Entrenamiento espalda que cambiariais!!

[rings]

Sabias palabras las de Týr.
Ten muy presente todo lo que dice.

Otra opción es hacer todos esos ejercicios pero intenta hacer un total de 12 series entre todos.

[Týr]

Týr, si fueras tan amable quisiera que me resolvieras una duda. Llevo varios hilos ya, en los cuales te he visto recalcar que no se debe llegar al fallo, y es algo que choca frontalmente con lo que siempre he oido/me han dicho, de que llegando al fallo, es cuando realmente obligamos al musculo a crecer.

Llegar hasta el fallo impone un innecesario estrés sobre el sistema nervioso central que dificulta muchísimo la recuperación, haciendo necesario mucho más tiempo de descanso entre sesiones de musculación. Asimismo, son ya varios los estudios que han demostrado que no existe una diferencia significativa entre la respuesta del músculo entrenando al fallo o al fallo menos una repetición.

Luego si los beneficios son idénticos pero los perjuicios son mayores en uno de los casos... la cosa está clara.

Entrenar buscando el fallo es un vestigio del pasado, como lo es hacer cinco ejercicios distintos por grupo muscular (ya ni las revistas Weider lo recomiendan). Otra cosa es que el fallo llegue sin buscarlo, como fruto de un cálculo erróneo de la propias fuerzas (cosa que también es perniciosa, pero al ser de carácter accidental y esporádico no tiene mayor trascendencia).

[youngbuck88]

Todo esto me resulta muy interesante Týr!! no estoy muy deacuerdo con lo que has dicho antes de que las personas que hacen muchos ejercicios al fallo tienen los brazos como palillos y no levantan el 150% de su peso corporal. Resulta que en nuestro gym tenemos a un colega que es culturista natural. Ayer entrene con el espalda y hicimos series hasta el fallo! El tio tiene unos brazos enormes y una espalda bien moldeada, no te estoy hablando de un principiante puesto que compite!!

Gracias de nuevo por tu aporte!!

[Týr]

no estoy muy deacuerdo con lo que has dicho antes de que las personas que hacen muchos ejercicios al fallo tienen los brazos como palillos y no levantan el 150% de su peso corporal. Resulta que en nuestro gym tenemos a un colega que es culturista natural. Ayer entrene con el espalda y hicimos series hasta el fallo! El tio tiene unos brazos enormes y una espalda bien moldeada, no te estoy hablando de un principiante puesto que compite!!

Lee con detenimento mi mensaje anterior, porque no lo has debido interpretar correctamente.

Lo que he escrito es que la inmensa mayoría de individuos que entrenan un número excesivo de series y ejercicios no logran unos progresos adecuados. Y esto es fácilmente comprobable: observa con atención cualquier Lunes y verás que la mayoría de gente entrena la clásica combinación de pecho y biceps. Muchos de ellos entrenarán cuatro y hasta cinco ejercicios diferentes por grupo muscular, procurando llegar hasta el fallo en todas las series y pasando dos horas o más encerrados en el gimnasio. Y la práctica totalidad de ellos no tienen un cuerpo que sea un reflejo de tanto esfuerzo.

Por supuesto, siempre hay excepciones, gente con una genética privilegiada que, incluso antes de haber tocado en su vida una pesa, ya poseían una constitución con la que muchos sueñan. Luego no todos los que entrenan mal tienen brazos como palillos. Solamente una gran mayoría.

Sin embargo, todavía tengo que ver a un sólo tío que levante el 200% de su peso corporal en sentadillas, el 250% en peso muerto, el 150% en 'press' de banca o remo con barra y el 100% en 'press' militar y que no tenga un físico poderoso y descomunal.

Recapitulemos:

- La mayoría de la gente que hace docenas de movimientos de aislamiento, tales como elevaciones laterales, aperturas con mancuernas y 'curls' de concentración NO está realmente fuerte.

- La totalidad de los que mueven grandes kilajes en los movimientos básicos y multiarticulares, tales como la sentadilla, el peso muerto, el temo con barra y los 'presses', tienen un físico poderoso.

- Aquellos incluidos en el pequeño segmento de gente que entrena un número excesivo de series y ejercicios y que, además, están fuertes, entrenan movimientos básicos y multiarticulares.

¿Detectas una cierta pauta en todo ello?

Efectivamente, lo que te hace crecer son los movimientos multiarticulares y el resto son añadidos, innecesarios en la mayor parte de los casos.

