Otro que Busca alternativa a Rutina de Fuerza

[kepita]

Hola a todos.

Me gustaria hacer una rutina de fuerza 5x5, pero después de leer todos los post de la rutina de Tyr, me doy cuenta que por las limitaciones de mi gimnasio no voy a poder hacerla, ya que solo hay una barra, que se suele utilizar para press de banca y que está casi siempre pillada, por lo que veo imposible cojerla durante una hora, además de que no tiene muchos discos que se diga.

Por lo tanto hay ejercicios como el peso muerto que no voy a poder hacer, y si me apuras ni sentadillas, y por lo que he leido ese es un ejercicio básico.

Mi objetivo es aumentar el máximo mi fuerza, aumentar el tono miogénico de mis musculos y quemar los 4 o 5 kgs de grasa que me sobran, NO quiero aumentar volumen.

3-4 Días de entrenamiento a la semana.

Contando con que en mi Gym solo hay un Multipower (también bastante ocupado), máquinas las que querais y más, y mancuernas (eso si, hay mancuenas de hasta 50kg).

¿Qué tipo de rutina me aconsejariais?.

Y no vale decir que me cambie de Gym...

Muchas gracias

[El Mago]

Si quisieras estudiar Medicina y estuvieses matriculado en Historia... ¿cuál crees que sería la solución?

[Týr]

¿Qué tipo de rutina me aconsejariais?.

Y no vale decir que me cambie de Gym...

Ante esta pregunta...

Me gustaría ser millonario, pero no estoy dispuesto a trabajar. Mis creencias religiosas me prohíben participar en juegos de azar, con lo que tampoco podría tocarme una Primitiva. Pero es que además tampoco tengo parientes de los que poder heredar eventualmente. Luego, como no sea que por arte de magia aparezca una cantidad indecente de dinero en mi cuenta corriente, no se me ocurre cómo llegar a ser millonario.

¿Qué puedo hacer?

¿Tú qué respuesta darías?

[WilburWhateley]

Puedes hacer press a 1 mano de pie; 50 kilos son mucho más que respetables.
Tienes barra de dominadas? Las dominadas lastradas y a 1 mano también son un reto.
Pero poco más.
La base de sentadillas y peso muerto, imposible. Los remos, 50 kilos no son una barbaridad. Ejercicios de potencia con mancuernas...

Cuál es la causa de la imposibilidad de cambiarte de gimnasio?

No obstante, mañana por la tarde, sábado, haz superseries de bíceps y tríceps, que por la noche la camisa tiene que quedar bien ajustada

[karkian]

Me gustaria hacer una rutina de fuerza 5x5, pero después de leer todos los post de la rutina de Tyr, me doy cuenta que por las limitaciones de mi gimnasio no voy a poder hacerla, ya que solo hay una barra, que se suele utilizar para press de banca y que está casi siempre pillada, por lo que veo imposible cojerla durante una hora, además de que no tiene muchos discos que se diga.

No te puedes cambiar de gym?

Mi objetivo es aumentar el máximo mi fuerza, aumentar el tono miogénico de mis musculos y quemar los 4 o 5 kgs de grasa que me sobran, NO quiero aumentar volumen.

Muy dificil(por no decir imposible) aumentar fuerza y disminuir la grasa al mismo tiempo...

[kepita]

Muchas gracias x vuestras respuestas.

Pues nada, como ya veo que es imposble, de momento no haré rutina de fuerza.

Voy a pasar al plan B:

2 días a la semana, al medodia, haré estas 2 rutinas de los videos, un día la primera y el otro la segunda, calculo que me llevará 30 minutos por sesión. Me gustan porque mueves todo el cuerpo, y con mancuernas y una barra de esas con los pesos fijos lo puedes hacer

Ese mismo día por la tarde haré un poco de cardio.





Y otros 2 días a la semana, una pseudo-5x5: Intentaré mover pesos más altos, en 5x5, e ir subiendo poco a poco de peso, haré los jercicicos de la rutina de Tyr, pero lo haré con lo que tengo, y con el peso que me permita las limitaciones de mi Gym (multipower para sentadilla, peso muerto con mancuernas o si engancho la barra con la barra).

