Dudas sobre press de banca y High pull.

[Belerofonte]

Hola a todos.

Llevo un mes siguiendo la RuTYRna, me gusta mucho y estoy centrandome en la tecnica de los ejercicios pero me han surgido unas dudas:

-¿En Press de Banca se debe utilizar la retraccion escapular tanto en la subida como en la bajada? Los pies los apoyo en el banco porque me da mala espina ponerlos en el suelo y como se arquea la espalda, ¿esto me va a pasar factura con el tiempo?

-El high pull es de los ejercicios que más noto el esfuerzo y empezé con la barra vacia. Cuando más noto el esfuerzo no es al subir la barra sino al iniciar el movimiento de bajada controlada. Tampoco es que tarde dos segundos en bajar la barra pero procuro controlarla para que no me de tiron en las articulaciones. Quizas es que el hombro y el trapecio los tengo debiles, o no se si sera problema de tecnica, por eso querria saber si es normal que lo note bastante en estos musculos y si puedo añadir algun ejercicio auxiliar durante un tiempo para fortalecerlos.

Gracias por las respuestas. ¡Saludos!

[Týr]

-¿En Press de Banca se debe utilizar la retraccion escapular tanto en la subida como en la bajada?

Sí. La retracción escapular es lo que permite un anclaje correcto de toda la estructura corporal durante la ejecución del ejercicio.

Los pies los apoyo en el banco porque me da mala espina ponerlos en el suelo y como se arquea la espalda, ¿esto me va a pasar factura con el tiempo?

Posiblemente, sí. Arquear la espalda no es algo malo, sino todo lo contrario.

La cuestión es hacerlo bien y siempre teniendo como puntos de apoyo las escápulas, los glúteos y los pies.

-El high pull es de los ejercicios que más noto el esfuerzo y empezé con la barra vacia. Cuando más noto el esfuerzo no es al subir la barra sino al iniciar el movimiento de bajada controlada. Tampoco es que tarde dos segundos en bajar la barra pero procuro controlarla para que no me de tiron en las articulaciones. Quizas es que el hombro y el trapecio los tengo debiles, o no se si sera problema de tecnica, por eso querria saber si es normal que lo note bastante en estos musculos y si puedo añadir algun ejercicio auxiliar durante un tiempo para fortalecerlos.

Los ejercicios de potencia están diseñados para dejar caer la barra al suelo tras la ejecución. Como esto es algo que los dueños de los gimnasios no suelen entender con facilidad, no suele quedar otro remedio que bajar el peso de forma más o menos controlada.

Pero lo que no tienes que hacer en modo alguno es retener el peso. Basta con hacer que la caída no sea libre sino "dirigida".

[Belerofonte]

Ok, me lo apunto.

Otra cosilla, para los domindas ¿también se debe intentar realizar la retracción escapular? No las hago como los de crossfit, sino de manera estricta.

[Týr]

Otra cosilla, para los domindas ¿también se debe intentar realizar la retracción escapular? No las hago como los de crossfit, sino de manera estricta.

Si aprecias la salud de tus hombros, sí.

[Belerofonte]

Ok, gracias por la rapidez.

Por cierto, los fondos en paralelas se deben realizar con un balanceo para ayudar a los hombros y sin pasar la horizontal del brazo no? Vamos, que te puedes lesionar si el movimiento es sólo en el plano vertical. ¿existe algun truquillo para asegurarte de que lo haces asi? Es que sin espejo y sin compañero me cuesta más que en otros ejercicios...

Otra cosa que me acaba de venir a la cabeza, en el salto del hig pull, ¿te tienes que preocupar de apoyar antes la puntera o la suela entera o da un poco igual?

P.D. Lo siento por escribir las dudas asi, es que hago memoria y es según me acuerdo, la próxima vez las haré todas de una vez jeje

[Týr]

Por cierto, los fondos en paralelas se deben realizar con un balanceo para ayudar a los hombros y sin pasar la horizontal del brazo no?

Depende de lo que entiendas por "balanceo". Lo que no hay que hacer es 'kipping' (ayudarse de un impulso con las piernas para subir, restando esfuerzo a lo que se supone que ha de trabajar).

Mis hombros me fuerzan a hacer una suerte de recorrido elípitico (como una biela) en lugar de longitudinal (como un pistón). Ambas formas son correctas y decantarse por una u otra es una mera cuestión de comodidad con las sensaciones del cuerpo.

