vamoss definición!!!

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Rocky86
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vamoss definición!!!

Mensaje por Rocky86 » 28 Feb 2010 16:06

Hola a todos, me saber que opináis sobre el nuevo enfoque que le estoy dando a mi rutina, os comento, hace un año aproximadamente comencé a meter mas aeróbico, con ello conseguí bajar aprox. 8 kg, actualmente he subido mi cantidad de aeróbico a 45 min. (cuando puedo suelo hacer 1 hora u hora y media) la frecuencia de mi entrenamiento aeróbico es prácticamente de 5 días y a veces toda la semana, el entrenamiento muscular si suelo hacerlo siempre fijo de cuatro días semanales, lo que persigo es definición cosa que me esta costando un mundo….ahora me estoy planteando en meter natación para tonificar aún mas. Tengo ciertas dudas como: ¿es normal que me estanque en un peso y lleve meses sin bajar? ¿Debería hacer mas intenso el entrenamiento aeróbico?
Deciros que mido 1.78 y peso 82 kg, respecto a la dieta suelo comer bien, solo que hago tres o cuatro comidas por falta de tiempo. De suplementos por ahora lo que estoy consumiendo una combinación de oxido nítrico y creatina.
Un saludo.
Gracias.

LightPower
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Re: vamoss definición!!!

Mensaje por LightPower » 01 Mar 2010 13:22

Prueba esta dieta con estos alimentos en cantidades que veas que te van bien pero sin atiborrarte:

Desayuno: muesli, leche sin lactosa y/o requesón, fruta variada, té verde

Comida: arroz, verduras y carne o pescado

Merienda: fruta

Cena: verduras y espaguetis, o carne o pescado y verduras

Haz el aerobico antes de desayunar o antes de cenar, teniendo la merienda de lejos unas 3 horas.

Naranjito00
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Re: vamoss definición!!!

Mensaje por Naranjito00 » 01 Mar 2010 14:25

Cómprate un pulsómetro.

Respecto a la intensidad, si no me equivoco (corregidme si hace falta), para perder grasa y no músculo, deberías restar tu edad a 220 y después hacer el 70% y mantener el ejercicio aeróbico en ese rango de pulsaciones.

Ejemplo: 25 años..

220-25= 195 --> 195 x 0.7 = 136.5.

Tus pulsaciones deberían rondar los 135-137 para maximizar la utilidad del cardio.

Respecto a la dieta, come limpio, bebe agua (sin pasarte, es tan malo el exceso como el defecto) para que tu cuerpo filtre correctamente, mírate los foros que hay muchas dietas orientadas a definición, lo que tienes que tener claro que deberás tener un déficit (de unas 500 kcal respecto a tu ingesta normal creo que era, compruébalo) en la ingesta.

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Re: vamoss definición!!!

Mensaje por __ValkyrioN__ » 01 Mar 2010 15:15

Para no perder músculo se debe seguir con el entrenamiento pesado e ingerir la cantidad necesaria de proteína.

Por otro lado, si estás estancado es porque algo en la dieta te falla, revisa que realmente estás en un déficit, y si a pesar de ello es así, increméntalo. Además, esos suplementos son innecesarios en definición.

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Re: vamoss definición!!!

Mensaje por Rocky86 » 01 Mar 2010 15:42

Bueno ante todo agradecer vuestros comentarios,
Desayuno: muesli, leche sin lactosa y/o requesón, fruta variada, té verde
LightPower suelo comer mas o menos lo que has puesto mi única variación es que en el desayuno tomo vaso de leche entera, tortilla de claras (aprox. 4 huevos) y dos rebanadas de pan para intentar digerir las claras.
Cómprate un pulsómetro.
Mañana voy a pillarme uno :D
Además, esos suplementos son innecesarios en definición.
Valkyrion no soy de las personas que este mas favor del uso de los suplementos pero he optado por tomar esos por una simple razón, estaba perdiendo fuerza y ejercicios como pres de banca lleva mas de medio año estancado en los 65kg, simplemente nesesito un empujuncito solo lo usare un mes a ver que tal.

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Re: vamoss definición!!!

Mensaje por Týr » 01 Mar 2010 15:52

estaba perdiendo fuerza y ejercicios como pres de banca lleva mas de medio año estancado en los 65kg
Eso se debe, principalmente, a deficiencias en el plan de entrenamiento.

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Re: vamoss definición!!!

Mensaje por Rocky86 » 01 Mar 2010 18:54

Eso se debe, principalmente, a deficiencias en el plan de entrenamiento.
¿Cómo cuales? podrias especificar algo mas, perdona mi incultura.

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Re: vamoss definición!!!

Mensaje por Týr » 01 Mar 2010 19:10

¿Cómo cuales? podrias especificar algo mas, perdona mi incultura.
Desconozco la rutina que sigues, pero apostaría a que hay al menos tres o cuatro ejercicios por grupo muscular y no menos de cuatro series por cada uno. Y, llegando incluso más lejos, hasta me atrevería a asegurar que todos los Lunes entrenas pecho y biceps.

Si nos pones la rutina, posiblemente podamos hacer correcciones a la misma.

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Re: vamoss definición!!!

