50 tips para mejorar tus entrenamientos.

[Flakes]

Abrán algunos repetidos, pero otros no los sabía, hay pequeños trucos en todos los ámbitos, fuerza, volumen, resietencia, cardio.. volumen definición...

1. El mejor ejercicio para pecho: Press de banca con mancuernas
*A pesar de que la mayoría piensa que el press de banca con barra es el mejor ejercicio para ganar masa muscular, el press con mancuernas da un mayor rango de movimiento e involucra menos a los deltoides (hombros).

2. El mejor ejercicio para dorsales: Jalones al pecho
*De acuerdo a diversos estudios realizados por la universidad de Miami, este ejercicio realizado por la parte del pecho, no tras nuca, fue el que involucro mas fibras de los dorsales, por lo tanto siendo mas efectivo.

3. El mejor ejercicio para deltoides: Press de Hombros con mancuernas
*El press de hombros con mancuernas activa más fibras de la parte media de los hombros, mientras que el press de hombros con barra activa más fibras de la parte trasera. Debido a que la mayor parte de los hombros es la media, el press con mancuernas es el mas efectivo.

4. El mejor ejercicio para bíceps: Curl con barra recta
*Mientras que mucha gente prefiere el curl con la barra EZ, el curl con barra recta permite hacer más repeticiones. Sin embargo, debido a que la barra recta propicia una mala postura de las muñecas, es recomendado realizar este ejercicio con ambas barras para evitar lesiones.

5. El mejor ejercicio para tríceps: Fondos en paralelas
*Este ejercicio es el mejor para construir masa muscular debido a que involucra varias articulaciones, siendo por lo tanto un ejercicio compuesto. De esta manera podrás realizar repeticiones con más peso y por lo tanto ganar más masa muscular.

6. El mejor ejercicio para cuadriceps: Sentadillas frontales
*La sentadilla frontal permite que se utililzen más los músculos de los cuadriceps y glúteos, por lo tanto siendo el mejor ejercicio para ganar masa en las piernas.

7. El mejor ejercicio para glúteos y parte posterior de la pierna: Peso muerto Rumano

*Si tu crees que el curl de pierna en maquina es el mejor ejercicio, estas equivocado. Esta versión de peso muerto te permite cargar más peso y te permitirá sobrecargar a tus piernas para un máximo crecimiento.

8. El mejor ejercicio para trapecio: Encogimiento de hombros con barra.
*Este ejercicio ha sido comprobado por diversos estudios como el mejor para ganar masa de trapecio. Si no mira a campeones de físico culturismo como Ronnie Coleman, quien confía ciegamente en estos ejercicios para ganar masa muscular.

9. Mejor ejercicio para gemelos: Elevación de talones

*Si bien muchas maquinas dependen de este ejercicio estando sentado, de pie es como se puede cargar mas peso para sobrecargar estos músculos. Así que si quieres piernas grandes, no te olvides de hacer este ejercicio.

10. Mejor ejercicio para abdomen: Encogimientos

*La principal diferencia entre el Crunch y los abdominales es que en el primero la espalda no debe de separarse del suelo. Esto da un mejor soporte lumbar y evita lesiones de espalda. Además, si se hace correctamente manteniendo el abdomen comprimido en todo momento y la espalda pegada al piso, se involucran la mayoría de los músculos abdominales.

11. El mejor ejercicio para parte central del cuerpo: Abdominales tabla o Plank
*Este ejercicio es poco conocido, sin embargo tiene grandes beneficios. Solo tienes que ponerte en una posición de lagartija, pero apoyarte con los antebrazos y mantener esta postura por 30 segundos a 1 minuto.

12. El mejor ejercicio para masa en general: Sentadilla
*La sentadilla tradicional es la mejor para construir masa. Esta involucra cientos de músculos para estabilizar al cuerpo. Además, es el ejercicio que más libera hormona del crecimiento, la principal responsable de dar más masa muscular.

13. El mejor ejercicio para dar fuerza: Peso muerto
*La versión de peso muerto con barra, al igual que la sentadilla, involucra cientos de músculos. Ya que el cuerpo se tiene que esforzar mucho para lograr este ejercicio, además de que se hace sin asistencia, este permite ganar más fortaleza, la cual no debe de ser confundida con masa muscular.

14. Los mejores ejercicios para quemar grasa: Ejercicios de peso libre compuestos
*De acuerdo a la Universidad de Truman State, los ejercicios de peso libre compuestos son aquellos que queman más calorías. Para ejemplificar: en un estudio se puso a una persona a realizar leg curl, y a otra a realizar sentadillas. La persona que realizo sentadillas quemo un 50% mas de calorías que aquella que realizo el curl de pierna. Así que si tu meta es perder grasa, realiza ejercicios compuestos de peso libre como sentadillas, peso muerto (deadlift), press de banca o press de hombro.

15. El mejor descubrimiento: Press banca con agarré cerrado

*Si bien la mayoría de las personas hacen este ejercicio con el fin de mejorar sus tríceps, en un estudio en el 2005 se llego a la conclusión que este ejercicio también involucra a los pectorales superiores en un 30% más que el press de banca tradicional.

16. La mejor manera para conocer tu máximo peso en una repetición
*Para conocer tu máximo peso posible en levantamiento como press de banca, encuentra un peso que puedas levantar como máximo 5 veces. Después de esto realiza la siguiente formula: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.1307) + .6998. Esta formula anterior es para la parte superior del cuerpo. Para la inferior utilizar la siguiente: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.09703) + 14.2546. Esta es una mejor manera que intentar cargar un peso exagerado y producir una lesión.

17. Numero optimo de repeticiones para ganar masa muscular: 8 a 12
*Numerosos estudios concuerdan en que este rango de repeticiones es aquel que beneficia mas la hipertrofia muscular. Esto es debido a que en este rango es en donde el cuerpo libera mayores cantidades de hormona del crecimiento.

18. Mejor técnica para hipertrofia muscular: Repeticiones forzadas
*Si alguna ves te has preguntado si estas son necesarias, la respuesta es si. Para esto intenta realizar la misma cantidad de repeticiones pero con más peso, de tal manera que las ultimas 2 repeticiones sean con asistencia. Esto beneficia de manera que se libera más testosterona, así como hormona del crecimiento.

