Me paso a Full-Body

[rubenyn]

Como ya comenté en otro hilo que parasité, llevaba una temporada con una rutina tipo max-ot. Si alguien está interesado la postearé, ya que simplemente he seguido los principios de este método pero la he adaptado según me ha ido apeteciendo, valorando por encima de todo mi motivación a la hora de ir al gimnasio, para entrenar siempre de la mejor gana posible.

Como por la farmacia paso siempre con mochila y me da pereza quitarme capas de ropa para pesarme, y tampoco tengo báscula en casa, pues me pesé ayer por primera vez tras algo más de 8 semanas de entrenamiento.

El resultado es más que satisfactorio: 12 kg ganados desde septiembre. Para un ectomorfo empedernido como yo es un logro comparable a escalar el Everest con muletas. Además, seguía sin estancarme en ningún aspecto, cada semana había una progresión.

Sin embargo se acerca la etapa de exámenes y no puedo seguir yendo tantas veces al gimnasio (generalmente 6 a la semana hasta hace poco), así que me voy a pasar a una full-body a ver qué tal. Encontré entre varios documentos una que ya preparé hace tiempo y que os dejo a continuación, ya que probablemente necesite varios ajustes:

Se divide en dos sesiones, la idea cuando la preparé era entrenar 3 veces por semana, pero ahora, ya que la inicio para ahorrar tiempo, quiero ir 2.

Sesión A:

Sentadillas 3x8
Remo con barra recta 3x8
Press militar 3x8
Curl bíceps con barra recta 3x8
Levantar piernas con lastre 3x8

En vez de este último ejercicio tenía Trapecio con barra, pero lo cambié enseguida, ya que en mi gimnasio han quitado el rack y para las sentadillas y el press militar cargo desde el suelo y llego al final con los trapecios más que calentados.

Sesión B:

Peso muerto 3x8
Press de banca 3x8
Jalones al pecho 3x8
Press francés 3x8
Abs con peso 3x8


Contando el calentamiento, que suelo intentar hacerlo lo más completo posible, estirando con calma y haciendo unas series de calentamiento en los ejercicios más completos, me paso hora y media en cada sesión.

No hay ejercicios específicos para gemelos, no sé si serían precisos, pero quiero trabajarlos directa o indirectamente, ya que en poco tiempo me gustaría iniciar una rutina para mejorar el salto y me gustaría hacerlo disponiendo de fibras. (este párrafo puede ser una estupidez, porque no estoy seguro de que esto sea mejor o peor, pero no me apetece empezar la rutina de salto hasta después de exámenes por lo menos)

En general he repasado bastante los principios a seguir para full-body, pero puede que me haya saltado alguno o interpretado mal. Ruego no dejen pasar los consejos que crean oportunos y que hagan las preguntas necesarias, ya que si me sigo extendiendo en dar detalles este hilo no se lo lee ni Chuck Norris.

[karkian]

El dia A agrega algun ejercicio de pecho.

No hay ejercicios específicos para gemelos, no sé si serían precisos, pero quiero trabajarlos directa o indirectamente, ya que en poco tiempo me gustaría iniciar una rutina para mejorar el salto y me gustaría hacerlo disponiendo de fibras. (este párrafo puede ser una estupidez, porque no estoy seguro de que esto sea mejor o peor, pero no me apetece empezar la rutina de salto hasta después de exámenes por lo menos)

Yo diria que si agregaras un ejercicio para pantorrillas,con peso muerto y sentadilla poco o nada haran para que tus pantorrillas mejoren.



De ahi en fuera la rutina esta bien.

[MVAU]

Hola rubenyn!!!

La rutina es muy parecida a la que estoy siguiendo actualmente

Sesión A:

Sentadillas 3x8
Remo con barra recta 3x8
Press militar 3x8
Curl bíceps con barra recta 3x8
Levantar piernas con lastre 3x8

El curl de biceps sobra, con este tipo de rutina no es necesario hacer ejercicio especifico de brazo, lo de levantar la pierna con lastre también sobra.

Sesión B:

Peso muerto 3x8
Press de banca 3x8
Jalones al pecho 3x8
Press francés 3x8
Abs con peso 3x8

El press frances sobra y el jalon al pecho también

Yo la dejaría así

Día A
sentadillas
Remo con barra
press militar
fondos en paralelas para pecho

Dia B
peso muerto
press de banca
remo al menton(este ejercicio se podría sustituir por algún otro de halterofilia, eso te lo aconsejará týr que sabe muchisimo más)
dominadas
Un abrazo

[rubenyn]

Creo que voy a meter unos fondos en paralelas en la sesión A, después de las sentadillas. En la B, para hombros, remo al mentón, como sugiere MVAU.

