Nueva Rutina (buscadle fallos)

[KURAI_KAZAMA]

En enero he vuelto a entrenar despues de unos añitos sin hacerlo de verdad...(hace unos años estaba de verdad en forma, a volumen me refiero...) volvi a entrenar en enero y mientras recuperaba la forma fui hechando mano de los básicos y variando poquito, guiandome por mis sensaciones, etc...

Ahora que he recuperado bastante pues quiero empezar a organizarme mejor las rutinas y poner cada cosa en su sitio, además de variarlas completas cada cierto tiempo...

Esta es la que he diseñado para empezar:

DÍA 1:
ESPALDA
1-Dominadas con Peso 3x10+ 2 agarre neutro
2-Jalón Tras Nuca 3x10,8,8
3-Peso Muerto Barra 3x10,8,8
4-Remo Barra 3x10,8,8
BICEPS
1-Curl Barra Recta 3x10,8,6
2-Curl Scott Barra "Z" 3x10,8,6
3-Curl Martillo 3x10,8,6

DÍA 2:
PECHO
1-Press Plano Barra 4x10,8,6,6
2-Press Inclinado Barra 3x10,8,6
3-Press Declinado o Fondos Con Peso 3x10,8,6
4-Aperturas Banco Plano
TRICEPS
1-Rompecraneos 3x10,8,6
2-Jalón Polea 3x10,8,6
3-Fondos 3x*

DÍA 3:
PIERNA
1-Sentadilla Con Barra 4x10,8,6,6
2-Prensa 3x10,8,8
3-Zancadas 3x10,10,10
HOMBRO
1-Press Tras Nuca 3x10,8,6
2-Elevaciones Laterales 3x12,10,8
3-Elevaciones Frontales Barra 3x10,8,8
4-Pajaros+Encogimientos 3x10,8,8 + *

DÍA 4:
PECHO+ESPALDA
1-Press Plano+Dominadas 3x10,8,8+10,10,10
2-Press Inclinado+Remo Sentado 3x10,8,8+10,8,8
3-Aperturas+Serrucho 3x10,10,10+10,10,10
GEMELO
1-Elevaciones de Talones 4x*
2-Elevaciones Con Peso 3x*
ANTEBRAZO
1-Curl Muñecas Prono 3x*
2-Curl Muñecas Supino 3x*


*Notas: Los días 1, 2, 3 y 4 corresponden a: lunes, miercoles, jueves y viernes...los martes y jueves se hacen abdominales y gemelo. Los días que no corresponden a musculación se entrena deportes de contacto, incluso días de musculación en diferente horario.

Los pesos a usar seran el maximo posible para cada serie y los descansos el tiempo justo para recuperar la respiracón.

Darle caña a las criticas chicos.

Saludos

[MaGner]

DÍA 1:
ESPALDA
1-Dominadas con Peso 3x10+ 2 agarre neutro ( Me parece bien ) no entiendo muy bien lo del agarre neutro ahi pero bueno
2-Jalón Tras Nuca 3x10,8,8 ( Haz mejor 3 ejercicios, alterna este semana si semana no con dominadas ) y hazlo frontal no tras nuca sino quieres joderte la espalda.
3-Peso Muerto Barra 3x10,8,8 ( Yo el peso muerto lo meteria mas en piernas si quieres meterlo en espalda hazlo parcial )
4-Remo Barra 3x10,8,8 ( Buen ejercicio, sobre todo esta bien para alternar con remo sentado )

1-Curl Barra Recta 3x10,8,6 ( No es por nada pero aqui llegarias con los biceps reventados, no ibas a rendir mucho vamos ) Pero buen ejercicio
2-Curl Scott Barra "Z" 3x10,8,6 ( Yo eliminaria este )
3-Curl Martillo 3x10,8,6 ( buen ejercicio )