[Onimeno]

Hola Tyr, disculpad que me entrometa en tan interesante discusión pero me han surgido unas dudas:

Las dominadas las incluyes en el tipo de ejercicios multiarticulares que te ponen realmente fuerte?
No crees que tirando sólo de esos ejercicios, hay poca variedad y es fácil estancarse en el entreno? Yo a veces he cambiado a ejercicios algo más "de aislamiento" sólo por variar un poco y tratar de evitar el estancamiento.
Crees que todo el mundo con un entrenamiento correcto puede llegar a levantar el 120% de su peso corporal en press de banca?

¡Gracias!

[Týr]

Las dominadas las incluyes en el tipo de ejercicios multiarticulares que te ponen realmente fuerte?

Dominadas, fondos en paralelas y fondos haciendo el pino son ejercicios indispensables en cualquier rutina. No concibo un entrenamiento bien planificado que no los incluya, bien sea en su versión de autocarga o con lastres.

No crees que tirando sólo de esos ejercicios, hay poca variedad y es fácil estancarse en el entreno? Yo a veces he cambiado a ejercicios algo más "de aislamiento" sólo por variar un poco y tratar de evitar el estancamiento.

Lo de estancarse debido a la poca variedad en el entrenamiento es un mito. El músculo no entiende de variedad, sino de estímulos, y mientras estos sean lo bastante intensos como para forzarle a adaptarse y crecer, basta y sobra. De hecho, mira el cuerpo de gente tan hiperespecializada como los gimnastas, los halterófilos, los 'powerlifter', los competidores de remo o los jugadores de la NFL. Su entrenamiento es muy poco variado en cuanto a sobrecargas se refiere y mira los físicos que se gastan.

¿Cómo se consigue evitar el estancamiento? Muy sencillo: en cada entrenamiento trata de subir ligeramente el peso o hacer una repetición más.

Crees que todo el mundo con un entrenamiento correcto puede llegar a levantar el 120% de su peso corporal en press de banca?

Y bastante más que eso. Otra cosa es que no se logre en un año... ni en dos.

[youngbuck88]

Gracias por tus sabios consejos Týr!! creo que lo planteado tiene su logica!!

Llegados a esta conclusion que tipo de entrenamiento me recomendarias para la espalda? Gracias man!!! cuantos ejercicios, series y reps? En los musculos pequeños como biceps y triceps cuantos ejercicios le meterias??

Gracias!!

[okertim]

Youngbuck88, lo que está intentando decirte Týr, es que dejes los ejercicios de aislamiento y hagas ejercicios multiarticulares. Esto es, realizar concretamente estos ejercicios:

-Peso muerto
-Sentadilla
-Remo con barra
-Press banca
-Press militar
-Dominadas

Con estos 6 ejercicos puedes hacer casi milagros. Luego ya si quieres, como es mi caso, se puede meter remo al mentón y elevaciones de talón, sin olvidarse los abdominales.

Los biceps y triceps, créeme, no es necesario que los ejercites aisladamente. Yo pensaba como tu, y hacía mil repeticiones en entrenos de 2 horas. al salir me decía ami mismo "hoy de p. madre, he hecho un montón..." pero al cabo de las semanas, no había progreso. En cambio con los ejercicios propuestos, los ha habido, y en unas semanas!!

[Týr]

Llegados a esta conclusion que tipo de entrenamiento me recomendarias para la espalda? Gracias man!!! cuantos ejercicios, series y reps? En los musculos pequeños como biceps y triceps cuantos ejercicios le meterias??

Yo más bien te recomendaría un enfoque global para todo el cuerpo. Algo así como.

Día 1: sentadillas 3x5 - remo con barra 3x5 - 'press' militar 3x5 - fondos 3xmáximo - 'curl' con barra 2x5.

Día 2: peso muerto 3x5 - 'press' de banca 3x5 - 'hang clean' 3x5 - dominadas 3xmáximo - jalones en polea 2x5.

Las series de calentamiento no vienen contabilizadas arriba.

Todas las series de un mismo ejercicio con idéntico peso, siendo este el suficiente como para llegar justito pero nunca al fallo (esto quiere decir que posiblemente la primera serie la completes sin demasiada dificultad, pero la tercera debería costarte apretar los dientes).

Descansa tanto como sea preciso (cosa que nada tiene que ver con lo que a uno le gustaría), como si son cuatro minutos entre series.

El trabajo directo de brazos lo dejaría para más adelante, dependiendo de las energías que te queden. Si haces bien la rutina, deberías llegar a los ejercicios de peso corporal casi completamente vacío.

No entrenes más series, no añadas más ejercicios y, sobre todo, no entrenes así más de tres días semanales. Esta clase de rutina es **MUY** dura (de ahí su brevedad) y el cuerpo necesita reposo. Lucha contra la inercia psicológica de "no he hecho lo suficiente" (yo tardé más de un año en poder librarme de ello).

