Rutina definicion Charles Poliquin

[youngbuck88]

Supongo que ya habreis oido hablar de esta rutina. Cara al verano me gustaria empezar a definirme y ando buscando una rtina que me vaya bien. Se que la dieta y el ejercicio aerobico son fundamentales para perder toda esa grasa almacenada en invierno. Aqui abajo os planteo un par de rutinas de definicion para que me digais que tal funcionan las triseries y superseries en definicion. Que tal pensais que me iria esta rutina? la veis completa, se ajusta bien a un programa de definicion? Aver que e contais. Gracias compañeros!!!

Rutina 1

DIA 1

TRISERIE 1

Pres banca inclinado 6reps.
Pres de banca 12reps.
Pres inclinado con mancuernas 25reps.

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2.

Dominadas 6reps.
Remo con barra 12reps.
Remo sentado en polea baja 25reps.

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces


DIA 2

TRISERIE 1

Sentadilla 6reps.
Tijeras 12reps
Extensiones 25reps

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2.

Curl femoral 6reps.
Peso muerto piernas rigidas 12reps.
Hiperextensiones 25reps

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 3

Descanso

DIA 4

TRISERIE 1

Pres militar sentado 6reps.
Elevaciones laterales sentado 12reps.
Elevacioes en polea 25reps.

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2.
.
Fondos en paralelas 6reps.
Pres francés 12reps.
Jalones en polea 25reps.

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 3.

Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6reps.
Curl con barra 12reps.
Curl en polea baja 25reps

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

DIA 5

Descanso

DIA 6

Comenzar el ciclo


RUTINA 2

Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.

Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.

DIA 1

TRISERIE

Pres inclinado con mancuernas 4 x10
Aperturas en banco inclinado 4 x10
Jalones al pecho con agarre invertido 4 x10

TRISERIE

Aperturas horizontales 3 x10
Pullover 3 x10
Jalones trasnuca agarre cerrado 3 x10

TRISERIE

Pres declinado 3 x10
Aperturas en poleas inferiores 3 x10
Jalones brazos rectos 3 x10

DIA 2

SUPERSERIE

Curl mancuernas 4 x10
Jalones en polea 4 x10

SUPERSERIE

Curl Concentrado 3 x10
Patadas triceps 3 x10

SUPERSERIE

Curl Martillo 3 x10
Fondos entre bancos 3 x10

DIA 3

SUPERSERIE

Pres militar sentado 4 x10
Encogimientos de hombros 4 x15

SUPERSERIE

Elevaciones laterales 3 x10
Elevaciones frontales 3 x10

SUPERSERIE

Elevaciones frontales isométricas 3 x10
Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 x10

SUPERSERIE

Extensiones de cuadriceps 4 x15
Curl femoral 4 x15

SUPERSERIE

Tijeras 4 x15
Peso muerto 4 x15

SUPERSERIE

Hiperextensiones 5 x20
Elevaciones gemelos 5 x20

DIA 4

SUPERSERIE

Pres banca con mancuernas 4 x15
Jalones al frente en V 4 x15

SUPERSERIE

Aperturas en banco inclinado 4 x15
Remo con mancuerna 4 x15

SUPERSERIE

Fondos en suelo 3x maximo
Dominadas 3x20

DIA 5

SUPERSERIE

Curl en polea alta 5x15
Extensiones barra z sentado 5 x15

SUPERSERIE

Curl concentración 5 x15
Rompecocos 5 x15

CONSIDERACIONES:

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

[NiXoN]

Por aqui hay quien opina lo contrario,pero yo, no cambio mi rutina para definir y solo cambiando dieta y aumentando aerobico obtengo resultados!
(no digo que no sean mejores de otra manera,pero yo asi me encuentro bien).

saludos!

[sebarc]

Por aqui hay quien opina lo contrario,pero yo, no cambio mi rutina para definir y solo cambiando dieta y aumentando aerobico obtengo resultados!
(no digo que no sean mejores de otra manera,pero yo asi me encuentro bien).

saludos!

Todo depende de la rutina que estes haciendo si estas haciendo una rutina de alto volumen y baja frecuencia entonces es mejor cambiar a una rutina de bajo volumen y alta frecuencia con aerobicos.

[youngbuck88]

Todo depende de la rutina que estes haciendo si estas haciendo una rutina de alto volumen y baja frecuencia entonces es mejor cambiar a una rutina de bajo volumen y alta frecuencia con aerobicos.

Que te parece ati esta rutina?? la ves buena???

[__ValkyrioN__]

Esos días son de entrenamiento metabólico, muy buenos para definición en cuanto a los beneficios que otorga, pero entre ellos no se cuenta la preservación de tejido muscular.

Añade 1 o 2 días de fullbody pesados para complementar y sustentar la masa muscular; y sugeriría reducir a 3 veces como máximo los entrenamientos que has posteado.

[NiXoN]

[quote="sebarc]
Todo depende de la rutina que estes haciendo si estas haciendo una rutina de alto volumen y baja frecuencia entonces es mejor cambiar a una rutina de bajo volumen y alta frecuencia con aerobicos.[/quote]

Yo me refiero a que la estructura de la rutina no la cambio ,son exactamente los mismos ejercicios solo que no subo de kilajes,pero tampoco bajo.si es necesario incluso se hacen menos series.

[sebarc]

Una rutina de definición sencilla sería
Lunes
Fullbody (pesado) + cardio a baja intensidad (20-30 minutos)

Miercoles
Fullbody (láctico) cardio a baja intensidad (20-30 minutos)

Viernes
Fullbody (pesado) cardio a baja intensidad (20-30 minutos)

Martes, jueves y sabado
Hitt + cardio a baja intensidad