Rutina simplificada de puesta a punto

[Lights Out]

Se puede bajar lo justico, más ya es forzar la articulación del hombro.

Además, el hecho de estar agarrado a unas barras te obliga a estabilizar más el cuerpo, con lo que el ejercicio es más completo.

[NiXoN]

-pues convencido que estoy ya! he encontrado estas a muy buen precio!

http://www.decathlon.es/ES/push-up-bar-8208562/

un saludo!

[asanferminpedimos]

stress escribió:
No sé lights, como recordarás yo soy más de la vieja escuela, aunque este tipo de rutinas me parecen bastante buenas, pero más para fuerza, potencia... que para hipertrofia, además en según qué zonas corporales me gusta variarle ejercicios y encima que pegarme 6 series en un mismo aparato... se me hace aburrido,jeje.

Creo que he leido que vas a hacer por lo menos un mes más suave no?, creo que sería lo correcto antes de comenzar con la rutina que has planteado, después de dos años de inactividad la veo demasiado exigente y puedes tener algún susto.


A mí es que hay unos pocos ejercicios que me gustan y no me importa hacerme seis series en ellos. Otros, en cambio, no me gustan nada.

De momento me estoy adaptando. Sigo la rutina pero calculando el peso a la baja, recuperando la forma (al menos no se me ha olvidado cómo hacer los ejercicios) y, por el momento, me va bien, aunque las agujetas de la primera semana fueron mortales.

Y la rutina es un compromosio, como he dicho, entre fuerza e hipertrofia, tiene el peligro de quedarse a medias entre ambas. En fín, el tiempo dirá.


stress escribió:
Esas barras para las puertas... no sé como serán las que has visto, yo hace años tuve una y me dejaron los marcos... hechos polvo.

Para hacer fondos en el suelo venden unos apoyos(yo los tengo) que te permiten hacerlos de la misma manera que las sillas pero más seguro, como dice tyr, si se te va una silla... te quedas chato pa toa la vida


Lights Out:
Las barras que yo digo son simples, no dobles como las de la foto de Tyr. se abren por los laterales y se encajan en los marcos a la altura que quieras. En los extremos tienen un tope de goma blanda que se pega a la puerta. La he estado probando un poco en una tienda y parece que se sujeta bien...

Aquí está, 44 € en El Corte Inglés:

http://www.elcorteingles.es/deportes/as ... =000000328

En dos tallas. Para una puerta estándar, la pequeña vale.

Ah, y me alegro de volver a leerte, stress.

En el Decathlon venden una más corta (no recuerdo si eran 20 ó 25 Euros) y otra más larga (28 Euros). Yo tengo la larga en el pasillo entre dos paredes maestras (importante), sin más sujección que la presión de la barra y me va muy bien. Incluso puedes clavar los extremos con unos tornillos que ya vienen incluidos.

[stress]

Las barras que yo digo son simples, no dobles como las de la foto de Tyr. se abren por los laterales y se encajan en los marcos a la altura que quieras. En los extremos tienen un tope de goma blanda que se pega a la puerta. La he estado probando un poco en una tienda y parece que se sujeta bien...

esas barras digo yo, a mi se me marcaron bastante los marcos(valga la redundancia) de las puertas, si puedes ponerla en alguna pared mejor(en mi opinion).

Ah, y me alegro de volver a leerte, stress.

Lo mismo digo, se agradece verte de nuevo por aquí que hace tiempo que desapareciste.

[Lights Out]

Bueno, con eso de recuperarme del catarro (ya estoy bien, que se preparen los hierros el lunes, grrrrrr!) he tenido DEMASIADO tiempo para pensar. A parte de hacer algunos cambios en mi rutina actual, he estado pensando en esta vieja rutina y en algunas modificaciones que se le podrían hacer para orientarla más eficazmente hacia hipertrofia.

