El acido láctico y su papel en el entrenamiento deportivo.

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Conceptos básicos
El ácido láctico un compuesto orgánico producido
de forma natural por nuestro organismo siendo, al
mismo tiempo, un subproducto y un combustible para
el ejercicio físico. Se encuentra en los músculos, la
sangre y en diversos órganos.
La fuente primaria es la descomposición de un
carbohidrato llamado Glucógeno. El Glucógeno se descompone
en una sustancia llamada ácido pirúvico y en
este proceso se produce energía. Frecuentemente nos
referimos a ella como una energía anaeróbica porque se
consigue sin la participación del oxígeno en el proceso.
Cuando el ácido pirúvico se descompone, produce
mucha más energía. Esta energía la solemos llamar
aeróbica porque en el proceso se utiliza el oxígeno.
Cuando el ácido pirúvico es producido, la célula muscular
tratará de usarlo para la consecución de energía
mediante un proceso aeróbico. Sin embargo, si la célula
no tiene la capacidad para usar todo el ácido pirúvico
producido, se convertirá químicamente en ácido láctico.
Algunas células tienen una capacidad grande para
usar ácido pirúvico en procesos aeróbicos mientras otras
tienen muy poca. Con el entrenamiento, muchas células
pueden adaptarse para usar más ácido pirúvico y así
producir menos ácido láctico.

¿Cuándo se produce el ácido láctico?.
- El ácido láctico está presente en nuestro organismo tanto en
reposo como en nuestras actividades cotidianas, aunque
a niveles bajos. Sin embargo, cuando el ejercicio o la
actividad aumenta en intensidad, se produce rápidamente
grandes cantidades de ácido pirúvico, de tal
manera que no todo puede usarse de forma aeróbica. El
exceso se convertirá en ácido láctico.
Otra razón por la que se produce más ácido
láctico es que con el aumento de la intensidad del
ejercicio son requeridas fibras musculares adicionales.
Estas fibras no se usan con frecuencia en reposo o en la
actividad ligera y muchas de ellas son de «contracción
rápida» y, por tanto, no muy buenas en la descomposición
del ácido pirúvico de forma aeróbica. A partir de
aquí mucho de este ácido pirúvico se convierte en ácido
láctico.
ÁCIDO LÁCTICO Y RENDIMIENTO FÍSICO

Aquilino Melgar Sánchez
Cuando la intensidad del esfuerzo se encamina
hacia el máximo, una gran cantidad de ácido pirúvico
se produce en procesos anaeróbicos de los músculos
activos para mantener la demanda de la contracción. La
mayoría de este ácido pirúvico se transformará en ácido
láctico cuando el sistema aeróbico sea sobrepasado. La
cantidad de ácido láctico producido (adecuadamente
medido) es así una medida de cuán rápidamente el
sistema anaeróbico produce energía.
De esta manera el ácido láctico se convierte en
una referencia importante para medir el desarrollo de
los procesos aeróbicos y anaeróbicos. En niveles submáximos
de ejercicio, la presencia de ácido láctico es
un indicio de que la energía aeróbica de algunas fibras
musculares involucradas en el ejercicio está limitada.
Un diseño apropiado de pruebas dará a conocer con
precisión el desarrollo del sistema aeróbico de un deportista.
De forma similar, la cantidad de ácido láctico
producida en niveles de esfuerzo máximo es un indicio
del desarrollo del sistema anaeróbico.
¿Dónde va el ácido láctico después de producido?.-
El ácido láctico es una sustancia muy dinámica. En
primer lugar, cuando es producido, tratará de salir de
los músculos y entrar en los músculos próximos, la corriente
sanguínea o en el espacio entre las células musculares
donde hay una concentración inferior del mismo.
En segundo lugar, cuando es asimilado por otro músculo
se reconvertirá en ácido pirúvico y se usará de forma
aeróbica. El entrenamiento de resistencia aumenta las
enzimas que convierten ácido láctico en ácido pirúvico.
El ácido láctico puede ser usado también por el corazón
como combustible o se almacena en el hígado en forma
de glucosa o glucógeno. Se puede desplazar de una parte
a otra del cuerpo de forma rápida. Hay una cierta evidencia
de su reconversión en glucógeno muscular aunque
esto parece bastante discutible.