Vamos, que te puedes lesionar si el movimiento es sólo en el plano vertical.

No necesariamente. Hay mucha gente que hace un recorrido absolutamente perpendicular al suelo y no tienen el menor problema. Yo no puedo, salvo que quiera estar dolorido unos cuantos días.

¿existe algun truquillo para asegurarte de que lo haces asi? Es que sin espejo y sin compañero me cuesta más que en otros ejercicios

Mira tus rodillas y observa si el recorrido es de "pistón" o "biela". Si es de "pistón", tus rodillas estarán siempre ocultando el mismo punto en el suelo; si es de "biela", percibirás una especie de vaivén.

Otra cosa que me acaba de venir a la cabeza, en el salto del hig pull, ¿te tienes que preocupar de apoyar antes la puntera o la suela entera o da un poco igual?

Tú salta y deja que el cuerpo haga el resto. No te compliques la vida con detalles menores que no tienen la menor relevancia.

Además, en cuanto los pesos sean mínimamente significativos, el salto se convertirá en un intento frustrado de salto, más parecido a una elevación de talones que otra cosa. Y, si se incrementan los kilajes, ni siquiera esto.

Eso sí, la intención, el "gesto" de saltar, ha de estar siempre presente.

[daniel8846]

Hola chicos,estaba leyendo el post y te queria preguntar una cosilla del hang high pull Tyr, lo llevo practicando un par de meses y aproximadamente muevo el 53% de mi peso corporal,yo lo hago cogiendo impulso bajando el cuerpo un poco y subiendo el peso por la inercia al ponerme derecho,pero nunca llego a saltar hago el "amago" pero mis pies no llegan a despegarse del suelo.Esta mal hecho el levantar el peso a causa de la inercia de levantarse??
Mas o menos esto es lo que comento de ponerme derecho,como elvideo pero sin saltar .
[youtubehttp://www.youtube.com/watch?v=FkgjZJORCSs][/youtube]

[Týr]

Hola chicos,estaba leyendo el post y te queria preguntar una cosilla del hang high pull Tyr, lo llevo practicando un par de meses y aproximadamente muevo el 53% de mi peso corporal,yo lo hago cogiendo impulso bajando el cuerpo un poco y subiendo el peso por la inercia al ponerme derecho,pero nunca llego a saltar hago el "amago" pero mis pies no llegan a despegarse del suelo.Esta mal hecho el levantar el peso a causa de la inercia de levantarse??

No, no está mal hecho, pero sería preferible que te habituases a saltar, dado que la mecánica correcta del movimiento así lo requiere.

[daniel8846]

Gracias de nuevo Tyr,ojala los monitores del gym supieran algo mas que lunes pecho,martes espalda...

[Týr]

Gracias de nuevo Tyr,ojala los monitores del gym supieran algo mas que lunes pecho,martes espalda...

Algunos hay (mismamente Stress o Damarpo, por ejemplo), pero es complicado dar con ellos. Entre otras cosas porque suelen estar entrenando a gente con inquietudes específicas y no dedicados a musculación genérica.

[Belerofonte]

Buenas, le he estado dando vueltas a otra cosa y por no abrir otro tema...

Týr, creo recordar que preferias la maquina de remo para calentar ya que implicaba más musculos (aparte de movimientos articulares y las series de aproximacion).
Dado que estoy realizando la ruTýrna L-X-V, ¿qué tal si M-J hago una sesión de cardio (mi intención es mejorar resistencia, y quiero cojer una mínima base de fuerza antes de enfrentarme a los metcon) con esta maquina?
Otra opción sería la comba ¿mejor o peor?
He estado corriendo las ultimas semanas al menos 1 dia a la semana unos 25', pero dado que no dispongo de un calzado apropiado prefiero no seguir haciendome heridas en los pies.

En cualquier caso, las sesiones se harian con una intensidad que me permitiera con comodidad 30' o más no??

Supongo que me direís que se resentiran los avances en la rutina de fuerza, la cuestion es ¿hasta que punto? Por ejemplo, si la media para llegar al punto intermedio son 1,5 ó 2 años, añadiendo sesiones de aeróbico, ¿se incrementaría mucho ese tiempo?

