Rutina para chica

[demis_21]

Buenas, el caso es que mi novia se quiere poner a hacer deporte un poco en serio. su objetivo es perder grasa sobre todo en caderas y piernas.
Habia pensado para ella 4 dias de cardio a la semana ( 2 dias de eliptica y 2 dias de carrera en el exterior). Además, se podria añadir algunos ejercicios de tonificacion con pesas para el tronco superior, pero vamos tampoco nada excesivo. A todo esto ha que sumar el vigilar un poco mas la dieta.
¿ Como lo veis? ¿ Alguna sugerencia mejor para sus ojetivos ( teniendo en cuenta que solo quiere hacer un poco de deporte y perder un poco de peso y tonificar un poco mas la figura, nada mas xD)

[Lights Out]

La "tonificación" no existe.

[__ValkyrioN__]

Una de las cosas que más me llegan a molestar de esas que se oyen entre la gente del gimnasio que no tiene ni idea, es cuando las mujeres dicen que no quieren ganar músculo. Que no quieren hacer pesas porque se van a poner musculosas y feas. Dios santo...

Claro que quieren! Si supieran los beneficios y el cuerpazo que les da tener una cierta cantidad de músculo en el cuerpo. Bien dice Lights, "tonificar" no existe; cuando ellas dicen que quieren tonificar, en realidad se refieren al resultado visual que deja una cierta ganancia de músculo, pero se aterran pensando que se pondrán musculosas si les dices que entrenen para ganar músculo. Por eso acuñaron ese término de "tonificar". Tonterías vamos. El mejor cuerpo en una mujer es cuando tiene una cantidad armoniosa de grasa y musculo en el cuerpo.

Así que lo más probable, como sucede con el 90% de las mujeres que van al gimnasio, es que tienen grasa de sobra y falta de un poco de músculo. Por lo tanto y lo que más se recomendaría, es primero una sesión de hipnosis para quitarle esa idea arraigada de que no debe hacer pesas, y después mandarla a hacer una rutina de musculación muy similar a la de los hombres, compuesta de sentadillas, remos, presses... Y armarle una dieta bien hecha. Convencerla de lo difícil que es ganar músculo para los hombres y aún más para las mujeres, las cuales solo pueden aspirar a menos de 0.5 kg de musculo al mes.

Por lo tanto, yo sugiero ejercicio cardiovascular y una rutina de pesas dos dias a la semana. Me parece lo mejor.

[Lights Out]

+1 a lo que ha dicho Valky.

[sebarc]

Una de las cosas que más me llegan a molestar de esas que se oyen entre la gente del gimnasio que no tiene ni idea, es cuando las mujeres dicen que no quieren ganar músculo. Que no quieren hacer pesas porque se van a poner musculosas y feas. Dios santo...

Claro que quieren! Si supieran los beneficios y el cuerpazo que les da tener una cierta cantidad de músculo en el cuerpo. Bien dice Lights, "tonificar" no existe; cuando ellas dicen que quieren tonificar, en realidad se refieren al resultado visual que deja una cierta ganancia de músculo, pero se aterran pensando que se pondrán musculosas si les dices que entrenen para ganar músculo. Por eso acuñaron ese término de "tonificar". Tonterías vamos. El mejor cuerpo en una mujer es cuando tiene una cantidad armoniosa de grasa y musculo en el cuerpo.

Así que lo más probable, como sucede con el 90% de las mujeres que van al gimnasio, es que tienen grasa de sobra y falta de un poco de músculo. Por lo tanto y lo que más se recomendaría, es primero una sesión de hipnosis para quitarle esa idea arraigada de que no debe hacer pesas, y después mandarla a hacer una rutina de musculación muy similar a la de los hombres, compuesta de sentadillas, remos, presses... Y armarle una dieta bien hecha. Convencerla de lo difícil que es ganar músculo para los hombres y aún más para las mujeres, las cuales solo pueden aspirar a menos de 0.5 kg de musculo al mes.

Por lo tanto, yo sugiero ejercicio cardiovascular y una rutina de pesas dos dias a la semana. Me parece lo mejor.

Totalmente de acuerdo, yo le arme una rutina a una amiga mía y en pocos meses hay que ver como mejoro, quedo con un cuerpazo. Yo diría que haga dieta, y entrene al menos tres veces por semana con pesas (fullbody, los tres días o una torso/piernas con dos días de piernas y uno de torso) y al finalizar 20-30 minutos de cardio.

[kyro]

La "tonificación" no existe.

Discrepo.

(Karkian nos ha pegado unas costumbres...)

[Lights Out]

Un bullate tan hermoso como el de esta chica es en gran parte genético.

