Full body para volumen, consejos.

[Týr]

esto no me ha dejado descolocado! supongo que tambien habra diferencias de entrenar 2 o 3 dias(ya que metes mas ejercicios) ,pero en la rutina que yo estoy haciendo (la posteada por lights) en el dia dos se trabaja triceps y biceps y encima el mismo dia y es una full body!

Hay que partir de la base que cada cuerpo responde de manera diferente al ejercicio y que las variables de genética, descanso y alimentación son claves para el éxito de cualquier rutina. Asimismo, en términos generales, 'fullbody' es toda aquella rutina que moviliza la totalidad de articulaciones de cuerpo, pero no necesariamente ha de trabajar directamente todos los grupos musculares.

Dicho de un modo más claro, con dos ejemplos:

Rutina A: sentadillas - fondos en paralelas - dominadas.

Rutina B: sentadilla - press de banca - remo con barra - press militar - curl de biceps - jalones en polea para triceps - gemelo - antebrazo - cuello - abdominales - lumbares.

Ambas rutinas son 'fullbody' de pleno derecho. Y, personalmente, puestos a escoger, me quedo con la primera; prefiero una menor variedad de ejercicios a cambio de una intensidad mucho mayor en la ejecución.

Dia 2:
sentadilas frontales
press banca
press frances
remo con barra
curl con barra
puente prono

-esto va en contra de lo arriba expuesto ¿como lo ves tyr?

La rutina en sí me parece bien pero, personalmente, haría unos cuantos cambios:

- Orden de ejercicios: sentadilla frontales - press de banca - remo con barra y a continuación el resto.

- No me gusta nada el press francés, ya que lo considero un ejercicio cosmético al estilo de los 'curl' de concentración.

Pero, insisto, no quiere decir que la rutina esté mal planteada, sino que **MI** gusto personal va por otros derroteros más minimalistas.

[NiXoN]

- bueno supongo que a parte de la genetica ,dieta descansos etcc ,al final cada uno tiene unos gustos!

-sobre lo que comentas de que prefieres mayor intensidad en detrimento de una variedad de ejercicios ,supongo que en esto entra en juego el nivel de cada uno!

-yo,por ahora seguire como hasta ahora,me gusta la rutina y a ver los resultados!

(a veces a sabiendas de que una cosa es mejorable antepongo el disfrute a los resultados,no tengo prisa,y hay cosas de las que no prescinciria ,simplemente por placer,como por ejemplo entrenar 3 dias en lugar de dos o prescindir de algun ejercicio que me encanta)

-muchas gracias tyr por la explicacion,siempre aportando luz

-un saludo

[uno+]

Y pregunto, desde la ignorancia: ¿Cómo se puede aumentar el volumen solo con una rutina fullbody? Me explico, haces un ejercicio por musculo básicamente, ¿es eso suficiente estímulo para que el músculo crezca?

[Týr]

Y pregunto, desde la ignorancia: ¿Cómo se puede aumentar el volumen solo con una rutina fullbody? Me explico, haces un ejercicio por musculo básicamente, ¿es eso suficiente estímulo para que el músculo crezca?

La pregunta está mal planteada, ya que el músculo crece cuando la intensidad del ejercicio es tal que fuerza al organismo a adaptarse y, por lo tanto, uno ha de optar entre entrenamientos largos o entrenamientos intensos (o eres maratoniano o eres velocista, en otras palabras). Luego la cuestión sería preguntarse cómo es que todavía hay gente que cree que el músculo crece haciendo cuatro series de cuatro ejercicios.

Si nos atenemos a la rutina tipo Weider de toda la vida, resulta que el sistema piramidal hace que las primeras tres series de cada ejercicio sean un mero calentamiento y que solamente en la última nos esforcemos hasta haber alcanzado el fallo muscular. Dicho de otro modo, de cada cuatro series la única que realmente sirve de algo es la última. Si además multiplicamos ese erróneo planteamiento por cuatro ejercicios, habremos ocupado una enorme cantidad de tiempo y esfuerzo para lograr tan sólo cuatro series efectivas.

Pero, lo que es más, si alguien pretende hacer crecer sus músculos a base de aperturas, elevaciones laterales, extensiones de cuadriceps y curls de concentración lo lleva claro. Hay que centrarse en los ejercicios que más cadenas muculares impliquen y que más articulaciones movilicen. No solamente esto permitirá mover pesos mucho mayores, sino que se beneficiarán los músculos auxiliares llegando incluso al extremo de no tener siquiera que recibir trabajo directo.

¿Crees que una persona que haga sentadillas con dos veces su peso corporal necesita extensiones? ¿Crees que los brazos de un tipo que hace remo con barra y press de banca con 1.5 veces su peso corporal necesitan curls de concentración y patadas de triceps?

Lo único que necesitas para crecer son entre cuatro y seis series de sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra y press militar, dormir lo suficiente y comer como un energúmeno. Cuando seas capaz de mover el 200% de tu peso corporal en peso muerto y sentadillas, el 150% en press de banca y remo con barra y el 100% en press militar comienza a preocuparte por el "pico del biceps" o por el aspecto de tu deltoides posterior. Antes que hacer aperturas con mancuernas has de ser capaz de mover mucho, mucho, mucho peso y que tu pecho tenga cierta entidad.

