Poco brazo

[__ValkyrioN__]

Los objetivos pueden ser distintos, pero te sorprendería saber que la infraestructura es la misma. Efectivamente, distintos rangos de repeticiones estimulan mayormente ciertos aspectos, como pueden ser hipertrofia, fuerza, resistencia, etcétera. Nada te impide moverte en un rango de 8-12 para estimular la hipertrofia porque no te interesa ganar fuerza, suponiendo que te interesa un cuerpo musculado y definido, atractivo físicamente. Sin embargo, ten en cuenta que puedes hacer las cosas de la manera más efectiva y eficiente posible, buscando obtener resultados antes que otros métodos.

Invariablemente, tener más músculos implica ser necesariamente más fuerte. Para ganar masa muscular debes progresar en pesos siempre, no te puedes quedar levantando siempre 60 kgs en Press de banca en 8-12 esperando ganar más tejido muscular, porque no será así.
Por otro lado, ninguna rutina enfocada a potenciar X aspecto es absoluta en ese sentido, es decir, que no puedes pretender entrenar rutinas de fuerza sin ganancias de músculo (en menor grado), tampoco de hipertrofia sin ganar fuerza a la par (también, en menor medida).

Partiendo de ambas premisas, en una rutina de hipertrofia progresarás mucho menos en pesos que con una de fuerza, y más lento. Pero ya que entre más progreses en pesos mejores resultados en términos de masa muscular verás, será siempre mejor ser más fuerte antes de enfocarse a la hipertrofia. Y aquí es donde entra la relevancia y la importancia de que quienes se inician, deberían siempre realizar alguna rutina de fuerza antes de enfocarse a hipertrofia u otros objetivos, buscando como dije al principio, eficientar los resultados. Te ejemplificaré lo anterior para que quede más claro.

Imagina una persona que empieza pudiendo levantar 50 kgs en press de banca para 8 repeticiones. Supongamos que esta persona tiene como objetivo un cuerpo visualmente estético, con una buena base muscular. Se da un tiempo de 1 año para tratar de conseguir los mejores resultados para entonces. Tiene dos opciones:


1 - Enfocarse a rutinas de hipertrofia en el rango de 8-12 repeticiones durante todo el año. El press de banca aumentará de 50 a 70 kgs para 8 repeticiones al término del año, así que para el rango de hipertrofiar, manejará esos 70 kgs.

2 - Enfocarse a una rutina de fuerza los primeros 6 meses, y a hipertrofia los siguientes 6 meses. El press de banca aumentará de 50 a 90 kgs para 8 repeticiones. Ahora en el rango de hipertrofia se manejan 90 kgs.


Sin duda alguna, te dará más hipertrofia manejar 90 kgs que 70 kgs. Y al final tendrás resultados más rápidos estéticamente, con la 2º opción que con la primera, porque te mueves durante esas 8 repes con mucho más peso y eso deriva en más hipertrofia. Por eso existe lo que en musculación se llama periodización, que se define como las variaciones de los rangos de repeticiones a lo largo del tiempo para potenciar distintos elementos y aprovechar el máximo de cada uno. Aunque tu objetivo sea sólo la hipertrofia, obtendrás mejores y más rápidos resultados si combinas entrenamientos que si sólo te manejas dentro de ese rango.

Y siempre es mejor iniciarse con una rutina de fuerza antes que moverse a hipertrofia. Una vez que una persona en entrenamiento maneje 175% de tu peso en Peso muerto, 150% en sentadillas, 125% en press de banca y remo con barra y 75% en press militar, se le puede dejar de considerar un "novato" y puede pasar a enfocarse a una rutina de hipertrofia y sus resultados serán de calidad, rápidos y eficientes.

Y en el tema de los brazos aplica igual. Una vez que llegues a ese entonces es imposible que no tengas mucho mejores brazos. Y hasta entonces puedes interesarte por entrenarlos de alguna manera más específica utilizando otras técnicas, como usar otros ejercicios, darles todo un día de entrenamiento, etc. Pero no sirve para una persona que tiene 5 meses en el gimnasio.

Puedes irte por esa vía de intentar aplicar esas técnicas ahora, y seguirte moviendo en esos rangos. Pero te aseguro, que no es la más rápida, ni mucho menos, la mejor.

[Javi_principiante]

Me has convencido colega. Me iniciare en la rutina de fuerza, al menos 4 o 5 meses. Que rango de repeticiones me recomiendas, 5-8?
es posible hacerla sin sentadilla ni peso muerto?
Saludos!!

[__ValkyrioN__]

Muy buena decisión compañero. Ojalá hubiera más gente dispuesta abierta a cambiar perspectivas. 4-5 meses me parece adecuado.

Te recomendaría moverte en el rango de 4-6 repeticiones utilizando mayormente ejercicios compuestos. Y la sentadilla y el peso muerto son bastante importantes en este tipo de rutinas, deberías hacer uno cuando menos si no deseas hacer ambos.

[Javi_principiante]

no me muero por probar xD.

Y la sentadilla y el peso muerto son bastante importantes en este tipo de rutinas, deberías hacer uno cuando menos si no deseas hacer ambos.

ya comenté que el medico me recomendó no hacerlos por mis problemas en la espalda baja. Tal vez las zancadas u otro ejercicio los podria sustituir.
Saludos y gracias!

[Cliffhanger]

Pues fíjate, he estado todo el día con dolor de espalda por estar estudiando sentado, no podía ni estudiar media hora seguida, tenía que parar para andar un poco y estirar. He ido al gimnasio, he calentado bien, y he empezado la rutina con sentadillas, 5x5. Y estirando las lumbares 10 segundillos en todos los descansos de todos los ejercicios, he salido del gimnasio, he vuelto a casa y me he pasado 3 horas sentado estudiando sin parar, sin dolores, quizás una pequeña molestia, pero nada comparado con lo de antes de ir a entrenar.