No me permitirá subir mucho la fuerza, pero es lo que hay.

[El Mago]

Lo que te permitirá la sentadilla en multipower es lesionarte.

[Týr]

Y otros 2 días a la semana, una pseudo-5x5: Intentaré mover pesos más altos, en 5x5, e ir subiendo poco a poco de peso, haré los jercicicos de la rutina de Tyr, pero lo haré con lo que tengo, y con el peso que me permita las limitaciones de mi Gym (multipower para sentadilla, peso muerto con mancuernas o si engancho la barra con la barra).

Me parece una idea espantosa, con escaso margen de progreso y muy proclive a lesiones.

Con el material que cuentas yo me olvidaría de toda rutina que no fuese de acondicionamiento cardio-muscular y trataría de basarlo todo en: 'goblet squats', zancadas, 'farmer's walk', 'overhead carries', 'overhead squats', peso muerto rumano a una pierna, dominadas, fondos en paralelas, 'burpees', 'presses', etc...

Todo ello realizado en forma de circuito de altas repeticiones, con no más de tres ejercicios por sesión y que trabajen pautas de movimiento diferentes.

Por cierto, las rutinas que yo diseño son '3x5', no '5x5'. No me gusta el '5x5' y suelo posicionarme en contra ello salvo contadas excepciones.

[Freestyle]

Imaginaros que alguien quiere entrenar fuerza y tiene el problema de no disponer del material adecuado en el gimnasio y tampoco la posibilidad de de cambiar de gimnasio. A mi se me ocurren dos opciones (desesperadas).

1.- Comprar el material que necesitas por tu cuenta (barra y discos) y hablar con el dueño del gym para que te deje ponerlo en algún hueco por ahí y asi cuando vayas puedes tenerlo siempre a mano para ti. El problema es el soporte para trabajar adecuadamente cuando empieces a mover kilajes... puedes buscarte un adecuado soporte humano .

2.- Ejercicios con mancuernas hay muchos y excelentes (peso muerto rumano, sentadilla frontal, remo a 1 mano, presses alternos, swing, clean, snatch, overhead squat, turkish get-up, etc, etc, etc), y teniendo la posibilidad de tener una mancuerna de 50 kilos en cada mano hacen un total de 100 kilos de sobrecarga que en realidad equivale a mover más de 100 kilos con barra y discos. O sea que no está todo perdido. Eso sí al trabajar con ejercicios isolaterales y saltos altos en las mancuernas (me imagino que de 2,5 kilos por mancuerna), el diseño de la rutina tiene que ser muy cuidadoso. La solución puede estar en los "Ladders" (http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72821.html). Los ladders te hacen aumentar la fuerza más lentamente que la rutyrna (3x3, 3x4, 3x5) pero la aumentan (además al mismo tiempo trabajarás otos atributos muy interesantes)... mucho mejor que hacer acondicionamiento cardio-muscular con circuitos de altas repeticiones (metcon) que la fuerza no se verá muy mejorada con el transcurrir dle tiempo. Aquí contradigo a Týr que ha dado una alternativa "que te obligue a cambiar de gimnasio" jeje (que es lo que se debería hacer sí o sí) pero aún puede decir más... tiene apaños para todo ... si no se le puede preguntar a Ross Enamait (en sus libros tiene muchas y muy interesantes alternativas a las barra y discos).

[cande]

No me gusta el '5x5' y suelo posicionarme en contra ello salvo contadas excepciones.

¿Por que? ¿hay mucha diferencia de resultados entre hacer 3x5 y 5x5?

[cyberclon]

Totalmente de acuerdo con Freestyle. Pero hay que tener cuidado, que una rutina 100% isolateral a base de mancuernas es muy delicada para alguien que comienza.

