Rutina 3x5 de Týr

[vandeance]

Rutina diseñada para incrementar la fuerza y potencia hasta niveles considerables, recomendada como base de fuerza para principiantes.

Hola, mi pregunta es... para principiantes (o que retoman despues de mucho tiempo) en el gimnasio o se refiere a principiantes sólo en rutina de fuerza pero tienen ya una buena base.

saludos

Hombre, es que si no hay una buena base de fuerza... dudo yo que la haya en otros atributos.

Aun habiendo una base de fuerza, también es recomendable si de lo que se trata es de seguir progresando, pues ten en cuenta que esta rutina (con las evoluciones en la misma que se irán añadiendo) trata de exprimir al máximo las capacidades del individuo hasta llegar a sus límites naturales...

Aunque actualmente estuvieses en los rangos que se indican como parámetros de la fase de principiante, o próximos a ellos, siempre se puede incidir para mejorar esas marcas y por ende, aumentar tu fuerza.

Týr es partidario de exprimir al máximo las rutinas, de sacarles el máximo rendimiento posible así que como te digo, aunque no tengas necesidad de empezar con la barra vacía sí creo que es recomendable para cualquier persona este tipo de rutina para mejorar tanto la fuerza como la potencia.

Un saludo

[Týr]

Una duda, en la progresión de pull a clean, cuando se va pasando de un paso a otro:¿ hay que empezar de 0 con el peso, reducir peso o conservar el peso?

Reduce un 50% el peso manejado en la última sesión antes del cambio de ejercicio y comienza a partir de ese punto. Verás que, al ser la mecánica del movimiento algo diferente, cuesta un tiempo adaptarse.

[Týr]

A ver, tengo una pregunta. Veo que me acerco al estancamiento en press banca, y el tema de las descargas me queda claro. Pero tengo la siguiente duda: si veo que en la próxima sesión no voy a poder con las 3 series, realizo la descarga en dicha sesión? O pruebo a ver si soy capaz de superarla? Si no puedo con la segunda serie, realizo la descarga entonces?

Yo soy partidario de hacer descargas periódicas, incluso en ausencia de estancamiento. El organismo precisa de un tiempo de, llamémosle "desentrenamiento" a falta de un término mejor, a intervalos regulares.

Si, por el motivo que fuere (agotamiento, estancamiento o pura apetencia) crees conveniente hacer una descarga, hazlo.

[nicolasjkd]

Enhorabuena por el post. Alguien tenía que hacerlo. Veo que la peña está preguntando cosas concretas pero que nos afectan a todos/as. Por lo tanto me sumo y expongo una duda.

Cuando hago press militar, acostumbro a ayudarme, en el momento de subir la barra, con una pequeña flexión de rodillas para coger impulso. Mi forma me parece correcta ya que hablamos de fuerza pero también de potencia, ¿no?.
Pues este pasado martes se acercó el monitor del gim y me dijo que lo ejecutaba mal ya que con ese impulso (muy pequeño) restaba importancia a los músculos que de verdad han de estar implicados en el movimiento. Tampoco quise comentarle el tema de la potencia y de que lo importante no era que trabajaran correctamente unos músculos específicos sinó la sinergia entre ellos y el trabajo conjunto y global del movimiento. Bueno, solo intuyo que debo tener razón pero igual no. Esperero una aclaración de Týr o de otros "avanzados". Un saludo y reitero mi felicitación a vandeance por el post. Un saludo.

[cyberclon]

Yo voy a plantear una idea de progresión de pesos, no para un novato, sino para quien ya ha trabajado este tipo de rutinas y por el motivo que fuera (lesion, enfermedad, trabajo, etc) lo ha dejado y quiere retomarlo. Es decir, para quien tiene clara la técnica de cada ejercicio y esta adaptado a un nivel de ejercicio medio.

Comenzar con un peso moderado, en torno a un 20-30% del peso corporal e incrementar 4-5kg por sesión hasta el primer estancamiento, hacer entonces una descarga de un par de semanas para atras y volver a empezar, ahora si, con la progresión de 2-2,5kg por sesión.

¿Puede ser correcto?

[Belerofonte]

Dejo unos ejercicios más en video:

-Press Militar (lo rescate de un post de Lights Out):
https://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss

*Diferencias entre distintos Press

https://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM

-Power Clean (idem)

https://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE

-Sentadilla (Sacado de Tyr en el tema de Stronglifts)

Espalda **SIEMPRE** arqueada y descender por debajo de la línea paralela (la cadera ha de quedar siempre por debajo de las rodillas; la cuantía depende de la flexibilidad de cada uno, dado que hay gente que llega a tocarse los gemelos con la parte posterior de las piernas).

https://www.youtube.com/watch?v=7IkyiekPIrg

[Týr]

Cuando hago press militar, acostumbro a ayudarme, en el momento de subir la barra, con una pequeña flexión de rodillas para coger impulso. Mi forma me parece correcta ya que hablamos de fuerza pero también de potencia, ¿no?.

Lo que estás haciendo, entonces, no es un 'press' militar, sino un 'push press'.

No es que sea algo malo 'per se', pero ten en cuenta que son dos ejercicios completamente diferentes y con enfoques muy distintos: el 'push press' alza el peso a base de piernas y caderas, utilizando los hombros casi a título de estabilizadores, mientras que el 'press' militar invierte la proporción.

Mi consejo es que hagas 'press' militar estricto, ya que más adelante la rutina incluye ejercicios como el 'push press' sin menoscabo de los de fuerza.

Pues este pasado martes se acercó el monitor del gim y me dijo que lo ejecutaba mal ya que con ese impulso (muy pequeño) restaba importancia a los músculos que de verdad han de estar implicados en el movimiento.

