Rutina de Caution (definición)

[WenAndLiberty]

Hola a todos bueno ya mismo voy a empezar a definir y tengo pensado realizar una rutina que yo mismo he creado,quiero que me la comenteis y la critiqueis de todas las maneras posibles.


Día 1:
Press Banca 3x5
Peso muerto 3x5
Press Militar 3x5
Hanging Leg raises
Planks circuito


Día 2:
Dominadas 3x5
Sentadillas 3x5
remo pendlay 3x5
Hanging leg raises

Día 3:
Press Banca 3x5
Peso muerto 3x5
Press Militar 3x5
Curl con barra grande 3x5
Planks circuito
Cruch en polea alta.




el sabado realizo: Dominadas 3x5 (para continuar con la progresión únicamente)


Descanso entre ejercicios:3 Min
Descanso entre series: 2 Min
Duración del entreno:45 Min totales.
Intensidad de la carga: 85% de 1 RM
Densidad:20:2
aumento de 2,50 Kg por sesión.

Cardio:

-Lo realizaré al terminar la sesión de pesas algunos días lo realizaré por la tarde:

Día 1:
(por la tarde)Subir y bajar escaleras a máxima velocidad posible:
empiezo por 3 series y aumento hasta llegar a 6,Luego bajo a 3 de nuevo y carga en una mochila 5 Kg

Día 2:
(después del entreno) Hiit en cinta de correr+ 5 vueltas a pista de atlestismo a la máxima velocidad posible.

Día 3:
(Después del entreno) Hiit en cinta de correr
(Tarde)20 Min de comba

Día 4:
Subir y bajar escaleras a máxima velocidad posible:
empiezo por 3 series y aumento hasta llegar a 6,Luego bajo a 3 de nuevo y carga en una mochila 5 Kg
__________________________________________________________________________________________

Dieta:
la dieta de siempre con deficit de 200 cal cuando me estanque bajo de 100 en 100

Tiempo en definición:
3 Meses aproximadamente.
________________________________________________________________________________

Preguntas:
¿Quiero añadir un día de fondos y de curl para en cual de los tres días lo incluyo y en que orden?

Me gustaría que me dierais buenos consejo.

[Jaime G]

Peso muerto 3x5 y sentadilla 3x5 el mismo día puede ser muy duro cuando acumules peso . O les das día propio o reduces uno de los dos, rollo starting strenght

[WenAndLiberty]

Peso muerto 3x5 y sentadilla 3x5 el mismo día puede ser muy duro cuando acumules peso . O les das día propio o reduces uno de los dos, rollo starting strenght

Tienes razón,voy a estar realizando modificaciones en la rutina,según los consejos que me deis.Voy a barajar posibilidades.

[cyberclon]

Peso muerto 3x5 y sentadilla 3x5 el mismo día puede ser muy duro cuando acumules peso

+1

Y mas con una dieta hipocalorica.

Digo yo, para hacer esta rutina no te seria mejor hacer la rutyrna ABC que es mas completa (y esta probada) y le puedes añadir los leg raises y los planks sin problemas?

[WilburWhateley]

Sobre el día 1, tal vez separar la sentadilla y el peso muerto sería más sencillo, por ejemplo: Sentadilla, press de banca, peso muerto; y otra matización sería dejar el peso muerto en 1x5, rampeando varias series desde la barra pelada hasta ese 1x5.
También quitaría las planks ese día, dejaría sólo las elevaciones de piernas, porque el core ya ha trabajado mucho; las leg raises descomprimen, de modo que las bendigo.

Sobre el día 2, fuera los crunches, y sí a las planks. También haría unas hiperextensiones.

Sobre el día 3, me reitero en la separación sentadilla y peso muerto, o incluso cambiaría el peso muerto por un powerclean, al principio de la sesión; después haría el press de banca (y un press inclinado? o incluso los fondos lastrados/sin lastrar que quieres meter) para acabar con unas front squat. Puedes hacer los curls de bíceps este día, ya que estará cerca del fin de semana y así la camiseta te queda mejor


Sobre la carrera, con el buen tiempo que empieza a hacer, no prefieres ir a un parque y exhibirte un poco? Además puedes hacer saltos por encima de bancos, sprints de una farola a otra, tomar el sol...

[WenAndLiberty]

Peso muerto 3x5 y sentadilla 3x5 el mismo día puede ser muy duro cuando acumules peso

+1

Y mas con una dieta hipocalorica.

