Todos conocemos los mitos populares: Hacer cientos de abdominales quemará la grasa de esa región, altas repeticiones para definición, se puede cambiar la forma de los músculos con ejercicios de isolación...
Pero últimamente he estado leyendo bastantes foros/artículos/estudios en inglés de musculación y nutrición, y me he topado con algunos datos que en lo personal, me han sorprendido porque yo pensaba otra cosa, son mitos algo menos difundidos. En foros en inglés bastante concurridos por ejemplo, se tienen por mitos algunas cosas que normalmente se oyen como ciertas.
Algunas de ellas son (si necesitan que cite fuentes, lo hago):
- Se deben hacer 5-6 o más comidas diariamente preferiblemente en lugar de 2-3, para mantener activo el metabolismo durante todo el día. - Mito
Se suele recomendar que en lugar de una comida grande de, digamos, 1200 calorías a las 13:00 horas sea mejor repartida en 3 comidas de 400, con intervalos de 2-3 horas cada uno de 400 mejor, con el fin de mantener el metabolismo a tope durante todo ese tiempo. Pero el cuerpo tardará lo mismo en digerir ambas perspectivas si la cantidad de calorías/macronutrientes es la misma o muy similar. Es decir, que el total de tiempo de digestión de las 1200 calorías ingeridas de golpe será igual al de las 3 comidas de 400, que tomarán mucho menos tiempo cada una.
Otra cosa es que sea mejor hacer las 5-6 comidas en lugar de 3, con fines quizás de aplacar el hambre, de sentirse menos "lleno" al comerse todo de un jalón, o en un superávit calórico de volumen buscando ingerir la cantidad de calorías/proteínas necesarias dividiendo las comidas para facilitar su ingesta. Pero no debido al metabolismo.
- El cuerpo sólo puede ingerir 30 gramos de proteínas por comida, el cuerpo no puede asimilar más de esa cantidad. - Mito.
Al parecer esto es un mito popular. Los nutricionistas y doctores han mantenido por décadas que la gente "sólo puede digerir 30 gramos de proteína por comida, cualquier exceso de proteína es desperdiciado o convertido en grasa". Pareciera que va en conjunto con el anterior, en el que según se justifican las 5-6 comidas diarias porque solo así se podrá llegar a la cantidad de proteínas requeridas al día. Pero esto no está fundamentado, no existe estudio que lo avale. Según parece, esto fue alentado por la publicidad de los suplementos proteínicos. Pero no es así.
- Atletas en entrenamiento de pesas deben ingerir 0.8 ~ 1.0 grs de proteína por kg de peso al día (según USRDA)
- Atletas en entrenamiento de pesas deben ingerir 1.5 ~ 2.0 grs de proteína por kg de peso magro al día
Mito.
Para personas sedentarias, 0.7 ~ 0.8 gramos de proteína por kg d peso es lo recomendado. Para atletas de rendimiento, 1.37 grs/kg de peso es el mínimo recomendado. Atletas con entrenamiento de pesas requieren de 2.0 grs ~ 2.6 grs de proteína/kg de peso, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
- No se deben ingerir carbohidratos de ninguna clase en la noche, ya que harán que ganes grasa. - Mito
Los carbohidratos por sí mismos no ocasionan ganancias de grasa, son las calorías totales consumidas al día. Por tal, todo depende de las calorías ingeridas. Ahora bien, sí se debe cuidar del índice glucémico del carbohidrato a ingerir, ya que los muy altos afectarán los niveles de azúcar en la sangre.
- No se necesita ser fuerte para estar musculado. - Mito
Por una variedad de razones, personas con aún masas iguales varían en fuerza de manera radical. Pero para fomentar el crecimiento muscular la tensión a las fibras musculares debe ser alta. Se deben levantar pesos más altos cada vez, ser más fuerte de lo que uno era antes, para que haya crecimiento muscular.
Este mito suele justificarse mucho con el tema de la hipertrofia sarcoplásmica. Pero, a excepción de ciertas instancias raras, si la tensión no es alta y no se entrena con la suficiente intencidad, no habrá crecimiento.
Sería interesante ver opiniones al respecto y compartir algunos mitos con lo demás. Nunca sobra aprender cada día más
