Rutina 3x5 + dudas diversas

[Krest]

Buenas noches a todos, llevo bastante tiempo pensando en hacer una rutina de este tipo despues de leer las recomendaciones de muchos usuarios de este foro. He cogido la rutina que ha posteado el forero Bassai hace poco para empezar:

A: Sentadillas - P.Militar - Remo - Fondos
B: P.Muerto - P.Banca - High Pull - Dominadas

Con esta rutina pretendo conseguir algo de fuerza y mejorar las marcas en dominadas y salto ya que los necesito para una oposición.

Las dudas que tengo son:
- ¿Con las sentadillas se mejora el salto vertical?
- ¿Este tipo de ejercicios son propensos a producir lesiones, sobretodo teniendo en cuenta los pesos que se mueven más adelante y la importancia de una buena postura en estos?
- ¿Con estos ejercicios se puede conseguir que la espalda este algo más recta? Tengo un pequeño "hueco" en la parte baja de la espalda aunque me han dicho varios médicos que no es una desviación de la columna de importancia, pero si se puede corregir mejor.
- ¿El press militar se hace de pie y con barra?
- ¿Se puede acompañar esta rutina con un entrenamiento de carrera (2 km) o no es adecuado?
- Si se puede trabajar la carrera ¿se podría hacer algo más que rodaje, como fartlek o series?
- Los fondos supongo que son en pararelas o dipping en dos bancos (creo que es lo mismo).
- ¿El high pull es remo al cuello?

Eso es todo, gracias por responder.
Un saludo.

[okertim]

Hola Krest, te respondo algo, aunque no soy un experto algo te ayudaré. Luego ya si entran los que saben bien de esto, mejor que mejor!

Sentadillas: no sólo mejorarás en salto vertical, si no que si lo transfieres a velocidad, también aumnetará esta.

Lesiones: con tecnica correcta y sentido común, esto es, respetar las progresiones y lo que el cuerpo te pida, no debería pasar nada. Luego siempre habrá difersos factores ecternos que pueden originar lesiones, pero esto es imprevisible. Tecnica y pregresión, es la clave.

Espalda: esto yo no sabría responderte.

Press militar: de pie y sin ayuda de las piernas.

Carreras: si se puede, incluso bajo mi punto de vista, es recomendable correr, o nadar, o "bicicletear". No lo haría después de una dura sesión de pesas, ni tampoco correr ni bici el día siguiente a una dura sesión de sentadillas. Hay que dejar al cuerpo descansar, que es muy importante.

Fondos: como quieras, a mí me gusta más en paralelas, me da la sensación de trabajr más y mejor.

High pull: en el foro hay un tema cojonudo sobre estos levantamientos, búscalo.

[Týr]

- ¿Con las sentadillas se mejora el salto vertical?

Sí. Pero no obsta para que el principal ejercicio para mejorar en el salto vertical sea... ¡entrenar el salto vertical!

- ¿Este tipo de ejercicios son propensos a producir lesiones, sobretodo teniendo en cuenta los pesos que se mueven más adelante y la importancia de una buena postura en estos?

Por supuesto. Mi objetivo en la vida es tratar de lesionar a la mayor cantidad de gente posible. Y todos mis consejos van encaminados a crear lesiones.

Es que hay que joderse...

- ¿Con estos ejercicios se puede conseguir que la espalda este algo más recta? Tengo un pequeño "hueco" en la parte baja de la espalda aunque me han dicho varios médicos que no es una desviación de la columna de importancia, pero si se puede corregir mejor.

Fortalecer la musculatura de la espalda y mantener una corrección postural son cosas diferentes.

- ¿El press militar se hace de pie y con barra?

Sí.

- ¿Se puede acompañar esta rutina con un entrenamiento de carrera (2 km) o no es adecuado?

Yo no bajo de 30-35 km. semanales. Un par de kilómetros entrarían en la categoría de calentamiento.

- Si se puede trabajar la carrera ¿se podría hacer algo más que rodaje, como fartlek o series?

Siempre y cuando lo hagas en días distintos a las sesiones de pesas y te alimentes adecuadamente, no hay problema.

- Los fondos supongo que son en pararelas o dipping en dos bancos (creo que es lo mismo).

No, ni se parecen.

- ¿El high pull es remo al cuello?

No, ni se parecen.

Te recomiendo que hagas una pequeña búsqueda en el foro, porque el tema se ha tratado en profundidad, explicando con todo lujo de detalles la mecánica, objetivo y ejecución del ejercicio.

[Krest]

Gracias a ambos por contestar.
Ya he mirado mejor los ejercicios y creo que ya se como se hacen.
Respecto a lo de las lesiones, lo pregunto más que nada porque me da cierto "respeto" llegar a usar pesos tan grandes y ya he tenido malas experiencias con lesiones.
¿Las dominadas y los fondos son 3x max, sin llegar al fallo?
Tambien he pensado en hacer 3x5 saltos verticales el día B y correr otros dos días entre 30-40 min con alguna serie de velocidad.
¿El descanso indicado sería de 72 horas?

Un saludo.