19. Mejor técnica para obtener más fuerza: Series Ascendentes
*La mejor técnica para mejorar la fuerza es con series ascendentes. Esta técnica, popularizada por Delorme, consiste en realizar la primera serie con un 50% de tu máxima capacidad. La segunda con 75% y la tercera con 100%. De esta manera obtendrás mejores ganancias de fuerza.

20. Mejor manera de entrenar para quemar grasa: Mucho peso, poco descanso
*Investigadores de la Universidad de los deportes y ejercicio de Oslo llegaron a la conclusión de que usando un peso que permita ser levantado solo por 6 repeticiones acelera el metabolismo por más tiempo que ejercicios de series con peso mas ligero pero de 12 repeticiones. De igual manera la Universidad de New Jersey llego a la conclusión que cuando se descansa tan solo 30 segundos entre series, se quema hasta un 50% más de grasa que si se descansan 3 minutos entre series. Así que si quieres quemar más grasa, utiliza un rango de repeticiones de 6 a 8, además de descanso entre series de menos de un minuto.

21. Mejor rango de repeticiones para ganar fuerza: 2 a 6 repeticiones
* La mejor manera es de 2 a 6 repeticiones debido a que esto produce un cambio mayor en el sistema neurológico, el cual es encargado de dar la fuerza.

22. Tiempo de recuperación optimo: 3 a 4 días
*Investigadores de la universidad de Western Kentucky realizaron diversos experimentos y llegaron a la conclusión de que a pesar de que con 3 días se logra una recuperación muscular casi total, con 4 días se puede volver al entrenamiento mejor recuperado y con capacidad de realizar más repeticiones.

23. Mejor rango de repeticiones para resistencia muscular: Más de 12
*Muchos estudios llegan a la conclusión de que el rango de más de 12 repeticiones es el encargado de dar más resistencia muscular debido a la gran cantidad de tensión que existe sobre los músculos. Si tu deporte es el maratón o natación, así como el fútbol o baloncesto, este rango de repeticiones te permitirá mejorar tu rendimiento.

24. Mejor velocidad de repeticiones para hipertrofia: Lenta y controlada
*En el 2005, investigadores de la universidad de Sidney reportaron que un grupo que realiza ejercicios de curl de bíceps logro mejores resultados haciendo repeticiones lentas, en lugar de aquellos que realizan muchas de manera muy rápida. Esto es debido a que de esta manera se rompen más fibras y se logra sobrecargar más al músculo. Por lo tanto si haces curl de bíceps, concéntrate más en hacerlo lento y principalmente tardar más en la parte negativa, ya que esta es la más importante para el crecimiento muscular.

25. Mejor hora del día para entrenar: En la tarde
*A pesar de que una gran cantidad de personas se ejercitan en la mañana, la universidad del sur de Mississipi realizo un experimento en el cual 16 personas entrenarían en la mañana y 16 en la tarde. Aquellos que lo hicieron en la tarde lograron un aumento de 3% más en masa muscular y una disminución de 9% más en grasa corporal.

26. Mejor rango de repeticiones para poder muscular: 3 a 5 repeticiones
*Para hacer esto tienes que escoger un peso que te permita hacer de 20 a 25 repeticiones, pero detenerse en solo 3 a 5. De esta manera mejoraras la velocidad en la cual puedes aplicar fuerza.

27. Mejor momento para realizar estiramientos: Después del ejercicio de pesas
*Antes se pensaba que el mejor momento para estirar era antes de hacer ejercicios anaeróbicos, sin embargo se ha llegado a la conclusión de que al hacerlo después de estos ejercicios de fuerza permiten mejorar la flexibilidad y reducir la probabilidad de lesiones para la próxima ves que entrenes.

28. Mejor manera de tomar la barra para peso muerto (deadlift): Mano supinada (mirando hacia fuera) y mano pronada (mirando hacia ti).
*Al tomar la barra de esta manera se pueden realizar hasta 50% más de repeticiones en este ejercicio. Para esto alterna la mano supinada y la pronada entre series, ya que te permitirá tener un mejor balance.

29. Mejor velocidad de repeticiones para fuerza muscular: Repeticiones rápidas
*Al contrario de la ganancia de masa muscular que requiere repeticiones lentas, la mejor manera de ganar fuerza es haciendo repeticiones rápidas y continuas.

30. Tiempo optimo de descanso entre series para fuerza y masa: 2 a 3 minutos
*De acuerdo a la universidad estatal de Arizona, 3 minutos de descanso entre series permitieron que se lograran completar mas repeticiones en las series siguientes, permitiendo completar más repeticiones en total y lograr una mayor sobrecarga muscular.

31. Mejor aditamento para aumentar fuerza y reducir lesiones: Cinturón de pesas
*El cinturón de pesas aumenta la presión abdominal en un 40% y reduce la compresión de las vértebras en un 50%, reduciendo de esta manera el riesgo de lesión lumbar. A pesar de que muchos creen que el cinturón causara disminución en la fuerza abdominal, estudios han comprobado que al contrario, los músculos abdominales se fortalecen un 10% más que si no se usara el cinturón.

32. Mejor aditamento para incrementar el numero de repeticiones: Muñequeras
*En diversos estudios se ha comprobado que las muñequeras permiten completar de 1 a 2 repeticiones más por serie, dando un total de hasta 10 repeticiones más por grupo muscular.

33. Mejor maquina para incrementar la fuerza: Multi power
*La maquina muti power es muy importante no solo para dar seguridad, si no también para dar fuerza. En un estudio de la universidad de Drake, se comprobó que aquellas personas que realizaban sentadillas en maquina muti power se volvieron 4% más fuertes que aquellos que lo hicieron con peso libre. Una nota importante: si tú haces press banca en la muti power, entonces lo más probable es que no estés logrando los mejores resultados, ya que el estudio comprobó que aquellos que hacían el press en banca se volvieron 15% más fuertes que aquellos que lo hacían en multi power.

34. Mejor aditamento para fuerza y poder: Bandas elásticas de ejercicio
*En un estudio donde personas realizaban un ejercicio con 130 kg en peso muerto, y otras realizaban el ejercicio con 100 Kg. y 30 Kg. restantes ejercicios con bandas elásticas, se comprobó que lograban hasta un 25% mas de fuerza.

