Adaptar rutina 3x5 para novato en rehabilitación

[cyberclon]

Antes de poner la rutina os pongo en situacion:

No es para mí, es para mi novia, lleva muchos meses jodida de una rodilla, otra para el club de las condropatias, a la que ademas se le suma una tendinits en la pata de ganso. Ademas nunca en su vida ha levantado un hierro, y aunque hacia algo de deporte (nada serio), nunca ha tenido una musculatura fuerte. Ahora, despues de varias lesiones de rodilla (rotura de LCA, tendinitis, condropatia, etc) quiere fortalecer su cuerpo, y ademas ganar esteticamente (secundario).

La rutina seria una rutina Tyr A-B:

A
Peso Muerto
Press Banca
Hang High Pull

B
Sentadilla
Press Militar
Remo Pendlay

Ahora vienen los problemas, aun esta rehabilitando la rodilla, el fisio le ha dicho que puede empezar con las pesas, como siempre de una forma muy progresiva y con poco peso. Ademas le ha prohibido expresamente la sentadilla, en su lugar le permite por ahora hacer prensa con poco peso y con poca flexion; tambien le ha prohibido los saltos, y en general todo lo que flexione demasiado las rodillas.

Con estas limitaciones he modificado la rutina de la siguiente manera, pensando en comenzar todos los ejercicios con la barra vacía o MUY poco peso:

A
Peso Muerto Rumano
Press Banca
Remo al cuello

B
Prensa
Press Militar
Remo Pendlay

¿Que os parece?

Un saludo

[Týr]

¿Que os parece?

Hmmmm... Yo te propongo otra solución:

A: peso muerto - 'press' militar - dominadas
B: 'bulgarian split squat' - 'press' de banca - 'snatch' con mancuerna (unilateral).

¿Por qué 'bulgarian split squat'? Porque, aparte de ser un excelentísimo ejercicio, permite regular el grado de flexión de la articulación a gusto del consumidor.

De hecho, salvo que se realice en déficit (con el pie de apoyo sobre una plataforma para así alargar artificialmente el recorrido), no se llegaría siquiera a romper la barrera paralela:



Que comience sin nada de peso y ángulos muy conservadores (alrededor de 30º) y en poco tiempo podrá ir ampliando el recorrido.

[cyberclon]

Las dominadas las veo complicadas, recuerda que nos hemos cargado la barra de dominadas, y si ya veo difícil que sea capaz de sostenerse colgada de una barra, cuanto menos de una cuerda (cuerda espartana, por cierto, de la que te arranca la piel a tiras). Se podrían hacer dominadas en cuerda asistidas, pero se pelaría las manos y te aseguro que entonces si que la liamos, ademas de no volver por el gimnasio.

El snatch con mancuerna me parece una muy buena opción, no se me había ocurrido.

El peso muerto rumano lo habia elegido para evitar la flexion de la rodilla en la fase inicial.
Con el 'bulgarian split squat' ocurre que el fisio le ha dicho que nada de flexión si no es en prensa, supongo que no quiere que por ahora trabaje la propiocepcion en flexión.

Estas dos ultimas puntualizaciones, con tu permiso, le voy a decir que las comente con su fisio (la otra rutina ya tenia su visto bueno), si fuera mi rodilla te haría caso con los ojos cerrados; pero al tratarse de "carnes" ajenas prefiero que su fisio le de el visto bueno.

Un Saludo

[DAMARPO]

Con todos mis respetos, no se si este tipo de rutinas, en una condropatía son la mejor solución, me faltan muchas cosas, como isometrías, excentricos, trabajo de propiocepción, que son fundamentales para resolverla......




ya me contaréis la experiencia.





un saludo.
David.

[Týr]

Las dominadas las veo complicadas, recuerda que nos hemos cargado la barra de dominadas, y si ya veo difícil que sea capaz de sostenerse colgada de una barra, cuanto menos de una cuerda (cuerda espartana, por cierto, de la que te arranca la piel a tiras). Se podrían hacer dominadas en cuerda asistidas, pero se pelaría las manos y te aseguro que entonces si que la liamos, ademas de no volver por el gimnasio.

