sobre el calentamiento

[Vonrichtoffen]

Buenas, yo no tengo mucha idea de esto , hago la misma rutina siempre de tres grupos: pecho biceps, hombro triceps y piernas, aunque me gustaria ganar un poco de musculo en alguna zona, mi objetivo mas que nada es mantenerme como estoy. Como lo hago en mi casa, con algunas maquinas, he notado muy frecuentemente dolor en la zona lumbar, no se si por hacer algun en mala postura o lo que sea...

La cosa es que quiero perfeccionar un poco tanto mi entrenamiento como la alimentacion y veo que aqui el personal esta puesto en estos temas. Bueno voy al grano: antes de entrenar algunas veces hago como calentamiento saco 10 minutos (cuando hago biceps-pecho y hombros triceps) y otras bicicleta spining otros diez. cuando hago piernas, vale esto como calentamiento ? tambien queria saber,( pues tengo el dolor este) si puedo agregar a este calentamiento series de lumbares y abdominales, o seria ya mucho calentamiento , o si las lumbares y abdominales perjudican el entrenamiento de musculacion posterior al trabajar otros musculos diferentes y no valen como calentamiento... como veis tengo poca idea a ver si podiais aconsejarme algo al respecto.


Un saludo a todos.

[Vonrichtoffen]

Vaya, parece que nadie sabe contestarme, y yo que creia que la pregunta era sencilla... bueno espere a ver si tengo suerte y algun experto me dedica un minutito de su tiempo...

[NiXoN]

Buenas!

No soy un experto pero pueo explicarte lo que yo hago:

-De 5 a 10 minutos de heliptica

-Series de aproximacion,es decir antes de levantar el peso con el que quiero trabajar,levanto un 50%.un 75 % un 90% y ya el peso con el que quiero trabajar.

-Al finalizar el entrenamiento estiramientos de todos los musculos.

-Por cierto lo que comentas de hacer abdominales y lumbares antes de entrenar,lo veo erroneo,eso para el final,si no esas zonas pueden llegar resentidas a ciertos ejercicios en que intervienen mucho.

A mi me va muy bien asi.

[Týr]

hago la misma rutina siempre de tres grupos: pecho biceps, hombro triceps y piernas

Eres el primer ejemplar de ser humano que conozco que ha nacido sin espalda.

lo hago en mi casa, con algunas maquinas, he notado muy frecuentemente dolor en la zona lumbar, no se si por hacer algun en mala postura o lo que sea...

Lo más probable es que estés utilizando una técnica incorrecta y esto te cause dolor. Procura corregirlo o te juegas una lesión importante.

antes de entrenar algunas veces hago como calentamiento saco 10 minutos (cuando hago biceps-pecho y hombros triceps) y otras bicicleta spining otros diez. cuando hago piernas, vale esto como calentamiento ?

No, el calentamiento ha de incluir, necesariamente, varias series de carga progresiva del ejercicio que vayas a realizar a continuación. No es incorrecto que hagas algún tipo de ejercicio aeróbico de baja intensidad durante unos pocos minutos, pero luego has de realizar series específicas de calentamiento.

Supongamos que vas a entrenar pecho y que el peso que vas a manejar ese día es de 100 kg. Las series de calentamiento deberían ser:

1x10 (barra vacía).
1x8 (20 Kg.).
1x6 (40 kg.).
1x4 (60 kg.).
1x2 (80 kg.)

Y, a continuación, el entrenamiento de pecho. Las cifras de kilajes son un mero ejemplo, adáptalo a lo que precises, siguiendo siempre una proporción similar.

si puedo agregar a este calentamiento series de lumbares y abdominales, o seria ya mucho calentamiento

El calentamiento no es un entrenamiento y, como dije, debe adaptarse al ejercicio que vayas a realizar. Aunque estés una hora haciendo abdominales eso no te va a servir como calentamiento del pecho o la espalda (¡ah, no! que no existe ).