35. Mejor método para incrementar la masa muscular: Visualización muscular
*En el 2006 se hizo un experimento en la universidad de Hull, en Reino Unido, en el cual se tenían a 30 personas realizando curl con barra para bíceps. A 15 se les pidió que se concentraran en sus bíceps mientras hacían el ejercicio, mientras que a los 15 restantes se les pidió que visualizaran el peso que estaban levantando. Aquellas personas que pudieron concentrarse más en sus bíceps lograron una mayor actividad muscular, involucrando más fibras que el grupo que se concentro en el peso.

36. Mejor manera para prepararse para un entrenamiento: Relajarse
*Mientras que mucha gente busca obligarse a trabajar y realiza rituales complicados, se ha llegado a la conclusión de que relajarse antes de un entrenamiento permite hacer hasta 2 repeticiones más por serie que aquellas personas que no lo hacen.

37. Mejor manera para mantener la intensidad en tu rutina: Escuchar música
*Si escuchas música en tu gimnasio o llevas tu ipod, entonces vas por el camino correcto. Escuchar tu música favorita durante el entrenamiento permite realizar de 1 a 2 repeticiones más por serie que si no lo hicieras.

38. Mejor manera de ver resultados: Pensamiento positivo
*El pensar positivamente puede tener resultados asombrosos en el cuerpo. Aquellas personas que se concentren más en los resultados que tendrán, permitirán al cuerpo realizar los cambios para tener el físico deseado.

39. Mejor método para incrementar poder y fuerza: Hablarte a ti mismo
*Aunque puede parecer tonto, las personas que se hablan a si mismas mientras realizan el ejercicio pueden tener hasta un 4% más de fuerza al realizar un ejercicio que aquellas personas que no realizan este método anterior.

40. Mejor maquina de cardio para quemar grasa: Caminadora
*En un estudio en el 2003 se comprobó que el entrenamiento en caminadora quema hasta un 45% más de grasa que el entrenamiento en bicicleta estacionaria.

41. Mejor manera de hacer el cardio menos monótono: Intervalos

*Si tu eres de aquellas personas que hacen 30 minutos continuos de cardio, tal ves haya alguna manera de mejorar esto. Haciendo 10 minutos de cardio y 10 de descanso por 3 ciclos, se hará este menos monótono y permitirá que lo disfrutes aun más.

42. Mejor momento para hacer cardio: Después del entrenamiento de pesas
*El hacer cardio después de pesas es la mejor manera de quemar grasa. De esta manera, como el cuerpo esta corto en reservas de glucogeno, ira directamente por la grasa como fuente de energía.

43. Mejor técnica de cardio para quemar grasa: Entrenamientos de alta intensidad
*El ejercicio de intervalos de alta intensidad, que consiste en por ejemplo correr 30 segundos a máxima velocidad y después caminar 2 minutos a velocidad moderada, repitiendo este ciclo aproximadamente 8 veces, es la mejor manera de quemar grasa. Esto es debido a que después de hacer este ejercicio el metabolismo queda acelerado hasta 1 día entero después, quemando hasta un 3% más de grasa sin perder masa muscular.

44. Mejores carbohidratos antes del entrenamiento: Carbohidratos Complejos
*Los carbohidratos complejos o de lenta digestión, son los mejores para consumir antes de tu rutina. Estos son los encargados de liberar energía lentamente antes y durante el ejercicio, de tal manera que podrás realizar tu rutina con una mejor intensidad. Para esto consume 40 gramos de estos carbohidratos 30 minutos antes de tu rutina. Algunos ejemplos son: Frutas, cereal integral, leche sin grasa, etc.

45. Mejor proteína antes del entrenamiento: Proteína de suero de leche
*La proteína de suero de leche antes del entrenamiento aumenta la síntesis de proteína durante tu rutina. Para aprovecharla al máximo toma 20 gramos de esta proteína con leche ligera 30 minutos antes de tu entrenamiento.

46. Mejores carbohidratos después del entrenamiento: Carbohidratos simples
*Los carbohidratos simples, o azucares, son de muy rápida digestión. Estos elevan los niveles de insulina, causando que los nutrientes sean absorbidos más rápidamente por los músculos. Así que evita los azucares el resto del día, menos cuando termines una rutina intensa ya que aquí estos juegan a tu favor.

47. Mejor proteína después del entrenamiento: Proteína de suero de leche
*La proteína de suero de leche también es excelente después del entrenamiento debido a su rápida absorción. Mezclado con carbohidratos simples, sus efectos se potencian de manera increíble. Así que después de ejercitarte, toma de 30 a 40 gramos de esta proteína en agua para maximizar su velocidad de absorción.

48. Mejor suplemento: Creatina
*La creatina es el mejor suplemento para incrementar las ganancias musculares. Para optimizar sus efectos toma 3 a 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento.

49. La manera más barata de acelerar el metabolismo: Tomar 2 vasos de agua fría
*Tomando 2 vasos de agua fría en la mañana con el estomago vació puede incrementar hasta en un 30% la velocidad del metabolismo. Si se hace esto varias veces al día quemaras más grasa.

50. Mejor dieta para quemar grasa: Alta en proteínas, baja en carbohidratos.
*Haciendo esto puedes tener grandes resultados. Un estudio en el 2007 de la universidad de Stanford llego a la conclusión de que una dieta así supera a dietas famosas como la dieta de la Zona.


http://www.comoestarenforma.com/

[rubenyn]

33. Mejor maquina para incrementar la fuerza: Multi power
*La maquina muti power es muy importante no solo para dar seguridad, si no también para dar fuerza. En un estudio de la universidad de Drake, se comprobó que aquellas personas que realizaban sentadillas en maquina muti power se volvieron 4% más fuertes que aquellos que lo hicieron con peso libre.

Tengo serias dudas sobre esta en particular. Creo que la mayoría están bien, pero hay muchos puntos, como el que cito, que no son nada consistentes. ¿Un estudio de la universidad de Drake? ¿Quién es Drake? Suena a personaje de crepúsculo.

