Si ha seguido o leído la dieta Health&Fitness, habrá podido desechar algunos mitos recurrentes y se habrá visto sorprendido por la capacidad de mejora obtenida con una alimentación más equilibrada, al ser más consciente de las señales que emite su cuerpo.
Antes de que siga leyendo, asumo que usted tiene unos conocimientos básicos sobre nutrición y de cómo funciona su cuerpo, de tal forma que podamos dar un paso más allá, de cara a personalizar este "concepto avanzado" para usted. Con la evidencia científica como base, combinada con unas orientaciones prácticas, a partir de ahora podrá experimentar y ajustar su dieta de un modo más efectivo. A menos que tenga a su disposición a un preparador apuesto y brillante como yo, que le diga qué hacer y cuándo hacerlo... Ok, no soy la persona más fotogénica y tengo una tendencia a golpearme la cabeza con todo tipo de cosas cunado me desmayo después de un entrenamiento particularmente duro, pero bueno …
¿Qué quieres? ¿cuál es tu objetivo? Para las chicas quizá se trate de un culo respingón y un abdomen más plano: los chicos, bíceps y pecho más grande y un súper six pack. En mi caso, he decidido hacer realidad mi sueño a 40 años vista, donde me veo de vacaciones en el Caribe con la chica del culo respingón y un deportivo rojo. Así que después de ver la secuela de Transformers, me he puesto manos a la obra y le he pedido a Santa Claus un corvette y a Megan Fox.
Aunque no puedo prometerte todo eso -y este año he sido malo y seguro que Santa Claus ha tirado mi carta a la basura-, sí puedo ofrecerte una herramienta efectiva para acercarte a tus objetivos con una reinterpretación de los tópicos de la industria y un enfoque específico en lo que respecta al timing de nutrientes alrededor del entreno. En un próximo artículo, trataré de mostrarte como optimizarlo aún más.
Sin más, les presento la dieta ADVANCED CONCEPT.
El estímulo anabólico más importante: Entrenamiento
La tesis comúnmente aceptada es que se deben tomar proteína e hidratos de carbono al finalizar el ejercicio. Pero es realmente lo óptimo tomar 100 gramos o más de carbos rápidos cuando sólo se ha entrenado pecho y bíceps. No necesariamente. Buena parte de la literatura existente sobre la reposición de glucógeno está basada en atletas de resistencia y no de fuerza e hipertrofia. Un entrenamiento con sobrecarga común, rara vez consumirá más de 50-100g de glucógeno, a menos que estemos hablando de entrenos de 2 horas con toneladas de series y repeticiones como es el caso de algunos profesionales. Lyle McDonald ha estimado en varios de sus libros un consumo de 5g por cada 2 series, dependiendo del grupo muscular y del rango de repeticiones al que vayamos.
Aunque no tiene nada de beneficioso para el crecimiento muscular mantener vacías las reservas de glucógeno, nada indica que su reposición deba ser inmediata, siempre y cuando sean repuestas para la siguiente sesión de entrenamiento y, como veremos, puede haber ciertas ventajas al posponer el proceso.
Inmediatamente después del entrenamiento, la absorción de glucosa está en su punto más alto como resultado de un incremento en la sensibilidad insulínica y del aumento de la expresión de GLUT4 vía contracción muscular. La sensibilidad a la insulina es la medida de cómo de eficiente es la absorción por las células de glucosa con una secreción de insulina determinada. Tener una alta sensibilidad insulínica en las células musculares (y baja en las de grasa) puede afectar en forma positiva al particionamiento de nutrientes, esto es, las calorías que se ingieran serán usadas para la recuperación y construcción muscular, antes que a su almacenamiento como grasa. Deseamos entonces mantener alta esa sensibilidad en nuestros músculos por el mayor tiempo posible, pero ¿cómo lo conseguimos?