[Týr]

Respecto a lo de las lesiones, lo pregunto más que nada porque me da cierto "respeto" llegar a usar pesos tan grandes y ya he tenido malas experiencias con lesiones.

Dime un solo ejercicio o deporte que esté libre de lesiones. Nómbrame un solo movimiento que, incorrectamente ejecutado, no provoque una lesión. Hasta el simple hecho de sentarse mal acaba destrozando la espalda a largo plazo.

Es infinitamente más saludable hacer un peso muerto correctamente ejecutado con 300 kg. (aquel que pueda, claro) que unos simples fondos en el suelo arqueando la espalda.

¿Las dominadas y los fondos son 3x max, sin llegar al fallo?

Sí.

Tambien he pensado en hacer 3x5 saltos verticales el día B y correr otros dos días entre 30-40 min con alguna serie de velocidad.

Excelente.

¿El descanso indicado sería de 72 horas?

No menos de 48, no más de 96. Eso ya depende de cada persona, de su alimentación y de lo bien que se recupere.

[Krest]

Muchas gracias por la respuesta.
Empezaré la rutina casi sin peso para ir cogiendo la postura adecuada y si me surge alguna duda que no encuentre en el foro os pregunto.
Un saludo.

[WilburWhateley]

Sobre las dominadas, que me imagino que te interesan particularmente por la oposición, hay varias posibilidades para mejorar:

-Practicar 2-3 veces a la semana, 3 series al fallo menos 1.
-Escaleras: Haces 1 repetición, descansas 10 segundos, haces 2 repeticiones, descansas 10 segundos, haces 3 repeticiones... 4, 5, 6, hasta el infinito y más allá. Te permite aumentar el volumen de repeticiones. En este caso y en el anterior puedes variar los agarres (prono, supino, mixto, neutro...); también puedes lastrarte, aunque sin perder de vista tu objetivo del máximo número de repeticiones, esta opción sería anecdótica.
-Hacer 1 sola serie todos los días, hasta el máximo (nuevamente, el fallo menos 1; es bueno guardarse algo): personalmente este método me ha ido muy bien.

Por cierto, para calcular cuantas repeticiones has hecho en las escaleras, Gauss ya lo sabe...
http://edumate.wordpress.com/2008/02/03 ... -de-gauss/

[Navvare]

Hola, sobre el salto: ¿cuanto saltas y cuanto tienes que saltar? ¿que tal es tu tecnica y coordinacion en el salto? son aspectos que pueden marcar la diferencia.

[Krest]

Siguiendo los consejos de WilburWhateley ¿que os parece si hago dominadas 3x fallo -1tanto el día A como el B? Y cada dos semanas de este tipo de entrenamiento meter unas dominadas escaleras los dos días de la siguiente semana (Semana 1 y 2 3x fallo -1, semana 3 escalera,etc).

Respecto al salto, ya tengo el 5 pero creo que mi técnica se puede mejorar mucho por lo que seguiré el consejo de Tyr y haré 3x5 de salto vertical una vez en semana, fijándome mucho en la técnica y en la coordinación, ya que como bien dice Navvare pierdo unos cuantos centímetros por no hacerlos correctamente.

[WilburWhateley]

Yo también quería mejorar el salto: miré por la Red y básicamente hay 2 tendencias:

1- Programas tipo Air Alert III: repeticiones infinitas.

2- Programas basados en ejercicios de fuerza pura (sentadillas, pesos muertos), potencia (cleans) y pliométricos (dentro de éstos, distintos saltos, pero también sentadillas con salto).

Sabiendo casi nada como sé, los segundos me parecen razonables; hacer 500 repeticiones de un salto sólo con los tobillos (entre otros ejercicios del A.A.III) me parece que sólo te dará tal vez resistencia y seguro lesiones.

De momento estoy introduciendo algunas series de saltos, verticales y horizontales, en plan 5x3, y esprints de 15-20 pasos. Y no en el día de sentadilla/peso muerto. Ya os digo, con mucha calma por mi desconocimiento y por la falta de habituación a este tipo de entrenamientos.

Un par de cosas sobre lo que he leído:
No todo radica en los cuádriceps; de hecho, la cadena posterior (gemelos-femorales-glúteos) es más importante.
Los abdominales también trabajan.

¿Qué os parece?

[okertim]

Un compañero que es corredor popular, me dijo que a él le venía muy bien hacer unas rectas, esprines de unos 60 metros, después de las sentadillas. Me dijo que así se hace una transferencia del trabajo de fuerza al movimiento de carrera, y que resulta muy eficaz.

[Navvare]

Para la coordinacion en el salto, prueba ejercicios derivados del baloncesto y/o voleyball. Es decir con un balon (medicinal o no) saltar arriba con ambas manos a dos piernas, a una, lanzando arriba el balon, intentar cogerlo en el punto mas alto con una, con las dos manos. Y si levantas al menos 150% de tu peso en sentadilla empezar con ejercicios de caida, empezando por unos 50 cm (Verkhoshansky dice que hasta 1.10m 4x10 y dejando muuccho descanso activo entre series). Aunque si ya tienes el 5 pues vete probando.