No, en serio, es un estudio según el cual las personas que usaron multipower "se volvieron 4% más fuertes". Es decir, que ¿si están haciendo series con 100 kg, la diferencia apreciada, en promedio, es de 4 kg al cabo del estudio? Ya es algo, pero tampoco es tan definitivo como para decir que la multipower es la panacea. ¿Cuánto duró el estudio para sacar una conclusión tan aplastante? ¿Cuántos individuos participaron y cuál era su condición física inicial? Éso sin tener en cuenta el estado de las articulaciones a la larga y los errores posturales que muchos hemos visto que acarrea la maquinita en cuestión. Francamente, no estoy para nada de acuerdo.

[Crow]

Un gran aporte. Muchas gracias

[Hiperius]

Buen aporte Flakes! .

Un saludo

[NiXoN]

En la multipower,al ir la barra guiada debes ceñirte a ese rango de movimiento, y a veces no es el mas adecuado ni el mas natural.

[Yam]

Discrepo en algunos puntos, bastantes. Solo puedo recomendar hacer el 'caso' preciso a este tema.
Y por supuesto agradecer las intenciones a su autor.

Un saludo.

[Týr]

1. El mejor ejercicio para pecho: Press de banca con mancuernas
*A pesar de que la mayoría piensa que el press de banca con barra es el mejor ejercicio para ganar masa muscular, el press con mancuernas da un mayor rango de movimiento e involucra menos a los deltoides (hombros).

Falso. La implicación del hombro la da o la quita la posición de las escápulas, con independencia de que se utilicen barras o mancuernas. Si se mantienen los hombros retraídos y el trapecio tenso y bien apoyado en el banco, la implicación de los deltoides será mínima.

La ventaja de cualquier ejercicio realizado con mancuernas en lugar de con barra es que trabajan más los músculos estabilizadores, dando lugar a un desarrollo más armónico y saludable... a costa de reducir considerablemente los kilajes.

2. El mejor ejercicio para dorsales: Jalones al pecho
*De acuerdo a diversos estudios realizados por la universidad de Miami, este ejercicio realizado por la parte del pecho, no tras nuca, fue el que involucro mas fibras de los dorsales, por lo tanto siendo mas efectivo.

Falso. Las dominadas son mejores y el remo con barra activa muchísimas más fibras que cualquier otro ejercicio de dorsal.

3. El mejor ejercicio para deltoides: Press de Hombros con mancuernas
*El press de hombros con mancuernas activa más fibras de la parte media de los hombros, mientras que el press de hombros con barra activa más fibras de la parte trasera. Debido a que la mayor parte de los hombros es la media, el press con mancuernas es el mas efectivo.

Falso a medias. El 'press' militar permite un desarrollo superior debido a los kilajes movidos, pero la mayor versatilidad del movimiento con mancuernas puede merecer la pena a la hora de alternar ambos en la rutina.

4. El mejor ejercicio para bíceps: Curl con barra recta
*Mientras que mucha gente prefiere el curl con la barra EZ, el curl con barra recta permite hacer más repeticiones. Sin embargo, debido a que la barra recta propicia una mala postura de las muñecas, es recomendado realizar este ejercicio con ambas barras para evitar lesiones.

Falso a medias. Las dominadas supinas con agarre cerrado desarrollan el biceps de una forma similar al 'curl'.

5. El mejor ejercicio para tríceps: Fondos en paralelas
*Este ejercicio es el mejor para construir masa muscular debido a que involucra varias articulaciones, siendo por lo tanto un ejercicio compuesto. De esta manera podrás realizar repeticiones con más peso y por lo tanto ganar más masa muscular.

Falso. El 'press' de banca con agarre cerrado desarrolla mucho mejor el triceps, aislándolo del pecho y deltoides. Otra cosa es que los fondos en paralelas sean un ejercicio más completo y recomendable con carácter general.

6. El mejor ejercicio para cuadriceps: Sentadillas frontales
*La sentadilla frontal permite que se utililzen más los músculos de los cuadriceps y glúteos, por lo tanto siendo el mejor ejercicio para ganar masa en las piernas.

FALSO. La sentadilla convencional, con la barra en los trapecios desarrolla la pierna en su totalidad sin restar estímulo a los femorales, que son una parte importantísima del tamaño global de los muslos.

7. El mejor ejercicio para glúteos y parte posterior de la pierna: Peso muerto Rumano
*Si tu crees que el curl de pierna en maquina es el mejor ejercicio, estas equivocado. Esta versión de peso muerto te permite cargar más peso y te permitirá sobrecargar a tus piernas para un máximo crecimiento.

Falso. Es mejor el peso muerto convencional. Y, para glúteos, el 'hip thrust' (búsquese en YouTube).

8. El mejor ejercicio para trapecio: Encogimiento de hombros con barra.
*Este ejercicio ha sido comprobado por diversos estudios como el mejor para ganar masa de trapecio. Si no mira a campeones de físico culturismo como Ronnie Coleman, quien confía ciegamente en estos ejercicios para ganar masa muscular.

Falso. Cualquier clase de 'clean', 'snatch' o 'high pull' desarrolla más y mejor el trapecio.

9. Mejor ejercicio para gemelos: Elevación de talones
*Si bien muchas maquinas dependen de este ejercicio estando sentado, de pie es como se puede cargar mas peso para sobrecargar estos músculos. Así que si quieres piernas grandes, no te olvides de hacer este ejercicio.

Falso a medias. Los pliométricos desarrollan mejor los gemelos, aunque requieren de cierto cuidado para poderse realizar bien.

10. Mejor ejercicio para abdomen: Encogimientos
*La principal diferencia entre el Crunch y los abdominales es que en el primero la espalda no debe de separarse del suelo. Esto da un mejor soporte lumbar y evita lesiones de espalda. Además, si se hace correctamente manteniendo el abdomen comprimido en todo momento y la espalda pegada al piso, se involucran la mayoría de los músculos abdominales.

Falso. Colgarse de una barra y hacer que las rodillas contacten con los codos es mejor.

11. El mejor ejercicio para parte central del cuerpo: Abdominales tabla o Plank
*Este ejercicio es poco conocido, sin embargo tiene grandes beneficios. Solo tienes que ponerte en una posición de lagartija, pero apoyarte con los antebrazos y mantener esta postura por 30 segundos a 1 minuto.

Correcto.