Evitando la reposición de glucógeno con un ayuno absoluto, ésta se mantiene elevada hasta 36 horas; pero no ingerir nada durante este período no es una práctica favorable al crecimiento muscular. Mediante la gluconeogénesis (conversión de aminoácidos en glucosa) y, en un menor grado, la conversión de grasa en glucosa, las reservas de glucógeno serían lentamente rellenadas. Al ingerir únicamente proteína y grasa, la sensibilidad insulínica se mantendría alta hasta 18-24h.
Otro efecto positivo que se obtiene al dilatar en el tiempo la reposición de glucógeno, es el incremento en la oxidación de grasas que, junto a la movilización derivada de la sesión de entrenamiento, provee de grasa como sustrato de energía. La absorción de grasas quedaría limitada y podría conseguirse así, una reducción de la grasa corporal.
En la primera versión de la dieta Advanced Concept,que presenté en un seminario en Oslo en octubre de este mismo año -(N. del T.) entiéndase 2009-, tal como la había probado en mi mismo y en mis atletas, la ausencia de carbohidratos era total. Pero como pude comprobar más adelante revisando la literatura existente, y mediante conversaciones con colegas, hay varios factores que indican que no debemos eliminar por completo su ingesta, sino limitarla.
El más importante de estos es que, con una ingesta exclusiva de proteínas y grasas, o bien se pasa hambre de manera constante, o bien se ha de comer proteína y grasa hasta saciarse en cada comida, con lo que el superávit calórico acaba siendo demasiado elevado. Este problema parece tener una especial incidencia en gente con un bajo porcentaje de grasa corporal (y mayor sensibilidad insulínica). En mi propia experiencia, a pesar de comer una libra de carne picada con 2 huevos y el añadido de aceite de coco o MCT, volvía a tener hambre pasada hora media o dos horas. La solución más simple era ingerir unos pocos hidratos y era como apagar un interruptor, el sentimiento de saciedad podía durar hasta el doble de tiempo.
El crecimiento muscular neto se produce a resultas de la síntesis proteica (+) y degradación (-). El entrenamiento y los aminoácidos producen el mayor efecto positivo en la síntesis proteica:
La insulina tiene un efecto directo muy limitado en ésta, pero juega un papel “permisivo” -digámoslo así-. El máximo efecto que se consigue sobre la síntesis proteica, es proporcional a la ingesta de aminoácidos mediante una comida compuesta -la inhibición de la insulina puede inhibir la síntesis proteica-, pero con dosis supra-fisiológicas obtenidas por medio de una ingesta elevada de glúcidos en forma de dextrosa o maltodextrina, la síntesis proteica no aumenta más allá de lo conseguido con niveles “normales”. Los aminoácidos son por tanto, los que producen un efecto más dramático.
¿Y qué hay de la degradación proteica? Aquí observamos que la máxima inhibición puede conseguirse con una comida estándar (30mU/L) y no se observa un efecto mayor con un contenido adicional muy elevado de carbohidratos, que pueda corresponder a una bebida de glucosa o carbohidratos rápidos. Incluso con sólo una bebida de suero de alrededor de 30g se consigue prácticamente doblar los niveles de insulina (40-50mU/L). La ingesta de glucosa tendrá un efecto sobre la secreción de cortisol, pero el aumento puntual de esta hormona es de hecho un proceso fisiológico normal tras haber movilizado energía. Son los niveles crónicos elevados los que pueden causar problemas. Si tiene altos los niveles de cortisol, es importante que aprenda a manejar su estrés, y que controle el volumen de entreno y su intensidad. Puede que no esté lejos del sobre- entrenamiento o que ya haya llegado a ese punto. (…)
¿Cuánta proteína y cuándo?