Lo que no entiendo es por qué lo de quitar los abs, por muy completos que sean el resto de ejercicios no lso noto congestionados en absoluto. Los específicos los he visto recomendados aquí más de una vez y me gustan. Sé que no son estrictamente necesarios, pero tengo entendido que tampoco son perjudiciales, sobretodo si no se abusa.

Gracias por vuestras respuestas.

[Namor]

si lees mi post de poor fitness se está tratando algo parecido a esto y quizas te de ideas.En cuanto a las a abdominales aqui suelen recomendar lo que yo hago(no siempre lo recomiendan y puede que m lo este inventando fruto de la cerveza)hacerlos aparte.

[Týr]

remo al menton(este ejercicio se podría sustituir por algún otro de halterofilia, eso te lo aconsejará týr que sabe muchisimo más)

El remo al mentón es el paso previo ideal, en conjunción con el peso muerto, para asimilar la técnica correcta del 'power clean'. Yo pasaría una buena temporada trabajando ambos antes de dar el salto.

A LightsOut y algún otro forero se lo he recomendado directamente porque son practicantes avanzados, pero en realidad es mejor tomar con calma los levantamientos de potencia, ya que tienen más complejidad de la que parece.

[MVAU]

Creo que voy a meter unos fondos en paralelas en la sesión A, después de las sentadillas

Los ejercicios de peso corporal siempre es mejor dejarlos para el final

no entiendo es por qué lo de quitar los abs

No hay que quitarlos , me parece genial que hagas abs

Los específicos los he visto recomendados aquí más de una vez y me gustan. Sé que no son estrictamente necesarios, pero tengo entendido que tampoco son perjudiciales

Si tienes ganas hazlos, pero yo que tu no haría más de 2 series porque si los congestionas mucho puede que no avances en los otros ejercicios que son más importantes.

El remo al mentón es el paso previo ideal, en conjunción con el peso muerto, para asimilar la técnica correcta del 'power clean'. Yo pasaría una buena temporada trabajando ambos antes de dar el salto.

Yo en enero daré el salto al Power clean, a ver que tal, el problema más grande que veo es que les he pedido a los monitores del gimnasio que se fijen si lo estoy haciendo bien y no saben de que va el ejercicio.

[Týr]

Yo en enero daré el salto al Power clean, a ver que tal, el problema más grande que veo es que les he pedido a los monitores del gimnasio que se fijen si lo estoy haciendo bien y no saben de que va el ejercicio.

En este caso, lo mejor es hacer uso de un amigo que te filme con el móvil y luego repasar en casa, a cámara lenta si es preciso, la ejecución del movimiento.

[MVAU]

En este caso, lo mejor es hacer uso de un amigo que te filme con el móvil y luego repasar en casa, a cámara lenta si es preciso, la ejecución del movimiento.

Muy buena idea, le diré a un amigo que me filme XD, yo sigo la misma rutina que le aconsejé al compañero y quería agregar el pawer clean y sacrificaré el remo con barra o el remo al menton

[rubenyn]

Muy bien, entonces creo que la voy a dejar así:

Sesión A:

Sentadillas 3x8
Remo con barra recta 3x8
Press militar 3x8
Curl bíceps con barra recta 3x8 (aún dudo si dejar 3 series o poner alguna menos)
Levantar piernas con lastre 3x8 (este ejercicio es de abdominales)
Dips con lastre 3x8 (aquí, al final del todo)

Sesión B:

Peso muerto 3x8
Press de banca 3x8
Jalones al pecho 3x8
Remo al mentón 3x8 (no sé bien dónde ubicar este ejercicio, tras el peso muerto creo que me va a costar bastante y tras los jalones el bíceps ya está congestionado, ¿alguna sugerencia?)
Press francés 3x8 (aquí tengo la misma duda que con el curl de bíceps)
Abs con peso 3x8

[rubenyn]

Muy bien, entonces creo que la voy a dejar así:

Sesión A:

Sentadillas 3x8
Remo con barra recta 3x8
Press militar 3x8
Curl bíceps con barra recta 3x8 (aún dudo si dejar 3 series o poner alguna menos)
Levantar piernas con lastre 3x8 (este ejercicio es de abdominales)
Dips con lastre 3x8 (aquí, al final del todo)

Sesión B:

Peso muerto 3x8
Press de banca 3x8
Jalones al pecho 3x8
Remo al mentón 3x8 (no sé bien dónde ubicar este ejercicio, tras el peso muerto creo que me va a costar bastante y tras los jalones el bíceps ya está congestionado, ¿alguna sugerencia?)
Press francés 3x8 (aquí tengo la misma duda que con el curl de bíceps)
Abs con peso 3x8

Visto que no hubo más sugerencias, supuse que así iba bien (aunque también podía ser que me dieron por caso perdido) y así he estado entrenando hasta ahora, que voy a modificar algo.

