Dudas sobre repeticiones

[arturito109]

Hola, hace tiempo que tengo una rutina de 3 días (lunes, miercoles y viernes) y el martes y jueves, suelo hacer algo de aeróbico.
La tengo repartida de la siguiente forma:
lunes: pecho y biceps
miercoles: hombros y piernas
viernes: dorsales y triceps
Suelo hacer cinco ejercios por músculos grandes y cuatro para los pequeños. Respecto a las series y repeticioes en todos 3x12, esto lo decidí por ser de un biotipo ectomorfo (al menos eso creo, por lo menos cuando empecé).
Hoy me han recomendado en el gim que siga haciendo los mismos ejercios, con las mismas series, pero vaya disminuyendo en las repeticiones, o sea, 12, 10 y 8.

¿Qué os parece esta recomendación?

Gracias anticipadas.

[NiXoN]

hola

-en mi opinion deberias hacer como maximo 4 ejercicios para musculos grandes y 3 para pequeños
-y sobre la recomendacion que te hacen pues la veo bien pero segun bajas de repeticiones debes aumentar el peso
saludos

[KaS]

Ya te ha respondido el amigo NiXoN pero bueno yo tb , el rango para hipertrofia se dice q esta entre las 6-12 rep, no te quedes con un numero en concreto y entrenes siempre asi, no hay una unica verdad, varia, lo que te comentan de bajar las repes esta bien,son sistemas de entrenamiento, la mayoria correctos,incluso breves periodos con muy bajas rep o bastante altas , osea, variacion! no te aconsejo que cambies cada semana el sistema pero bueno x ejemplo cada mes o mes y medio puedes variar algo. Suerte.

[boni36]

hace tiempo que tengo una rutina

Si llevas tiempo entrenando y tienes una técnica aceptable, te recomiendo reducir el volumen y aumentar intensidad. Por ejemplo, 2 o 4 series EFECTIVAS en 1 o 2 ejercicios podría ser suficiente para cualquier grupo muscular, bajando incluso a 4 repeticiones. Si realmente logras intensificar tus entrenamientos, podrás incluso lograr mejores resultados que con una rutina tipo la que llevas.

Un saludo.

[arturito109]

Muchas gracias por vuestra ayuda.
Llevo cuatro o cinco años en el gym y llegó un momento que me estanqué y no he progresado, pero para decir la verdad es que falto más al gym que cuando iba al instituto, pero tambien deciros que me lo tomo con otra filosofía, más bien para mantenerme algo en forma y hacer algo de deporte, por eso lo de la rutina de tres días y los otros algo de aeróbico (bici).
Se me olvidó deciros que hacía 3x12, pero aumentando de peso.

Agradezco toda clase de recomendaciones y si puedo mejorar en algo, pues mucho mejor, pero soy consciente de que para progresar hay que ser constante y tener un cierto sacrificio.

De nuevo, muchas gracias

[jopin]

Yo apoyo el peso libre pero soy mas de rutina monoejercicio ( 1 musculo = 1 ejercicio ). La verdad que no me quejo porque me va bastante bien. Tengo errores en mi entrenamiento ( consentidos ) ya que yo suelo entrenar medio cuerpo un dia y al dia siguiente la otra mitad, un ejercicio por musculo o grupo muscular solamente, con el peso mas grande que pueda soportar y normalmente dos series de no menos de 20 reps y no mas de 40.
Como ya he dicho, errores conscientes y consentidos en mi entrenamiento, pero hasta ahora el nivel que he conseguido no solo no me hace quejarme sino todo lo contrario, me va muy bien. Ya se que ninguno lo compartira pero las cosas son asi.
Por ejemplo para espalda hago dominadas.
Para lumbar peso muerto piernas rigidas
Para abdominales encogimientos dobles con lastres en los tobillos y un disco de peso apoyado en el pecho bajo la barbilla
Para hombros press arnold
Para pecho press inclinado cerrando el agarre ( palmas enfrentadas ) a medida que termino la rep.
Para piernas un combinado de zancadas y sentadillas en la misma serie.
Y asi un largo etc....
No esta de mas probar cosas diferentes.

[arturito109]

Al final voy a haceros caso, que sois los que entendeis de estas cosas, y voy a bajar a 4 ejercios por grupo grande y 3 por grupo pequeño.

Por cierto ¿que tres ejercicios me recomendais para biceps para un buen desarrollo?