A pesar de que algunos estudios muestran un efecto máximo en la estimulación de la síntesis proteica con solo 20g, tal como han apuntado distintos investigadores, en individuos altamente entrenados, habrá también una necesidad de aminoácidos con diversos destinos: tejido conectivo, huesos, ligamentos, hormonas, encimas, sistema inmunitario. Una ingesta alta de proteínas no es perjudicial y varios indicadores sugieren una demanda más alta de proteína, de modo que, siempre con precaución, nos permitiremos una ingesta mayor.
Tal como Layne Norton mostró en su presentación (ver bibliografía), basándose en investigaciones previas, así como en la suya propia, parece existir un efecto “refractario”, si el nivel de aminoácidos se mantiene elevado por largo período. Esto significa que la “calidad” de la respuesta a la ingesta de aminoácidos puede verse comprometida si se come muy a menudo demasiada proteína. Sin embargo, es posible atenuar esta respuesta “refractaria” si se ingiere una pequeña cantidad de proteínas “rápidas” o aminoácidos en forma libre (leucina, en especial) entre comidas. (…)
Sin detenernos en exceso enrevesando las cosas, la conclusión a la que llega Norton es que se debería optar por ingestas que ronden los 0'5 g/kg de proteína espaciadas entre 3 y 5 horas, pudiendo tomar aproximadamente 2 horas después de la comida precedente fuentes rápidas de proteína como el suero o suplementos de aminoácidos (BCAA, EAA o leucina). Ese efecto positivo podemos obtenerlo con una dosis que equivalga a 0'05g/kg de leucina (3 g para una mujer de 60 kg y 4 g para un hombre de 80). Es la misma cantidad que se obtiene con 25-35 gramos de suero o 6-8 g de BCAA en un ratio de 2:1:1.
Otros estudios muestran que puede obtenerse un efecto análogo comiendo cada 3 horas, si se ingiere una menor cantidad de esta suplementación 10-20 min antes de la comida.
Por razones prácticas, mi recomendación es que se coma cada 4 horas, lo que viene a traducirse en 5 comidas diarias o 3-4 más 1-2 batidos o bebidas de aminoácidos entre comidas. Como se verá más adelante seguimos confiando en el hambre como medio de regular la ingesta de comida, pero ahora lo haremos mediante la cantidad de cada comida, en lugar de por X número de comidas como era el caso de la dieta Health&Fitness. El diseño, por tanto, es menos flexible, pero sigue siendo intuitivo concediendo un papel protagonista a saber interpretar las señales que emite nuestro cuerpo.
Cuando hay restricción de carbohidratos, un incremento en la ingesta de proteína puede tener un efecto positivo en la síntesis proteica. Un estudio demostró que los niveles de IGF-1 en el músculo llegaban a doblarse al pasar de una dieta alta en carbos a una baja en estos. Nótese que estamos hablando de una igualdad calórica para ambas dietas, por lo que la ingesta de proteína prácticamente se triplicaba para la dieta baja en carbos.
Con ingestas muy altas de proteína (30 g cada hora durante 6 horas), la adición de carbohidratos no mostró ningún efecto extra en la síntesis proteica. Esto demuestra que mientras haya sobreabundancia de aminoácidos, no hay necesidad de carbohidratos. En el período posterior al ejercicio, tanto el aumento en la sensibilidad a la insulina, como la ausencia de otro sustrato energético, los músculos son más receptivos a la ingesta de proteína. De cualquier modo, no es precisamente barato, ni cómodo, ingerir casi 200 g de proteína durante las 6 horas siguientes al ejercicio, más aún si tenemos en cuenta que tanto la absorción de aminoácidos, como la sensibilidad a la insulina se ven reducidas si la ingesta de proteína es alta durante un largo período de tiempo. De manera que a un período con una ingesta alta en proteínas, debería seguirle uno con una ingesta más moderada. El descanso nocturno ayudará a regular la receptividad a los aminoácidos en el músculo; un ayuno intermitente (12-16 h) tendrá un efecto aún más acusado, lo que explicaría por qué una alta ingesta de proteínas durante un período de 8-10 h, sigue ofreciendo aproximadamente los mismos resultados a nivel de balance proteico neto, en comparación con una ingesta más repartida.