Ordinariamente, un músculo que puede usar ácido
pirúvico como fuente de energía lo hará desde el
glucógeno almacenado en el músculo. Sin embargo, si
el exceso de ácido láctico es aprovechable desde la
corriente sanguínea, mucho de este ácido láctico será
transportado al músculo y se convertirá en ácido pirúvico
para el uso en los procesos aeróbicos. La fibra muscular
que puede usar el ácido pirúvico puede estar
próxima a aquellas que no lo pueden hacer. El ácido
láctico también circula en la corriente sanguínea y puede
ser recobrado por otros músculos en otras partes del
cuerpo. Algunos de los músculos que pueden usar eventualmente
el ácido láctico pueden ser relativamente
inactivos, tales como los brazos de un corredor.
ducto de desecho. Es un subproducto de la producción
de energía anaeróbica y un importante combustible para
la producción aeróbica.
¿Cómo se puede medir el ácido láctico?.- La
mayoría de las medidas de ácido láctico hacen uso de
una muestra de sangre, aunque algunos investigadores
lo han hecho tomando muestras musculares y midiendo
el ácido láctico directamente en el músculo. Hay una
relación entre el ácido láctico en sangre y el ácido
láctico muscular. Cuando se toma una muestra de sangre,
la cantidad de ácido láctico se expresa como una
concentración de mmol por litro. Por ejemplo, los niveles
en sangre en reposo son comúnmente entre 1.0
mmol/l y 2.0 mmol/l. Los niveles en algunos deportistas
después de competiciones importantes han sido tan
altos como 25-30 mmol/l aunque son raros.
¿Es importante para el entrenamiento?.- Definitivamente
sí, por dos razones muy importantes.
Primera, una prueba de ácido láctico cuidadosamente
diseñada indicará cómo se están desarrollando
los sistemas aeróbicos y anaeróbicos. La base fisiológica
para esfuerzos de más de 45 segundos es el desarrollo
óptimo de ambos sistemas, aeróbico y anaeróbico.
Ninguna otra medida práctica puede evaluar ambos
sistemas.
Segundo, la medición del ácido láctico es la
única manera práctica para determinar en qué medida
cada sistema se ve comprometido durante un entrenamiento
o una competición. En consecuencia, es la mejor
manera para determinar la intensidad del esfuerzo
del entrenamiento y asegura que la planificación del
mismo produce el efecto deseado sobre el deportista.
Ácido láctico y sistemas energéticos.
Una parte importante del entrenamiento tiene
como objetivo provocar adaptaciones en los sistemas
de producción de energía del organismo, tanto anaerobio
como aerobio. La producción y el control del ácido
láctico son esenciales para conseguir estos objetivos
aún siendo solamente una parte de un buen rendimiento
físico; pero es una parte importante.
Muchos entrenadores y deportistas no comprenden
la importancia del ácido láctico como fuente de
energía. Se trata de uno de los combustibles más importantes
para el ejercicio y está implicado en dos de los
tres sistemas de energía principales que utilizamos para
el desarrollo de la actividad física. El desarrollo final de
una actividad física se vería perjudicado si el ácido
Una pregunta que se suele hacer en el terreno de la
fisiología del ejercicio es la siguiente: ¿es perjudicial
el ácido láctico?. La respuesta es sí y no, pero en su
mayor parte, no. Cuando el ácido láctico se produce en
los músculos, se produce al mismo tiempo iones de
hidrógeno. Si hay una acumulación considerable, los
músculos alcanzan una acidez alta. Estos iones de hidrógeno
ocasionan problemas con la contracción muscular
que necesita el ejercicio. Los deportistas lo describen
como «agotamiento» muscular. La mayoría de
estos iones de hidrógeno se originan con el ácido láctico
y abandonan la célula muscular cuando este lo hace.
De esta manera, el ácido láctico no es la causa del
«agotamiento» muscular aunque está directamente relacionado
con la acidez que lo provoca. A pesar de que
los deportistas odian esta sensación de «agotamiento»,
se trata realmente de un mecanismo de defensa contra
el daño muscular. El aumento de acidez puede desgarrar
la fibra muscular.
