Potencia en piernas

[skyleth]

Hola a todos.

Tengo una duda sobre si mi rutina es válida para lo que necesito, veréis, no llevo mucho tiempo en el gimnasio y sigo una dieta para perder grasa.

Querría saber si puede ser compatible conger potencia en las piernas mientras pierdo grasa.

Mi entrenamiento es el siguiente:

Lunes: Pecho, Biceps, Abdom, 20min cardio
Martes: 25min de cardio
Miercoles: Dorsal, triceps, lumbar. 20min cardio
Jueves: 25min de cardio
Viernes: Hombros, Piernas, Abdom. 20min cardio

He leido bastantes post por el foro, sobretodo de Tyr, y he entendido, no sé si bien o mal, que trabajar el tren inferior es muy importante para obtener a la larga mejores resultados. Mi pregunta es si puedo meter otro día más de piernas en esa semana.

Los ejercicios de piernas que hago son los siguientes:

-Extensiones 4 series (15,15,12,12)
-Prensa 4 series (10,10,8,8)
-Superserie: Femoral + Hack Squat 5 series de cada (15,15,12,12,10)
-Gemelo de pie 4 series (20,20,15,15)

Podría meter piernas el Martes por ejemplo? y hacer asi Martes y Viernes? Qué opináis?

Gracias por adelantado.

[Týr]

Qué opináis?

Opino que si tu objetivo es lograr potencia, dejes de hacer uso de ejercicios cosméticos que poco o nada aportan a lo que quieres conseguir y comiences a entrenar en serio.

Es decir: sentadillas y peso muerto.

[DAMARPO]

Demasiadas series y largas, no está bien diseñada.


Hazle caso a Týr.






Un saludo.
David.

[karkian]

Querría saber si puede ser compatible conger potencia en las piernas mientras pierdo grasa.

No creo que sean muy compatibles ambos aspectos,yo diria que te decidas por 1 o por otro.

[skyleth]

Qué opináis?

Opino que si tu objetivo es lograr potencia, dejes de hacer uso de ejercicios cosméticos que poco o nada aportan a lo que quieres conseguir y comiences a entrenar en serio.

Es decir: sentadillas y peso muerto.

Esa rutina me la puso el entrenador del gym... pero bueno, mi intuición me dice que por aqui habéis gente mucho más entendida, asi que tras meditarlo he decidido empezar con tu famosa rutina

Sería asi no? :

A: peso muerto - 'press' de banca - 'high pull'.

B: sentadilla - 'press' militar - remo Pendlay.

Tres series por ejercicio (sin contar las de calentamiento), todas con el mismo peso y solamente cinco repeticiones. Incrementa un máximo de 1.25 kg. por lado en cada sesión (es decir, 2.5 kg en total; **NUNCA** más).

Tienes que seguir la rutina hasta al menos poder manejar:

- Entre el 175%-200% del peso corporal en peso muerto.

- Entre el 150%-175% del peso corporal en sentadilla.

- Entre el 125%-150% del peso corporal en 'press' de banca y remo Pendlay.

- Aproximadamente el 100% del peso corporal en 'press' militar.


De 3 a 5 min de descanso entre series y entre ejercicios.

Entrenando 3 veces por semana se alterna: ABA una, BAB la siguiente y asi...

Mi duda es: 3 días a la semana es lo ideal? o es mejor si voy 4 y hago ABAB todas las semanas?

No encuentro ningún video de remo Pendlay, encuentro de remo con barra:
[youtube][/youtube]
Ese va bien?

Sobre los high pull, en algunos videos parten desde la posición en que la barra está en el suelo, otros dentro de la jaula esa que la barra queda a la altura de los cuadriceps y levantan desde ahi, cuál hago?

Muchas gracias por adelanto.

[Týr]

Mi duda es: 3 días a la semana es lo ideal? o es mejor si voy 4 y hago ABAB todas las semanas?

Tres días como **MÁXIMO**. En ningún caso más.

Lo que ahora te puede parecer sencillo no lo será tanto en unos meses. Y la recuperación es fundamental.

No encuentro ningún video de remo Pendlay, encuentro de remo con barra:

Busca siempre los vídeos en inglés:

Sobre los high pull, en algunos videos parten desde la posición en que la barra está en el suelo, otros dentro de la jaula esa que la barra queda a la altura de los cuadriceps y levantan desde ahi, cuál hago?

Haz esto: y recuerda que los brazos **NO** intervienen para nada en el movimiento. Todo, absolutamente todo el impulso viene de las caderas y del salto.

[SgtoGregParker]

Una pregunta, Týr.
¿El orden de los ejercicios ha de ser exactamente este?
Lo digo porque, en el dia B (sentadilla - 'press' militar - remo Pendlay), por una cuestión de mera comodidad, quitar menos peso de la barra y tal, suelo realizar antes el remo que el press.
¿Es un error o no tiene importancia?
Si es un error modifico enseguida.

[Týr]

¿El orden de los ejercicios ha de ser exactamente este?
Lo digo porque, en el dia B (sentadilla - 'press' militar - remo Pendlay), por una cuestión de mera comodidad, quitar menos peso de la barra y tal, suelo realizar antes el remo que el press.
¿Es un error o no tiene importancia?

Teniendo en cuenta lo mucho que "carga" la sentadilla la zona lumbar, es preferible dejar un tiempo de reposo (relativo, ya que durante el 'press' el tronco trabaja mucho la estabilización, pero no en flexión) antes de acometer un remo en condiciones.

De todos modos, a mí me resulta más sencillo dejar la barra en los soportes de sentadilla, dejando el peso adecuado para el 'press', que no andar bajando la barra al suelo para devolverla de nuevo a los soportes.

[SgtoGregParker]

Teniendo en cuenta lo mucho que "carga" la sentadilla la zona lumbar, es preferible dejar un tiempo de reposo (relativo, ya que durante el 'press' el tronco trabaja mucho la estabilización, pero no en flexión) antes de acometer un remo en condiciones.

Es obvio que con el peso que manejo actualmente, no tengo problemas, pero cuando maneje mas discos, notaré el efecto que comentas. Lo corregiré de inmediato.
Muchas gracias (otra vez) por la aclaración.

[skyleth]

Entendido, empezaré la rutina este mismo lunes, muchisimas gracias