Dicho esto, para desarrollar unas buenas piernas y un culo digno de admiración (como el de la potranca de arriba ¡ay omá, qué rica!) nada como las sentadillas profundas.

La cosa es que a todos nosotros nos cuesta horrores sacar una buena musculatura, y por ello me río de las chicas que creen que se van a poner como maromos, teniendo en cuenta que tienen por naturaleza menos testosterona y masa muscular en el torso.

Ahí va un programa de entrenamiento "para chica", que le echen ovarios y se pongan con él:

Lunes: Entrenamiento con cargas

-Sentadillas 3x15
-Press banca inclinado con mancuernas 3x15
-Dominadas en agarre estrecho (asistidas si es necesario) 3xmáximas
-Curl alterno con mancuernas 3x15
-Press francés 3x15
-Elevaciones laterales 3x15
-Abdominales en banco declinado 3x15
-Hiperextensiones 3x10

Martes: Entrenamiento cardiovascular

-Bici estática: 20 minutos a ritmo constante
-Máquina de remo: 20 minutos a ritmo constante


Miércoles: Descanso o jogging a trote ligero 20-25 minutos

Jueves: Entrenamiento cardiovascular

-Bici estática: 20 minutos a ritmo constante
-Máquina de remo: 20 minutos a ritmo constante

Viernes: Entrenamiento con cargas

-Peso muerto estilo sumo 3x15
-Press banca plano 3x15
-Remo con mancuernas 3x15
-Press de hombros sentado con mancuernas 3x15
-Curl de bíceps en polea 3x15
-Jalones para tríceps 3x15
-Puentes pronos 3x30 segundos

[SwOl]

Jelous!
A mi novia tampoco le tira lo del gym por lo que habeis comentado antes. Su rutina es:
Lunes: Aerobic o Step
Martes: Taekwondo o Karate (empezo esta semana pasada, haber cual elije al final)
Miercoles: Aerobic o step
Jueves: TKD o Karate

Creeis que la deberia convencer a venir conmigo a hacer pesas el viernes o sabado? Que tipo de rutina recomendariais para un dia solamente? Ella prefiere ir a nadar pero vistos los resultados de ahi arriba... jeje.
Podria potenciar las pedazo piernas y culo que tiene con las pesitas...
Asike ya sabeis! Por un colega forero!XD
Saludos!!

[Loba]

Ahí va un programa de entrenamiento "para chica", que le echen ovarios y se pongan con él:

Sólo dos días de entrenamiento con cargas???
Parece sencillo, hago E. cardiovascular suficiente, pero hace tiempo que no sigo una rutina de pesas, la probaré después de mis clases de artes marciales. Si sólo son dos días, tengo tiempo.

[sebarc]

No me gusta el entrenamiento de LightOut ese es un entrenamiento más pensado para hombres que para mujeres, muy poco trabajo de tren inferior. Yo he hecho varios entrenamientos para mujeres y nunca una se han quejado de los resultados. Mi rutina
Lunes: piernas (todo 3x12)
Sentadilla profunda
Peso muerto rumano
Estocadas o zancadas
Curl femoral
Gemelos
Maquina de gluteos

Miercoles: torso (todo 3x12)
Jalones en polea al frente
Press inclinado (mas adelante agregar press declinado o aperturas)
Remo con barra soporte al pecho o en polea baja pero con barra
Press con mancuernas agarre neutro o press arnold
Elevaciones laterales
Curl de bíceps
Extensiones para tríceps

Viernes: Piernas (todo 3x20)
Sentadillas profunda
Peso muerto rumano
Zancadas o prensa
Curl femoral
Gemelos
Maquina de gluteos

Esto para una mujer que empieza, las mujeres tienen muchas resistencia física y si les gusta las pesas pueden entrenar con rutinas mucho mas duras que estas. Así que esta sería la base.

[Lights Out]

No me gusta el entrenamiento de LightOut ese es un entrenamiento más pensado para hombres que para mujeres, muy poco trabajo de tren inferior.

Es una rutina de inicio, a altas repeticiones para que no "se asuten". Añado que se debería dejar un minuto o minuto y medio como mucho de descanso entre series y ejercicios, se trabaja alejado del fallo.

De todas formas esta rutina está pensada para chicas que se inician en las pesas y que les tienen "respeto2 por así decirlo.

Personalmente no veo por qué una mujer segura de sí misma no iba a poder hacer entrenamientos de tipo stronglifts o similares.

Prefiero algo así a que anden perdiendo el tiempo con ejercicios específicos de glúteos y abductores.

Lo de que las mujeres necesiten más trabajo de tren inferior que de superior (habida cuenta de las carencias que tienen en proporción con los hombres) es harto discutible.

las mujeres tienen muchas resistencia física y si les gusta las pesas pueden entrenar con rutinas mucho mas duras que estas.