12. El mejor ejercicio para masa en general: Sentadilla
*La sentadilla tradicional es la mejor para construir masa. Esta involucra cientos de músculos para estabilizar al cuerpo. Además, es el ejercicio que más libera hormona del crecimiento, la principal responsable de dar más masa muscular.

Falso a medias. Sentadilla, peso muerto y 'power clean' poseen efectos anabólicos muy similares.

13. El mejor ejercicio para dar fuerza: Peso muerto
*La versión de peso muerto con barra, al igual que la sentadilla, involucra cientos de músculos. Ya que el cuerpo se tiene que esforzar mucho para lograr este ejercicio, además de que se hace sin asistencia, este permite ganar más fortaleza, la cual no debe de ser confundida con masa muscular.

Falso a medias. El peso muerto desarrolla mucho volumen si se trabaja en el rango adecuado de repeticiones.

14. Los mejores ejercicios para quemar grasa: Ejercicios de peso libre compuestos
*De acuerdo a la Universidad de Truman State, los ejercicios de peso libre compuestos son aquellos que queman más calorías. Para ejemplificar: en un estudio se puso a una persona a realizar leg curl, y a otra a realizar sentadillas. La persona que realizo sentadillas quemo un 50% mas de calorías que aquella que realizo el curl de pierna. Así que si tu meta es perder grasa, realiza ejercicios compuestos de peso libre como sentadillas, peso muerto (deadlift), press de banca o press de hombro.

Falso a medias. Un ejercicio de autocarga como los 'burpees' quema mucha más grasa que cualquier otro ejercicio de peso libre.

15. El mejor descubrimiento: Press banca con agarré cerrado

*Si bien la mayoría de las personas hacen este ejercicio con el fin de mejorar sus tríceps, en un estudio en el 2005 se llego a la conclusión que este ejercicio también involucra a los pectorales superiores en un 30% más que el press de banca tradicional.

Falso. Si el agarre es realmente cerrado, con los codos pegados a los costados, la implicación del pectoral es casi nula.

16. La mejor manera para conocer tu máximo peso en una repetición
*Para conocer tu máximo peso posible en levantamiento como press de banca, encuentra un peso que puedas levantar como máximo 5 veces. Después de esto realiza la siguiente formula: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.1307) + .6998. Esta formula anterior es para la parte superior del cuerpo. Para la inferior utilizar la siguiente: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.09703) + 14.2546. Esta es una mejor manera que intentar cargar un peso exagerado y producir una lesión.

Más o menos correcto.

17. Numero optimo de repeticiones para ganar masa muscular: 8 a 12
*Numerosos estudios concuerdan en que este rango de repeticiones es aquel que beneficia mas la hipertrofia muscular. Esto es debido a que en este rango es en donde el cuerpo libera mayores cantidades de hormona del crecimiento.

Falso. Es mejor entre seis y diez repeticiones.

18. Mejor técnica para hipertrofia muscular: Repeticiones forzadas
*Si alguna ves te has preguntado si estas son necesarias, la respuesta es si. Para esto intenta realizar la misma cantidad de repeticiones pero con más peso, de tal manera que las ultimas 2 repeticiones sean con asistencia. Esto beneficia de manera que se libera más testosterona, así como hormona del crecimiento.

Falso por completo. Llegar al fallo y realizar repeticiones negativas está demostrado que no posee ninguna incidencia positiva sobre el desarrollo muscular y sí muchas posibles implicaciones negativas.

19. Mejor técnica para obtener más fuerza: Series Ascendentes
*La mejor técnica para mejorar la fuerza es con series ascendentes. Esta técnica, popularizada por Delorme, consiste en realizar la primera serie con un 50% de tu máxima capacidad. La segunda con 75% y la tercera con 100%. De esta manera obtendrás mejores ganancias de fuerza.

FALSO. Ninguna rutina de fuerza medianamente seria trabaja así. Esta recopilación parece sacada del 'Hola'.

20. Mejor manera de entrenar para quemar grasa: Mucho peso, poco descanso
*Investigadores de la Universidad de los deportes y ejercicio de Oslo llegaron a la conclusión de que usando un peso que permita ser levantado solo por 6 repeticiones acelera el metabolismo por más tiempo que ejercicios de series con peso mas ligero pero de 12 repeticiones. De igual manera la Universidad de New Jersey llego a la conclusión que cuando se descansa tan solo 30 segundos entre series, se quema hasta un 50% más de grasa que si se descansan 3 minutos entre series. Así que si quieres quemar más grasa, utiliza un rango de repeticiones de 6 a 8, además de descanso entre series de menos de un minuto.

Falso. Si se quiere quemar grasa con pesos libres lo mejor es recurrir a un 'complex' concatenando varios ejercicios multiarticulares, con pesos moderados y repeticiones altas, de forma que el corazón trabaje a un ritmo muy elevado forzando la combustión acelerada de calorías.

21. Mejor rango de repeticiones para ganar fuerza: 2 a 6 repeticiones
* La mejor manera es de 2 a 6 repeticiones debido a que esto produce un cambio mayor en el sistema neurológico, el cual es encargado de dar la fuerza.

Falso a medias. El rango es correcto, pero la explicación no. Entre otras cosas porque confunde fuerza con potencia.

22. Tiempo de recuperación optimo: 3 a 4 días
*Investigadores de la universidad de Western Kentucky realizaron diversos experimentos y llegaron a la conclusión de que a pesar de que con 3 días se logra una recuperación muscular casi total, con 4 días se puede volver al entrenamiento mejor recuperado y con capacidad de realizar más repeticiones.

Más o menos correcto.

23. Mejor rango de repeticiones para resistencia muscular: Más de 12
*Muchos estudios llegan a la conclusión de que el rango de más de 12 repeticiones es el encargado de dar más resistencia muscular debido a la gran cantidad de tensión que existe sobre los músculos. Si tu deporte es el maratón o natación, así como el fútbol o baloncesto, este rango de repeticiones te permitirá mejorar tu rendimiento.

Falso. Muchas series de cinco repeticiones, realizadas sin descanso, consiguen un efecto muy superior.

