Abro este tema a ver si me podeis echar una mano, que me gustaría orientar las horas en el gimnasio en un nuevo sentido y no se si la idea que tengo es la correcta.
La idea seria una rutina de fuerza, con ejercicios básicos principalmente, que haga especial incapie en las dominadas. Me gustaria presentarme a las oposiciones del CNP, probablemente el año que viene, y tengo que aumentar las dominadas, aunque aun hay tiempo
El resto de la rutina iria orientada al aumento de fuerza y el fortalecimiento del cuerpo. Ademas, no estaria mal como orientarla para aumentar en el salto de altura, pero eso lo veo mas jodido
os cuento un poco mi idea y me vais diciendo, que seguro que esta fatal
os pongo tambien, al lado de algunos ejercicios, el porque los he pensado meter, y ya me decis si quereis que os parece
Dia A:
- Prensa 4x8 (me da miedo meter mucha sentadilla... he tenido la rodilla tocada por una tendinitis durante unos meses y creo que con este ejercicio puedo ir subiendo pesos de una forma mas segura
)- Dominadas 4x fallo
- Fondos 3xfallo
- Remo yates 4x5
Dia B:
- Peso muerto 3x5
- Press banca 3x5
- Remo al cuello 4x8 (me vais a decir que lo quite, pero lo pongo por si acaso
me a llamado la atencion...)- Zancadas 3x8 (me lo recomendaron para aumentar la "estabilidad", y no me parece un mal complemento
)Dia C:
- Sentadillas 3x5
- Dominadas 4xfallo
- Press militar de pie 3x5
- Remo Pendlay 3x5
- Leg raises (este lo lei por aqui el otro dia y me gusto la descripcion, no se como lo vereis
)Ademas habia pensado en meter algun dia algun ejercicio aislado tipo curl y demas, pero mas por "psicologia" que por necesidad
A ver si hacemos una rutina curiosa
Un saludo!
02/05/2012
Rutina temporal:
Dia A:
Prensa 3x8 (durante 3 semanas más, luego sentadillas 3x5)
Dominadas - Ladders
Fondos - Ladders
Remo Yates - 3x5
Dia B:
Peso Muerto 3x5
Press Banca 3x5
Hangh High Pull 3x5
Split Squat 3x8
Dia C:
Sentadillas 3x5
Dominadas - Ladders
Press Militar 3x5
Remo Pendlay 3x5
Hanging reverse crunch 3 series
A ver, os pongo un enlace de las pruebas, para que os hagais una idea: http://www.policia.es/oposiciones/basic ... i_2011.pdf
En resumen, las pruebas y las notas son:
http://www.cnp.nydhosting.com/baremo.gif
5 10
- Circuito. 10.5 a 10.2 seg 8.2 seg o menos
- Dominadas 8 17
- Salto 53 a 56 76 o +
- 2000m 8,04 a 7,51' 6,30' ó - '
Mi estado fisico, para que os hagais una idea mas o menos:
altura 1,72
peso 70kg
con barriguilla
En algunos ejercicios mis marcas actuales, sumandole el peso de la barra, son:
- Dominadas: 8 o 9
- Peso muerto: 3x5x67,5
- Remo yates: 3x5x70
- Press banca: 3x5x67,5
- Sentadillas: 3x5x 57,5
- Press Militar: 3x5x40
- Remo Pendlay: 3x5x52,5
En el tema de correr estoy muy verde, apenas aguanto 15 minutos a ritmo lento, pero poco a poco voy mejorando
Mi dia a dia:
- Trabajo de noche, de 22:00 a 6:00, lo que significa que no puedo hacer entrenamientos hasta reventar. Trabajo en un almacen llevando maquinas y tengo que cargar con peso, ademas de que el traabajo en si es bastante exigente, por lo que no puedo ir machacao a currar. Trabajo de Domingo noche a Jueves noche, por lo que el viernes podria forzar mas la maquinaria.
- Me acuesto a las 7:00 y me suelo levantar a las 15:00. Como algo (dos yogures naturales con avena muesli y miel, y un te verde de casi medio litro) y me voy para el gim o me pongo a estudiar, depende del dia.
- Lunes, miercoles y viernes toca gimnasio. Martes y Sabado libres. Jueves y Domingo salgo a correr.
- Despues del gimnasio: sanwich de atun y te verde o cafe con leche, de casi medio litro.
- Cenar lo que hayan comido mis padres: pasta, carne, etc.
- A las 00:00 suelo comer una barrita de estas para pajaros
- A las 02:30, sanwich de jamon york y queso, platano y mandarina.
si crees que hay alguna forma mejor de mejorar en ello...