Digo yo, para hacer esta rutina no te seria mejor hacer la rutyrna ABC que es mas completa (y esta probada) y le puedes añadir los leg raises y los planks sin problemas?

más completa en que sentido? ya he modificado las sentadillas.Es que quiero crear la mía propia. Se que es buena pero soy autodidacta. Por cierto una pregunta:
¿Me recomendais seguir el metodo vertical de ejercicios? es decir por ejemplo hago 1 serie de press banca de 5 Rep y mientras que me recupero hago un ejercicio de tiron (peso muerto) por ejemplo luego vuelvo a realizar otro de empujon (press militar) y así sucesivamente hasta completar las 3 series,¿es una buena idea? que ventajas e incovenientes tiene.

[cyberclon]

más completa en que sentido?

En que cubre mas planos y angulos que tu rutina y se trabaja de una forma mas homogenea.

Es que quiero crear la mía propia. Se que es buena pero soy autodidacta

Comprender el porque una rutina puede beneficiarte aunque no la hayas diseñado tu tambien es aprendizaje.

¿Me recomendais seguir el metodo vertical de ejercicios? es decir por ejemplo hago 1 serie de press banca de 5 Rep y mientras que me recupero hago un ejercicio de tiron (peso muerto) por ejemplo luego vuelvo a realizar otro de empujon (press militar) y así sucesivamente hasta completar las 3 series,¿es una buena idea? que ventajas e incovenientes tiene.

Ventajas: Reduces el tiempo de entrenamiento.
Inconvenientes: Fatigas grupos musculares coincidentes entre ejercicios (fijadores, estabilizadores y agonistas-antagonistas que trabajan en un movimiento en concentrico y en el otro en excentrico) y reduces el rendimiento.

[WenAndLiberty]

obre el día 1, tal vez separar la sentadilla y el peso muerto sería más sencillo, por ejemplo: Sentadilla, press de banca, peso muerto; y otra matización sería dejar el peso muerto en 1x5, rampeando varias series desde la barra pelada hasta ese 1x5.

Ya arreglé esa parte, tambien tenía pensado realizar eso que tu decias,¿como lo veis ahora? el problema es que he metido el militar el día 1 y 3 al final y me jode porque ese día tambien tengo p.banca y el triceps va a estar reventado cuando llegue al militar. De todas formas sigo barajando posibilidades.

También quitaría las planks ese día, dejaría sólo las elevaciones de piernas, porque el core ya ha trabajado mucho; las leg raises descomprimen, de modo que las bendigo.

aun estoy estancado en las hanging pero bueno...

Sobre el día 2, fuera los crunches, y sí a las planks. También haría unas hiperextensiones.

vale quito los cruch del día 2.

Sobre el día 3, me reitero en la separación sentadilla y peso muerto, o incluso cambiaría el peso muerto por un powerclean, al principio de la sesión; después haría el press de banca (y un press inclinado? o incluso los fondos lastrados/sin lastrar que quieres meter) para acabar con unas front squat. Puedes hacer los curls de bíceps este día, ya que estará cerca del fin de semana y así la camiseta te queda mejor

interesante si incluire el curl este día.

Sobre la carrera, con el buen tiempo que empieza a hacer, no prefieres ir a un parque y exhibirte un poco? Además puedes hacer saltos por encima de bancos, sprints de una farola a otra, tomar el sol...

y cuantas series de sprint me recomiendas hacer? y de carrera? Saludos

[WenAndLiberty]

En que cubre mas planos y angulos que tu rutina y se trabaja de una forma mas homogenea.

el problema es que yo no estoy acostumbrado a realizar movimientos olímpicos además en mi gym no están muy de acuerdo en que haga peso muerto y demás ejercicios.

Comprender el porque una rutina puede beneficiarte aunque no la hayas diseñado tu tambien es aprendizaje.

Estoy estudiandola desde hace días intentaré sacar todos los beneficios de ella,pero no puedo seguirla de forma literal.

Ventajas: Reduces el tiempo de entrenamiento.

No,el tiempo es el mismo,el mismo descanso

Inconvenientes: Fatigas grupos musculares coincidentes entre ejercicios (fijadores, estabilizadores y agonistas-antagonistas que trabajan en un movimiento en concentrico y en el otro en excentrico) y reduces el rendimiento.

puedes explicar esto mejor. Pero de todas formas esas musculos quizas no coincidan en todos no?