DÍA 2:
PECHO
1-Press Plano Barra 4x10,8,6,6
2-Press Inclinado Barra 3x10,8,6
3-Press Declinado o Fondos Con Peso 3x10,8,6
4-Aperturas Banco Plano ( Quita esto puesto que es una parida, los fondos son los mejores constructores de pecho que existen )

TRICEPS
1-Rompecraneos 3x10,8,6 (Otra vez con el triceps reventado llegaras hasta aqui a rendir poco )
2-Jalón Polea 3x10,8,6 ( Si te refieres a la extensión de triceps con polea oka )
3-Fondos 3x* (Quita los fondos, es un ejercicio muy poco pesado )

DÍA 3:
PIERNA
1-Sentadilla Con Barra 4x10,8,6,6 (Alterna cada semana con frontal)
2-Prensa 3x10,8,8 ( ¿PARA QUE? Y más haciendo sentadilla ) Seria más interesante femoral
3-Zancadas 3x10,10,10 ( Yo aqui meteria gemelo )
HOMBRO
1-Press Tras Nuca 3x10,8,6 ( A joderse la espalda, ideal para eso, los rotadores del hombro al carajo ) Te seria mas util press militar de pie, verias lo que tira de hombro y en general.
2-Elevaciones Laterales 3x12,10,8 ( Parida de ejercicio, para mi una perdida de tiempo )
3-Elevaciones Frontales Barra 3x10,8,8 ( Más de lo mismo )
4-Pajaros+Encogimientos 3x10,8,8 + * ( Otra parida ), No has pensado que seria mejor meter remo al cuello ?

DÍA 4:
PECHO+ESPALDA
1-Press Plano+Dominadas 3x10,8,8+10,10,10 ( Chicho vas a acabar super sobre entrenado ) Vas a crecer poco y mal de esta manera, y sobre todo con poca fuerza.
2-Press Inclinado+Remo Sentado 3x10,8,8+10,8,8
3-Aperturas+Serrucho 3x10,10,10+10,10,10
GEMELO
1-Elevaciones de Talones 4x*
2-Elevaciones Con Peso 3x*
ANTEBRAZO
1-Curl Muñecas Prono 3x*
2-Curl Muñecas Supino 3x*


*Notas: Los días 1, 2, 3 y 4 corresponden a: lunes, miercoles, jueves y viernes...los martes y jueves se hacen abdominales y gemelo. Los días que no corresponden a musculación se entrena deportes de contacto, incluso días de musculación en diferente horario.

Echale un ojo a las rutinas de Thibaudeau si te gustan las rutinas weider.

[KURAI_KAZAMA]

Gracias MaGner.

Te voy haciendo apuntes jajaja

Primero...no es que me gusten las rutinas Weider, es más en los ultimos tiempos estube haciendo full body y rozando en muchas rutinas el heavy duty. (pero por variar...)

* Lo del agarre neutro en dominadas me refiero a que la barra tiene dos apendices que salen paralelos donde puedes agarras con las palmas mirando adentro.

*Lo de hacer el jalón frontal y no tras nuca se que es mejor para las articulaciones (más que para la espalda, para los hombros) pero no lo siento de igual forma

*El peso muerto meterlo en piernas...ummm...no es a piernas rectas eh..es un peso muerto propiamente dicho y no veas como deja la espalda

*Lo de llegar rebentado en biceps y triceps lo se, pero..eliminar el scott?? por que?? si tubiera que elegir creo que me quedaria con ese por su concentración...cuentame

*Una perdida de tiempo las elevaciones laterales y frontales?? por que?? alguien puede aportar opiniones sobre esto??

*Remo al cuello lo hago muchas veces, era por variar y respecto al pajaro no digo (solo lo hago por rellenar) pero los encogimientos los necesita mi trapecio jajaja (que lo necesito para la lucha )

*Lo de sobreentrenarse...ummmm tengo entrenado mucho más, más ejercicios, más series, más días por semana...y mi genetica dice: daleeee jajajaja ya me limito al hacer las rutinas...pienso: no te pases, no te pases jajaja porque el cuerpo siempre me pide más...