24. Mejor velocidad de repeticiones para hipertrofia: Lenta y controlada
*En el 2005, investigadores de la universidad de Sidney reportaron que un grupo que realiza ejercicios de curl de bíceps logro mejores resultados haciendo repeticiones lentas, en lugar de aquellos que realizan muchas de manera muy rápida. Esto es debido a que de esta manera se rompen más fibras y se logra sobrecargar más al músculo. Por lo tanto si haces curl de bíceps, concéntrate más en hacerlo lento y principalmente tardar más en la parte negativa, ya que esta es la más importante para el crecimiento muscular.

Falso. Lo óptimo es hacer la fase positiva del movimiento de forma casi explosiva y la negativa controlada (despacio, pero sin que sea algo forzado o artificial). Hacer entrenamiento exageradamente lento no permite mover cargas significativas y la adaptación del músculo no es óptima.

25. Mejor hora del día para entrenar: En la tarde
*A pesar de que una gran cantidad de personas se ejercitan en la mañana, la universidad del sur de Mississipi realizo un experimento en el cual 16 personas entrenarían en la mañana y 16 en la tarde. Aquellos que lo hicieron en la tarde lograron un aumento de 3% más en masa muscular y una disminución de 9% más en grasa corporal.

Falso a medias. Tanto da entrenar a las doce del mediodía que a las cuatro de la tarde. Cuando sí hay diferencias significativas es si se entrena uno recién levantado.

26. Mejor rango de repeticiones para poder muscular: 3 a 5 repeticiones
*Para hacer esto tienes que escoger un peso que te permita hacer de 20 a 25 repeticiones, pero detenerse en solo 3 a 5. De esta manera mejoraras la velocidad en la cual puedes aplicar fuerza.

FALSO. La potencia depende mucho de la técnica, ya que son movimientos explosivos y no permiten correcciones. El rango ideal es de una a tres repeticiones.

27. Mejor momento para realizar estiramientos: Después del ejercicio de pesas
*Antes se pensaba que el mejor momento para estirar era antes de hacer ejercicios anaeróbicos, sin embargo se ha llegado a la conclusión de que al hacerlo después de estos ejercicios de fuerza permiten mejorar la flexibilidad y reducir la probabilidad de lesiones para la próxima ves que entrenes.

Correcto. Corrección: después de hacer cualquier clase de ejercicio, sea levantar pesas, nadar, correr o montar en bicicleta.

28. Mejor manera de tomar la barra para peso muerto (deadlift): Mano supinada (mirando hacia fuera) y mano pronada (mirando hacia ti).
*Al tomar la barra de esta manera se pueden realizar hasta 50% más de repeticiones en este ejercicio. Para esto alterna la mano supinada y la pronada entre series, ya que te permitirá tener un mejor balance.

Correcto.

29. Mejor velocidad de repeticiones para fuerza muscular: Repeticiones rápidas
*Al contrario de la ganancia de masa muscular que requiere repeticiones lentas, la mejor manera de ganar fuerza es haciendo repeticiones rápidas y continuas.

Falso. Los 'powerifter' no entrenan así y son las personas más fuertes junto con los competidores de Strongman, que tampoco entrenan balísticamente.

30. Tiempo optimo de descanso entre series para fuerza y masa: 2 a 3 minutos
*De acuerdo a la universidad estatal de Arizona, 3 minutos de descanso entre series permitieron que se lograran completar mas repeticiones en las series siguientes, permitiendo completar más repeticiones en total y lograr una mayor sobrecarga muscular.

Falso. En el caso de la fuerza sería entre tres y cinco minutos.

31. Mejor aditamento para aumentar fuerza y reducir lesiones: Cinturón de pesas
*El cinturón de pesas aumenta la presión abdominal en un 40% y reduce la compresión de las vértebras en un 50%, reduciendo de esta manera el riesgo de lesión lumbar. A pesar de que muchos creen que el cinturón causara disminución en la fuerza abdominal, estudios han comprobado que al contrario, los músculos abdominales se fortalecen un 10% más que si no se usara el cinturón.

Falso a medias. El cinturón solamente es recomendable cuando el atleta ya maneja pesos considerables y ha habituado a su cuerpo a autoestabilizarse. Un uso prematuro del cinturón puede destruir la técnica y causar lesiones espantosas.

32. Mejor aditamento para incrementar el numero de repeticiones: Muñequeras
*En diversos estudios se ha comprobado que las muñequeras permiten completar de 1 a 2 repeticiones más por serie, dando un total de hasta 10 repeticiones más por grupo muscular.

Falso. En todo caso el mejor aditamento serían las mallas de compresión de las que hacen uso los atletas de fuerza y potencia.

33. Mejor maquina para incrementar la fuerza: Multi power
*La maquina muti power es muy importante no solo para dar seguridad, si no también para dar fuerza. En un estudio de la universidad de Drake, se comprobó que aquellas personas que realizaban sentadillas en maquina muti power se volvieron 4% más fuertes que aquellos que lo hicieron con peso libre. Una nota importante: si tú haces press banca en la muti power, entonces lo más probable es que no estés logrando los mejores resultados, ya que el estudio comprobó que aquellos que hacían el press en banca se volvieron 15% más fuertes que aquellos que lo hacían en multi power.

Falso y además peligroso. El recorrido fijo de una máquina jamás desarrollará la misma fuerza que un peso libre.

34. Mejor aditamento para fuerza y poder: Bandas elásticas de ejercicio
*En un estudio donde personas realizaban un ejercicio con 130 kg en peso muerto, y otras realizaban el ejercicio con 100 Kg. y 30 Kg. restantes ejercicios con bandas elásticas, se comprobó que lograban hasta un 25% mas de fuerza.

Falso a medias. Las cadenas son mejores.

35. Mejor método para incrementar la masa muscular: Visualización muscular
*En el 2006 se hizo un experimento en la universidad de Hull, en Reino Unido, en el cual se tenían a 30 personas realizando curl con barra para bíceps. A 15 se les pidió que se concentraran en sus bíceps mientras hacían el ejercicio, mientras que a los 15 restantes se les pidió que visualizaran el peso que estaban levantando. Aquellas personas que pudieron concentrarse más en sus bíceps lograron una mayor actividad muscular, involucrando más fibras que el grupo que se concentro en el peso.

Falso. Encomendarse a la Virgen del Carmen suele causar el mismo efecto.

36. Mejor manera para prepararse para un entrenamiento: Relajarse
*Mientras que mucha gente busca obligarse a trabajar y realiza rituales complicados, se ha llegado a la conclusión de que relajarse antes de un entrenamiento permite hacer hasta 2 repeticiones más por serie que aquellas personas que no lo hacen.