Y esto es más que discutible, también.

[sebarc]

No me gusta el entrenamiento de LightOut ese es un entrenamiento más pensado para hombres que para mujeres, muy poco trabajo de tren inferior.

Es una rutina de inicio, a altas repeticiones para que no "se asuten". Añado que se debería dejar un minuto o minuto y medio como mucho de descanso entre series y ejercicios, se trabaja alejado del fallo.

De todas formas esta rutina está pensada para chicas que se inician en las pesas y que les tienen "respeto2 por así decirlo.

Personalmente no veo por qué una mujer segura de sí misma no iba a poder hacer entrenamientos de tipo stronglifts o similares.

Prefiero algo así a que anden perdiendo el tiempo con ejercicios específicos de glúteos y abductores.

Lo de que las mujeres necesiten más trabajo de tren inferior que de superior (habida cuenta de las carencias que tienen en proporción con los hombres) es harto discutible.

las mujeres tienen muchas resistencia física y si les gusta las pesas pueden entrenar con rutinas mucho mas duras que estas.

Y esto es más que discutible, también.

No hay ningún problema con que las mujeres hagan entrenamientos de stonglift pero la rutina que yo le puse es mucho mejor. Los entrenamientos de stonglift son todos a bajas repeticiones y las mujeres necesitan entrenar las piernas a altas repeticiones para mejores resultados.
Harto discutible que las mujeres necesitan mas trabajos de piernas que de torso. A todas las mujeres lo que mas les interesa es el tren inferior, mucho más que el superior. Si o sí lo lógico es que una mujer entrene piernas dos veces por semana. Tu rutina no es mala para empezar pero solamente 1 ejercicios para piernas por sesión de entrenamiento es muy poco.
Y lo de la resistencia de las mujeres no es algo discutible todos los coach que entrenan mujeres saben que tienen una resistencia física mayor que la de un hombre. Te doy como ejemplo la rutina que hace mi amiga para torso:

Remo en barra T
Press en banco plano
Jalon polea al pecho
Press en banco inclinado
Remo en polea baja
Aperturas en contractor
Jalon con agarre estrecho
Press arnold mancuernas de
Curl de biceps con barra
Extensión de triceps en polea alta
Press militar
Curl de bicep en banco scott con mancuernas
Patada trasera de triceps
Elevación frontal y lateral con mancuernas
Curl alternado tipo martillo de biceps con mancuernas
Press frances con barra z

Esta rutina tres series de todos los ejercicios la hace en 1 o 1:10 hora, no creo que exista un hombre que pueda hacer esta rutina en este tiempo. Por supuesto no quiero decir que cualquier mujer puede hacer esta rutina pero es un hecho que tiene mas resistencia que los hombres, por ejemplo una mujer con el mismo porcentaje de RM puede sacar más repeticiones que un hombre.

[Lights Out]

No hay ningún problema con que las mujeres hagan entrenamientos de stonglift pero la rutina que yo le puse es mucho mejor.

¿Mucho mejor? ¿Por qué?

Los entrenamientos de stonglift son todos a bajas repeticiones y las mujeres necesitan entrenar las piernas a altas repeticiones para mejores resultados.

Otra afirmación harto discutible. Las piernas, tanto en hombres como en mujeres, suelen responder bien a diversos protocolos de entrenamiento en términos de masa y fuerza. Hay partidarios y detractores de ambas premisas.

En el caso concreto de las mujeres, por cuestiones de alineamiento del hueso de la cadera con el fémur, les resulta mucho más fácil el peso muerto estilo sumo que el convencional.

Harto discutible que las mujeres necesitan mas trabajos de piernas que de torso. A todas las mujeres lo que mas les interesa es el tren inferior, mucho más que el superior.

Normalmente no considero "lo que le interesa" a una persona como el baremo para medir la pertinencia de un programa de entrenamiento, especialmente si esa persona no tiene idea de qué va el entrenamiento con pesas. Tan discutible me parece lo de que una mujer entrene las piernas y poco más como los novatos que entran en el foro posteando rutinas de pecho/bíceps 6 días a la semana.

Si o sí lo lógico es que una mujer entrene piernas dos veces por semana. Tu rutina no es mala para empezar pero solamente 1 ejercicios para piernas por sesión de entrenamiento es muy poco.

El eterno debate entre volumen e intensidad del entrenamiento. Intensidad>volumen para la gran mayoría de la gente, mujeres incluídas.

Y lo de la resistencia de las mujeres no es algo discutible todos los coach que entrenan mujeres saben que tienen una resistencia física mayor que la de un hombre.