Quien dice dominadas, dice remo con mancuerna.

El peso muerto rumano lo habia elegido para evitar la flexion de la rodilla en la fase inicial.
Con el 'bulgarian split squat' ocurre que el fisio le ha dicho que nada de flexión si no es en prensa, supongo que no quiere que por ahora trabaje la propiocepcion en flexión.

Claro, pero tú habías puesto sentadillas convencionales en la rutina, que son más complicadas para controlar ángulos. Si de momento no puede, que haga prensa hasta recuperar movilidad sin dolor.

Estas dos ultimas puntualizaciones, con tu permiso, le voy a decir que las comente con su fisio (la otra rutina ya tenia su visto bueno), si fuera mi rodilla te haría caso con los ojos cerrados; pero al tratarse de "carnes" ajenas prefiero que su fisio le de el visto bueno.

Lo daba por hecho. Ojalá todo el mundo hiciera lo mismo.

Por cierto, si te sucede lo que a mí y te "tira" la simetría, podrías hacer una rutina unilateral completa:

A: peso muerto a una pierna - 'press' militar alterno - remo con mancuerna alterno.

B: sentadilla búlgara - 'press' de banca alterno - 'snatch' alterno.

Peso muerto a una pierna:

[cyberclon]

Con todos mis respetos

Como si tubieras que entrar con los pies de plomo en un tema como este, tu opinion no solo es bienvenida, sino deseada. (toma jabon )

me faltan muchas cosas, como isometrías, excentricos, trabajo de propiocepción, que son fundamentales para resolverla......

Estas cosas ya las trabaja con el fisio en las sesiones de rehabilitacion, esto seria un trabajo a mayores de la rehabilitacion. Por eso quiero seguir los consejos de Tyr (y de todos los que se presten), pero consensuandolos con su fisio.

Por cierto, si te sucede lo que a mí y te "tira" la simetría, podrías hacer una rutina unilateral completa

Me tira, claro que me tira, pero me parece tecnicamente complicado para ella, mas delante, dejala, dejala que muerda el anzuelo

Un Saludo

[DAMARPO]

Como si tubieras que entrar con los pies de plomo en un tema como este, tu opinion no solo es bienvenida, sino deseada. (toma jabon )

gracias hombre!

no se....

Estas cosas ya las trabaja con el fisio en las sesiones de rehabilitacion, esto seria un trabajo a mayores de la rehabilitacion

ya, pero aún así, bajo mi punto de vista, no se si esos ejercicios son los más recomendados.........yo he trabajado aumentando la intensidad sin problemas en rangos de movilidad, y con ejercicios más tradicionales y siguiendo protocolos y nunca así, por eso prefiero estar expectante y ver que ocurre.

Por eso quiero seguir los consejos de Tyr (y de todos los que se presten), pero consensuandolos con su fisio.

en rutinas de fuerza, Týr es mucho más experto que yo, por eso como ya he dicho, seguiré atento.



un saludo.
David.

[cyberclon]

yo he trabajado aumentando la intensidad sin problemas en rangos de movilidad, y con ejercicios más tradicionales y siguiendo protocolos y nunca así, por eso prefiero estar expectante y ver que ocurre.

Yo también tengo una condropatia pero muy muy leve, grado I estilo mariquita, y siguiendo un protocolo parecido al que propongo, es decir, sesiones de rehabilitación con el fisio mas trabajo de fuerza con una rutina 3x5, adaptada eso si a las circunstancias, me ha ido bastante bien, en un mes ya no tengo dolor, tan solo crepitación por debajo de 70-80º. Todo consensuado con el fisio, claro.

