Rutina definicion + dieta, opinion please

[MaCiaS]

Bueno, pues con 85 kilos de peso a los que he llegado ya, he empezado la parte de definición:

Lunes: Pecho + Bicéps + abdominales

P.banca 12 10 8
P.inclinado 10 10 8
Aperturas en poleas 12 10 8

Curl barra 12 10 8
Martillo 10 10 8

Abdominales tipicos (crunch) con peso 3 x 12
Oblicuos 3 x 12

Martes : Entreno hockey 8:30 - 10:30

Miércoles : Hombro + Piernas + Lumbares

P. militar 12 10 8
pájaros 12 10 8
ejercicio no fijo ( trabajar la parte de atras del hombro, la zona mas del trapceio ... segun vea o segun digais )

Extensiones cuadriceps 12 10 8
Sentadillas/Prensa 12 10 8 ( segun el dia uno u otro , alternándolos )
Gemelos en prensa o con barra (alternándolos) 3 x 10
Abductores 3 x 10
Femoral 3 x 10

Lumbares 2 x 12


Jueves: Aeróbico 50-60 minutos

Viernes : Espalda tricéps abdominales

Dominadas 12 10 8
Jalón por atras 12 10 8
Remo 12 10 8

Tricéps en pole 3 x 10
Fondo 12 10 8

Abdominales = que el otro dia


Sábado o Domingo juego partido y sino juego pues uno de los dos dias para aeróbico


Dieta aproximada, un dia de ejemplo:

1-Batido levadura de cerveza + germen de trigo + leche en polvo + 4,5 claras +1 platano + 1 yogurt + 1 tostada aceite y miel
2- bocata (tortilla/jamon/atun)
3- Pescado/carne + algo de pan o pastas
4- bocata (igual que el 2 pero en menor cantidad) algun zumo (pre-training)+frutos secos
5- Post entreno , algo de ensalada con algunas protes , o en claras o en carne o en pescado y algunos hidratos en plan pan integral o algo de arroz

Algunos dias me da tiempo a hacer 6 comidas y lo que ago es todo igual solo ke la entre la 4 y la 5, meto un verdadero pre-entreno y no como normalmente ke ago una mezcla entre merienda y preentreno.

[MaCiaS]

up!

[sebarc]

La rutina no es de definición, en cuanto a la dieta trata de acomodar los carbos de alto indice glucemico despues del entrenamiento o en el desayuno para que los picos insulinicos no se conviertan en grasa.

[MaCiaS]

si realmente la rutina no importa para definicion o para fuerza no? lo que importa no es la dieta???

Que cambiarias para convertirla en una de definicion segun tu?

Y a que alimentos te refieres que debo tomar en desayuno y post entreno?

[sebarc]

si realmente la rutina no importa para definicion o para fuerza no? lo que importa no es la dieta???

Una rutina de fuerza no es igual a una rutina de volumen. Lo mas importante sin duda es la dieta pero durante un periodo de definición en el cual no vas a ganar nada de músculo lo importante es mantener la mayor cantidad posible. Una rutina de definición son rutinas pesadas con mayoria de ejercicios compuesto o una mezcla de rutinas pesadas con rutinas fullbody a altas repeticiones para elevar la hormona de crecimiento y quemar glucogeno.

Que cambiarias para convertirla en una de definicion segun tu?

Lunes
Pecho-Biceps
press plano 4x5
Aperturas inclinado 2x12-15
Remo 4x5
Jalones en polea 2x12-15

Miercoles
Sentadillas 4x5
Extensiones 2x12-15
Curl femoral 4x5
Peso muerto rumano 2x12-15

Viernes
press militar o con mancuernas 4x5
Elevaciones laterales 2x12-15
Curl de biceps 2-3x5-8
Triceps 2-3x5-8

[MaCiaS]

Bueno voy a probar a ver que tal jejeje y lo de los alimentos puedes ser mas especifico? cuales añadirias? con acomodar entiendo añadir no?

[sebarc]

En el desayuno avena y sacaría la tostada, el germen de trigo y la levadura de cerveza
Y en el almuerzo saca las pastas y el pan, y reemplazalos por ensalada.

[Hiperius]

Macias, ¿que tal te ha ido la dieta ABCDE?. Con respecto a la dieta, opino lo mismo que Sebarc, olvidate de las pastas y mete avena en el desayuno. Yo optaría por un batido de leche, proteina en polvo (si es caseina mejor) y avena para desayunar.

En cuanto al entrenamiento, a mi para definicion me está funcionando genial un rutina fullboby, entrenándo un dia si y otro no.

Un saludo.

[MaCiaS]

Es posible que cambie a una fullbody, me lo pensare de aqui al miercoles, comenta la que tu haces hiperius, y la dieta ABCDE , no estricta pero si casi estricta me ha ido muy bien he subido mucho peso y poca grasa , ahora no se en cuanto estoy pero lo maximo ha sido 84,5 kg esta bastante bien he cogido muchos kilos jejeje y ahora a definir un poquito!! que quiero la tableta ya!! xD

[Hiperius]

Es posible que cambie a una fullbody, me lo pensare de aqui al miercoles, comenta la que tu haces hiperius

Pues no es nada del otro mundo, 3 series por ejercicio, 1 ejercicio por grupo muscular y series de altas repeticiones (12-20) excepto en dominadas. A veces he hecho los ejercicios en superseries. Por supuesto no hay que llegar al fallo en ninguna serie. Haciendo esto, y reduciendo las calorias muy poco a poco, 100-200 calorias cada 2 semanas o así, he perdido casi 10 kilos de grasa, eso sí, en 5 meses. Lo he hecho así porque no quería perder nada de músculo. En cuanto a la rutina:

Flexiones con empuñaduras
Dominadas
Remo al mentón
Abdominales
Curl Biceps
Extension triceps por encima de la cabeza
Zancadas
Elevación Gemelos de pie.

Pero vamos, esta idea la saqué de la página de Arnel Ricafranca:

http://www.mensworkoutguide.com/home.html

[MaCiaS]

Bueno lo he modificado todo un poco y queda asi ( ahora que he tenido tiempo jeje ):

8:00--> desayuno ( avena + batido de claras yogur platano leche )

11--> bocata atun+tomate

2:30 / 3 --> ensalada + pasta o similar

5:30 medio sandwich de pavo con tomate(natural )

8:00 preentreno, frutos secos + zumo

11 :00 cena/postentreno batido 2 claras + leche + yogur + algo de ensalada


Entrenamiento, fullbody, lunes miercoles viernes, martes hockey, jueves y sabado aerobico ( correr )

como lo veis?

[MaCiaS]

up

[TXONI31]

[quote="MaCiaS"]Bueno lo he modificado todo un poco y queda asi ( ahora que he tenido tiempo jeje ):

8:00--> desayuno ( avena + batido de claras yogur platano leche )


las clraras te la haces en batido crudas???

[MaCiaS]

si

[sebarc]

Las claras crudas se asimilan muy poco.