Otra equivocación común es que el ácido láctico
es un producto de desecho. Hemos dicho anteriormente
cómo el ácido láctico es una importante fuente de combustible
para los procesos aeróbicos y que gran cantidad
de él se convierte en glucosa y glucógeno para un
futuro uso energético. Definitivamente no es un pro-
láctico producido en un músculo no fuese utilizado
como fuente de energía en otros músculos. Puesto que
el ácido láctico está siendo utilizado por otros músculos
como combustible, se ve desplazado de los músculos
donde se produce, facilitando así el problema de la
acumulación ácida que provoca. Controlar el ácido láctico
no es solamente una de las claves del buen rendimiento,
sino que es esencial para las actividades de
gran duración.
Hay tres sistemas de energía importantes para el
rendimiento: el del fosfato de creatina, glucólisis (al
que nos referimos generalmente cuando utilizamos el
término anaeróbico), y el sistema aeróbico. Los dos
primeros se denominan anaeróbicos en el sentido que el
oxígeno no es necesario para producir energía. Es importante
señalar que puede haber suficiente oxígeno
disponible cuando se utilizan los sistemas anaeróbicos.
El sistema aeróbico requiere oxígeno pero se puede
limitar por otros factores incluso si hay suficiente oxígeno
en el sistema. Las enzimas y las mitocondrias son
factores importantes en la energía aeróbica y si están
limitadas, la cantidad de energía aeróbica es limitada.
El sistema aerobio puede utilizar más de un tipo de
combustible: grasas y carbohidratos son las dos fuentes
principales.
Aunque el ácido láctico no está implicado en el
sistema del fosfato de creatina, la presencia de grandes
cantidades del mismo en el entrenamiento de este sistema
es una indicación de que el sistema del fosfato de la
creatina está alcanzando sus límites. También los aumentos
en ácido láctico durante el entrenamiento aeróbico
significa que se está utilizando como combustible
más carbohidratos que grasas.. Es importante que el
entrenador entienda exactamente lo que significa la
presencia de ácido láctico si debe diseñar entrenamientos
para los tres sistemas.
Veamos a continuación una breve descripción
de cada sistema de energía:

• Fosfato de creatina.- Este sistema produce un
breve, pero intenso despliegue de energía, por ejemplo
para las acciones de velocidad. El fosfato de creatina se
analiza muy rápidamente y produce energía de forma
inmediata. Es un sistema anaeróbico porque no utiliza
oxígeno. Con frecuencia se denomina como el "sistema
anaeróbico aláctico" para ponerlo en contraste con el
otro sistema anaeróbico que produce ácido láctico.
En la práctica, el fosfato de creatina dura solamente
algunos segundos. Para la mayoría de las actividades
deportivas proporciona solamente una energía
limitada. Tomar suplementos de creatina ha sido el foco
de bastante discusión e investigación en los últimos
años, especulándose con el hecho de que este suplemento
aumentaría el tiempo de utilización de este sistema
y también reduciría el tiempo necesario para restablecer
los niveles de reposo de creatina.
Aunque el sistema del fosfato de creatina no
utiliza ni produce ácido láctico, las medidas del mismo
se pueden utilizar para evaluarlo. Cuando la energía de
este sistema se agota, el organismo cambiará al otro
sistema anaeróbico y comenzará a producir cantidades
grandes de ácido láctico. Cuanto más bajo sea el nivel
de ácido láctico después de una serie de velocidad, más
nos indicará un correcto desarrollo del sistema de fosfato
de creatina.
Aeróbico (utilizando grasas como fuente energética).-
En el otro extremo del espectro del fosfato de
creatina está el metabolismo de las grasas para la energía
aeróbica. Este sistema proporcionará energía durante
mucho tiempo y es muy útil para las actividades de
larga duración. Sin embargo la producción de energía
en este sistema es lenta y no sostendrá una actividad
rápida. Los entrenamientos de intensidad reducida tienden
a cambiar el metabolismo aeróbico para utilizar
más grasas como fuente de energía que carbohidratos.
Observar niveles bajos de ácido láctico durante un entrenamiento
indica que se están metabolizando las grasas.
Niveles más altos de ácido láctico indicarían que la
energía probablemente se está derivando más de los
carbohidratos.
