rutina ,¿que opinan? ayuda

[bdplb]

Desde Septiembre del año pasado llevo haciendo una rutina que me recomendó un amigo que esta en un gym.tengo 21 años,mido 1,87 y peso 81 kg. por motivos económicos no puedo ir a ninguno pero la verdad es que lo tengo muy bien montado ya que tengo barra para el press de banca ,barra z, banco , mancuernas y discos para aburrir. sinceramente he notado un cambio muy grande en lo que es la perdida de grasa puesto que he perdido casi 5 kg de grasa y me noto mas "hinchadito" pero no demasiado. el tema es que tengo un monton de dudas.
1º: rutina, no se si esta bien montada,es la siguiente:
LUNES pecho y triceps:
press de banca 10,10,8,8
press de banca inclinado 10,10,8,6
press de banca declinado 10,10,8,6
aperturas con mancuernas 3x12
extension de triceps 12,10,8,8
press frances 12,10,10,8
flexiones 3x10

MARTES espalda y biceps:
dominadas 3x8
peso muerto 3x10
remo horizontal a una mano con mancuerna 4x10
curl alterno 10,10,8,8
curl biceps barra z 10,10,8
curl concentrada 10,10,8,8
curl tipo martillo 10,10,8
curl arnold mancuernas banco inclinado 10,10,10


JUEVES hombros, antebrazos y triceps:
press forntal con barra 3x12
pajaros(este me cuesta un hue..)3x10
press arnold 4x10
elevaciones laterales 3x10
encogimiento 3x10
remo al cuello 3x10
curl antebrazo supinacion 4x10
curl antebrazo pronacion 4x10
extension triceps 12,10,8,8
press frances 4x10
flexiones 3x10

VIERNES piernas y biceps:
sentadillas 4x8
extensiones cuadriceps 3x8
zancadas 3x10
gemelos de pie 2x10
curl de biceps con barra z 12,10,8,6
curl alterno 10,10,8,8
curl martillo 3x10
curl concentrada 10,10,8,8

martes y jueves despues del entreno salgo a correr 1 hora.

abdominales no estoy haciendo puesto que aun tengo un poco grasa en la parte baja del abdomen, sobre todo en los laterales y en la parte de la espalda.me gustaría que me dijeran si lo estoy haciendo bien o si me falta algo. me gustaría desarrollar y ver mis triceps y hombros hinchados y mis pectorales mas definidos(ya que por genética tiendo a acumular grasa ahí y encima esta persistente.En el caso de los hombros la mejoría va lenta pq la verdad nunca los había trabajado antes,pero en el caso de los triceps no lo entiendo, es como si me hubiera quedado estancado y no aumentan de volumen. si me pudierais aconsejar cuanto peso deberia ponerme para levantar de manera orientativa, u otros ejercicios ; asi como también algo para mejorar estéticamente los pectorales seria un puntazo.

2º la dieta: he leido y buscado información y en algunos sitios dicen que tienes que tener un exceso calorico para aumentar musculo y en otros que nada de eso que primero definir y luego llenar. la verdad no se si eso es asi,cual va primero definir o llenar, si se hacen las dos a la vez o que es lo mas conveniente.

desayuno: taza de leche 0,5L y 3 rebanadas de pan integral con aceite de oliva con tomate.

media mañana: dos piezas de fruta (platano,naranja o aguacate normalmente)

almuerzo : depende del dia(pasta, espinacas con carne, arroz integral con carne o pescado, cous cous con pollo,etc)

merienda: suelo merendar avena con leche

cena:(acabo de entrenar minutos antes) batido de proteinas(22 gr), sandwich de pan integral con jamon york, pechuga de pollo y un te.

antes de acostarme: batido de proteina(22gr)

un saludo, espero que me echen un cable y me despejen las dudas en la medida de lo posible. gracias y perdonen la molestia

[juan weider]

En realidad esta rutina no le falta montaje porque está totalmente desparramada abría que recojerla con una pala. Veamos:

1 - no se pueden hacer 32 series de ningun músculo y ménos de bíceps.
2- igual te dígo para teíceps 22 series, 19, de hombros y 15 para pecho, es una barbaridad no sigue ningun esquema coherente de entrenamiento.
3 - háy numerosos ejercicios que son ineficaces que no aportan nada o muy poco.
4 - las piernas sin embargo son insuficientes.
5 - no veo claro el objetivo final, pero la dieta la veo muy fálta.

Por lo tanto habría que recomponer de arriba a abajo todo el planteamiento en general.


Saludos.