EMPEZAR DESPUES DE MAS DE UN AÑO...

[LECHERO]

Despues de año y medio aprx. sin hacer nada (excepto algun sabado aislado trotar-correr 40 min aprox...) y un sobre peso de unos 18 kilos... la proxima semana quiero empezar a entrenar... Me aconsejais tabloa de pesdas??? tiempo de aerobicos?? Dieta???

un saludo

[okertim]

hola compañero!

Lo primero que tienes que hacer es una dieta equilibrada y acorde a tus necesidades. Si tienes un sobrepeso de 18kilos, yo creo que lo mejor es que adelgaces primero a base de dieta y cardio, y empezar con las pesas pero no demasiado. El cardio, yo no haría carrera continua, ya que con sobrepeso puedes joderte las articulaciones de la rodilla, por lo que empezaría con bici estática y elíptica, para luego, una vez perdidos unos kilos, empezar a correr suave suave.

Y con las pesas, pues lo que se lee por aquí de satrting strength, o stronglifts, dos veces por semana.

A ver si entra alguien con más experiencia y te asesore algo mejor, aunque o empezaría por ahí.

[Lights Out]

Si has calculado correctamente tu sobrepeso y, en efecot, es de 18 kilos (es decir, 18 kilos de grasaza bien magra) yo estoy de acuerdo con okertim: baja las lorzas primero.

Lo que es lo mismo: dieta y cardio, si tienes acceso a una piscina, pues mejor, ya que el impacto sobre las articulaciones de la natación es nulo (pude dar problemas de rotadores del hombro, pero a menos que nades tanto como un competidor olímpico en temporada, no creo que te vaya a pasar nada).

Una vez que hayas reducido significativamente ese sobrepeso, pues eso: starting strenght o stronglifts.

[Týr]

Tal vez te vendría bien combinar tres días semanales de ejercicio aeróbico de bajo impacto con un par de sesiones semanales de musculación en circuito (busca 'bear complex' en YouTube y comprenderás mejor lo que quiero decir).

Coincidiendo con el resto de compañeros, lo que no te recomiendo es comenzar una rutina de fuerza o volumen estando tan pasado de peso. Date unos meses de tregua.

[LECHERO]

Muchas gracias, lo de correr no me suele molestar las rodillas, y como nadar o la bici no me gustalo suelo compaginar con la eliptica.
y TyR respecto a lo del bear ese.. me queda una duda, por lo que vi son los "basicos" (pesomuerto, rmo, sntadilla...) seguidos pero no entiendo cuando habla de hacer rounds.. cuantas serie y repeticiones cees??? un saludo

[Týr]

y TyR respecto a lo del bear ese.. me queda una duda, por lo que vi son los "basicos" (pesomuerto, rmo, sntadilla...) seguidos pero no entiendo cuando habla de hacer rounds.. cuantas serie y repeticiones cees???

Lo pone al principio del vídeo: segundo 0:04.

[youtube]<object width="480" height="385"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="480" height="385"></embed></object>[/youtube]

[Lights Out]

Týr, te comento que he visto una versión llamada el "superbear" en la que se añaden dos sentadillas overhead.

Es decir, que la lista queda así:

-Power Clean
-Sentadilla frontal
-Press
-Sentadilla overhead
-Sentadilla trasera
-Press
-Sentadilla overhead

Matador.

[Týr]

Týr, te comento que he visto una versión llamada el "superbear" en la que se añaden dos sentadillas overhead.

El Týr-Bear 'mola' más:

- Overhead squats x10.

- Overhead lunges x10 (cada pierna).

- Deadlift x10

- Clean-Thrusters x10 (es un 'squat clean' seguido de un 'thruster').

- Burpees-Pull Ups x10 (un 'burpee' que acaba el salto agarrado a la barra de dominadas y haciendo una repetición).

- Ergo-Rowing 500 metros.

[uno+]

Tiene pinta de reventar!

[Týr]

Tiene pinta de reventar!

Y la cara con la que te mira le gente es todo un poema.

[okertim]

Si que tiene buena pinta. Me gustan los "overhead lunge"s. Cuando haces el squat clean + thruster, utlizas el impulso del squat para subir la barra, no?

Lo haces igual que el bear complex? Digo, repeticiones con el mismo kilaje todos los ejercicios y cada serie aumentando algo de peso.

Bonito, bonito!!

[Týr]

Me gustan los "overhead lunge"s.

Curiosamente, lo que más sufre es la zona media, tratando de estabilizar un peso ubicado de forma tan extraña.

Cuando haces el squat clean + thruster, utlizas el impulso del squat para subir la barra, no?

Justamente.

Lo haces igual que el bear complex? Digo, repeticiones con el mismo kilaje todos los ejercicios y cada serie aumentando algo de peso.

Depende del día, depende de la energía, depende de lo que me toque hacer esa semana...

De todos modos, yo comenzaría con una sola repetición de todo el circuito y con un peso muy moderado. Luego añadiría otro circuito más con el mismo peso. Y así hasta completar un mínimo de cuatro circuitos antes de plantear subir cargas. Ten en cuenta que el peso que se puede manejar en un 'overhead lunge' es poco respecto del 'squat-thruster' y hay que buscar un equilibrio.

[okertim]

Eso mismo pensaba, pero no lo he puesto. De todas formas, todavía no lo haré, ya que los "overhead"s, no los he probado, y por tanto, no tengo la tecnica para hacerlos bien. Pero lo apunto en la lista de cosas pendientes para probar!