Correcto.

37. Mejor manera para mantener la intensidad en tu rutina: Escuchar música
*Si escuchas música en tu gimnasio o llevas tu ipod, entonces vas por el camino correcto. Escuchar tu música favorita durante el entrenamiento permite realizar de 1 a 2 repeticiones más por serie que si no lo hicieras.

Falso. Eso depende de cada persona. Sin ir más lejos, a mí me pone enfermo el ruido o la música a la hora de entrenar.

38. Mejor manera de ver resultados: Pensamiento positivo
*El pensar positivamente puede tener resultados asombrosos en el cuerpo. Aquellas personas que se concentren más en los resultados que tendrán, permitirán al cuerpo realizar los cambios para tener el físico deseado.

Esto está sacado del 'Hola', ¿verdad?

39. Mejor método para incrementar poder y fuerza: Hablarte a ti mismo
*Aunque puede parecer tonto, las personas que se hablan a si mismas mientras realizan el ejercicio pueden tener hasta un 4% más de fuerza al realizar un ejercicio que aquellas personas que no realizan este método anterior.

Obvio todo comentario...

40. Mejor maquina de cardio para quemar grasa: Caminadora
*En un estudio en el 2003 se comprobó que el entrenamiento en caminadora quema hasta un 45% más de grasa que el entrenamiento en bicicleta estacionaria.

Falso. La elíptica quema muchas más calorías. Y el remo. Y el simulador de escaleras. Y...

41. Mejor manera de hacer el cardio menos monótono: Intervalos

Dependerá de lo que cada uno considere monótono.

42. Mejor momento para hacer cardio: Después del entrenamiento de pesas
*El hacer cardio después de pesas es la mejor manera de quemar grasa. De esta manera, como el cuerpo esta corto en reservas de glucogeno, ira directamente por la grasa como fuente de energía.

FALSÍSIMO. Después de una sesión de pesas queda muchísimo glucógeno almacenado en el hígado. En todo caso, si lo que se busca es tener la reserva vacía, el mejor momento sería a primera hora de la mañana, antes de ingerir nada.

43. Mejor técnica de cardio para quemar grasa: Entrenamientos de alta intensidad
*El ejercicio de intervalos de alta intensidad, que consiste en por ejemplo correr 30 segundos a máxima velocidad y después caminar 2 minutos a velocidad moderada, repitiendo este ciclo aproximadamente 8 veces, es la mejor manera de quemar grasa. Esto es debido a que después de hacer este ejercicio el metabolismo queda acelerado hasta 1 día entero después, quemando hasta un 3% más de grasa sin perder masa muscular.

Falso por completo. Desde los intervalos propuestos hasta los porcentajes expuestos. Porcentualmente se pierde más grasa en cinco minutos de HIIT que en diez de carrera a pie de intensidad moderada. Lo malo es que es muy sencillo correr una hora y quemar 600 KCal, mientras que no es tan fácil quemar ese mismo número de calorías con HIIT (se requerirían unos 20 minutos de intervalos de muy alta intensidad, cosa al alcance de poca gente).

44. Mejores carbohidratos antes del entrenamiento: Carbohidratos Complejos
*Los carbohidratos complejos o de lenta digestión, son los mejores para consumir antes de tu rutina. Estos son los encargados de liberar energía lentamente antes y durante el ejercicio, de tal manera que podrás realizar tu rutina con una mejor intensidad. Para esto consume 40 gramos de estos carbohidratos 30 minutos antes de tu rutina. Algunos ejemplos son: Frutas, cereal integral, leche sin grasa, etc.

Más o menos correcto.

45. Mejor proteína antes del entrenamiento: Proteína de suero de leche
*La proteína de suero de leche antes del entrenamiento aumenta la síntesis de proteína durante tu rutina. Para aprovecharla al máximo toma 20 gramos de esta proteína con leche ligera 30 minutos antes de tu entrenamiento.

Más o menos correcto.

46. Mejores carbohidratos después del entrenamiento: Carbohidratos simples
*Los carbohidratos simples, o azucares, son de muy rápida digestión. Estos elevan los niveles de insulina, causando que los nutrientes sean absorbidos más rápidamente por los músculos. Así que evita los azucares el resto del día, menos cuando termines una rutina intensa ya que aquí estos juegan a tu favor.

Más bien correcto a medias.

47. Mejor proteína después del entrenamiento: Proteína de suero de leche
*La proteína de suero de leche también es excelente después del entrenamiento debido a su rápida absorción. Mezclado con carbohidratos simples, sus efectos se potencian de manera increíble. Así que después de ejercitarte, toma de 30 a 40 gramos de esta proteína en agua para maximizar su velocidad de absorción.

Correcto.

48. Mejor suplemento: Creatina
*La creatina es el mejor suplemento para incrementar las ganancias musculares. Para optimizar sus efectos toma 3 a 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento.

Más o menos correcto.

49. La manera más barata de acelerar el metabolismo: Tomar 2 vasos de agua fría
*Tomando 2 vasos de agua fría en la mañana con el estomago vació puede incrementar hasta en un 30% la velocidad del metabolismo. Si se hace esto varias veces al día quemaras más grasa.

Esto es, directamente, una soplapollez.

50. Mejor dieta para quemar grasa: Alta en proteínas, baja en carbohidratos.
*Haciendo esto puedes tener grandes resultados. Un estudio en el 2007 de la universidad de Stanford llego a la conclusión de que una dieta así supera a dietas famosas como la dieta de la Zona.

Más o menos correcto.

¿Conclusión? Artículo incorrecto en grado sumo, muy desorientado y desorientante, con verdades a medias (que son peores que falsedades íntegras) y casi nada de interés.

[KaS]

Gracias x el aporte, hay bastantes puntos un tanto "peculiares"

[rubenyn]

Falso a medias. Tanto da entrenar a las doce del mediodía que a las cuatro de la tarde. Cuando sí hay diferencias significativas es si se entrena uno recién levantado.