No digo que a ti te vaya a ir bien, pero la verdad, me ha alegrado el día.

Eso sí, he estado mirando un par de quiroprácticos en mi ciudad, y la semana que viene a más tardar me paso por una de las dos consultas, porque esto no es vida, hace un año que no sé lo que es que no me duela la espalda un sólo día.

[__ValkyrioN__]

Perdona, no había leído eso que comentas. Puedes realizar prensa y algún curl femoral también.

Saludos!

[Javi_principiante]

Puedes realizar prensa y algún curl femoral también.

oks gracias!
Mi rutina quedaria:
Zancadas 3x5
Prensa 3x5
Press banca con mancuernas 3x5
Dominadas 3x5
Press militar con mancuernas 3x5
25 min de cinta.
bien?

[Argol__]

Los objetivos pueden ser distintos, pero te sorprendería saber que la infraestructura es la misma ...

Partiendo de ambas premisas, en una rutina de hipertrofia progresarás mucho menos en pesos que con una de fuerza, y más lento...

1 - Enfocarse a rutinas de hipertrofia en el rango de 8-12 repeticiones durante todo el año. El press de banca aumentará de 50 a 70 kgs para 8 repeticiones al término del año, así que para el rango de hipertrofiar, manejará esos 70 kgs...

2 - Enfocarse a una rutina de fuerza los primeros 6 meses, y a hipertrofia los siguientes 6 meses. El press de banca aumentará de 50 a 90 kgs para 8 repeticiones. Ahora en el rango de hipertrofia se manejan 90 kgs...

...

Casi siempre ando con los mismos pesos y no sabía porqué...
Ahora lo entiendo;
Mi objetivo es hipertrofiar y rara vez inicié con una rutina de fuerza; PERO AHORA LO HARÉ PORQUE DE ESE MODO DEJARÉ DE ESTAR ESTANCADO EN ESTOS PESOS E IRÉ HIPERTROFIANDO CADA VEZ MÁS.

Preguntilla tonta
(mientras se hace rutina de fuerza...se hipertrofia tb, pero no a la misma..."intensidad", no?) (es lo que creí entender)

Gracias __ValkyrioN__

Miraré primero Rutinas de fuerza para ver coómo se hacen antes de preguntar.

Saludos

Argol

[__ValkyrioN__]

Javi, ¿la rutina esa es la que harías todos los días de entrenamiento? ¿Cuántos días por semana? Y considera sustituir el press militar con mancuernas por barra.


Argol, la respuesta a tu pregunta es sí, así es. Ninguna rutina orientada a X cosa, como puede ser hipertrofia, es absoluta. Es decir, que también ganarás fuerza, pero menos que con una rutina hecha específicamente para eso.

Aquí te pongo un cuadro que explica más a detalle lo anterior:

[Javi_principiante]

Javi, ¿la rutina esa es la que harías todos los días de entrenamiento? ¿Cuántos días por semana?

Lunes miercoles y viernes, como me dijiste, 3 dias.

Y considera sustituir el press militar con mancuernas por barra

no me atrevo por los problemas de espalda. Sería bueno que lo hiciera en la multipower al principio?
saludos y gracias!!

[suxo]

no me atrevo por los problemas de espalda. Sería bueno que lo hiciera en la multipower al principio?
saludos y gracias!!

Yo el "press militar" lo hago de pie, por consejo de Týr, y no tengo los problemas de espalda que tenía cuando lo hacía sentado. Prueba.

Un saludo.

[Argol__]

__ValkyrioN__...directo a copiar esa imagen y a estudiarla.
Gracias compañero!!

Para la rutina de fuerza he estado leyendo este topic entero (con el que he aprendido bastante, creo)
http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... 28-90.html

Por problemas "de autoestima" terminaré hasta el verano haciendo rutina dividida de volumen siendo principiante (no puedo mover los: 175% de tu peso corporal en peso muerto, el 150% en sentadilla, el 100% en 'press' de banca y remo con barra y alrededor del 75% en 'press' militar, que se comenta es el límite), ya que me hace subir un poquitillo más de lo que ya tengo.

Pregunta: no me pongo a hacer esta ya orque para verano no notaría aumento, no? (Sí, lo reconozco...se que suena mal, pero...es lo que hay...)
(soy leptosómico de 1.73 y 65 kg...jejeje);

En cuanto termine el verano y haya visto y leído bien la técnica de esos ejercicios, me pasaré a hacerla para luego...

PD: la rutina a hacer sería del estilo:
Stronglifts 3x5
con 3 ejercicios por día de gimnasio; 2 días a la semana...ó 3

Gracias a todos

Saludos

Argol

[__ValkyrioN__]

Javi, prueba entonces esa rutina un tiempo a ver qué tal te va. Luego que te recuperes pasas a algo más "avanzado" y eficiente.

Argol, como tú veas y priorices, no hay problema. Siendo un principiante verás resultados con cualquier protocolo, sigue con ese que al parecer te es mejor para tus objetivos y de paso te acondicionas. Luego pruebas esa de StrongLifts, que está excelente.

Saludos

[Argol__]

Sí...XD
Gracias

[Týr]

A mi no me importa mover pesos enormes, solo quiero hipertrofiar, la fuerza no me interesa. Una rutina 3x5 sin duda es de fuerza, no de hipertrofia. Nuestros objetivos son distintos colega.

¿Qué te impide hacer una rutina 3x8 ó 3x10?