Pues es la primera vez que oigo algo así. De todas formas, échate un vistazo a los vídeos de féminas de crossfit, que entrenan como hombres y dime qué te parecen. Todas muestran un alto grado de atleticismo, sin por ello dejar de ser femeninas (y bastante atracticas, en mi opinión).

Te doy como ejemplo la rutina que hace mi amiga para torso:

Remo en barra T
Press en banco plano
Jalon polea al pecho
Press en banco inclinado
Remo en polea baja
Aperturas en contractor
Jalon con agarre estrecho
Press arnold mancuernas de
Curl de biceps con barra
Extensión de triceps en polea alta
Press militar
Curl de bicep en banco scott con mancuernas
Patada trasera de triceps
Elevación frontal y lateral con mancuernas
Curl alternado tipo martillo de biceps con mancuernas
Press frances con barra z

Esta rutina tres series de todos los ejercicios la hace en 1 o 1:10 hora, no creo que exista un hombre que pueda hacer esta rutina en este tiempo.

Muchísimo volumen, es cierto. Pero habría que tener en cuenta los pesos movidos por tu amiga, tanto en términos de kilaje como en porcentaje de la RM.

Teniendo en cuenta eso, cualquiera, hombres incluídos, pueden hacer una rutina similar. Lo raro sería obtener resultados decentes en términos de masa y fuerza.

Por supuesto no quiero decir que cualquier mujer puede hacer esta rutina pero es un hecho que tiene mas resistencia que los hombres, por ejemplo una mujer con el mismo porcentaje de RM puede sacar más repeticiones que un hombre.

Otra afirmación harto discutible y sin base ni explicación alguna.

[sebarc]

Otra afirmación harto discutible. Las piernas, tanto en hombres como en mujeres, suelen responder bien a diversos protocolos de entrenamiento en términos de masa y fuerza. Hay partidarios y detractores de ambas premisas.

En el caso concreto de las mujeres, por cuestiones de alineamiento del hueso de la cadera con el fémur, les resulta mucho más fácil el peso muerto estilo sumo que el convencional.

A las mujeres les funciona muy bien el entrenamiento de piernas a altas repeticiones, no lo digo yo me baso en la experiencia de coach que se encargan de entrenar mujeres como Jen Health. Por eso lo ideal es combinar protocolos de altas y bajas repeticiones en piernas. El protocolo de Stronglift es muy limitado solo entrena a bajas repeticiones. Y por cierto es pesima la técnica que usan en las dominadas.

Normalmente no considero "lo que le interesa" a una persona como el baremo para medir la pertinencia de un programa de entrenamiento, especialmente si esa persona no tiene idea de qué va el entrenamiento con pesas. Tan discutible me parece lo de que una mujer entrene las piernas y poco más como los novatos que entran en el foro posteando rutinas de pecho/bíceps 6 días a la semana.

Siempre hay que tener un sentido de la estetica y un balance cuando se entrena a mujeres. Si uno hace un programa para mujeres tiene que tener en cuenta la importancia de los distintos músculos que acentuan la forma femenina, entrenar trapecios o antebrazo no tiene sentido en un programa de entrenamiento para mujeres porque distorsionan la forma femenina.

Pues es la primera vez que oigo algo así. De todas formas, échate un vistazo a los vídeos de féminas de crossfit, que entrenan como hombres y dime qué te parecen. Todas muestran un alto grado de atleticismo, sin por ello dejar de ser femeninas (y bastante atracticas, en mi opinión).

Si he visto los cuerpos de las feminas de crossfit, tienen cuerpo atleticos pero el crossfit es mucho mas variado que el stronglift. se entrena con altas y bajas repeticiones y varios ejercicios distintos para el tren inferior.

Muchísimo volumen, es cierto. Pero habría que tener en cuenta los pesos movidos por tu amiga, tanto en términos de kilaje como en porcentaje de la RM.

Teniendo en cuenta eso, cualquiera, hombres incluídos, pueden hacer una rutina similar. Lo raro sería obtener resultados decentes en términos de masa y fuerza.

Entrena con kilajes muy altos para ser mujer, no creo que ningún hombre pueda mantener ese tipo de rutina. En cuanto a sus avances aca estan sus fotos (tene en cuenta que lleva solo 5 meses entrenando)
http://es.fitness.com/forum/fotos/mis-f ... 58095.html
y este es su diario de entrenamiento con los pesos que mueve
http://es.fitness.com/forum/diario-de-e ... 58213.html

[Namor]

si las mujeres pudiesen levantar mas kilos que un hombre y tuviesen mas resistencia, no habría categorias masculinas y femeninas, y de haberlas, cosa que sucede, las marcas de las mujeres serían mejores, cosa que no sucede...