En primer lugar, tengo más tiempo disponible, así que puedo aumentar la frecuencia de entrenamiento. Hasta ahora estaba yendo 2 veces por semana, pero puedo pasar a 3, alternando A-B-A... Más que 3 veces por semana, lo que tengo pensado es ir un día y descansar dos, mi gimnasio abre todos los días y en ese sentido tengo facilidades por horarios y demás. Siendo así, tal vez haya otra frecuencia mejor ¿Qué opináis?

Tengo molestias en un dedo de la mano derecha, me duele al flexionarlo y en ejercicios de "tiro" lo llego a pasar mal. Especialmente en el peso muerto donde ni bajando 20 kg respecto a lo habitual consigo terminar una serie. Definitivamente, voy a sustituirlo hasta que las molestias desaparezcan por completo. El único ejercicio que también me trae problemas son los jalones al pecho, pero son molestias mucho menores y no tengo claro si lo puedo sustituir por algún otro ejercicio que sea igual de completo y no me duela. ¿Repito con el remo con barra recta? Tampoco me duele con la mancuerna a una mano, pero sí con los "bent over barbell rows" (no sé si a esto se le llama remo con barra ). EDITO: Me acabo de dar cuenta de que lo que yo llamo "remo con barra" en la rutina es el remo sentado o en polea.

De momento para solucionar la lesión me estoy buscando una novia que me evite sobrecargas en los antebrazos.

Para sustituir al peso muerto no sé si repetir con las sentadillas o, para variar, hacer zancadas, ya que no tengo complejos sobre mi sexualidad .

Una pregunta más: ¿cuándo debería cambiar el número de repeticiones por serie? En muchas rutinas full-body se va disminuyendo con el tiempo, pero no entiendo bien si es sólo por añadir variedad, por la motivación de poder mover más peso o alguna otra razón que no me ha quedado clara.

Una vez más, muchas gracias por las respuestas.

[Týr]

En primer lugar, tengo más tiempo disponible, así que puedo aumentar la frecuencia de entrenamiento. Hasta ahora estaba yendo 2 veces por semana, pero puedo pasar a 3, alternando A-B-A... Más que 3 veces por semana, lo que tengo pensado es ir un día y descansar dos, mi gimnasio abre todos los días y en ese sentido tengo facilidades por horarios y demás. Siendo así, tal vez haya otra frecuencia mejor ¿Qué opináis?

Me convence más la alternativa de entrenar un día y descansar dos.

Tengo molestias en un dedo de la mano derecha, me duele al flexionarlo y en ejercicios de "tiro" lo llego a pasar mal. Especialmente en el peso muerto donde ni bajando 20 kg respecto a lo habitual consigo terminar una serie. Definitivamente, voy a sustituirlo hasta que las molestias desaparezcan por completo. El único ejercicio que también me trae problemas son los jalones al pecho, pero son molestias mucho menores y no tengo claro si lo puedo sustituir por algún otro ejercicio que sea igual de completo y no me duela. ¿Repito con el remo con barra recta? Tampoco me duele con la mancuerna a una mano, pero sí con los "bent over barbell rows" (no sé si a esto se le llama remo con barra ). EDITO: Me acabo de dar cuenta de que lo que yo llamo "remo con barra" en la rutina es el remo sentado o en polea.

Por lo que comentas, tu problema está relacionado con la posición de la mano (solamente te duele con la mano en horizontal respecto al suelo, pero no en los ejercicios en los que mantienes una posición vertical) y no con la dirección del movimiento. Yo iría al médico y que echase un vistazo.

De momento para solucionar la lesión me estoy buscando una novia que me evite sobrecargas en los antebrazos.

Para sustituir al peso muerto no sé si repetir con las sentadillas o, para variar, hacer zancadas, ya que no tengo complejos sobre mi sexualidad

Alterna sentadillas convencionales y frontales mejor.

Una pregunta más: ¿cuándo debería cambiar el número de repeticiones por serie?

Cuando tus progresos sean tales que te encuentres satisfecho con lo obtenido. Si estás trabajando fuerza, sigue al menos durante tres o cuatro meses antes de cambiar a volumen. O viceversa.