[Vonrichtoffen]

Un Saludo de nuevo y gracias nixon y tyr por vuestro interes
Como ya os dije antes, y habreis podido comprobar por mi mensaje, practicamente no tengo ni idea sobre estos temas; llevo unos tres años entrenando por mi cuenta, por lo que me he montado un pequeño gimnasio en mi casa pues estas cosas me gusta hacerlas en solitario, y a partir de algunos consejos yo mismo me hago mi rutina, alimentacion y demas. El motivo de ingresar en el foro precisamente es perfeccionar el entrenamiento.

Nixon te agradezco el consejo, no sabia eso de las series de aproximacion pero tengo una duda: me han dicho que lo normal es entrenar 45 minutos o asi... con esas series , aparte de los tres ejercicios que hago de cada musculo a razon de cuatro series de cada uno son unas 24 series mas las de aproximacion y si luego hay algo de cardiovasculares... cuanto tiempo es aconsejable que dure el entrenamiento?

Tir, gracias por esos consejos tratare de seguirlos adecuadamente, con respecto a lo de la espalda, no se si los ejercicios de espalda van encaminados al desarrollo de los dorsales la uve famosa y tal... si es asi, no estoy interesado en estos ejercicios , si hay otros musculos que interesa desarrollar con ejercicios especificos de espalda te agradeceria me lo dijeras, a decir verdad los musculos dorsales por cuestion genetica los tengo bastante desarrollados.

Un saludo y de nuevo gracias .

[KaS]

Buenas, yo no tengo mucha idea de esto , hago la misma rutina siempre de tres grupos: pecho biceps, hombro triceps y piernas, aunque me gustaria ganar un poco de musculo en alguna zona, mi objetivo mas que nada es mantenerme como estoy. Como lo hago en mi casa, con algunas maquinas, he notado muy frecuentemente dolor en la zona lumbar, no se si por hacer algun en mala postura o lo que sea...

La cosa es que quiero perfeccionar un poco tanto mi entrenamiento como la alimentacion y veo que aqui el personal esta puesto en estos temas. Bueno voy al grano: antes de entrenar algunas veces hago como calentamiento saco 10 minutos (cuando hago biceps-pecho y hombros triceps) y otras bicicleta spining otros diez. cuando hago piernas, vale esto como calentamiento ? tambien queria saber,( pues tengo el dolor este) si puedo agregar a este calentamiento series de lumbares y abdominales, o seria ya mucho calentamiento , o si las lumbares y abdominales perjudican el entrenamiento de musculacion posterior al trabajar otros musculos diferentes y no valen como calentamiento... como veis tengo poca idea a ver si podiais aconsejarme algo al respecto.


Un saludo a todos.

Vale como calentamiento general cualquier actividad aerobica, luego como te han dicho haces alguna serie de aproximacion y a darle duro, agregar series de lumbares y abdominales como calentamiento NO, esto despues del entrenamiento.

[NiXoN]

Nixon te agradezco el consejo, no sabia eso de las series de aproximacion pero tengo una duda: me han dicho que lo normal es entrenar 45 minutos o asi... con esas series , aparte de los tres ejercicios que hago de cada musculo a razon de cuatro series de cada uno son unas 24 series mas las de aproximacion y si luego hay algo de cardiovasculares... cuanto tiempo es aconsejable que dure el entrenamiento?

Vas bien encaminado,el entrenamiento debe durar entre 45 minutos/1 hora maximo.
Las actividades cardiovasculares no entren en estos tiempos,van a parte.

El tema esta en que las rutinas que yo aconsejaria y que yo hago son de no mas de 3 ejerccios o como mucho 4 con lo cual te daria tiempo.
Se trata de un trabajo corto pero intenso,si has leido mensajes en el foro,Týr constantemente recomienda rutinas minimalistas para novatos,seria buena idea que te cogieses una de ellas.

con respecto a lo de la espalda, no se si los ejercicios de espalda van encaminados al desarrollo de los dorsales la uve famosa y tal... si es asi, no estoy interesado en estos ejercicios , si hay otros musculos que interesa desarrollar con ejercicios especificos de espalda te agradeceria me lo dijeras, a decir verdad los musculos dorsales por cuestion genetica los tengo bastante desarrollados.