He indicado cinco repeticiones (fuerza), pero sería igualmente factible trabajar el volumen con un número ligeramente más elevado (alrededor de ocho). Eso queda a elección de cada uno.

IMPORTANTE: trata de incrementa el peso movido en cada sesión en no más de 2.5 kg en total. Si esto te parece poco, ten paciencia y piensa que al cabo de un mes habría incrementado en 10 kg. tus levantamientos (y a lo largo de seis meses, 60 kg., aunque esto ya es algo más improbable).

Si te estancas en un ejercicio (es decir, si en dos sesiones consecutivas no puedes subir ligeramente de peso), revierte al peso utilizado dos semanas atrás y vuelve a comenzar desde ese punto sin saltarte ni un solo paso.

Come **MUCHO**. Lo necesitarás.

[rings]

Yo tambien pienso que cuanto mas se evite el aislamiento mejor,al menos al princio donde se construye masa que "moldear".

Pero a la vez ando algo confuso.
Despues de 3 meses de paron por una lesión en una costilla,he vuelto a entrenar pero solo con anillas,son bastantes ejercicios y aun así he tenido mejor resultado en menos de un mes que en los 6 meses anteriores donde solo hacia pesas.
La rutina que sigo es esta:(perdona que me meta en tu hilo youngbuck88)

Trabajo aproximadamente 2 o 3 series por ejercicio,segun lo que me pida el cuerpo,mas poses estaticas(lo mas jodido)

Ahora tengo la duda de que aqui estoy haciendo muchos mas ejercicios que con pesas y obtengo mejor resultado

[Týr]

Ahora tengo la duda de que aqui estoy haciendo muchos mas ejercicios que con pesas y obtengo mejor resultado

Siempre que se cambia de rutina el cuerpo sufre para adaptarse y se experimenta un cambio durante las primeras semanas. Si, como además apuntas, tampoco es que llevases mucho tiempo entrenando antes de eso (seis meses creo recordar), es del todo lógico que tu organismo esté transformándose a un ritmo mucho mayor que antes.

Si dominas medianamente el inglés, aquí tienes un artículo excelente al respecto: http://startingstrength.com/articles/no ... ppetoe.pdf

[rings]

Ahora tengo la duda de que aqui estoy haciendo muchos mas ejercicios que con pesas y obtengo mejor resultado

Siempre que se cambia de rutina el cuerpo sufre para adaptarse y se experimenta un cambio durante las primeras semanas. Si, como además apuntas, tampoco es que llevases mucho tiempo entrenando antes de eso (seis meses creo recordar), es del todo lógico que tu organismo esté transformándose a un ritmo mucho mayor que antes.

Si dominas medianamente el inglés, aquí tienes un artículo excelente al respecto: http://startingstrength.com/articles/no ... ppetoe.pdf

Es interesante al articulo.
Yo no soy novato del todo,he entrenado mas veces por 6 meses u 8,2 etc... y mi cuerpo digamos que esta "acostumbrado" al trabajo con pesas.Lo que pasa que soy "nomada" y me veo obligado a interrumpir ciclos de entreno por meses o años.
Esta ultima vez lo llevaba muy bien y llegué hasta casi 7 meses,luego la lesión me apartó por 3 meses.

Quizá sea lo que tu dices,que mi cuerpo recupera rápido lo que trabajé esos 6 meses.
Pero me asombra que me lo curro 6 meses con pocos ejercicios y en menos de un mes con mas ejercicios ya estoy como cuando llevaba 4.

Un saludo

[youngbuck88]

Týr creo que ya voy pillando lo que explicas!!! has leido el libro culturismo sin tonterias?? aplican lo mismo que comentas tu por aqui!! como se llama este tipo de entrenamiento, he leido que tenia un nombre pero no me acuerdo!!!

[El Mago]

Con el debido respeto, muy nómada tienes que ser para no poder hacer una buena rutina de cuerpo completo dos veces a la semana.

Yo también viajo mucho por mis dos trabajos, y siempre hay alguna manera. Aunque seas músico de orquesta, por ponerte un ejemplo.

Pero... hay que querer.

[Týr]

Pero me asombra que me lo curro 6 meses con pocos ejercicios y en menos de un mes con mas ejercicios ya estoy como cuando llevaba 4.

Faltaría poder comparar el nivel de intensidad de tu entrenamiento gimnástico actual (infiero que es duro como pocos) y el de tu antiguo programa de sobrecargas (posiblemente con demasiadas series y al fallo). Sospecho que por ahí deben ir los tiros...