Hecha un lio con mi rutina

[lanenadelnorte]

Hola!!! Vuelvo otra vez con mis dudas... Me he decidio por hacer estas rutinas. Creo q es la tercera diferente en dos meses.... Imaginad el lio que tengo. Y como me las hago yo segun lo que leo y me parece, nunca me convence. Cuantas reps, cuanto descanso, que ejercicio me falta, donde lo meto,...esas son siempre mis dudas...
Tengo 25 anyos, peso 48 kg y mido 1.60. Llevo desde los 17 haciendo ejercico de cardio con pesas (muy poco peso), pero solia hacer cuerpo entero unas dos-tres veces por semana y el resto de dias correr, futbol, deportes al aire libre vamos.
Es de 1 anyo hasta ahora que me he puesto mas en serio con ganar volumen en la espalda (hombros sobre todo), y fuerza pero NADA MAS de volumen en piernas. En piernas no tengo problemas, pero me cuesta un monton ensanchar la espalda y muscularla. Tambien es verdad que he tenido un par de lesiones en la espalda y todos los ejercicios me costaban bastante.
Pues ahi va la rutina que hago ahora (bueno que he hecho una semana solo..), opinion pliiiiiss!!!!

DIA A

dominadas 3x10
fondos en paralelas 3x10
press militar 2x8
curl biceps (con mancuernas) 2x8
Cardio 15-20 min (a intervalos de alta intensidad)


ENTRE MEDIAS DE DIA A Y B

Solo piernas:
lunge jumps 2x12
squat jumps 2x12
squats (sin peso con 1min. descanso) 3x20
dumbell stiff leg deadlifts 4x8-12 (1min.de descanso)
walking lunges 3x40-50 (con otro min. de descanso)lo hago sin peso por que si no no llego a 50

DIA B

peso muerto 3x10-12
remo con barra 3x8 / o remo a un brazo con polea (no se como se llama)
chest press en fitball 3x8
triceps (alterno, un dia polea, otro mancuernas, otro en banco,..)3x8
Cardio, igual q DIA 1

En todos los dias 5 min. de Warm up antes, y ABS y estiramientos al final. Pero me gustaria meter mas ejercicios de hombro, y quizas espalda que es lo que menos trabajado tengo y lo que mas me cuesta.


MIl gracias otra vez!!!!

[Odal]

Yo que tú, si quieres volumen, probaría con una torso pierna. Puedes hacer dos dias de torso y uno de pierna si no quieres ganar demasiado volumen en ellas. No obstante, como han recomendado los expertos del foro, antes haría una rutina de fuerza para lograr una base para trabajar después el volumen.

[lanenadelnorte]

Te refieres a dos dias torso y uno de pierna a la semana??? La verdad es que la de pierna solo la he hecho una vez y es mortal.... Podria hacer el resto cardio por ejemplo, sin ganar volumen en las piernas??

Gracias Odal!!

[kimlong]

A ver si me aclaro,

¿Cuantos días entrenas a la semana? Exactamente, cuantos días le dedicas a la musculación y cuantos días a otros ejercicios. ¿Cuantos días de descanso?

Si eres principiante, no te líes. ¿Por qué alternas tanto la ratio repeticiones/series de unos ejercicios a otros? Un consejo, lo sencillo es mejor. Si no tienes mucha experiencia en realizar rutinas, céntrate en algo sencillo: o haz una rutina dividida, trabajando músculos distintos en cada sesión (p.ej tronco/piernas, extensores/flexores...) o hacer una full-body. Ten en cuenta que las full body van mejor para desarrollar fuerza o para trabajar todo el cuerpo (valga la redundancia) de forma equilibrada.
Ten también en cuenta que para hipertrofiar el músculo, sobre todo en principiantes ( e incluso intermedios), la bibliografía (sobre todo Zatryoski) recomienda trabajar entorno a las 100 repeticiones, muy útil es el sistema 10x10 RM , es decir realizar 3 series de 10 rep de 3 ejercicios distintos para un grupo muscular y 10 más de otro de estos ejercicios o de otro, trabajando con una intensidad de 10RM es decir que no puedas hacer la 11 repetición. Si quieres desarrollar una hipertrofia un poco más funcional trabaja las series pasando de un ejercicio a otro, es decir, 1ª serie del ejercicio A, 1ª serie del B, 1ª serie del C, 2ª serie del A, 2ª del B...etc. Si la intensidad es suficiente con trabajar ese grupo muscular 1 sola vez o máximo 2 en una semana te llegaría (deja pasar de 48 a 72 h, escucha tu cuerpo)
Para dar amplitud a la espalda haz las dominadas con agarre ancho, si no puedes el jalon tras nuca es bueno hasta que cojas fuerza. Si quieres tornear los hombros, haz levantamientos laterales, aisla más la sección media ( que también se trabaja en el press, pero es una buena forma de hacer más incapié, como es un ejercicio de aislamiento hazlo después)
Si quieres trabajar fuerza en las piernas, tienes que bajar las repeticiones y aumentar los kg. Estas trabajando en un rango de trabajo de resistencia. No hagas más de 5 repeticiones por serie.
Y una cosa muy importante, come muuuuuuuuuuuuuuuuuuuyyyyy bien. Intenta tomar al menos de 1,5 a 1,8 g de proteina/kg de peso corporal, pero solo si realmente entrenas intenso.
El cardio esta bien, pero tampoco abuses, sobre todo si quieres aumentar de masa muscular. Prueba a trabajar Entrenamiento de Intervalos de Alta Intesidad (trabajo de springs, por ejemplo)
Te recomiendo que hagas una rutina de tres días y dos de E.I.A.V.

[lanenadelnorte]

A ver si me aclaro,

¿Cuantos días entrenas a la semana? Exactamente, cuantos días le dedicas a la musculación y cuantos días a otros ejercicios. ¿Cuantos días de descanso?..........................................................................

El cardio esta bien, pero tampoco abuses, sobre todo si quieres aumentar de masa muscular. Prueba a trabajar Entrenamiento de Intervalos de Alta Intesidad (trabajo de springs, por ejemplo)
Te recomiendo que hagas una rutina de tres días y dos de E.I.A.V.

Toda la razón del mundo.... a veces me complico yo sóla innecesariamente...
Le dedicaba 3 dias a musculación, decansaba 1, dos a cardio con pesas y elíptica, carrera, o bici, otro dia de descanso, y vuelta a empezar. La cosa es que no veía resultados por ninguna parte. Y luego empecé con full body pero eso de descansar dos dias seguidos... no lo llevo bien y menos ahora que tengo tiempo para ir todos los dias al gym y a cualkier hora.. Asi que acabé buscando algo para poder hacer casi todos los dias.
Pero me parece bien eso que me has dicho, haré 3 dias de pesas y dos de E.I.A.V.

Mil gracias Kimlong.

[Lights Out]

Yo que tú, si quieres volumen, probaría con una torso pierna. Puedes hacer dos dias de torso y uno de pierna si no quieres ganar demasiado volumen en ellas. No obstante, como han recomendado los expertos del foro, antes haría una rutina de fuerza para lograr una base para trabajar después el volumen.

En realidad, dis días de torso y uno de piernas no es tan mala idea. Programas tipo Westside trabajan con divisiones similares, alternando días de esfuerzo máximo y esfuerzo de repetición en los días de torso.

Pero estos programas son bastante complicados (si si hacen bien) y la forera en cuestión no tiene los objetivos para los que se han diseñado.