En muchas rutinas full-body se va disminuyendo con el tiempo, pero no entiendo bien si es sólo por añadir variedad, por la motivación de poder mover más peso o alguna otra razón que no me ha quedado clara.

Yo no suelo recomendar nunca mezclar repeticiones, ya que trabajan características diferentes.

[rubenyn]

Por lo que comentas, tu problema está relacionado con la posición de la mano (solamente te duele con la mano en horizontal respecto al suelo, pero no en los ejercicios en los que mantienes una posición vertical) y no con la dirección del movimiento. Yo iría al médico y que echase un vistazo.

El problema creo que está principalmente relacionado con el esfuerzo que recae sobre la mano. Me duele al flexionar el dedo corazón, en la primera falange. En un principio me dolía sólo con flexionarlo, sin carga. El peso muerto lo acuso mucho porque es donde más peso muevo y todo se sujeta sobre la mano. Si no lo hago mal, entiendo que en este ejercicio la mano está en posición vertical. Lo de la novia era una coña pero lo cierto es que, posiblemente, el ejercicio que más me puede perjudicar sea el de la autoestima. Afortunadamente soy zurdo.

Alterna sentadillas convencionales y frontales mejor.

Estupendo, nunca he hecho frontales, pero me pongo a ello en la próxima.

Sobre las sentadillas convencionales, estoy empezando a hacerlas completas (full squat), he leído alguna vez que es mejor detenerse cuando el muslo está paralelo al suelo, pero alguien que ha hecho sentadillas de todos los colores me recomendó hacerlas casi hasta tocar el suelo con el trasero y la verdad es que el esfuerzo se multiplica, se nota que se trabaja toda la pierna. Como no manejo un peso excesivo (60% de mi peso corporal) tampoco siento que fuerce en absoluto la articulación.

Cuando tus progresos sean tales que te encuentres satisfecho con lo obtenido. Si estás trabajando fuerza, sigue al menos durante tres o cuatro meses antes de cambiar a volumen. O viceversa.

En muchas rutinas full-body se va disminuyendo con el tiempo, pero no entiendo bien si es sólo por añadir variedad, por la motivación de poder mover más peso o alguna otra razón que no me ha quedado clara.

Yo no suelo recomendar nunca mezclar repeticiones, ya que trabajan características diferentes.

Estoy trabajando volumen, o eso creo . Soy nuevo en full-body y entendí que 8 repeticiones es un rango apropiado para volumen y que 5 es más apropiado para fuerza. No sé si entendí mal.

Gracias de nuevo, me voy a entrenar.

[Týr]

Sobre las sentadillas convencionales, estoy empezando a hacerlas completas (full squat), he leído alguna vez que es mejor detenerse cuando el muslo está paralelo al suelo,

Es mejor si lo que buscas es lesionarte las rodillas de forma muy severa.

Para lo demás, mejor siempre el movimiento en su máximo recorrido posible (aplica al 100% de los ejercicios imaginables, no solamente a la sentadilla).

pero alguien que ha hecho sentadillas de todos los colores me recomendó hacerlas casi hasta tocar el suelo con el trasero y la verdad es que el esfuerzo se multiplica, se nota que se trabaja toda la pierna. Como no manejo un peso excesivo (60% de mi peso corporal) tampoco siento que fuerce en absoluto la articulación.

Es que cuando fuerzas la articulación es cuando te quedas en paralelo. Lo cual es tremendamente malo.

Hay que bajar hasta que ya no sea posible mantener el arqueo de la espalda (cuando uno se pone en cuclillas, la postura natural de la espalda es rendondeada, lo cual NUNCA debe hacerse ejecutando sentadillas).

Estoy trabajando volumen, o eso creo . Soy nuevo en full-body y entendí que 8 repeticiones es un rango apropiado para volumen y que 5 es más apropiado para fuerza. No sé si entendí mal.

Es correcto. Luego, hasta que no hayas acabado de trabajar volumen (sea por haber alcanzado tus objetivos o por estancamiento), no tiene ningún sentido variar el número de repeticiones.

[Týr]

Respecto de la profundidad de las sentadillas y para que no haya malos entendidos (las palabras pueden ser un tanto confusas en ocasiones, pero las imágenes son explícitas).

Esto es una sentadilla **BIEN** realizada. Todo lo que se aleje de estos ángulos irá siendo progresivamente incorrecto. Da igual que se ejecute con el peso en los trapecios, en los deltoides o sobre la cabeza. La posición de los pies, la apertura de piernas y la profundidad son la misma.



En este otro ejemplo se aprecia perfectamente que, a pesar de bajar hasta casi el suelo, el arqueo de la espalda no se pierde **JAMÁS**.