Gracias por tus observaciones tio de verdad

creo que voy a ir haciendo un par de cambios

Más opiniones??

Saludos

[MaGner]

Gracias MaGner.

Te voy haciendo apuntes jajaja

Primero...no es que me gusten las rutinas Weider, es más en los ultimos tiempos estube haciendo full body y rozando en muchas rutinas el heavy duty. (pero por variar...)
( Las fullbody esta demostrado que son mas efectivas, dado que elevan la sintesis proteica y la respuesta hormonal es mucho mayor ) creeme que es mejor trabajar un musculo 2 o 3 veces por semana con menos ejercicios, que quemarlo un dia a morir atacandolo desde otros angulos.

* Lo del agarre neutro en dominadas me refiero a que la barra tiene dos apendices que salen paralelos donde puedes agarras con las palmas mirando adentro.
(Se que agarre es, pero es mas interesante alternar por semanas con el otro agarre, más que nada porque en las pesas se busca que el cuerpo no se adapte al ejercicio, para poder asi siempre seguir creciendo)

*Lo de hacer el jalón frontal y no tras nuca se que es mejor para las articulaciones (más que para la espalda, para los hombros) pero no lo siento de igual forma
(No lo sientes igual, pero al hacerlo tras nuca sacas los hombros de su posición natural, por lo tanto eso lo convierte en un ejercicio tremendamente lesivo, y olvidate de como sientas los ejercicios, lo de congestionar o no y esas cosas no valen para nada. La congestión se forma por una acumulación de sangre en un musculo y una concentración de glucogeno muscular, sino me crees haz la prueba y pegate antes un atracón de hidratos, veras como congestionas más.)

*El peso muerto meterlo en piernas...ummm...no es a piernas rectas eh..es un peso muerto propiamente dicho y no veas como deja la espalda
(El rigido es para espalda, y en el que flexionas las piernas, es más completo, pero se orienta mucho en la pierna, si quieres centrarlo en espalda hazlo parcial.)

*Lo de llegar rebentado en biceps y triceps lo se, pero..eliminar el scott?? por que?? si tubiera que elegir creo que me quedaria con ese por su concentración...cuentame
(Olvidate de la concentración lo mismo de antes, sangre en un musculo y glucogeno a pasto, no tiene nada que ver, centrate en los resultados, el banco scott esta bien pero la estimulación de la hormona del crecimiento es nula en comparación con un buen curl de pie en barra de biceps, y nada comparado con unas buenas dominadas.)


*Una perdida de tiempo las elevaciones laterales y frontales?? por que?? alguien puede aportar opiniones sobre esto??
(Para que vas a gastar tus energias en ejercicios que practicamente no te van a aportar volumen al hombro, si quieres volumen y tener una pelota ahi , entonces dale duro a los básicos puesto que sigo repitiendo, la estimulación hormonal es 100 veces mayor con un press militar de pie, o un remo al cuello por ser un ejercicio mucho más pesado, además el remo al cuello ya trabaja las tres cabezas del hombro.)

*Remo al cuello lo hago muchas veces, era por variar y respecto al pajaro no digo (solo lo hago por rellenar) pero los encogimientos los necesita mi trapecio jajaja (que lo necesito para la lucha )
(Con remo al cuello no hay encogimientos que valga)

*Lo de sobreentrenarse...ummmm tengo entrenado mucho más, más ejercicios, más series, más días por semana...y mi genetica dice: daleeee jajajaja ya me limito al hacer las rutinas...pienso: no te pases, no te pases jajaja porque el cuerpo siempre me pide más...
(Tienes que centrar en intensidad, y por el numero de reps y de ejercicios que haces la intensidad es muy baja y el volumén muy alto, has probado alguna vez a hacer un 5x5 ? o un 10x3, o un 3x3? eso es pura intensidad y más con básicos,)

Gracias por tus observaciones tio de verdad

creo que voy a ir haciendo un par de cambios

Más opiniones??
Hazte una rutina de Chad Waterbury y tus progresos se dispararan por 4, hazte el ABBH1, http://masfuertequeelhierro.blogspot.co ... rbury.html )

Saludos

[KURAI_KAZAMA]

En cuanto a la rutina de Chad Waterbury...la idea de bajas repeticiones me gusta...