Carbohidratos- Los malvados carbos …
Al evitarlos por completo, la sensibilidad insulínica se mantendrá alta, pero podemos y debemos ingerir una cantidad suficientemente alta que permita, por un lado, la reposición del glucógeno y, por otro, una respuesta insulínica que inhiba la descomposición proteica al tiempo que maximice el efecto de proteína y aminoácidos.
En mi opinión 10-30g de carbohidratos encajan en este criterio, dependiendo del peso corporal, sensibilidad a la insulina, volumen e intensidad del entrenamiento. Mi recomendación sigue siendo la fruta como fuente principal de carbohidratos. La pequeña proporción de fructosa se destinará a la reposición del glucógeno hepático -lo que en sí mismo supone un estímulo anabólico. Una manzana aportará 10-15g, un plátano dependiendo de su tamaño 10-15. Bayas y otras frutas con una densidad calórica menor, puede comer de 100 a 300g.
Si le interesa más la reducción de grasa corporal, y lleva bien las dietas muy bajas en carbos, limítelos únicamente a la siguiente comida después del ejercicio.
Una vez que las reservas de glucógeno han sido (parcialmente) repuestas y la sensibilidad a la insulina se ha visto reducida, debemos aumentar la ingesta de carbohidratos. Esto responde a 2 razones: la primera, compensar la reducción en la sensibilidad a la insulina; la segunda, asegurarnos de que contamos con suficientes reservas de glucógeno de cara al siguiente entrenamiento. Varios estudios han demostrado que los efectos del entrenamiento se inhiben si se efectúa con una merma de glucógeno muscular y hepático.
Un estudio reciente ha demostrado que entrenar en ayunas incrementó los niveles de varias factores necesarios para el crecimiento muscular (incluyendo p70s6k para aquellos interesados), en comparación con un desayuno a base de carbohidratos 90 minutos antes del ejercicio. Anteriores estudios ya habían mostrado una menor incidencia positiva para ingestas de carbohidratos y aminoácidos 1 hora antes del entreno versus inmediatamente después del mismo. Estudios más recientes mostraron, sin embargo, que si la ingesta previa al entreno era justo antes de éste, los resultado eran mejores que si se hacía inmediatamente después. La explicación a esto es que a la proteína le toma un tiempo para ser digerida y verter aminoácidos en sangre; de modo que el momento en que estos aminoácidos están disponibles se solapa con estímulo de la síntesis proteica que ha inducido el entrenamiento. Con la ingesta una hora antes, el nivel de aminoácidos ya está decreciendo cuando comenzamos el entrenamiento y puede llegar a darse una respuesta “refractaria” cuando ambos estímulos, el inducido por el entrenamiento y el de la ingesta de comida, se encuentran. Para ofrecer una conclusión satisfactoria, esperaré a discutir con mis colegas este asunto y ver cómo evoluciona la literatura sobre este tema.
La lección que se extrae de esto es que probablemente lo óptimo sería hacer la última comida (sólida) de 3 a 4 horas antes del entrenamiento -y esta comida deberá contener una cantidad moderada de carbohidratos-, pero inmediatamente antes del mismo ingerir carbohidratos y proteínas o aminoácidos -(N. del T) en forma líquida o de fácil digestión preferentemente-
Como mencioné anteriormente, podemos mantener una elevada sensibilidad insulínica hasta por 24h, si sólo comemos proteína y grasas. Al incluir una pequeña cantidad de carbohidratos, como es mi recomendación, este período se acortará. ¿Cuánto? Es difícil de decir con exactitud, y será un proceso gradual, no un “apagar y encender”. Desde un punto de vista subjetivo, parece que aumenta la ansiedad cuanto más cerca estamos de volver a llenarnos. Mantenga esto en mente, teniendo en cuenta cuando es la siguiente sesión de entrenamiento.