Tanto el fosfato de creatina como el sistema
aeróbico (usando grasas como combustible) son importantes
para la actividad física pero ninguno podrá mantener
las necesidades que un esfuerzo intenso necesita.
El cuerpo debe usar una tercera fuente de energía,
carbohidratos o más precisamente glucógeno, para
mantener el ejercicio prolongado de intensidad alta que
es crucial para el éxito de la mayoría de las actividades
deportivas. Los carbohidratos se usan tanto por el sistema
aeróbico de producción de energía como por el
tercer sistema, glucólisis o sistema anaeróbico láctico.
Glucólisis anaeróbica.- La glucólisis significa
la descomposición de azúcares. Cuando usamos el término
anaeróbico, nos estamos refiriendo a este sistema
de energía. Este proceso descompone el glucógeno (una
molécula de carbohidrato) para producir energía. Es
muy rápido produciendo energía para el ejercicio. Uno
de los productos finales de este proceso es el ácido
pirúvico. Cuando existen las condiciones apropiadas, el
ácido pirúvico se descompone aún más para proporcionar
más energía (véase el proceso aeróbico usando los
carbohidratos más adelante). Cuando esto no sucede, el
ácido pirúvico se convierte en ácido láctico. Si el ácido
láctico no se elimina del músculo, habrá un problema
con la contracción del mismo debido a la acidez muscular
y la actividad física tendrá que cesar.
Podría haber varias razones por las que no se
descompone el ácido pirúvico. La cantidad necesaria de
oxígeno puede no conseguirse por parte de la célula;
puede que no haya enzimas suficientes para permitir a la
célula procesar todo el ácido pirúvico; o la parte de la
célula que lo descompone (mitocondrias) puede que no
sea lo suficientemente grande para manejar el influjo
súbito de ácido pirúvico. Asimismo, algunas de las células
(del tipo de contracción rápida) apenas tienen mitocondrias
o enzimas apropiadas y procesarán muy poco
ácido pirúvico, siendo convertido, por tanto, en ácido
láctico. Estas células de contracción rápida se usan más
frecuentemente en esfuerzo de gran intensidad.
Aeróbico (usando carbohidratos como combustible).-
Este proceso usa el ácido pirúvico desde la
glucólisis como combustible en vez de la grasa. Esto
producirá energía de forma ligeramente más rápida que
si se usa grasas como fuente. Cuando se descompone el
ácido pirúvico durante el ejercicio, conseguimos dióxido
de carbono, agua y calor. A consecuencia aumentamos
la frecuencia respiratoria para librarnos del dióxido
de carbono y sudamos para enfriarnos
Una de las cosas interesantes sobre este proceso
es que el ácido pirúvico usado por la fibra muscular
para producir energía aeróbica puede que no proceda
de esa fibra. Como hemos mencionamos arriba, ácido
pirúvico y ácido láctico se reconvierten el uno al otro
muy fácilmente. Si el ácido láctico está disponible desde
una fibra cercana o desde la corriente sanguínea,
entrará con frecuencia en la fibra del músculo y se
convertirá en ácido pirúvico para el uso como combustible
en el sistema aeróbico. Esta es una de las características
más importantes del ácido láctico, la capacidad
para desplazarse rápidamente alrededor del cuerpo a
lugares que pueden usarlo.
Resistencia aeróbica y su relación con la
producción y eliminación de ácido láctico
El entrenamiento aeróbico de la resistencia afecta
al metabolismo del ácido láctico de dos maneras
fundamentales.
• Primero, reduciendo la producción de ácido
láctico en las fibras de contracción lenta (denominadas
de tipo I) y en aquellas fibras de
contracción rápida (denominadas de tipo IIa)
que tienen capacidad aeróbica. En un cierto
plazo, el entrenamiento prolongado de la resistencia
aeróbica convertirá muchas de las
fibras de contracción rápida que no tienen casi
ninguna capacidad aeróbica (llamada las fibras
del tipo IIb) en fibras rápidas del tipo IIa.

• En segundo lugar, este tipo de entrenamiento
acelera el proceso de desplazar el ácido láctico
hacia otros músculos y otras partes del cuerpo,
en un proceso que podríamos catalogar de
«eliminación».