En este caso, y sin que sirva de precedente, tenía toda la razón: un 'push press' bien ejecutado no desarrollará apenas la musculatura de los hombros salvo al mantener el peso alzado en contracción isométrica. El 80% del impulso al menos proviene del tren inferior.

[Týr]

Comenzar con un peso moderado, en torno a un 20-30% del peso corporal e incrementar 4-5kg por sesión hasta el primer estancamiento, hacer entonces una descarga de un par de semanas para atras y volver a empezar, ahora si, con la progresión de 2-2,5kg por sesión.

¿Puede ser correcto?

Depende de cuánto tiempo se haya estado en "dique seco".

En líneas generales no es mala idea, pero yo no esperaría al primer estancamiento para reducir los incrementos a 2.5 kg. (salvo tal vez en sentadilla y peso muerto, que permiten una mayor flexibilidad). En cuanto las últimas repeticiones comiencen a "ralentizarse" (*), yo recortaría la subida de peso.

(*) Si, al menos en teoría, la quinta repetición del ejercicio debería ser ejecutada a la misma velocidad que la primera (dejemos la última de la serie final como "comodín"), en cuanto uno detecte que la barra ya no se mueve con una velocidad adecuada a partir de la tercera repetición, debería replantearse lo de los cinco kilos.

[cyberclon]

Aprovechando que hablamos de la velocidad de cada repetición. En ejercicios donde la barra reposa en el suelo, Peso Muerto, Remo Pendlay, Power Clean, etc. ¿se debe uno recolocar antes de realizar la siguiente repetición? Es decir, soltar la barra, recolocar los pies, volver a cerrar bien el agarre, ..., y acometer la siguiente repetición. Es decir, como si en lugar de hacer 5 repeticiones hiciéramos 5x1 repetición sin descanso entre series.

Un Saludo

[Týr]

En ejercicios donde la barra reposa en el suelo, Peso Muerto, Remo Pendlay, Power Clean, etc. ¿se debe uno recolocar antes de realizar la siguiente repetición?

Exacto. Las "series" son, en realidad, agrupaciones múltiples de una primera repetición. Y de crucial importancia en los levantamientos explosivos.

Es decir, soltar la barra, recolocar los pies, volver a cerrar bien el agarre, ..., y acometer la siguiente repetición. Es decir, como si en lugar de hacer 5 repeticiones hiciéramos 5x1 repetición sin descanso entre series.

Es perfectamente aceptable realizar un par de respiraciones completas entre repeticiones. En mi caso particular, suelen ir acompañadas de un "¡suputamadre!".

Si quieres "salpimentar" un poco una sesión de entrenamiento, prueba a hacer todos los ejercicios de ese día con este sistema de "primeras repeticiones". Te adelanto que el mero hecho de tener que sacar la barra del soporte de 'press' de banca cinco veces en una sola serie es toda una "experiencia" de esas que a ti y a mí tanto nos gustan.

[DAMARPO]

toda una "experiencia" de esas que a ti y a mí tanto nos gustan

Y que yo corroboro porque ......¡¡mecagüen su p********isima madre!!

[Eddie Felson]

A ver, tengo una pregunta. Veo que me acerco al estancamiento en press banca, y el tema de las descargas me queda claro. Pero tengo la siguiente duda: si veo que en la próxima sesión no voy a poder con las 3 series, realizo la descarga en dicha sesión? O pruebo a ver si soy capaz de superarla? Si no puedo con la segunda serie, realizo la descarga entonces?

Yo soy partidario de hacer descargas periódicas, incluso en ausencia de estancamiento. El organismo precisa de un tiempo de, llamémosle "desentrenamiento" a falta de un término mejor, a intervalos regulares.

Si, por el motivo que fuere (agotamiento, estancamiento o pura apetencia) crees conveniente hacer una descarga, hazlo.

Ok T'yr, muchas gracias! Aunque desgraciadamente voy a estar una temporadita sin hacer nada

[Kaneda]

Hola a todos. Tengo una pregunta sobre el ejercicio de Remo pendlay

¿Da lo mismo agarrar la barra en pronacion o en supinación? ¿Cual de los dos es mejor para alacanzar los objetivos de esta rutina?

[Týr]

¿Da lo mismo agarrar la barra en pronacion o en supinación? ¿Cual de los dos es mejor para alacanzar los objetivos de esta rutina?

Como norma general: si no se especifica la posición de las manos, los pies, el color de la camiseta o la marca de los pantalones, es que el tema es lo bastante intrascendente como para dejarlo al libre albedrío de cada cual.

De todos modos, dado que el movimiento comienza con todas y cada una de las repeticiones con la barra **MUERTA** en el suelo y los brazos completamente estirados, puede ser un tanto complicado hacer uso del agarre supino (no todo el mundo posee la flexibilidad para hacerlo).

[uno+]

Entre el entrenamiento de hoy (alguna dudilla ha habido), y este pedazo de aporte para aquellos que quieran empezar a iniciarse en las rutinas de fuerza... se me ha ocurrido una cosa que quizás sea buena idea comentar.

¿En qué ejercicios se debe MANTENER la retracción escapular durante toda la serie?

Esta pregunta me surgió por ejemplo hoy, al hacer peso muerto rumano, ya que conseguía mantener la espalda baja arqueada, pero la parte alta no se si es buena idea o no hacerlo, ya que me sentía incómodo manteniendola .

Como ejemplo básico está el Press de Banca y peso muerto, ejercicios que hasta donde yo se, se debe de mantener la retracción durante toda la serie, así que, ¿porqué no poner en que ejercicios es necesario y en cuales no?

Un saludo!