Dicho de otro modo: más de 45 minutos en el gimnasio significa haber estado de charla con los compañeros, haber descansado demasiado entre series o estar haciendo montones de ejercicios perfectamente inútiles en el 99.9% de los casos, salvo que uno sea un deportista de nivel MUY avanzado y pretenda moverse en círculos profesionales (con todo lo que ello implica).

[Lights Out]

Pero, insisto, no quiere decir que la rutina esté mal planteada, sino que **MI** gusto personal va por otros derroteros más minimalistas.

Derroteros que comparto.

Sin embargo, creo que la rutina 36 que posteé no se ha interpretado de manera correcta.

Se trata de una rutina de adaptación, una especie de preparación para lo que va a venbir después.

Por ello he incluído trabajo directo, una vez a la semana, de biceps (curl con barra), tríceps (press francés, pero valen jalones) y deltoides/trapecios (remo al mentón).

Son ejercicios auxiliares que están ahí para dar un golpecito extra, dado que por el momento no estoy trabajando al 100% de mi capacidad (sigo con la adaptación).

Más adelante me moveré a otro tipo de rutina centrada exclusivamente en ejercicios compuestos... un stronglifts 5x5 con alguna pequeña modificación.

[uno+]

Dios, lo que me queda por aprender. Yo por ejemplo estoy preparando oposiciones para bombero y sabía que mi rutina de 3 días (2 músculos por día) y 4 ejercicios por musculo, no me iba a venir todo lo bien que yo quería o esperaba. Por eso al ver esta que son menos ejercicios, menos tiempo y más intensidad me ha llamado mucho la atención. ¿Este tipo de rutina me puede venir bien? Practico 1 día las pruebas de velocidad, resistencia y otro día se lo dedico natación. Si me sirviera, entrenaría 4 días solo y podría dedicar otro día a correr o nadar también. ¿Sirve o habría que ajustarla?


Muchas gracias por tu explicación porque me ha servido mucho para entender cosas que desconocía.

Un saludo.

[Týr]

Dios, lo que me queda por aprender. Yo por ejemplo estoy preparando oposiciones para bombero y sabía que mi rutina de 3 días (2 músculos por día) y 4 ejercicios por musculo, no me iba a venir todo lo bien que yo quería o esperaba. Por eso al ver esta que son menos ejercicios, menos tiempo y más intensidad me ha llamado mucho la atención. ¿Este tipo de rutina me puede venir bien? Practico 1 día las pruebas de velocidad, resistencia y otro día se lo dedico natación. Si me sirviera, entrenaría 4 días solo y podría dedicar otro día a correr o nadar también. ¿Sirve o habría que ajustarla?

Para las pruebas de bombero, que son una mixtura entre potencia funcional y resistencia, lo mejor que puedes hacer es entrenar una rutina de tipo 'fullbody', priorizando los ejercicios funcionales e incluso adaptando alguna rutina de 'kettlebell' y realizándola con mancuernas.

Lo digo más que nada porque, aunque ser capaz de mover una tonelada en press de banca resulta muy apetecible, es posible que no te venga bien de cara a la oposición, donde hay que realizar el máximo número de repeticiones, con un peso muy moderado y en un tiempo preestablecido.

Es más, lo ideal en tu caso ni siquiera sería una rutina 'fullbody' sino algo similar a las de Crossfit,, que mezclan toda clase de ejercicios funcionales con barras y mancuernas, con ejercicios de peso corporal, intercalando series de 400 y 800 metros e incluso días de 5 y 10 kilómetros.

Por ponerte un ejemplo concreto: veo mucho más interesante hacer cosas como esto que cualquier otra clase de rutina, teniendo en cuenta lo que te espera.

Ejemplo A: 400 metros lisos + burpees al fallo + 400 metros lisos + dominadas al fallo. Y repetir al menos en cinco ocasiones el ciclo completo.

Ejemplo B: sentadillas + press de banca + dominadas en superserie, con un peso que permita hacer sin descansos 21 repeticiones en cada uno de los ejercicios. Repetir dos ciclos más, procurando no descansar nada (cuesta MUCHÍSIMO no descansar aunque sean unos segundos), haciendo 15 y 9 repeticiones respectivamente de todos los ejercicios.

Ejemplo C: rutina tipo 'fullbody' enfocada hacia la potencia.

Ojo, esto es solamente un ejemplo, pero creo que se entiende lo que quiero decir, ¿no?

[uno+]

Para las pruebas de bombero, que son una mixtura entre potencia funcional y resistencia, lo mejor que puedes hacer es entrenar una rutina de tipo 'fullbody', priorizando los ejercicios funcionales e incluso adaptando alguna rutina de 'kettlebell' y realizándola con mancuernas.