[Týr]

Týr, creo recordar que preferias la maquina de remo para calentar ya que implicaba más musculos (aparte de movimientos articulares y las series de aproximacion).

Correcto. Aunque no pasa nada si no tienes una disponible, se pueden hacer docenas de cosas diferentes ('jumping jacks', comba, 'bear crawl'...).

Dado que estoy realizando la ruTýrna L-X-V, ¿qué tal si M-J hago una sesión de cardio (mi intención es mejorar resistencia, y quiero cojer una mínima base de fuerza antes de enfrentarme a los metcon) con esta maquina?

Si no haces burradas (*) y te alimentas bien, no veo problema en ello.

(*) Rodar quince kilómetros a 4:15 y tener sesión de sentadillas el día siguiente no es la mejor de las ideas.

Otra opción sería la comba ¿mejor o peor?
He estado corriendo las ultimas semanas al menos 1 dia a la semana unos 25', pero dado que no dispongo de un calzado apropiado prefiero no seguir haciendome heridas en los pies.

Si corres sobre una superficie blanda, no deberías tener problema en mucho tiempo. Aunque lo mejor sería hacerse con un calzado apropiado.

En cualquier caso, las sesiones se harian con una intensidad que me permitiera con comodidad 30' o más no??

Si no quieres que interfiera con el progreso de fuerza y potencia, no hagas más de 30-40 minutos.

Supongo que me direís que se resentiran los avances en la rutina de fuerza, la cuestion es ¿hasta que punto? Por ejemplo, si la media para llegar al punto intermedio son 1,5 ó 2 años, añadiendo sesiones de aeróbico, ¿se incrementaría mucho ese tiempo?

Depende de cada persona, de su capacidad de recuperación, de las horas de sueño que pueda dedicar, de la alimentación que lleve, de la duración e intensidad del cardio...

La clave es tomar las cosas con calma y, sobre todo, tener claras las prioridades: o corres para **MANTENER** y levantas peso para **PROGRESAR**, o mueves hierro para **MANTENER** y corres para **PROGRESAR**. Tratar de progresar en ambas cosas a la vez es garantía de fracaso total.

[vandeance]

Los ejercicios de potencia están diseñados para dejar caer la barra al suelo tras la ejecución. Como esto es algo que los dueños de los gimnasios no suelen entender con facilidad, no suele quedar otro remedio que bajar el peso de forma más o menos controlada.

Pero lo que no tienes que hacer en modo alguno es retener el peso. Basta con hacer que la caída no sea libre sino "dirigida".

Sí que es una putada lo de no poder soltar la barra, sobre todo a medida que el peso va siendo cada vez mayor... pero lo que de verdad clama al cielo en el gimnasio al que yo voy es que no haya un jodido rack de sentadillas. El hecho de ir aumentando el peso de la barra hace que cada vez me cueste más subirla para poder hacer las sentadillas... y eso supone un inconveniente en la progresión que tiene difícil solución a no ser que escuchen mis súplicas y compren el rack.

Tiene cojones que haya maquinitas hasta para entrenar los párpados y no haya un rack de sentadillas...

Así que he pensado en protestar dejando caer la barra en el high pull. Para que se me oiga y escuche

[Týr]

Sí que es una putada lo de no poder soltar la barra, sobre todo a medida que el peso va siendo cada vez mayor... pero lo que de verdad clama al cielo en el gimnasio al que yo voy es que no haya un jodido rack de sentadillas.

Un compañero de TWR me ha comentado que, en el gimnasio donde acude a hacer su rutina de musculación, está prohibido hacer peso muerto (incluso sin dejar caer la barra al suelo).

El hecho de ir aumentando el peso de la barra hace que cada vez me cueste más subirla para poder hacer las sentadillas... y eso supone un inconveniente en la progresión que tiene difícil solución a no ser que escuchen mis súplicas y compren el rack.

¿No tienes un soporte de 'press' tras nuca sentado que te pudiera servir?

[derceto]

Perdonen mi ignorancia pero retracción escapular es juntar los homoplatos? es que tengo las claviculas "hundidas" y el ifbb pro Raul Carrasco me dijo en el gym el otro dia que por eso me cuesta tanto desarrollar el pecho, cualquier tecnica que sorprenda a mi cuerpo entiendo que puede valerme en este sentido.