Mensaje por __ValkyrioN__ » 01 Mar 2010 19:38

Precisamente como Týr dice, seguro estás entrenando incorrectamente. La creatina y óxido nítrico no tienen cabida en definición porque aquí no buscas ganar músculo ni sacar una o dos repeticiones más, sino mantener lo más posible lo ganado.

Es un error muy común pretender mantener el volumen y cantidad de entrenamiento en defición tal y como se venía usando en volumen, esto simplemente no puede ser, ya que el cuerpo está en un déficit calórico y pensar tener la misma fuerza/energía en el entrenamiento que en volumen es ilógico.

La masa muscular se mantendrá perfectamente aún si se reduce el volumen de entrenamiento hasta en un 66%, siempre y cuando se mantenga el peso en la barra que se venía manejando ( y la dieta sin duda). Es decir, si en volumen uno manejaba 60 kgs para 6 series en 2 ejercicios de pecho (3 series de plano y 3 de inclinado por ejemplo), en definición se mantendrá el músculo haciendo hasta 1 serie de plano y 1 de inclinado siempre y cuando se mantengan los 60 kgs en la barra. Y así debe ser, por el régimen de déficit que se lleva en la dieta.

Así que en esta etapa no te debes preocupar por progresar en pesos (ni mucho menos, usar suplementos para pretender hacerlo) sino en definirte bien manteniendo tu masa muscular.

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Re: vamoss definición!!!

Mensaje por Rocky86 » 01 Mar 2010 21:56

me atrevería a asegurar que todos los Lunes entrenas pecho y biceps.
Increíble como manejas el tema, que fino eres jeje

Pues mira sigo la siguiente rutina:
Día 1: Pecho y bíceps
Inclinado con superserie con press banca plano con mancuernas 15, 10, 8, 8
Invertido con mancuernas con superserie aperturas en contractor de pecho. 4 x 10
Pull over 3x10
Curl bíceps barra + curl martillo 15, 10, 8, 8
Curl 21 3 series

DIA 2: Espalda y triceps
Remo horizontal con barra + polea pecho con agarre estrecho 15, 10, 8, 8
Remo con mancuernas + polea al pecho agarre ancho 4x10
Polea con barra fija hacia las rodillas ( no se como se llama) 4x10

DIA 3: piernas

Sentadillas 15, 10, 8, 8
Curl de piernas sentado en maquina 4x10
Curl de piernas acostado 4x10
Abductores en maquina
Elevaciones de talones + gemelos sentado 15, 10,8, 8

Día 4: trapecios y deltoides
Pres frontal 15,10, 8, 8
Pres sentado con mancuernas 3x10
Elevaciones frontales + Pájaro 4x10
Deltoides posterior en maquina
Elevaciones de barra a la barbilla 4x10
Rotaciones de hombros con mancuernas 4x10
Enrollamiento de pesas para antebrazos 4x10

Abdominales sigo dos rutinas que alterno cada dia

Rutina A
Cruch o encogimientos abdominales 4x30 (con peso)
Elevaciones 4x30
Abdominales en maquina 4x30

Rutina B
oblicuos 4x30
Laterales 4x30
De pie con mancuernas a cada lado

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Re: vamoss definición!!!

Mensaje por Týr » 02 Mar 2010 08:44

No me extraña el estancamiento, son demasiados ejercicios y demasiadas series.

Prueba a entrenar una temporada con una rutina '3x5' de las que ya se han puesto en el foro y verás que tus progresos volverán a ser constantes.

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Re: vamoss definición!!!

Mensaje por Rocky86 » 02 Mar 2010 15:15

Prueba a entrenar una temporada con una rutina '3x5' de las que ya se han puesto en el foro y verás que tus progresos volverán a ser constantes.
Aunque esté en definición, ¿pasaría algo por usar una rutina de ese tipo?

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Re: vamoss definición!!!

Mensaje por Týr » 02 Mar 2010 15:30

Aunque esté en definición, ¿pasaría algo por usar una rutina de ese tipo?
Que te va a costar Dios y ayuda lograr cualquier clase de progreso, aunque puede venir bien para mantener la fuerza que ya tengas adquirida.

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Re: vamoss definición!!!

Mensaje por El Mago » 03 Mar 2010 16:01

Sin embargo...

Yo estoy en definición (llevo perdidos casi 10 kilos desde septiembre) y sí estoy obteniendo progresos. Obviamente, no me refiero a los ejercicios con los que empecé con la barra vacía (subir 50 kilos* tu press banca cuando empiezas prácticamente de cero no es muy fiable), pero sí a los de peso corporal.

Por ejemplo, fondos en paralelas. El primer día que los hice, en diciembre, realicé tres series de 3. La última vez que las hice, la semana pasada, 18/16/15. Así que al menos en fuerza he progresado.

Me imagino que se debe a la adaptación neural más que a otra cosa, y al haber recuperado la forma que perdí el último año y pico entrenando poco.

¿Pudiera ser?

Por los progresos que he experimentado, ahí están. Tanto en pruebas objetivas (ejercicios en el gimnasio) como en mi día a día (el espectacular pulso con mi compañero de piso hace unos días).

Espero vuestra opinión.

* y, efectivamente, me apetecía decir el peso.
¿Puedo leerte el pensamiento? www.maxverdie.com.

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