Yo tenía pensado hacer los ejercicios de la rutina fullbody que se explicaban aquí. Yo solía, hasta el viernes pasado, ir 3 días a la semana y me quitaba tiempo, sobretodo de estudio. Entonces me pasé a 2 días y entrenar 3 músculos por día, el resultado fue ganar más tiempo, pero sin ganar resultados (lo veía lógico porque hacía menos ejercicios por músculo).

Lo digo más que nada porque, aunque ser capaz de mover una tonelada en press de banca resulta muy apetecible, es posible que no te venga bien de cara a la oposición, donde hay que realizar el máximo número de repeticiones, con un peso muy moderado y en un tiempo preestablecido.

Por supuesto, yo tenía pensado que tenía que olvidarme de levantar más peso para volumen y centrarme en coger un peso moderado y de ahí sacar el mayor número de repeticiones. Een las oposiciones el mínimo que yo he visto está en 45 kg en press de banca y yo solo levanto 40 . Por otro lado piden entre 15 y 25 repeticiones y yo con 8-10 estoy con los brazos que me tiemblan porque no aguantan tantas repeticiones y el peso tanto tiempo.

Es más, lo ideal en tu caso ni siquiera sería una rutina 'fullbody' sino algo similar a las de Crossfit,, que mezclan toda clase de ejercicios funcionales con barras y mancuernas, con ejercicios de peso corporal, intercalando series de 400 y 800 metros e incluso días de 5 y 10 kilómetros.


Por ponerte un ejemplo concreto: veo mucho más interesante hacer cosas como esto que cualquier otra clase de rutina, teniendo en cuenta lo que te espera.

Ejemplo A: 400 metros lisos + burpees al fallo + 400 metros lisos + dominadas al fallo. Y repetir al menos en cinco ocasiones el ciclo completo.

Ejemplo B: sentadillas + press de banca + dominadas en superserie, con un peso que permita hacer sin descansos 21 repeticiones en cada uno de los ejercicios. Repetir dos ciclos más, procurando no descansar nada (cuesta MUCHÍSIMO no descansar aunque sean unos segundos), haciendo 15 y 9 repeticiones respectivamente de todos los ejercicios.

Ejemplo C: rutina tipo 'fullbody' enfocada hacia la potencia.

Ojo, esto es solamente un ejemplo, pero creo que se entiende lo que quiero decir, ¿no?

A ver si lo entendí. Tu te refieres a una especia de mezcla. Que no sea todos los días entrenando lo mismo en el gimnasio sino que un día haga entrenamiento de carreras + otra cosa, otro día gimnasio, otro día natación, ¿no? . Por ejemplo, un día podría ir al gimnasio y hacer la rutina fullbody (como la que habeis planteado aquí, implicando el mayor número de músculos por ejercicio). Otro día que salga a correr, haga otro tipo de entrenamiento distinto al del gimnasio, pero que contenga intensidad como por ejemplo en los burpess y las dominadas. Otro día que en el gimnasio haga superseries con los ejercicios marcandome un número mínimo de repeticiones con un peso.

Nota: en las dominadas, solo puedo hacer 10-12 repetciones por serie, así que para llegar a las 21 tendría que meterme un peso de ayuda que me levante . ¿Ves eso bien? ¿O voy haciendo fuerza hasta que, sin ayuda, pase de 12 a 14, de 14 a 16..... así hasta las 21?

Espero no ir muy desencaminado por donde me quieres hacer entender. De nuevo, muchísimas gracias por la ayuda que me prestas.

Un saludo!

[Týr]

A ver si lo entendí. Tu te refieres a una especia de mezcla. Que no sea todos los días entrenando lo mismo en el gimnasio sino que un día haga entrenamiento de carreras + otra cosa, otro día gimnasio, otro día natación, ¿no? . Por ejemplo, un día podría ir al gimnasio y hacer la rutina fullbody (como la que habeis planteado aquí, implicando el mayor número de músculos por ejercicio). Otro día que salga a correr, haga otro tipo de entrenamiento distinto al del gimnasio, pero que contenga intensidad como por ejemplo en los burpess y las dominadas. Otro día que en el gimnasio haga superseries con los ejercicios marcandome un número mínimo de repeticiones con un peso.

Básicamente es eso, sí.

Nota: en las dominadas, solo puedo hacer 10-12 repetciones por serie, así que para llegar a las 21 tendría que meterme un peso de ayuda que me levante . ¿Ves eso bien? ¿O voy haciendo fuerza hasta que, sin ayuda, pase de 12 a 14, de 14 a 16..... así hasta las 21?

Hay dos posibles aproximaciones para esto, cada una con sus ventajas e inconvenientes:

1. Realizar solamente una serie de 21 repeticiones, descansando unos breves segundos cuantas veces sea necesario hasta completar el total (es decir, hacerte diez, descansas quince segundos, haces otras cinco o seis, descansas quince segundos,, etc...).

2. Redimensionar el número de repeticiones e irlas incrementado poco a poco (en lugar de 21-15-9 hacer 15-10-5 ó 12-8-4).

Personalmente escogería la segunda opción-