[cyberclon]

Ventajas: Reduces el tiempo de entrenamiento.

No,el tiempo es el mismo,el mismo descanso

Lo reduces, fijate:

Pongamos que tardo 1 minuto en hacer las 5 repeticiones de Peso Muerto (hago una repeticion, suelto la barra, me recoloco, hago otra, etc)
Descanso 3 minutos
Hago otra serie
Otros 3 minutos
Otra serie
3 minutos
Press Banca (pongamos que tardo 30 segundos en completar cada serie)
3 minutos
Otra
3 minutos
y otra

He tardado unos 20 minutos. Ahora con el metodo circuito:

Peso Muerto (1 minuto)
Press Banca (30 segundos)
Descanso 2.5 minutos
Peso Muerto
Press Banca
2.5 minutos
Peso Muerto
Press Banca

He tardado unos 10 minutos

Inconvenientes: Fatigas grupos musculares coincidentes entre ejercicios (fijadores, estabilizadores y agonistas-antagonistas que trabajan en un movimiento en concentrico y en el otro en excentrico) y reduces el rendimiento.

puedes explicar esto mejor. Pero de todas formas esas musculos quizas no coincidan en todos no?

Hombre, si haces un ejercicio de tren inferior y luego uno de tren superior aun tiene un pase (y hablando unica y exclusivamente de ejercicios de aislamiento, que no es el caso). Pero si es un remo y luego un press me temo que coinciden bastantes grupos musculares, el antebrazo, los retractores y fijadores de la escapula, los rotadores del hombro, el deltoides, el biceps trabaja en excentrico en el press y en concentrico en el remo, el triceps al contrario en concentrico en el press y en excentrico en el remo. No es la mejor idea para un trabajo de fuerza con intensidades de un 85%.

[WenAndLiberty]

Ahora con el metodo circuito:

Peso Muerto (1 minuto)
Press Banca (30 segundos)
Descanso 2.5 minutos
Peso Muerto
Press Banca
2.5 minutos
Peso Muerto
Press Banca

He tardado unos 10 minutos

Pero yo me refiero a esto:
Peso muerto (1 min)
Descanso 3 Min
press banca (30 Seg)
Descanso 3 Min
etc...

Hombre, si haces un ejercicio de tren inferior y luego uno de tren superior aun tiene un pase (y hablando unica y exclusivamente de ejercicios de aislamiento, que no es el caso). Pero si es un remo y luego un press me temo que coinciden bastantes grupos musculares, el antebrazo, los retractores y fijadores de la escapula, los rotadores del hombro, el deltoides, el biceps trabaja en excentrico en el press y en concentrico en el remo, el triceps al contrario en concentrico en el press y en excentrico en el remo. No es la mejor idea para un trabajo de fuerza con intensidades de un 85%.

bueno pero si el descanso es óptimo seguiría habiendo algún problema?

Voy a realizar la rutina ABA y BAB que os parece?

[cyberclon]

Vale, entonces el problema es otro. Que descansas demasiado entre series. Técnicamente desaprovechas la supercompensacion que se produce entre series (si quieres profundizamos mas en esto).

[WenAndLiberty]

Vale, entonces el problema es otro. Que descansas demasiado entre series. Técnicamente desaprovechas la supercompensacion que se produce entre series (si quieres profundizamos mas en esto).

No entiendo,si descanso 3 Min no creo que que pase nada no?

[cyberclon]

Vale, entonces el problema es otro. Que descansas demasiado entre series. Técnicamente desaprovechas la supercompensacion que se produce entre series (si quieres profundizamos mas en esto).

No entiendo,si descanso 3 Min no creo que que pase nada no?

Pero es que no descansas 3 minutos, descansas mas de el doble entre ejercicios. Entre peso muerto y peso muerto hay mas de 6 minutos de descanso, cuando lo suyo es que fueran 3 o 4 minutos.

[WenAndLiberty]

Vale, entonces el problema es otro. Que descansas demasiado entre series. Técnicamente desaprovechas la supercompensacion que se produce entre series (si quieres profundizamos mas en esto).

No entiendo,si descanso 3 Min no creo que que pase nada no?

Pero es que no descansas 3 minutos, descansas mas de el doble entre ejercicios. Entre peso muerto y peso muerto hay mas de 6 minutos de descanso, cuando lo suyo es que fueran 3 o 4 minutos.

y eso en que influye?