Hay quien dice que no sirve para nada (hablando de volumen y de ganar grandes cantidades)...

de todas formas lo que queria comentarte...has tenido en cuenta que soy luchador??

es decir si..quiero trabajar para volumen pero tambien hago otras cosas

Saludos

[MaGner]

Las rutinas de Waterbury son principalmente de fuerza resistencia o fuerza explosiva, no tanto para volumén, pero si trabajas la fuerza el volumén que cojas sera realmente masa magra.

Normalmente con la mayoria de las rutina las gente coge volumen estilo culturista hipertrofia sarcoplasmática, con las rutinas de waterbury se coje mas sarcomérica.

La diferencia entre una hipertrofia y la otra, es que con la sarcomérica coges menos y menos volumen pero mucha más fuerza.

http://www.aptavs.com/articulos/ganar-masa-muscular.asp <- Aqui lo explica,

Con el tipo de entrenos que llevas hasta ahora, es muy favorecedor de la sarcoplasmática, pero no de la sarcomérica, y a ti como luchador te interesa la segunda " sarcomérica ".

¿Porque? Pues para tener la máxima fuerza , fuerza resistencia o potencia para tu peso.

Por cierto, yo hago rutinas de waterbury y hago BJJ.

[KURAI_KAZAMA]

Yo entreno MMA, BJJ, Grappling, Kick Boxing, Boxeo...

Ya pillo el concepto

[MaGner]

Controla una cosa, que no te pase lo que me ha pasado, no sobreentrenes.

Me refiero, no entrenes a saco en BJJ , MMA y todo lo demás, y luego hagas pesas a morir, porque perderas masa muscular seguro.
Tienes que tener una planificación del entreno de puta madre para no sobreentrenar.
Si haces cardio procura no hacerlo el dia de pesas, y los dias alternos no hagas un cardio de alto impacto, haz como cardio los propios entrenos de artes marciales.

Yo soy de la opinión de que hacer menos es más, si planificas bien las cosas, no te dejes llevar por el querer entrenar más, tomate los descansos como algo importante, como si fuera el momento en el que te haces mas fuerte y realmente es asi.

Te aconsejaria lo siguiente, y ya en extremo, Lunes , Miercoles, Viernes ( Pesas ) artes marciales si vas a hacer solo técnica como si queres de lunes a viernes, pero nada de esfuerzos grandes, ahora si le vas a meter cardio hazlo los Martes y los Jueves.

Y Come come come come y sigue comiendo (Comer lo es todo).

Suplementos: Una buena proteina Whey ON, para tomar cada dia despues de entrenar, Monohidrato de Creatina, y un suplemento vitamínico.
Dieta muy alta en protes, mucha cantidad de agua al dia para elimitar residuos, carbos limitate a los de la fibra, y grasas buenas tipo monosaturadas, linoleico etc.


Un saludo

[KURAI_KAZAMA]

Estoy de acuerdo en todo jajaja

[MaGner]

Por cierto te agregue al msn sino te importa, me seria interesante poder intercambiar opiniones y demás.

Está guapo el video que tienes del gim, lo único el ejercicio de aperturas laterales lo quitaria , jajajajajajajaj.

Yo soy muy de la vieja usanza, pesos muertos, press militar de pie, envion olimpico, press banca con barra gruesa desde abajo, remo barra, jejeje, si te mola lo espartano y duro es lo mejor.

[KURAI_KAZAMA]

jajajaja ok

sin problema

saludos