También hay que decir que yo parto de una musculatura mas o menos fuerte, ella no, igual esto cambia la situación. Hoy comenzamos con la primera sesión, os mantendré informados de la progresión y de las sensaciones que tenga.

Un Saludo

[cyberclon]

Después de la primera sesión tiene muchas agujetas, prácticamente en todos los ejercicios solo con la barra (barra de 1.60, no olímpica, de alrededor de 8kg) salvo en press banca que hizo con 6kg. Muy bien, hay que prestarle MUCHA atención porque tiende a redondear la espalda a la mínima.

También ha hablado con el fisio, el peso muerto convencional y la sentadilla bulgara le parecen buenas opciones, pero por ahora no. Visto la dificultad que tiene para no redondear la espalda y cuidar la técnica el snatch con mancuerna se me antoja muy complicado para ella.

En un principio vamos a seguir la rutina que he propuesto al principio (la modificada), y conforme el fisio vaya dando el visto bueno añadiremos las modificaciones que aporta Tyr.

Lo mas importante es que durante y después de la sesión no ha tenido ninguna molestia en la rodilla, salvo las agujetas. Y que le ha gustado.

Un Saludo

[Týr]

Lo mas importante es que durante y después de la sesión no ha tenido ninguna molestia en la rodilla, salvo las agujetas. Y que le ha gustado.

Todo es empezar.

[cyberclon]

Después de 3 semanas (esta es la 4º semana) el progreso ha sido brutal, el fisio esta contentísimo, y por supuesto ella también.

El dolor ha desaparecido por completo, ya hemos cambiado el peso muerto rumano por el peso muerto convencional, también hemos introducido la sentadilla y ya esta bajando casi a 90º, sin dolor ni molestia en ningún momento. Todo con un peso bajo, claro, y subiendo poco a poco.

Para la semana comenzamos con un día mas, dedicado a un metcon basado en ejercicios pliométricos y de propiocepción, ademas cambiamos también el remo al cuello por hang high pull.

La mayor dificultad la tiene con el press banca, no tolera incrementos de 2kg (el disco mas pequeño que tenemos es de 1kg), ahora mismo esta haciendo con 12kg (empezamos con 6kg) y ya falla. Le cuesta horrores estabilizar la barra y yo creo que falla por eso. ¿Seria buena idea comprar dos discos de 0.5kg para que pueda subir menos peso entre sesiones? ¿Volvemos dos semanas atrás y comenzamos de nuevo con incrementos de 2kg?

Un Saludo

[Týr]

La mayor dificultad la tiene con el press banca, no tolera incrementos de 2kg (el disco mas pequeño que tenemos es de 1kg), ahora mismo esta haciendo con 12kg (empezamos con 6kg) y ya falla. Le cuesta horrores estabilizar la barra y yo creo que falla por eso. ¿Seria buena idea comprar dos discos de 0.5kg para que pueda subir menos peso entre sesiones? ¿Volvemos dos semanas atrás y comenzamos de nuevo con incrementos de 2kg?

En este caso, creo que sería mejor un cierto tiempo de práctica con el movimiento antes de incrementar el peso.

Haz que pruebe esto:

Sesión 1: 'press' de banca '3x3' con un peso de 5RM.

Sesión 2: 'press' de banca '3x4' con el mismo peso de la primera sesión.

Sesión 3: 'press' de banca '3x5' con el mismo peso de la primera sesión.

Sesión 4: 'press' de banca '3x3' con dos kilos añadidos. Se repite el ciclo.

Esto, no solamente proporciona un mayor volumen de trabajo para un kilaje determinado, sino que psicológicamente anima al ser una progresión constante, sin retrocesos.

[cyberclon]

¿Son dos semanas (la semana 2 y 3) en 3x4, o la 3º es a 3x5?

Un Saludo

[Týr]

¿Son dos semanas (la semana 2 y 3) en 3x4, o la 3º es a 3x5?

3 x 3

3 x 4

3 x 5 (lo de antes ha sido una errata).

[cyberclon]

Gracias