¿Con recién levantado quieres decir antes de ingerir nada? Yo llevo un par de meses entrenando casi siempre a primera hora de la mañana, desayuno y me voy al gimnasio. Lo hago porque dispongo de flexibilidad de horarios y así tengo más ganas de levantarme cuando suena el despertador. ¿Estoy perjudicando mis progresos por hacerlo así?

[Týr]

¿Con recién levantado quieres decir antes de ingerir nada?

Esto también influye (y mucho). Pero yo más bien hacía referencia al hecho de que el cuerpo tarda unas cuantas horas en pasar del estado de reposo total al de activación completa.

Dejando a un lado el consumo de alimentos (cosa que repercute mucho, insisto), nunca vas a rendir igual recién levantado que al cabo de unas cuatro horas.

Yo llevo un par de meses entrenando casi siempre a primera hora de la mañana, desayuno y me voy al gimnasio. Lo hago porque dispongo de flexibilidad de horarios y así tengo más ganas de levantarme cuando suena el despertador. ¿Estoy perjudicando mis progresos por hacerlo así?

Salvo que el entrenamiento fuera de aeróbicos con vistas de perder grasa y no a mejorar el rendimiento, yo esperaría al menos tres o cuatro horas después de levantarte. No es que suponga una diferencia brutal, pero sí bastante significativa.

Otra cosa es que no se pueda entrenar en otra franja horaria por el motivo que fuere.

[Flakes]

[loschatarras]

Estoy seguro de que esta sacado de Men's Health, por cierto, gracias tyr por argumentar tus respuestas... De donde sacas el tiempo para sabes todo esto?
saludos a todos

[Týr]

De donde sacas el tiempo para sabes todo esto?

Ratillos muertos en el curro...

[Namor]

eso es que eres funcionario!

[zarke]

Aprovechando copio y pego esto
20 Falsedades que confunden:

Algunos mitos sólo nos privan de consumir más nutrientes, aunque otros pueden hacer fracasar una dieta. A continuación repasaremos 20 mentiras sobre distintos alimentos.

1. Los huevos hacen mal al hígado. Falso. Los médicos suelen recomendarlos a los enfermos, aun a los hepáticos. Por otra parte, no tienen muchas calorías.

2. Si se toma en ayunas el pomelo quema grasas. Falso. Sin embargo, como posee fibras, al igual que el resto de los cítricos, ayuda a eliminar grasas.

3. No se engorda con la comida light. Falso. Que un producto sea light o diet sólo significa que tiene menos grasas, sales o azúcares, lo que no implica que posea menos calorías. Además, por más dietético que sea un producto, si se consume en abundancia también engorda.

4. Engorda las piernas comer zapallo. Falso. Es imposible que un alimento haga aumentar alguna parte específica del cuerpo.

5. Como la remolacha tiene azúcar engorda. Falso. La remolacha común (la comestible no la azucarera) tiene sólo 10 gramos de azúcar por cada 100. Esta misma cantidad tienen la calabaza, la zanahoria y el zapallo.

6. Para tener más fuerza hay que comer espinaca. Falso. La espinaca aporta energía pero no tanta como se piensa. Esta idea surgió en la década del 50 cuando un informe científico fue transcripto erróneamente, afirmando que tenía 10 veces más hierro del que realmente tiene. Lo que pocos saben de la espinaca es que aporta muchas vitaminas K, B6 y C. Además es totalmente dietética, ya que no tiene grasas y sólo aporta 23 calorías por taza.

7. La comida con sal engorda. Falso. La sal, al igual que las vitaminas y los minerales, no aporta calorías, aunque favorece la retención de líquidos.

8. Las galletitas de agua tiene menos calorías que el pan blanco. Falso. Las galletitas al tener grasa tiene más calorías. En 100 gramos el pan blanco tiene 280 calorías, contra 420 que tienen las galletitas.

9. Si la fruta se come como postre engorda más. Falso. Cualquier alimento engorda si se come en abundancia, independientemente de cuándo se lo consume. Inclusive la fruta, al poseer vitamina, si es comida como postre ayuda a la absorción del hierro que tiene otros alimentos,

10. Mejor margarina que manteca. Falso. Tanto la manteca como la margarina tienen la misma cantidad de calorías.

11. El pan tostado engorda menos. Falso. El tostar el pan no reduce la cantidad de calorías que éste aporta. Lo que si ocurre es que pesa menos porque se le ha evaporado el agua.

12. La cerveza aumenta la panza pero no engorda. Falso. La cerveza hincha y engorda porque fermenta, tiene tenor alcohólico e hidratos de carbono.

13. La sacarina es cancerígena. Falso. Cada uno de los edulcorantes que se venden en el país han sido autorizados por el Código Alimentario Nacional, ya que son aptos para el consumo humano. La confusión surge porque en algunos experimentos realizados las ratas desarrollaron cáncer de vejiga, aunque la cantidad de edulcorante consumida por los roedores equivalía a una palangana diaria, es decir una medida improbable en un ser humano.

14. La miel tiene más calorías que el azúcar. Falso. Además la miel endulza más a misma cantidad. La miel tiene 300 calorías cada 100 gramos mientras que el azúcar tiene 400.

15. La calabaza no engorda. Falso. La calabaza tiene bastantes calorías. Ha que tener en cuenta que el puré de calabaza es el primer alimento que se le da a los bebes.

16. Algunas personas engordan por tomar agua. Falso. Esto es imposible, ya que el agua no tiene calorías.

17. El pan integral tiene menos calorías que el blanco. Falso Los panes de salvados tiene más o menos la misma cantidad de calorías que el pan blanco. Sin embargo es mejor consumir pan integral cuando se hace una dieta porque tiene muchas más fibras, las cuales al absorber líquidos producen mucha mayor saciedad.

18. Comer sandía y luego vino es una combinación mortal. Falso. La mezcla de la sandía y el vino no produce ningún efecto en particular.

19. El helado ayuda a la digestión. Falso. Los únicos que realmente colaboran son los hechos en base a cítricos como el de limón, ya que son colesistokinéticos, es decir que, que facilitan el funcionamiento de la vesícula. El resto de los helados no sólo no mejora la digestión, sino que en algunos casos puede complicarla.

20. El chocolate dietético no engorda. Falso. Tiene menos azúcar pero más grasas. Esto hace que tenga más calorías.

Fuente: http://www.alimentacion-sana.com.ar/inf ... edades.htm