Como comente anteriormente busco una rutina para ganar volumen, que os parece esta?
Recuerdo: Soy un chaval de 19 años. Mi complexion es delgada, peso 69kg y mido 1.83, no puedo seguir una dieta ya que estoy en una residencia de estudiantes.
Que tal esta rutina?
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Que tal esta rutina?
Como comente anteriormente busco una rutina para ganar volumen, que os parece esta?
Recuerdo: Soy un chaval de 19 años. Mi complexion es delgada, peso 69kg y mido 1.83, no puedo seguir una dieta ya que estoy en una residencia de estudiantes.
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cyberclon
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Re: Que tal esta rutina?
Pues lo tienes jodido, si no hay dieta no hay volumen.Tkn escribió:no puedo seguir una dieta ya que estoy en una residencia de estudiantes.
Re: Que tal esta rutina?
La verdad me parece que hay muchos ejercicios repetidos,quita el pullover del lunes y uno de los presses,2 de los remos del martes y 2 de los curls de biceps,quita el remo al cuello y los pajaros del jueves.
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juan weider
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Re: Que tal esta rutina?
Hola Tkn, vamos aver una cosa, tu qué vuscas volumen? en mi opininón, primero debérias de hacer una rutina de fuerza y, esta no es de fuerza, en segundo lugar, hay muchos ejercicios que no te aportaran lo que tú buscas, y en tercer lugar si no refuerzas el entrenamiento, con una buena dieta y descanso, olvidate de todo.
LA RUTINA.
Para pecho: utiliza el press banca, plana, de 4 a 6 rep, p inclinado a 40% con mancuernas de 6 a 8 rep,
y por ultimo aberturas con mancuernas en banco plano, de 8 a 12 rep, Haces 10 series: 4, 3, 3, respectivamente.
Para espalda: dominadas, remo con barra, remo sentado, y pull-ower en banco transversal. aqui hacemos 13 series: 4, 3, 3, 3, las rep seran: 4 a 6, 6 a 8, 8 a 10, y 8 a10 respectivamente.
Para hombros: Press militar, press militar con mancuerna a una mano, aperturas laterales, aperturas laterales tipo pajaro, y encojimientos con barra. Aqui hacemos 16 series: 4, 3, 3, 3, 3, las rep, seran: 4 a 6, 6 a 8, 8 a 10, 8 a 10, y 20 a 30, respectivamente.
Para piernas: sentadillas, curl de femoral, prensa inclinada, peso muerto rumano, extensiones sentado, gemelos de pies. Aqui hacemos 19 series: 4, 3, 3, 3, 3, 3, las rep, seran: 6 a 8, 6 a 8, 8 a10, 6 a 8, 12 a 15, 15 a 20, respectivamente.
para biceps: dominadas, curl con barra o mancuerna de pie, Aqui hacemos 8 series: 4, 4, de cada. Las rep, seran: 4 a 6, 6 a 8,respectivamente.
Para triceps: fondos en paralelas, press frances o estrecho con barra. aqui hacemos 8 series: 4,4, de cada.Las rep, seran: 6 a 8, 6 a 8, respectivamente.
Esta seria una rutina de fuerza para 8-10 semanas, las cargas puedes utilizar un sistema mixto es decir;
los ejercicios compuestos empieza haciendo 6 rep, con la misma carga las 4 series, y una vez conseguido bajas a 4 rep, subiendo 2,5 kg, para volver a hacer las 6 de inicio.
Y los demas ejercicios, utiliza el sistema piramide ascendente, es decir: 3 x 8 - 7 - 6, rep, en cada serie aumentas la carga entre 2 - 5. kg dependiendo de el ejercicio.
Terminado el periodo de entrenamiento de 8 - 10, semanas deberías de descansar entre 10 y 15 dias para luego volver a entrenar con una rutina de volúmen. Ni que decir tiene que aunque no puedas elaborar una dieta acorde al desgaste deberas de comer mucho a ser posible 5 o 6 injestas. Nada mas.
Saludos
LA RUTINA.
Para pecho: utiliza el press banca, plana, de 4 a 6 rep, p inclinado a 40% con mancuernas de 6 a 8 rep,
y por ultimo aberturas con mancuernas en banco plano, de 8 a 12 rep, Haces 10 series: 4, 3, 3, respectivamente.
Para espalda: dominadas, remo con barra, remo sentado, y pull-ower en banco transversal. aqui hacemos 13 series: 4, 3, 3, 3, las rep seran: 4 a 6, 6 a 8, 8 a 10, y 8 a10 respectivamente.
Para hombros: Press militar, press militar con mancuerna a una mano, aperturas laterales, aperturas laterales tipo pajaro, y encojimientos con barra. Aqui hacemos 16 series: 4, 3, 3, 3, 3, las rep, seran: 4 a 6, 6 a 8, 8 a 10, 8 a 10, y 20 a 30, respectivamente.
Para piernas: sentadillas, curl de femoral, prensa inclinada, peso muerto rumano, extensiones sentado, gemelos de pies. Aqui hacemos 19 series: 4, 3, 3, 3, 3, 3, las rep, seran: 6 a 8, 6 a 8, 8 a10, 6 a 8, 12 a 15, 15 a 20, respectivamente.
para biceps: dominadas, curl con barra o mancuerna de pie, Aqui hacemos 8 series: 4, 4, de cada. Las rep, seran: 4 a 6, 6 a 8,respectivamente.
Para triceps: fondos en paralelas, press frances o estrecho con barra. aqui hacemos 8 series: 4,4, de cada.Las rep, seran: 6 a 8, 6 a 8, respectivamente.
Esta seria una rutina de fuerza para 8-10 semanas, las cargas puedes utilizar un sistema mixto es decir;
los ejercicios compuestos empieza haciendo 6 rep, con la misma carga las 4 series, y una vez conseguido bajas a 4 rep, subiendo 2,5 kg, para volver a hacer las 6 de inicio.
Y los demas ejercicios, utiliza el sistema piramide ascendente, es decir: 3 x 8 - 7 - 6, rep, en cada serie aumentas la carga entre 2 - 5. kg dependiendo de el ejercicio.
Terminado el periodo de entrenamiento de 8 - 10, semanas deberías de descansar entre 10 y 15 dias para luego volver a entrenar con una rutina de volúmen. Ni que decir tiene que aunque no puedas elaborar una dieta acorde al desgaste deberas de comer mucho a ser posible 5 o 6 injestas. Nada mas.
Saludos
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juan weider
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Re: Que tal esta rutina?
seme olvido otra vez marcar email.