Ejecucion Peso Muerto Stronglifts

[Daniel29]

Me asalta una duda.

Antes de empezar con este tipo de entrenamiento me interesa mucho aprender correctamente la ejecucion de los ejercicios. Por eso ahora mismo estoy poniendo casi nada de peso, el minimo para ofrecer una resistencia y poder ejecutarlos para en un futuro pues comenzar desde 0.

He leido en la pagina de Stronglifts la forma de ejecutar correctamente el Peso Muerto.

Con lo que la he intentado en el gimnasio.

El problema es que a mi parecer hago todo bien, al menos como lo dice ahi. Barra a 5 centimetros de la tibia, pies ni muy juntos ni muy separados, agarre de la barra ni muy ancho ni muy junto, fuerte con los brazos rectos, los hombros encima de la barra, el pecho hacia afuera con lo cual no arqueo la espalda y la cabeza mirando hacia adelante.

El tema esta en que el tio, dice que se "comienze a hacer fuerza desde los talones". Y que deberiamos sentir agotados los gluteos, femorales y la aparte alta de la espalda.

Y aqui el problema que me dice que aunque piense que estoy haciendo las cosas bien, pues no es asi. Porque yo no siento dolor como tal, pero siento que me trabaja mucho la zona baja de la espalda y no la zona alta, femorales y gluteos.

Supongo que mi error esta en eso de "comenzar a hacer fuerza" con los talones. Entonces leyendo un poco mas en su articulo recomienda algo que creo que debe ser lo que hago mal. El tio dice "curl your toes up". Exactamente no es que pille la frase. Pero pienso que sera como lo hace la gente con la sentadilla pero al reves.

Me explico: Habran visto esa gente en el gimnasio que cuando va a hacer sentadillas se pone como unas tablitas, o discos pequeños en los talones. Pues creo que lo que intenta recomendar en el peso muerto es que uses algo parecido pero en vez de los talones, lo uses en la punta del pie?

Esa es mi duda.

Gracias.

[Týr]

Barra a 5 centimetros de la tibia

La barra ha de quedar tapando a la vista el nudo de las zapatillas (mitad del pie, cosa distinta a mitad de empeine, ojo) y debe estar en contacto con las tibias en el momento de "arrancar" el peso del suelo. No es un decir, me refiero a que la carne ha de estar rozando el metal antes de comenzar el tirón.

pies ni muy juntos ni muy separados, agarre de la barra ni muy ancho ni muy junto

Procura que los pies mantengan una distancia inferior a la anchura de los hombros y que las manos estén por fuera de los pies.

El tema esta en que el tio, dice que se "comienze a hacer fuerza desde los talones". Y que deberiamos sentir agotados los gluteos, femorales y la aparte alta de la espalda.

Tal vez explicado en castellano sencillo te resulte más sencillo comprenderlo: no pienses en levantar el peso, sino en que estás "encadenado" a la barra (los brazos solamente actúan como ganchos de los que colgar el peso, no hacen ninguna clase de esfuerzo) y quieres dar un "pollazo". Sí, sí, como lo lees: piensa en llevar la cadera hacia delante como si tuvieras una rubia "en pompa" delante de ti. El resto del movimiento saldrá solo.

Tanto en la sentadilla como en el peso muerto el énfasis recae siempre, siempre, siempre sobre la cadera: en el caso de la sentadilla hay que dar un culazo hacia atrás y sentarse (no como suele suceder, que se "rompe" la postura doblando las rodillas) y un "pollazo" para levantarse. En ambos casos lo único que debe ocupar tus pensamientos es en mantener el arqueo de la espalda y que la cadera haga su trabajo. Nada más. La cadera arrastrará al resto del cuerpo por la propia mecánica del ejercicio.

Y aqui el problema que me dice que aunque piense que estoy haciendo las cosas bien, pues no es asi. Porque yo no siento dolor como tal, pero siento que me trabaja mucho la zona baja de la espalda y no la zona alta, femorales y gluteos.

El peso muerto no es un ejercicio de femorales, aunque los implica en gran medida. Es un ejercicio de cuerpo entero.

Supongo que mi error esta en eso de "comenzar a hacer fuerza" con los talones. Entonces leyendo un poco mas en su articulo recomienda algo que creo que debe ser lo que hago mal. El tio dice "curl your toes up". Exactamente no es que pille la frase.

La pista que da no em gusta un pelo, pero tiene sentido dentro de su explicación: si tienes que empujar con los talones, doblar hacia arriba los dedos de los pies ('curl your toes up') facilitará que no cargues peso hacia delante (cuando lo haces, tiendes a flexionar los dedos de los pies, como queriendo pellizcar el suelo).

Pero pienso que sera como lo hace la gente con la sentadilla pero al reves.

No, las mecánicas son muy diferentes. El objetivo de la sentadilla es bajar lo máximo posible la cadera (idealmente, hasta que los gemelos detuvieran a los femorales), mientras que el peso muerto se ejecuta siempre con la cadera en la posición más alta posible siempre y cuando se mantenga el contacto de las tibias con la barra antes de arrancar. Cuanto más bajes la cadera en una sentadilla, mejor; cuando menos bajes la cadera en un peso muerto, mejor.

Nada que ver.

[youtube]<object width="480" height="385"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="480" height="385"></embed></object>[/youtube]

Observa la cadera: permanece alta en todo momento, casi a la misma altura que en la posición vertical del movimiento. No baja nunca. Lo que tienes que intentar es pasar de que la barra esté rozando tus tibias a que lo haga en el "paquete" (ojo con eso, que los accidentes son dolorosos).

[youtube]<object width="480" height="385"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="480" height="385"></embed></object>[/youtube]

Atento a que la barra toca, literalmente, las tibias del levantador en cada una de las arrancadas.

Piensa siempre en cadera, cadera, cadera...

[Daniel29]

Oido cocina.

Probare todo esto a ver que tal y luego os cuento.

Saludos.

[Daniel29]

Una curiosidad..

Pense que la pagina de Stronglifts era de Mark Rippetoe. Y el e-book que hay alli Stronglifts 5x5 tambien pense que era de el. Pero veo que es del un tal Mehdi.

Entonces hay alguna pagina de Mark Rippetoe? Es la de Starting Strength?

De momento he mirado un libro llamado Strong Enough de dicho autor.

Saludos.

[Týr]

Entonces hay alguna pagina de Mark Rippetoe? Es la de Starting Strength?

Sí.

[Daniel29]

Pues estuve indagando un poco mas..

Al final encontre un DVD llamado Starting Strength: Basic Barbell Training que esta muy bien.

Tiene explicados paso a paso con alumnos la tecnica para: Bench Press, Deadlift, Squat, The Power Clean, The Press.

Lo bueno es que promedio son unos 30 minutos por ejercicio en el cual estas viendo como una y otra vez es ejecutado por los alumnos, tanto hombres como mujeres y con distintos kilajes con lo cual tambien vez los efectos de tener mas peso y al mismo tiempo al ser ejecutados una y otra vez ves los errores. Como que te lo vas aprendiendo a base de fuerza. Ya luego terminas corrigiendo tu antes de que Mark Rippetoe jajajajja!

El tema esta que viendo el video desde el sofa cualquiera corrige, pero en la practica no es nada facil.

Pero lo recomiendo para la gente que como yo este perdida en cuanto a ejecucion y demas.

Saludos.

[Lights Out]

Yo tengo el DVD, lo compre en un pack que hay en Amazon junto con los libros Starting Strength y Practical Programming.

Muy recomendables ambos.