Un saludo y gracias

[Flakes]

Curl de biceps con barra Z o en polea, Curl de biceps alternado con mancuernas, y un aisalnte como el concentrado, o curl de biceps en banco scott a una mano.

[NiXoN]

-para mi un ejercico fundamental para los biceps es el curl sentado!

- desde que lo inclui en mi rutina noto la mejoria en mis brazos! y es con este ejercicio con el unico que he vuelto a tener agujetas bestiales!(que aunque no es sinonimo de crecimiento gusta notar que has trabajado bien)

-te recomiendo leer este articulo que habla de este ejercicio:

-http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... 61959.html

.un saludo

[arturito109]

gracias por vuestras respuestas.

Nixon, muy interesante el articulo que mencionas.

[Flakes]

Sí,buen articulo el de Hiperius, y buen ejercicio este,deberé probarlo pues mis biceps estan estancados.

[boni36]

Al final voy a haceros caso, que sois los que entendeis de estas cosas, y voy a bajar a 4 ejercios por grupo grande y 3 por grupo pequeño

Remarco mi desacuerdo, si quieres progresar opta por la intensidad, no por el volumen. 3 ejercicios de bíceps no tienen porque dar mejores resultados que 1.

[Hiperius]

te recomiendo leer este articulo que habla de este ejercicio:

Nixon, muy interesante el articulo que mencionas.

Sí,buen articulo el de Hiperius, y buen ejercicio este,deberé probarlo pues mis biceps estan estancados.

Bueno, en vista de que os ha parecido interesante el artículo, lo moveré a la parte de "Informacion valiosa de musculacion y nutrición" ok?, para que no se pierda en el olvido .

[Hiperius]

Remarco mi desacuerdo, si quieres progresar opta por la intensidad, no por el volumen. 3 ejercicios de bíceps no tienen porque dar mejores resultados que 1.

Bueno, en primer lugar boni, me alegro que vuelvas a estar posteando, como ya te dije en otro hilo, se te echaba de menos .

Lo del tema del volumen es el eterno debate. En realidad cuanto más volumen, mayor es el efecto hipertrófico sobre las fibras musculares. Es decir, más hormona de crecimiento y más testosterona se segrega, y al producirse más daño, más se activan las células satélite. Pero claro, al final si uno no progresa en las cargas y siempre mueve los mismos pesos, da igual todas las hormonas que segregue tu cuerpo porque no crecerás. El problema es que cuando uno hace mucho volumen es más difícil progresar en las cargas porque no se emplea demasiada intensidad y encima se debe entrenar con menos frecuencia. Asi que muchas veces, es preferible hacer menos series, emplearse a fondo en ellas y tratar de poner más peso en la barra del ejercicio clave de manera progresiva, que es al fin y al cabo lo que te hará crecer. Por este motivo la gente crece con el HIT o DoggCrapp haciendo sólo 1 serie por grupo muscular.

Un saludo.

[boni36]

Siempre es un placer hablar con personas como tú Hiperius. Es agradable.

Doy por sentado de que sabes más que yo en este tema. No obstante, según interpreto no estás en desacuerdo con mi opinión.

Ambos coincidimos que la progresión en cargas es fundamental. Hasta donde yo sé el trabajo con cargas cercanas al 100% de 1RM, es decir, las bajas repeticiones y la alta contracción muscular es el mejor método para entrenar la fuerza máxima y por tanto, entrenando ésta uno consigue aumentar su fuerza máxima eficientemente.

Cada uno defiende lo que le da resultados, al menos en cierta medida. Y eso creo que lo hacemos todos. En este caso, personalmente vengo entrenando a no más de 2-3 series efectivas para grupos grandes y 1-2 para pequeños, los cuales más bien trabajo pasivamente con ejercicios compuestos. Y vamos, me va bien, progreso en cargas. Claro, también lo hacía cuando mis entrenamientos se basaban en volumen y probablemente vuelva a hacerlo cuando mi cuerpo no responda a la intensidad.

Por lo general yo lo recomiendo; y más en este caso: una persona que viene entrenando en base al volumen desde hace mucho tiempo. Si lo haces bien, te comprometes y te esfuerzas, con la mitad de tiempo seguramente puedas conseguir notables progresos durante algunos meses.

El principal inconveniente que le veo es la facilidad de sobreestimular el SNC ya que la respuesta neuromuscular tiende a ser máxima.

Un saludo a todos.