25 kg. por cada lado de la barra más que en sesión anterior. O al menos hacer una repetición más si es que no has sido capaz de completar las tres series de cinco repeticiones.
No hagas ningún ejercicio más. No cambies el orden de los ejercicios escogidos, No añadas más series o repeticiones que las prescritas. Al menos hasta haber alcanzado un estancamiento severo (1.5-2 veces el peso corporal el sentadilla y peso muerto, 1-1-5 veces el peso corporal en el resto de ejercicios). No más de dos o tres entrenamientos por semana.
Al ser una rutina de fuerza, ¿cuánto tiempo pondrías de descanso entre cada serie?
Por otro lado, el calentamiento antes de comenzar la rutina en sí, ¿lo incluyes en esos 45 minutos?
Un saludo.
Re: ¿Por qué no mejoro?
Entre noventa segundos y tres minutos sería lo adecuado. Pero, como todo en esta vida, depende de cómo se encuentre uno: es posible que se precise algo más de tiempo después de una muy dura sesión de sentadillas.Al ser una rutina de fuerza, ¿cuánto tiempo pondrías de descanso entre cada serie?
Yo sí lo incluyo, pero eso queda a gusto del consumidor.Por otro lado, el calentamiento antes de comenzar la rutina en sí, ¿lo incluyes en esos 45 minutos?
Re: ¿Por qué no mejoro?
Hola, perdona por tardar en contestarte pero estuve siojn internet unos d´´ias.
Ahora estoy haciendolo así:
-Lunes: pecho y biceps
-Miércoles: tricpes y hombro
-Viernes:espalda
Aunque a veces estoy unas semanas yendo 4 dias y hago o biceps, o tricpes u hombro, solo.
Abdominales hago cuando voy a correr, pero la verdad es que los tengo algo abandonados porque no consigo marcarlos ya que siempre tengo una pequeña capa de grasa.
Saludos,gracias.
Ahora estoy haciendolo así:
-Lunes: pecho y biceps
-Miércoles: tricpes y hombro
-Viernes:espalda
Aunque a veces estoy unas semanas yendo 4 dias y hago o biceps, o tricpes u hombro, solo.
Abdominales hago cuando voy a correr, pero la verdad es que los tengo algo abandonados porque no consigo marcarlos ya que siempre tengo una pequeña capa de grasa.
Saludos,gracias.
Re: ¿Por qué no mejoro?
Por que no haces pierna?
De ahi en fuera no veo tan mal tu rutina,es probable que sea tu alimentacion...
De todas formas tienes que entrenar abdominal con peso,si no cuando pierdas grasa no tendras musculo que enseñar...Abdominales hago cuando voy a correr, pero la verdad es que los tengo algo abandonados porque no consigo marcarlos ya que siempre tengo una pequeña capa de grasa.
De ahi en fuera no veo tan mal tu rutina,es probable que sea tu alimentacion...
Re: ¿Por qué no mejoro?
Bueno,lo primero es darte las gracias por molestarte en contestarme.
Pierna no hago porque, curiosamente, de cintura para abajo la genética sí que me ha dado unos musculos decentes y no estoy descompensado, y creo que no me hace falta, ademas al ir a correr ya las ejercito, aunque no sea lo mismo.
Hubo una temporada que sí hacía pero lo deje, aunque igual vuelvo otra vez a ejercitarlas.
Sobre los abdominales tienes razón y creo que empezaré a prestarles más atención.
Y sobre la alimentación...te comenté lo de los batidos y hace 2 ó 2 y pico meses sólo tomo el batido de después de entrenar pero cambié la dieta como comentaba (1,2-1,3 gr por kg de proteína los días que no entreno y casi 2 ó 2 los días que entreno, no tomo apenas hidratos a partir de la tarde...)... aunque a lo mejor 2 meses es un poco pronto creo para notar una mejoría notable desde que cambié la dieta. ¿Tú que opinas?
Estos días fui a visitar a unos familiares a los que hacía que no veía unos meses y sí que me dijeron que estaba más fuerte.
A veces la gente que te ve cada cierto tiempo tiene mejor perspectiva que uno mismo, que se mira todos los días al espejo.
Saludos.
Pierna no hago porque, curiosamente, de cintura para abajo la genética sí que me ha dado unos musculos decentes y no estoy descompensado, y creo que no me hace falta, ademas al ir a correr ya las ejercito, aunque no sea lo mismo.
Hubo una temporada que sí hacía pero lo deje, aunque igual vuelvo otra vez a ejercitarlas.
Sobre los abdominales tienes razón y creo que empezaré a prestarles más atención.
Y sobre la alimentación...te comenté lo de los batidos y hace 2 ó 2 y pico meses sólo tomo el batido de después de entrenar pero cambié la dieta como comentaba (1,2-1,3 gr por kg de proteína los días que no entreno y casi 2 ó 2 los días que entreno, no tomo apenas hidratos a partir de la tarde...)... aunque a lo mejor 2 meses es un poco pronto creo para notar una mejoría notable desde que cambié la dieta. ¿Tú que opinas?
Estos días fui a visitar a unos familiares a los que hacía que no veía unos meses y sí que me dijeron que estaba más fuerte.
A veces la gente que te ve cada cierto tiempo tiene mejor perspectiva que uno mismo, que se mira todos los días al espejo.
Saludos.
Re: ¿Por qué no mejoro?
Tu fuerza si ha aumentado?
Re: ¿Por qué no mejoro?
Ha aumentado muy poco.
Re: ¿Por qué no mejoro?
Disminuye un poco el numero de series...