La razón es que dentro de un tiempo quiero experimentar un poco con rutinas de volumen, en el sentido de orientadas a volumen y de mayor volumen de trabajo. Asimismo, creo que Nixon está realizando una variante de esta rutina, orientada a hipertrofia y creo que esta modificación le podría venir bien.

La nueva versión es algo así:

Día 1:
-Sentadillas 6x6
-Pull troughs/peso muerto en rígidas/semirrígidas 4x8-12
-Elevación de talones 3x12-15
-Dominadas alternando agarres o en agarre ancho 3xmáximas
-Fondos en paralelas 3xmáximas

Día 2:
-Press banca 6x6
-Remo con barra 4x8-12
-Curl con barra 3x12
-Press cerrado/press francés/jalones para tríceps 3x12

Día 3:
-Peso muerto 6x6
-Prensa 4x10-12
-Elevación de talones 3x12-15
-Press militar 4x8-10
-Remo al mentón 3x12

Trabajo abdominal al gusto.

No creo que entrenar pierna dos veces por semana pero sólo una vez sentadillas sea demasiado para mucha gente, especialmente principiantes, no obstante, se puede rebajar (en series) o eliminar dicho trabajo el día 3 si interfiere con las sentadillas del Día 1.

Todas las series se hacen con el mismo peso y se sube un poco cada semana. Se trabaja una una o dos repeticiones menos del fallo. Eso sí, deberíamos poder completar al menos las 3 primeras series en 6x6, si no podemos hacerlas, hay que rebajar el peso y progresar hasta completar las 6x6, luego subir de peso.

Los ejercicios accesorios no deben trabajarse hasta la extenuación, deberíamos poder completar casi todas las repeticiones en todas las series.

En teoría, y siguiento una alimentación adecuada, esta rutina debería reportarnos buenas ganacias musculares.

[NiXoN]

Gracias por tenerme en cuenta Lights!

Pero teniendo en cuenta el material del que dispongo y mis necesidades postee una rutina tomando como base la tuya pero con ciertos cambios,y entre unos cuantos consejos que tome quedo asi:

lunes
sentadilla
press declinado
remo vertical

miercoles
peso muerto
press militar
remos invertidos

viernes
press banca
sentadilla frontal
remo con barra

abdominales,todos los dias!

Pueden parecer pocos ejercicios al lado de la tuya pero yo acabo reventado! ¿como la ves?

un saludo!

[Lights Out]

Pueden parecer pocos ejercicios al lado de la tuya pero yo acabo reventado! ¿como la ves?

Hay gente que responde mejor a entrenamientos de volumen medio y otros no. Yo te hacía de los que preferían volumen medio.

La rutina que has posteado la veo muy bien, la verdad. Elúnico cambio que yoharía sería sustituír el press declinado por los fondos en paralelas. Aparte de eso, poco más. Simplemente elegir un rango de series y repeticiones que me diera resultados y variarlos al cabo de unas 12 semanas o así.

[NiXoN]

La rutina que has posteado la veo muy bien, la verdad. Elúnico cambio que yoharía sería sustituír el press declinado por los fondos en paralelas. Aparte de eso, poco más. Simplemente elegir un rango de series y repeticiones que me diera resultados y variarlos al cabo de unas 12 semanas o así.

Bueno ,ese precisamente fue uno de los cambios que se barajó (fondos en paralela) pero no dispondo del soporte necesario! alguna vez cuando salgo a correr a un parque los hago!

Las series yrepeticiones venian siendo 3x8

Por desgracia ahora sigo recuperandome de una contractura en el trapecio y a parte de haber dejado de entrenar 2 semanas,he vuelto con algunos cambios y muy moderado!

un saludo lights!

[Lights Out]

Si haces el press declinado con mancuernas y las palmas de la mano mirándose, replicarás bastante bien los fondos en paralelas.

No digo que lo hagas de esta manera, tan sólo es una opción que te comento.

[NiXoN]

Si haces el press declinado con mancuernas y las palmas de la mano mirándose, replicarás bastante bien los fondos en paralelas.

Lo probare! Gracias!