Deberíamos contar con al menos 2 comidas ricas en carbohidratos para asegurar la reposición del glucógeno y, en el caso de un alto volumen de entreno y/o un alto nivel de actividad, subir a 3 o más. Si se va a entrenar al día siguiente, estaríamos hablando de 12-18 horas con una ingesta de carbohidrato limitada. Si tenemos un día de descanso antes de la siguiente sesión, la limitación puede alargarse hasta 24h después del entrenamiento; lo que puede ser especialmente beneficioso para los que busquen una reducción en el porcentaje de grasa corporal o “funcionen” mejor con dietas low-carb.
Si se siente vacío y plano estando bajo carbos, ha tenido un gran volumen de entrenamiento o empieza a sentirse ansioso, puede empezar con la fase de carbos 8-12 horas después del ejercicio.
Grasa –
Aunque pueda parecer paradójico, los ácidos grasos saturados tienen un efecto positivo sobre la síntesis proteica vía mTOR, a pesar de la reducción en la sensibilidad insulínica. Hay un estudio que ilustra este punto, elaborado por el equipo de Tipton y Wolfe (oirá con frecuencia estos apellidos cuando salga el tema de la investigación sobre proteínas). Tres grupos ingirieron leche desnatada, semidesnatada y entera. A igualdad calórica, a pesar de que el grupo de la leche desnatada ingirió mayor cantidad de proteína, los valores más elevados se dieron el grupo de la leche entera. La explicación parece estar directamente relacionada con lo expuesto anteriormente sobre los ácidos grasos saturados que, además de encontrase en derivados lácteos, también lo hacen en carnes roja y huevos.
El aceite de coco es especialmente beneficioso, sobre todo a la hora de cocinar alimentos, y es prácticamente MCTs en un 50%- un ácido graso que es usado como energía preferentemente en lugar de almacenarse como grasa. Los MCTs también pueden tomarse en forma pura.
Los ácidos grasos mono y poli-insaturados (en especial los O3) incrementarán la sensibilidad insulínica, luego es lógico ingerirlos después del ejercicio cunado ésta se reduce. Las mejores fuentes de ácidos grasos ácidos grasos mono y poli-insaturados son los aceites de oliva y de nuez de macadamia (caro), aguacate, almendras, nueces, cacahuetes y crema de cacahuete (ojo con las alergias). Los Omega 3 los puede obtener de pescados grasos como el salmón, trucha o caballa, o bien, mediante suplementos de aceite de pescado o de foca (Vital Artic Oil). La carne de ganaderías alimentadas con pastos tiene un mayor contenido de O3 y menor del pro-inflamatorio 06. También puede encontrar huevos con omega-3 -(N. del T.) habitualmente de gallinas alimentadas con semillas de lino- en cualquier supermercado.
Estas son las bases de la dieta Advanced Concept
Con el punto de mira en la sesión de entrenamiento como objetivo prioritario y, teniendo en cuenta los efectos del consumo de distintos alimentos a corto y largo plazo, habrá una secuencia lógica de etapas que quedaría así:
1.Justo después del entrenamiento-. La ingesta de carbohidratos está limitada; la de proteína, es alta; grasas procedentes de huevos, carne o derivados lácteos grasos. En las siguientes comidas, 1 ó 2, iremos cambiando a grasas mono y poli-insaturadas. A esto lo llamaremos Fase proteica
2.Como la reservas de glucógeno van rellenándose y la sensibilidad insulínica se reduce, también lo hace la ingesta de proteína. La ingesta de grasa también ha de reducirse e inclinarse hacia fuentes mono y poli-insaturadas (O3, en especial). Dependiendo de la cantidad de comidas que vayas a tener antes del siguiente entrenamiento, se aumentará la cantidad de carbohidratos para asegurar la completa reposición de glucógeno. A esto lo llamaremos Fase de carga
3.Los carbohidratos pueden ir reduciéndose paulatinamente hasta la siguiente sesión de entrenamiento. Un estudio reciente aboga por un período de ayuno previo, sugiriendo no comer nada de desayuno si entrenas a primera hora de la mañana, o dejando entre 2 y 4 horas antes del entrenamiento. Mientras hayas repuesto los niveles de glucógeno el día anterior- o ese mismo día, si es que entrenas tarde-, puede ser ventajoso tener bajos los niveles de insulina y aminoácidos en ese momento.
