RUTINA DE IR EMPEZANDO

[El Mago]

Lo pongo aquí, que no sé si alguien lo lee en el hilo de rutinas...

Si incumplo alguna norma, háganmelo saber.

Pues veréis. Resulta que estoy intentando (y consiguiendo) bajar grasa antes de empezar a construir un poco de volumen. Mido 1.77 y peso, hoy, 83´5. ¡Pesaba 87 en agosto, más que nunca en mi vida! Tengo 28 años.

He vuelto a entrenar, practico artes marciales. Me he cambiado de ciudad y no había lo que yo quería, así que me he apuntado a Muay Thai. Entreno 2 ó 3 días de Muay Thai a la semana, en función de mi trabajo. Si sólo entreno dos, hago una sesión de cardio corriendo. Quería empezar con las pesas en breve, y me aconsejaron una Full Body un par de veces a la semana, con pesos manejables y poco a poco. Hice dos o tres años de forma contínua hace años, y esporádicamente otras temporadas.

Se me ha ocurrido la siguiente rutina, la pongo para que me la corrijáis antes de comenzar con ella, por ide ade Hyperion. Muchas gracias de antemano.

DÍA 1

10 min carrera
Estirar
Press banca 2x10
Remo en punta 2x10
Prensa 2x10
Press militar 2x10
Predicador 2x10
Encogimientos 2x10
Abd. lateral 2x10
Lumbar 2x30
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DÍA 2
10 min carrera
Estirar
Press mancuerna 2x10
Jalón tras nuca 2x10
Sentadilla 2x10
Press arnold 2x10
Curl mancuerna 2x10 (de supino y martillo)
Abd. giros 2x10
Abs normal 3x10
Lumbar 2x30

Ya me diréis.

Un saludo.

[maokoto]

No está mal la rutina, aunque veo una carencia de ejercicios de jalones con respecto a ejercicios de press. El jalón tras nuca, por su tendencia a ser lesivo, lo haría más bien al pecho o mejor aún haría dominadas.

El día 1 creo también que quedaría mejor quitar la prensa y poner peso Muerto. Te dará buena fuerza funcional y fortalecerá tu tronco para tu arte marcial. Algo así como un 5x5 o un 4x5 estaría bien y podrías reducir o quitar el trabajo de lumbar.

Un Saludo

[El Mago]

¿Qué ejercicios de jalones me sugieres, y para sustituir a cuáles?

Gracias por tu ayuda.

[karkian]

Se supone que es full body?

[El Mago]

Es, no se supone.

¿Alguna corrección?

[karkian]

Falta pantorrilla...

[maokoto]

¿Qué ejercicios de jalones me sugieres, y para sustituir a cuáles?

Gracias por tu ayuda.

El Jalón trasnuca hazlo al pecho, o mejor todavía, haz dominadas como te he dicho. Añadiría un remo sentado o un remo con mancuerna a 1 mano (en el día 2, un par de series de remo a 1 mano por ejemplo), por aquello de "Jalar" más....pero también lo puedes dejar como está ya que la rutina está quedandote bastante larga.

Un saludo

[El Mago]

Si vieres mis pantorrillas entenderías el por qué

Pero lo tendré en cuenta.

[El Mago]

Muy buenas.

Pues el asunto es que empecé ayer, con los cambios que me sugeristeis, y me surgen dudas nuevas.

Hice las series y repeticiones que aparecen en la tabla que he indicado yo.

Y hoy no tengo agujeta alguna, excepto levísimas en el pecho. Nada en lo demás.

Mi duda es sobre el progreso de la rutina. ¿Debo aumentar un poco algo? ¿Las series? ¿Las repeticiones? ¿Aumentar el peso? ¿O simplemente dejarlo como está hasta dentro de un mes, y luego cambiarlo?

Os recuerdo que estoy bajando grasa, y lo estaré haciendo hasta el 1 de enero, que empezaré a hacer volumen.

[Hiperius]

Mi duda es sobre el progreso de la rutina. ¿Debo aumentar un poco algo? ¿Las series? ¿Las repeticiones? ¿Aumentar el peso? ¿O simplemente dejarlo como está hasta dentro de un mes, y luego cambiarlo?

Para ganar masa muscular, hay que tratar de progresar en las cargas a lo largo del tiempo. Pero como estás en definición, no es necesario, salvo que te lo pida el cuerpo, asi que deja los pesos como están, y si acaso añade alguna serie más con el fin de quemar más calorias, o haz la rutina en forma de circuito, o ambas cosas, como tu prefieras. En cuanto a las agujetas, es normal que no tengas, el tejido que envuelve tus músculos (tejido conectivo) se hace más denso cuantas más series hagas con el fin de proteger las fibras de daños, asi que si digamos que antes te protegía de 10 series, y ahora haces 2, la protección es suficiente para evitar daños y por eso no tienes agujetas. Pero vamos, en 2 semanas o así, el tejido se vuelve menos denso y verás como con esas 2 series, es suficiente para sentir un poco de agujetas. De todas formas, que tengas agujetas no significa nada, tú preocúpate del peso que mueves, no de las series que hagas.

Un saludo.

[Sanyo82]

Falta pantorrilla...

karkian aprovecho para preguntarte qué ejercicios recomiendas tú para gemelo.

Cambié de gimnasio y tenía pensado hacerlo de pie con barra y alzando las puntas de los pies usando un pequeño escalón, pero no acaba de convencerme este ejercicio porque pierdo demasiado tiempo de cada serie manteniendo el equilibrio y porque al, tener que usar mucho peso tengo molestias detrás del cuello. No sé, no acaba de convencerme...

Hasta hace unas semanas que cambié de gimnasio usaba la máquina que estás de pie y te alzas sobre las puntas también y me gustaba mucho, pero al hacerlo con barra creo que no trabajo bien.

¿Qué te parece este?

[Black Dog]

Yo de tí para ir empezando subiría hasta 15 las repeticiones.Recuerda que debes ir acondicionando tus articulaciones y cogiendo la técnica.Además,ganarás fuerza- resistecia,y eso siempre es bueno de cara al futuro.Además,si estás en definición,no le veo ningún inconveniente a esta rutina.Diez repeticiones me parecen excesivas para alguien que empieza,sea cual sea su objetivo.

[El Mago]

Yo de tí para ir empezando subiría hasta 15 las repeticiones.Recuerda que debes ir acondicionando tus articulaciones y cogiendo la técnica.Además,ganarás fuerza- resistecia,y eso siempre es bueno de cara al futuro.Además,si estás en definición,no le veo ningún inconveniente a esta rutina.Diez repeticiones me parecen excesivas para alguien que empieza,sea cual sea su objetivo.

No entiendo.

Si diez repeticiones son demasiadas, ¿por qué 15 no?

Creo que no comprendo bien tu respuesta.

[karkian]

Elevacion de talones sentado o parado o igual en prensa...En este caso es cuestion de gustos!

[Sanyo82]

Gracias karkian.