Periodización. Plan anual.

[MaGner]

Yo discrepo con vuestro permiso en lo de definir y no mantener o ganar fuerza, es más creo que se puede ganar perfectamente.
La mayoria de las ganancias de fuerza son por una mejor de la coordinación intramuscular y adaptación neuronal.

[KaS]

Yo diria que en la rutina #1 falta trabajo directo de hombros, ahi no puede faltar min un press militar.

[metaljunkie]

Por supuesto que no, si sigues teniendo progresión con ese sistema continúa con él. Eso sí, echaría un vistazo al aporte calórico que estás teniendo porque me parece un poco 'sospechoso' que después de 3 meses sigas teniendo progresos dentro de un déficit, pero si está todo en orden, adelante y prosigue.

Acá creo que no expuse toda la info. Estuve desde el comienzo del año "coqueteando" con sentadilla, peso muerto, remo barra, etc. probando los cleans (los tuve que abandonar por la rodilla, que algún día operaré), pero empecé a anotar progresos y ponerme las pilas en serio en estos últimos 4 meses (no 3 como puse antes, le erré en las cuetnas jejeje).Tuve la intención de déficit calórico en estos 4 meses (12 semanas), pero en las primeras 6 no bajé ni un kilo ni un cm de cintura. Ahí me puse las pilas con el aeróbico, y corté algunas comidas, y en las últimas 6 bajé 1,5 kgs. y 2 cm de cintura (pasé de 93 kgs a 91,5, y de 90 a 88 cm). Igual, confieso que es lento, pero por suerte no perdí nada de masa muscular, y lo que se me fue ha sido grasa. Igual, es un progreso bien lento, ya que por motivos de vida a veces se me hace complicado meter al aero (2 veces por semana, 1 en ayunas, y otra no porque lo hago en el lapso entre facultad y trabajo). Estos meses tengo pensado meterle más al aero y controlar más las calorías. Terminando el año con 88-89 kgs y 85 cm de cintura estoy contentazo.

Igual, el tema de mis progresos en kilajes se deben a que tenía una base muy pobre de fuerza, ya que siempre hice rutinas "playeras". Ahora ando en las 3x5 con 120 kgs. en sentadilla, 3x5 con 125 kgs. en peso muerto, 3x5 con 100 kgs. en remo barra, 3x5 con 92,5 kgs. en press banca, 3x5 en high pull con 72,5 kgs., y 3x5 con 60 kgs. en press militar. Igual, a partir que empecé a mover mi 100% o más corporal, los aumentos de 2,5 por sesión han demandado varias veces 2 o 3 sesiones, y muchas con descarga (especialmente el press de banca, que no puedo romper la barrera de 95 kgs.). Pero por suerte, salvo en el press de banca, he avanzado lento pero avanzado al fin (el press de banca es el ejercicio que menos me importa, ya que gracias a Dios genéticamente mis pectorales son grandes por naturaleza). Por eso, como verás, mi progreso (lento, lo sé, repito) es debido a que venía con una base muy mala de fuerza de años anteriores.

Mi rutina hoy en día es día 1: sentadilla-press militar-remo barra, dia 2: peso muerto-press banca-dominadas, día 3: sentadilla-high pull-fondos. Tengo pensado seguir con esto hasta mediados de octubre, y ahí mechar los met-cons. Desde ya muchas gracias.

[Flakes]

Estoy muy de acuerdo con lo que dice Magner.

[Flakes]

Hola, una pregunta más, en la rutina de hipertofia cual debería de ser la progresión en las cargas? siempre buscar levantar más peso?
Cada cuanto aconsejais una semanita de descanso ?(desentreno estratégico).

Gracias

[__ValkyrioN__]

Respecto a la progresión de fuerza mientras se hace definición, sí se puede hacer pero bajo los siguientes preceptos:

1- Ganar fuerza en definición ocurre principalmente en los principiantes, quienes sabemos de sobra que llegan a progresar aún bajo los entornos menos beneficiosos.
2- La fuerza sí está en función de adaptaciones del CNS, pero tampoco olvidemos que es dependiente en enorme medida de la masa muscular presente, y ésta no va a crecer en entornos de déficit calórico.
3- Tener el objetivo y esperar incrementar fuerza o progresar en pesos mientras se tiene un déficit es algo muy poco inteligente. Primeramente, porque en un déficit, por definición, la energía del individuo no será la misma, los depósitos de glucógeno nunca están en óptimas cantidades y si el déficit es grande, es imposible mantener la misma intensidad y volumen de entrenamiento que en entornos de superávit calórico.

Si una persona tiene progresiones lineales de fuerza en un déficit calórico, ocurren una de estas dos situaciones: O esa persona de entrada era un principiante en la escala de fuerza; o sus percepciones de déficit calórico son erradas y no está realmente en ese entorno. Y esto último ocurre muy comúnmente.

En un déficit se puede ganar fuerza, pero nunca 'perfectamente', porque bajo ninguna circunstancia se puede progresar en pesos igual que en un superávit calórico. Lo que se debe hacer en definición es buscar cortar el volumen de trabajo tratando de mantener la misma intensidad (peso en la barra), no tratar de incrementarlo porque puede resultar perjudicial. Si se da, muy bien, pero que en definición no se busque eso, sino mantenerlo.

Yo diria que en la rutina #1 falta trabajo directo de hombros, ahi no puede faltar min un press militar.

No sé si te ha escapado KaS, pero en el párrafo siguiente puse:

También se puede elegir cambiar un ejercicio de un día por alguno otro para algún músculo que se quiera potenciar en particular, con tal de que sean sinergistas . Por ejemplo, el ejercicio de pectorales #1 del día C lo puedo cambiar por uno de hombros si quiero mejorar en mi press militar y trabajar más este músculo.

En la rutina, los deltoides anteriores y posteriores se entrenan con suficiencia sin añadir ejercicios adicionales, pero si se quiere hacer algún tipo de énfasis se sustituye un ejercicio de pectorales por uno de hombro, siendo un ejercicio compuesto como el press militar por supuesto, que dicho sea de paso, no es un ejercicio específico de hombros sino de todo el torso superior, por lo que también incide en los pectorales en cierta medida.
No se requieren ejercicios específicos para hombros si no se busca potenciarlos, excepto tal vez, para los deltoides laterales, los cuales con añadir un ejercicio específico cualquier día basta.

Mi rutina hoy en día es día 1: sentadilla-press militar-remo barra, dia 2: peso muerto-press banca-dominadas, día 3: sentadilla-high pull-fondos. Tengo pensado seguir con esto hasta mediados de octubre, y ahí mechar los met-cons.

Me alegra entonces que estés teniendo progresos y continúa así hasta que dejes de tener una progresión adecuada. Los progresos lentos pero seguros, son los mejores y más duraderos.

Hola, una pregunta más, en la rutina de hipertofia cual debería de ser la progresión en las cargas? siempre buscar levantar más peso?
Cada cuanto aconsejais una semanita de descanso ?(desentreno estratégico).

Siempre, en cada sesión, busca incrementar o el peso o las repeticiones.

Una semana o dos de descanso se toman cuando realizas un cambio en la periodización y ejecutas la transferencia a otra rutina (digamos, cambiar de fuerza a hipertrofia, o de definición a fuerza, o cualquier cambio similar).