4.Estudios previos han demostrado que la coingesta de carbohidratos y aminoácidos, justo antes o inmediatamente después del ejercicio -pero no una hora antes del entrenamiento- da como resultado un mayor síntesis proteica después del ejercicio.
Comoquiera que hay una multitud de variables que entran en juego a la hora de determinar la composición de cada comida que hagas, toma estos puntos sólo como una guía. Tal como ocurría en la dieta Health&Fitness, en ésta también usaremos el hambre como una herramienta para controlar la comida, pero en este caso, nos centraremos en la cantidad más que en el número de comidas. Tenga siempre en cuenta cómo de duro ha sido su día en general, y también su entreno, o pronto descubrirá como el hambre es un indicador sorprendentemente eficaz. Considere también que con un porcentaje elevado de grasa corporal susceptible de ser usada como combustible, necesitará menos calorías para cubrir sus requerimientos calóricos. En la medida de lo posible, es conveniente usar tanto la grasa almacenada como las calorías que entran para construir músculo y recuperarse. Cuando el porcentaje de grasa corporal es bajo la sensibilidad insulínica aumenta y la movilización de las grasas almacenadas será menor, y estará más hambriento.
Fase Proteica
0'5-0'7 g/kg de proteína, 0'1-0'2 g/kg de grasa
Para una mujer de 60 kg, vendríamos a estar en 25-35g de proteína y de 5 a 15 g de grasa
Para un hombre de 80 kg, de 40 a 55 g. de proteína por 10-25g de grasa.
Coma proteína hasta saciarse y añada la grasa necesaria para prolongar la sensación de plenitud y sumar caloría. Si come huevos, carne roja o lácteos grasos difícilmente necesitará añadir más grasa en las primeras comidas. Si usted tiene un porcentaje de grasa corporal elevado, quizá deba reducir la ingesta de grasa. Como se apuntó antes, existe mayor oxidación de grasas al retrasar la reposición del glucógeno, de modo que aprovéchese de ello. Si, por contra, está en un porcentaje bajo de grasa, inclínese hacia el porcentaje más alto de grasa sugerido, después de haberse saciado de proteína.
Coma de 100 a 300g de fruta o bayas como fuente de carbohidratos, teniendo en cuenta las cantidades que puedan contener salsas y aderezos. Puede comer cualquier tipo de hortalizas y verdura sin mucho miramiento, a excepción de maíz dulce, zanahorias y guisantes.
La proteína a ingerir después del ejercicio puede dividirse en 2 tomas: en torno a 10-30g justo después del entreno con un plátano u otra fruta o bayas (…) y en la hora siguiente, ya en casa, carne picada o un filete con uno o dos huevos (…)
Si sólo puede hacer una comida, una opción puede ser añadir a la proteína en polvo de su elección, queso cottage, leche entera o yogur (…)
Si no tolera los lácteos, puede llevarse 1-3 huevos cocidos o una tortilla con algo de carne … Después de las primera (-s) comidas en esta fase, opte por carnes más magras de proteína y grasas como aceite de oliva, aguacate o nueces, o pescado (por el aporte extra de O3).
Fase de Carga
Proteína: 0'3-0'5 g/kg, predominantemente cortes magros. La grasa se limita pero no se corta por completo. De hecho aquellos que se sientan hinchados al comer carbohidratos, pueden beneficiarse de un aporte extra de grasa que estabilice el azúcar en sangre.
