MetCon, ¿Como progresar?

[cyberclon]

He añadido un día de MetCon a la rutina 3x5 (estilo crossfitero), que consiste en:

Power Clean - Box Jump - Fondos
3 series de 21, 15 y 9 repeticiones.

¿Para progresar que hago?. Lo he terminado en 6:12 minutos con las pulsaciones por las nubes y ganas de llorar por mamá (lo he hecho con poco peso). ¿Intento reducir ese tiempo, subo peso y mantengo el tiempo, subo peso (mucho) y alargo el tiempo, otros métodos?. No se muy bien que hacer.

Un Saludo

[Týr]

¿Para progresar que hago?. Lo he terminado en 6:12 minutos con las pulsaciones por las nubes y ganas de llorar por mamá (lo he hecho con poco peso). ¿Intento reducir ese tiempo, subo peso y mantengo el tiempo, subo peso (mucho) y alargo el tiempo, otros métodos?. No se muy bien que hacer.

Depende de lo que quieras desarrollar.

¿Quieres ser bueno haciendo ese 'metcon' concreto? Trata de reducir el número de series y descansos para completarlo, arañando segundos al crono.

¿Quieres incrementar tu potencia y resistencia? Una vez que puedas hacerlo 'non-stop' (no necesariamente en menos tiempo, ojo, son cosas diferentes), incrementa las cargas y reduce las repeticiones a 12-9-6. <--- Personalmente, yo me quedaría con esta opción.

¿Quieres desarrollar tu capacidad de trabajo? Una vez que puedas hacerlo 'non-stop', incrementa el número de repeticiones de una forma paulatina, moderada y escalonando los tres segmentos acorde.

¿Quieres probar una Týr-Delicatessen? Da una oportunidad al 'Texas Cardio'.

'Texas Cardio' (no apto para los débiles de espírtitu).

- Carga la barra con el 75% de 5RM en 'power clean'.

- Prepara el banco donde vayas a hacer los 'box jumps'.

- Despeja el espacio donde ejecutarás los fondos (asumo que son en el suelo).

- Pon el cronómetro en 20 minutos y haz que suene la alarma cada 60 segundos. Igual para empezar sería mejor 10 minutos e ir incrementando la cifra hasta un máximo de 20 (tú estás en muy buena forma física, pero es posible que el resto de lectores que quieran probarlo no tanto).

- Haz una repetición de 'power clean', dos 'box jumps' y tres fondos cada minuto.

- Descansa el resto del tiempo hasta que suene la alarma, indicando que ha comenzado otro minuto.

- Reparte el trabajo como quieras: todo seguido y descansas, con descansos intermedios, al principio del minuto, al final del minuto...

Consejo: tómalo con **MUCHA** calma, ya que los primeros cinco o seis minutos son prácticamente un paseo y pueden crear una impresión errónea. Te aseguro que es un infierno finalizarlo.

Excuso decir que en cuanto la técnica de ejecución del 'power clean' se torne deficiente, hay que cortar el resto del ejercicios o directamente tomar nota del tiempo y finalizar la sesión. Nada de bobadas con los movimientos explosivos, que pueden ser muy lesivos si se realizan mal.

Conociéndote, estoy convencido de que te va a encantar.

Ojo con la rodilla y los 'box jumps'.

Otra bonita combinación para 'Texas Cardio' (una de mis favoritas, por cierto) es: peso muerto y cinco 'burpees'. Esta requiere de una bacinilla.

[cyberclon]

Depende de lo que quieras desarrollar.

Resistencia anaerobica.

La primera opción que planteas de mejorar en un metcon concreto no me interesa en absoluto. Entonces que hago, ¿aumento la carga de trabajo aumentando las repeticiones, o aumento las cargas y reduzco repeticiones? Personalmente me atrae mas la idea de incrementar la carga de trabajo.

Otra bonita combinación para 'Texas Cardio' (una de mis favoritas, por cierto) es: peso muerto y cinco 'burpees'. Esta requiere de una bacinilla.

Dos cosas mas a anotar a la libreta de torturas

Ojo con la rodilla y los 'box jumps'.

Tengo permiso del fisio para hacerlo en un banco bajo, uno cualquiera del gimnasio, ya habrá tiempo para saltar en algo mas alto.

Un Saludo

[Týr]

La primera opción que planteas de mejorar en un metcon concreto no me interesa en absoluto. Entonces que hago, ¿aumento la carga de trabajo aumentando las repeticiones, o aumento las cargas y reduzco repeticiones? Personalmente me atrae mas la idea de incrementar la carga de trabajo.

Aumenta la carga y disminuye las repeticiones (12-9-6). Cuando seas capaz de hacerlo todo de un tirón, incrementa proporcionalmente los tres segmentos hasta que logres llegar a 21-15-9. Vuelve a incrementar la carga levemente y a empezar desde 12-9-6.

¿Por qué 21-15-9 y 12-9-6? No es que haya nada mágico en esas cifras, 20-15-10 funcionaría exactamente igual, pero resulta más sencillo dividir el 'metcon' con 21-15-9 haciendo 7+7+7 5+5+5 y 3+3+3.

Lo mismo con 12 (4+4+4), 9 (3+3+3) y 6 (2+2+2).

[daniel8846]

Hola Tyr , gracias a ti acabo de descubrir el maravilloso mundo del texas cardio,yo como el compañero practico un deporte de contacto(muy probable que a distinto nivel) y entreno tu rutina de 3 dias (3x5-3x8-3x15).Me podrias explicar la variante de peso muerto y burpees , y que es lo que conseguiria con ello.

[Týr]

Me podrias explicar la variante de peso muerto y burpees

Una repetición de peso muerto seguida de cinco 'burpees' en cada minuto. No hay mayor misterio.

y que es lo que conseguiria con ello

Trabajar la potencia y resistencia cardio-muscular.

[daniel8846]

gracias Tyr,entonces podria combinar tu ruTyrna de 3 dias los lunes,miercoles y viernes,y cardio martes comba y jueves el texas?

[Týr]

gracias Tyr,entonces podria combinar tu ruTyrna de 3 dias los lunes,miercoles y viernes,y cardio martes comba y jueves el texas?

Yo no lo haría, forastero. En todo caso deja Lunes y Viernes para la rutina de fuerza y potencia, con el Miércoles dedicado al 'metcon'.

Esta clase de 'metcon' pesado requiere de un tiempo considerable para recuperarse, dadas las cargas que se mueven, la intensidad del ejercicio y la duración del mismo.

[daniel8846]

eres mi idolo,jeje.mirare como reduzco a 2 dias tu rutina y probare con el metcon una temporada..la barra para peso muerto la cargo como el clean al 75% de mi unica repeticion?

[Týr]

mirare como reduzco a 2 dias tu rutina

Si la rutina es A-B, no hace falta reducir nada.

Si la rutina es de tipo A-B-C, haces A-B una semana, C-A la siguiente, B-C la otra, etc...

la barra para peso muerto la cargo como el clean al 75% de mi unica repeticion?

La barra para peso muerto la cargas con el 75% de tu 5RM en peso muerto.

La barra para 'power clean' la cargas con el 75% de tu 5RM en... ¿adivinas qué? ¡¡¡Power clean!!!