Dificultad con la sentadilla

[SgtoGregParker]

Hola a todos.
He convencido a un amigo para comenzar a entrenar la rutýrna de fuerza. Estamos en los primeros momentos, es decir, practicamente sin peso, y lo estoy monitorizando para intentar evitar, dentro de los límites de mi capacidad, que adopte malas posturas y pueda sufrir una pequeña lesión que lo desanime.
El caso es que en la sentadilla nos hemos topado con un pequeño problema, y es que la flexibilidad de mi amigo es practicamente nula. No baja más de los 90º y no he sabido que recomendarle.
Por el momento, como maneja muy poco peso, le he dicho que baje lo máximo que pueda, en un intento de que mejore su flexibilidad a base de repeticiones del movimiento, pero a medida que vaya subiendo en las cargas, me da miedo que mi recomendación se convierta en una fuente de posibles lesiones.
¿Puede ser mejor que haga las sentadillas a 45º y así no fuerce el rotuliano en los 90º?
¿O su misma falta de flexibilidad ya evita lo anterior actuando de freno natural en la bajada?
Gracias de antemano por vuestras respuestas.
Un saludo a todos.

[Týr]

El caso es que en la sentadilla nos hemos topado con un pequeño problema, y es que la flexibilidad de mi amigo es practicamente nula. No baja más de los 90º y no he sabido que recomendarle.

Que pruebe con varias medidas de anchura entre las piernas y que, aunque ahora mismo no sea capaz de bajar de la paralela con el suelo, ejecute cada repetición con la intención de hacerlo. Poco a poco irá adquiriendo la flexibilidad adecuada.

Como calentamiento y ejercicio de corrección postural, las 'goblets squats' no tienen rival:

[SgtoGregParker]

Pues muchas gracias. Le recomendaré este ejercicio (o mejor, le remitiré a este foro).
Eres toda una ayuda.

[cyberclon]

Yo quizás por ahora, le daría mayor importancia a que baje correctamente, es decir, que sus rodillas no sobresalgan por delante de la punta de sus pies (o por lo menos que no lo hagan en exceso) y que su espalda no se arquee. Esto es fácil, en lugar de limitarse a "bajar", la acción debe ser similar a la de sentarse en una silla. Con el tiempo ya irá bajando mas.

Te dejo un video interesante (luego al hacerlo con barra la inclinación del cuerpo varia según la sentadilla sea frontal o trasera, pero creo que se intuye cual es la mecánica del movimiento):



Ademas el minuto 2:02 es altamente recomendable

[SgtoGregParker]

que su espalda no se arquee

En este punto pongo suma atención. Respecto al tema de las rodillas, me fijaré. De todas formas, para que os hagáis una idea, cuando llega a los 90º le cuesta horrores mantener los talones pegados al suelo.
Muchas gracias por el video, muy instructivo. Y el minuto 2'02, muyyy inspirador...

[Týr]

Yo quizás por ahora, le daría mayor importancia a que baje correctamente, es decir, que sus rodillas no sobresalgan por delante de la punta de sus pies (o por lo menos que no lo hagan en exceso) y que su espalda no se arquee.

Un matiz: los dos puntos en los que hay que concentrarse son mantener la natural curvatura de la espalda (ojo, que arquear exageradamente es tan malo como redondear) y en que las rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies (lo cual suele implicar concentrarse en empujar hacia afuera con las mismas durante todo el movimiento).

La siguiente ilustración muestra hasta qué punto es correcto rebasar la línea de los dedos de los pies:


Lo cual no obsta para que las 'wall squats' que propones sean un ejercicio excelente de corrección postural y de flexibilidad.

[Javi M.]

La siguiente ilustración muestra hasta qué punto es correcto rebasar la línea de los dedos de los pies:

Según mis conocimientos no es tan impotante "cuanto" se rebasa la linea de los dedos de los pies, sino que la linea del peso vaya directamente al centro del pie (tal y como indica la linea punteada)

[Týr]

Según mis conocimientos no es tan impotante "cuanto" se rebasa la linea de los dedos de los pies, sino que la linea del peso vaya directamente al centro del pie (tal y como indica la linea punteada)

Exacto. El recorrido de la barra ha de ser lo más rectilíneo posible, colapsando el cuerpo en varios pliegues para acomodar el movimiento.

Lo que sí es de crucial importancia es que tanto pies como rodillas apunten en la misma dirección, dado que el cuerpo tiene una molesta tendencia a la aducción. Hay que esforzarse en abrir la posición durante todo el recorrido del ejercicio.

[Týr]

Demostración gráfica de una sentadilla A.T.G. ('ass to grass'): no hagáis esto en casa, niños.

[uno+]

Dios... está levantando unos 60 kg y bajando el culo hasta abajo.

[KaS]

Eso es flexibilidad y lo demas tonterias

[Javi M.]

Lo que sí es de crucial importancia es que tanto pies como rodillas apunten en la misma dirección, dado que el cuerpo tiene una molesta tendencia a la aducción. Hay que esforzarse en abrir la posición durante todo el recorrido del ejercicio.

Por supuesto. Es el mismo tipo de error pero en otro angulo, el peso tiene que caer directamente sobre el pie a través de la rodilla y para eso tienen que estar en linea pie y rodilla.

Eso es flexibilidad y lo demas tonterias

Yo diría que más bien es fuerza, porque yo también bajo de esa manera, otra cosa es subir...

[Týr]

Yo diría que más bien es fuerza, porque yo también bajo de esa manera, otra cosa es subir...

Bajar redondeando la espalda no es nada complicado. Hacerlo tal cual sale en el vídeo es otra cosa, ya que requiere de una cierta flexibilidad espinal y de femorales.

[KaS]

Pues yo lo veo flexibilidad total, xq solo con la barra vacia ya no lo podria hacer. me iria de culo

[cyberclon]

Un matiz: los dos puntos en los que hay que concentrarse son mantener la natural curvatura de la espalda (ojo, que arquear exageradamente es tan malo como redondear) y en que las rodillas apunten en la misma dirección que los dedos de los pies (lo cual suele implicar concentrarse en empujar hacia afuera con las mismas durante todo el movimiento).

La siguiente ilustración muestra hasta qué punto es correcto rebasar la línea de los dedos de los pies:

Si, si, por eso puse "o por lo menos que no sobresalgan en exceso", yo en particular noto menos molestias en las rodillas si estas sobresalen mas bien poco de la punta de los pies, también hay que decir que por ahora no puedo pasar de 90º debido a mi lesión.

Otro punto que me parece importante es realizar el gesto "del culo p'atras", veo a mucha gente hacer sentadillas (novatos) y lo primero que hacen es llevar las rodillas hacia adelante y bajar con el culo en la vertical. Aquí si que las rodillas sobresalen por delante de los pies de manera insana y los talones tienden a levantarse (SgtoGregParker, revisa que no se le levanten los talones por este motivo).

Un Saludo