(Que envidia, mancuernas de 50kg............................ )

[kepita]

Me parece una idea espantosa, con escaso margen de progreso y muy proclive a lesiones

Ok, pues descartada también la "pseudo rutina Tyr", que si pregunto es para hacer caso a los que saben.

La idea de los Ladders la veo buena opción, pero tengo varias (por no decir infinitas) dudas.

Como os he comentado, quiero entrenar 4 días a la semana, pero con el condicionante (si, otro condicionante más....) de que 2 de los días es al mediodia, y solo tengo 30 minutos efectivos de tiempo de entreno, los otros 2 días ya no tengo problema de tiempo.

Por esto os ponia las 2 rutinas del video, ya que me parece que trabajan todo el cuerpo, con ejercicios que no trabajan musculos aislados y que me daría tiempo a hacer en 30 minutos.

Los otros 2 días, quería algo más enfocado a la fuerza, que podría ser los Ladders.

1.- ¿Es buena idea mezclar el entrenamiento 2 días de las rutinas de los videos, con otros 2 días en Ladder?

2.- Si no es mala idea, ¿que ejercicios hariais los días de trabajo en Ladders?, y si lo veis mala idea ¿que otra rutina hariais en esos 2 días que fuera compatible?

Perdón por la cantidad de preguntas que os hago.

[Týr]

Como os he comentado, quiero entrenar 4 días a la semana, pero con el condicionante (si, otro condicionante más....) de que 2 de los días es al mediodia, y solo tengo 30 minutos efectivos de tiempo de entreno, los otros 2 días ya no tengo problema de tiempo.

Los días que tengas solamente media hora limítate a hacer:

- 'Thruster' con mancuernas + dominadas.



- Peso muerto rumano con mancuernas y fondos en paralelas.

Los otros 2 días, quería algo más enfocado a la fuerza, que podría ser los Ladders.

Correcto.

1.- ¿Es buena idea mezclar el entrenamiento 2 días de las rutinas de los videos, con otros 2 días en Ladder?

Sí.

2.- Si no es mala idea, ¿que ejercicios hariais los días de trabajo en Ladders?

Los que he enumerado hace un par de mensajes.

[kepita]

Gracia tyr.

Entiendo que los días de 30' hago los 4 ejercicios.

- 'Thruster' con mancuernas + dominadas.
- Peso muerto rumano con mancuernas y fondos en paralelas.

¿Altas repeticiones y poco descanso entre series?

'goblet squats', zancadas, 'farmer's walk', 'overhead carries', 'overhead squats', peso muerto rumano a una pierna, dominadas, fondos en paralelas, 'burpees', 'presses', etc...

De estos ejercicios que me aconsejas ¿como los distribuirias entre los 2 dias de Ladders? .

[Týr]

Entiendo que los días de 30' hago los 4 ejercicios.

Entiendes mal. Un día un doblete de ejercicios y cuando vuelva a tocar "sesión breve", el otro.

Creo que no te haces una idea de la extremada dureza de lo que te he propuesto.

¿Altas repeticiones y poco descanso entre series?

Tu objetivo debería ser poder llegar a hacer 21-15-9 repeticiones de cada ejercicio del doblete **SIN** descansos.

Es decir, haces 21 'thrusters' con mancuernas y luego 21 dominadas, sin descanso pasas a hacer 15 'thrusters' y 15 dominadas y, por último, 9 'thrusters' y 9 dominadas.

Salvo que estés en una forma física extraordinaria, vas a tardar muuuuucho tiempo en poder hacer esto, así que te recomiendo tomarlo con calma y comenzar con secuencias más asequibles (5-3-1 en lugar de 21-15-9) e ir incrementando en una sola repetición cada iteración (6-4-2 la siguiente que vez que toque).

De estos ejercicios que me aconsejas ¿como los distribuirias entre los 2 dias de Ladders?

Escoge un ejercicio de tren inferior y otro de tren superior y haz los 'ladders'.

Ejemplo:

Peso muerto con mancuernas y 'press' de banca.

O sentadilla con mancuernas y remo.

O cualquier otra combinación por el estilo.