Para una mujer de 60 kg, de 20 1 30g de proteína; 0-10 g de grasa
Para un hombre de 80 kg, de 25 a 40g de proteína y de 0 a 15g de grasa
Carbohidratos: Un entrenamiento con sobrecarga difícilmente va a consumir más de 50 ó 100 gramos de glucógeno hepático y muscular; esto unido a que la necesidad de glucosa por el cerebro rondaría en torno a los 100 gramos/día antes de entrar en cetosis, podemos pasar con una cantidad que ronde los 150g de carbohidratos distribuidos mayoritariamente en 2 comidas. 0'5-1 g de carbohidratos por kilo de peso y comida son los números en que podemos movernos, pero se ha demostrado igual de beneficioso comer los suficientes carbohidratos hasta sentirnos saciados en una sola toma. De modo que, sería preferible ingerir la mayor parte de estos en la primera comida de la Fase de Carga, y una menor cantidad en el período previo al entrenamiento.
Para una mujer de 60kg, de 30 a 60g de carbos por comida
Para un hombre de 80kg, de 40 a 80g de carbos por comida
Elección de las fuentes de carbohidratos
Como ocurría en la dieta Health&Fitness, sigo creyendo que es mejor basar la ingesta de carbohidratos en frutas, pero si necesita de una gran cantidad de estos, necesariamente tendrá que optar por fuentes con una mayor densidad calórica como el arroz u otros granos, patatas y avena. La cebada es una mejor opción que la avena, pero cuesta más tiempo prepararla.
Los productos derivados del trigo, en mi opinión, deberían eliminarse por completo, aunque con algunos panes integrales y de germinados se podría hacer una excepción, siempre y cuando no estén elaborados a partir de harinas refinadas a las que se le añada salvado a posteriori (como ocurre en muchos casos) (...)
En el caso del pan de germinados, la marca Ezekiel -elaborado a partir de una antigua receta con varios granos germinados- goza de un gran predicamento en la comunidad culturista y fitness de Estados Unidos.
Tiene usted hambre después de una comida en la Fase de Carga? Lo más probable es que se trate de un déficit de glucógeno, más teniendo en cuenta que la sensibilidad insulínica es tan elevada que los carbohidratos son “engullidos” por los músculos; en ese caso llénese de carbos antes de la siguiente comida (pero evite proteína y grasas)- con la única excepción de “pulsar” BCAAs (o leucina) -(N. del T.) se refiere a la práctica que recomienda Layne Norton- tal como se ha descrito en este artículo. En mi experiencia y en la de otros muchos, la sensación de hambre es mayor en la primera comida de la Fase de Carga, para paulatinamente ir decreciendo conforme la reposición de glucógeno se ve completada.
Justo antes de entrenar o inmediatamente después, es ventajoso ingerir una pequeña dosis de carbohidratos junto con una fuente “rápida” de aminoácidos como el suero y/o BCAA o leucina – (N. del T. El protocolo al que se refiere el autor en este y otros pasajes está descrito en un artículo de la bibliografía y serían 35 g de CHO por 6 de EAAs-. Una pieza de fruta +20-30 gramos de suero o 5-8 g. de BCAAs, puede ser una buena combinación. Recuerde que esta combinación tiene mejores efectos si, en lugar de hacerla una hora antes, se ingiere justo antes de comenzar el ejercicio.
Ilustremos con un esquema temporal basado en 5 comidas y 2 entrenos en días consecutivos como quedaría. La “P” indica la fase proteica y la “K” la de carga
Día 1
K1 K2 ENTRENAMIENTO P1 P2 P3
Día 2
K1 k2 ENTRENAMIENTO P1 P2 P3
Notará que si entrena por la mañana únicamente hará una comida o batido antes del entrenamiento, de modo que ésta pasa a ser K1, o bien, puede escoger entrenar en ayunas como se ha mencionado anteriormente o tomar un batido de carbos+suero o BCAAs justo antes de entrenar. De este modo, las siguientes comidas hasta ir a dormir irían de P1 a P$; comoquiera que puede resultar difícil meter suficientes carbohidratos con este esquema, puede cambiar P4 a K2. Para muchos les habrá resultado difícil conciliar el sueño con una comida de proteína y grasas justo antes de dormir; bien, en el caso de iniciar la fase de carga en ese momento, obtendremos el beneficio añadido de quedarnos dormidos antes si tomamos carbohidratos.