Todo esto que comentas es un grave error,la espalda no se entrena por estetica y es indiferente que la tengas desarrollada por genetica,lo importante es que la tengas fuerte y eso se consigue entrenando.
La esplada es el nucleo del cuerpo,es la base,con una espalda debil te lesionarias en ejercicios realmente importantes como peso muerto sentadillas press militar etc etc.
Espalda y abdominales son de vital importancia,deberias hacer ejercicios como remos,dominadas y poco a poco empezar con el peso muerto.

un saludo!

[Týr]

Nixon te agradezco el consejo, no sabia eso de las series de aproximacion pero tengo una duda: me han dicho que lo normal es entrenar 45 minutos o asi... con esas series , aparte de los tres ejercicios que hago de cada musculo a razon de cuatro series de cada uno son unas 24 series mas las de aproximacion y si luego hay algo de cardiovasculares... cuanto tiempo es aconsejable que dure el entrenamiento?

El entrenamiento **con pesas** no debería exceder de 45-60 minutos en ningún caso. Si es así, es que se está descansando demasiado o se están haciendo demasiadas series y ejercicios.

Tir, gracias por esos consejos tratare de seguirlos adecuadamente, con respecto a lo de la espalda, no se si los ejercicios de espalda van encaminados al desarrollo de los dorsales la uve famosa y tal... si es asi, no estoy interesado en estos ejercicios , si hay otros musculos que interesa desarrollar con ejercicios especificos de espalda te agradeceria me lo dijeras, a decir verdad los musculos dorsales por cuestion genetica los tengo bastante desarrollados.

Aunque solamente sea por evitar lesiones, es preciso entrenar la espalda. Ahora bien, como uno ya es perro viejo y sé que de nada sirve predicar en el desierto... Yo me limito a emitir una opinión y luego que cada cual obre como mejor crea conveniente.

[Vonrichtoffen]

De nuevo daros las gracias por vuestro interes.
Seguire ese consejo nixon, tendre que insertar en la rutina el entrenamiento de la espalda, remo no tengo, pero empezare por dominadas, seguro que mas de un dolor de espalda que he tenido tiene que ver con eso, y mirare esas rutinas para principiantes de tyr de las que hablas claro que habra que adaptarlas al material que tengo.
Tomare nota tambien de esos apuntes de tyr y kas parece que tambien me paso un poco con el tiempo .

La verdad es que manejo poco peso, por eso lo unico que hacia antes de empezar era estirar y si acaso una serie con menos kilos.

Esas series de aproximacion que comentais, se observan siempre religiosamente cualquiera que sea el peso que se maneje o se pueden simplificar cuando se trata de pesos moderados por poneros un ejemplo si trabajo con mancuernas de 16k tengo que hacer igualmente las cinco series de aproximacion?

Gracias por vuestra paciencia amigos, un Saludo.

[NiXoN]

remo no tengo

Para hacer el remo al que me refiero solo necesitas 1 barra y discos.

[Týr]

Esas series de aproximacion que comentais, se observan siempre religiosamente cualquiera que sea el peso que se maneje o se pueden simplificar cuando se trata de pesos moderados por poneros un ejemplo si trabajo con mancuernas de 16k tengo que hacer igualmente las cinco series de aproximacion?

Con pesos tan reducidos como el que comentas, bastan dos o tres series de aproximación. Pero no te las saltes.

[Vonrichtoffen]

Gracias Tyr por el momento y siguiendo vuestros consejos voy a empezar metiendo un cuarto grupo muscular en la rutina que seria solo espalda, y las series de aproximacion, luego empezare a mirar las rutinas que teneis por el foro para ir perfeccionado el entrenamiento ( nivel padre de familia claro... )
Quedaria de momento : 1 pecho-biceps 2 piernas 3 hombro-triceps 4 espalda

Venga un abrazo y que gane Españaaaaaaaaaaaaaaaa!!!!