Por contra, si entrena muy tarde, P1 será justo antes de dormir, y las 2 primeras comidas del día siguiente serán P2 y P3.
En el caso de tener un día de descanso en medio, el esquema sería el siguiente:
Día 1
K1 K2 ENTRENAMIENTO P1 P2 P3
Día 2
P4 P5 K1 K2 K3
Día 3
K4 K5 ENTRENAMIENTO P1 P2 P3
Aquéllos que necesiten más carbohidratos en su dieta, pueden cambiar P4 y P5 por Ks -es decir, empezar la fase de carga por la mañana del día 2. El enfoque contrario para aquéllos que funcionen bien en modo “low-carb” o lleven una vida muy sedentaria: cambie algunas comidas Ks por Ps de modo que la Fase Proteica dure todo el día 2 con pequeñas ingestas de carbohidratos en cada comida. En la práctica, este enfoque sería similar al de la dieta Health&Fitness, sólo que en nuestro caso vamos a ir a unas cantidades predeterminadas de carbohidratos, proteínas y grasas por comida y, en el caso de seguir hambriento, saciarse con proteínas si estamos en la Fase Proteica, o con carbohidratos, si estamos en la Fase de Carga.
Si tiene un porcentaje elevado de grasa, descubrirá que no pasa hambre o ansiedad en la Fase Proteica y, que de hecho, puede limitar toda su ingesta de carbohidratos a una pieza de fruta en la comida P1 justo después del entreno y/o a una comida K antes del siguiente entrenamiento. Este enfoque es muy similar a las llamadas TKD (targeted ketogenic diet).
Ejercicio cardiovascular
El cardio moderado no afecta a la secuencia establecida de fases, mientras que sesiones de HIIT o la práctica intensiva de algún deporte (el ajedrez no cuenta) requeriría de una o más comidas K antes del ejercicio y debe ser tratado del mismo modo que el entrenamiento con sobrecargas.
¿Me has seguido hasta aquí?
Relee el artículo y presta atención a los ejemplos. No te quedes en los detalles, sino en la visión de conjunto. Pruébalo por tu cuenta y pregunta las dudas en nuestro foro. Hmmm, mejor dicho, vuelve a leerlo por tercera vez con atención antes de preguntar algo, ya que probablemente encuentres la respuesta en el artículo.
Tras presentar los fundamentos teóricos de la dieta Advanced Concept y sus líneas maestras, como ya he comentado, me es muy difícil dar cifras concretas para las cantidades de comida, así como entrar a valorar la elección de las mismas, ya que puede haber muchas variaciones de una persona a otra. Lo importante es que des con las fases correctas, comas cantidades en relación al hambre que tengas en cada comida y lo más esencial: que la ajustes en relación a tus progresos. Aprenderás mucho de tu cuerpo si prestas atención a las señales.
El feedback que he recibido de mis atletas, por no mencionar sus resultados es, cuanto menos, muy prometedor- menos hinchazón y retención, mayores niveles de energía y ganancias de fuerza y, en muchos casos, un menos porcentaje de grasa corporal.
Si aún así quieres un plan personalizado a tus necesidades o prefieres dejarle el trabajo a otro, ahí es donde entro yo. Encontrarás más información sobre preparaciones personalizadas en esta página:
MyRevolution | Tjenester
Børge A. Fagerli
Coach MyRevolution Team
http://www.myrevolution.no/