Cuando un deportista acentúa el sistema aeróbico,
el organismo se adapta de varias maneras. El oxígeno,
necesario para producir la cantidad máxima de energía
desde el ácido pirúvico, puede llegar más rápidamente a
cada músculo. Además de la disponibilidad del oxígeno,
hay otros factores importantes que provocan que el músculo
utilice ácido pirúvico como combustible y acelere el
uso del ácido láctico en los músculos adyacentes y la
corriente sanguínea. Cuatro de estos factores son incrementados
por el entrenamiento de resistencia aeróbico:
Aumento de mitocondrias. El entrenamiento
aeróbico aumenta la densidad mitocondrial en ciertas
células. Las mitocondrias son la parte de las células que
convierten el ácido pirúvico en energía. Cuanta más
densidad haya, más alta será la capacidad de la célula
para utilizar el ácido pirúvico como combustible y para
producir más energía de modo aeróbico.
La densidad de mitocondrias es muy alta en las
fibras musculares de contracción lenta (tipo I) y en
algunas fibras de contracción rápida (tipo IIa) y hay
pocas mitocondrias en las fibras rápidas del tipo IIb.
Como se ha dicho anteriormente, con el entrenamiento
sostenido de la resistencia aeróbica, muchas de las fibras
del tipo IIb se convertirán en fibras del tipo IIa.
Incremento de capilares.- Con el entrenamiento
aeróbico, la densidad de capilares alrededor de las
fibras musculares aumenta, ayudando al proceso de
«eliminación» y de redistribución del ácido láctico. El
incremento de capilares permite el trasvase del ácido
láctico desde las fibras de contracción rápida a la corriente
sanguínea. El ácido láctico será transportado a
las células que pueden reconvertir al ácido láctico nuevamente
en ácido pirúvico que se utilizará posteriormente
como combustible. El incremento de capilares
también permite desprender el calor acumulado en las
células a causa del ejercicio.
Incremento de enzimas-. El entrenamiento aeróbico
aumenta varias enzimas que ayudan a aumentar
la producción energética aeróbica. Determinadas enzimas
son extremadamente importantes en la conversión
del ácido pirúvico a ácido láctico y en convertir ácido
láctico nuevamente en ácido pirúvico. Este proceso
ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico en el
organismo. Cuanta más disponibilidad haya de esta
enzima, más rápidamente se convierte el ácido láctico
de nuevo en ácido pirúvico y más rápidamente se tomará
el ácido láctico de los músculos vecinos y de la
corriente sanguínea. Cuanto más rápidamente sea esto,
más rápido abandonará el ácido láctico los músculos de
contracción rápida, disminuyendo así la acidez en los
mismos. Esto significa que estos músculos funcionarán
adecuadamente por un tiempo más prolongado.
Este tipo de entrenamiento también aumenta las
enzimas que facilitan la conversión del ácido pirúvico
en energía en el interior de las mitocondrias. De esta
forma, una mayor cantidad de ácido pirúvico se puede
utilizar como combustible. Esto significa que la producción
del ácido láctico será reducida en la mayoría de
las células del músculo y que algunas células podrán
utilizar más ácido láctico producido en otras partes del
cuerpo. Ambas enzimas, por tanto, ayudan a acelerar la
eliminación del ácido láctico.
Incremento de proteínas de transporte.- Muchas
proteínas que ayudan a desplazar el ácido láctico
dentro y fuera de las células se han identificado recientemente.
Recogen el ácido láctico y lo transportan a
través de la membrana celular de un área de alta concentración
a otra de baja concentración. Muchos de los
transportadores toman el ácido láctico y el ion de hidrógeno
al mismo tiempo eliminándolo en la misma
proporción. La cantidad de los transportadores incrementa
con el entrenamiento. Es otra de las adaptaciones
importantes que ocurren debido al entrenamiento.
El entrenamiento aeróbico es una de las claves
en estas adaptaciones que ayudan a transportar el ácido
láctico por el organismo. Cuanto más rápido sea este
transporte, mejor rendimiento tendrá el deportista. Aun
cuando la actividad física implique un esfuerzo que
requiera el uso de fibras rápidas, el entrenamiento aeróbico
tendrá un lugar importante. Estas fibras rápidas
producen una gran cantidad de ácido láctico y a menos
que éste se elimine fuera de estas fibras y sea transportado
a otras áreas del cuerpo, las fibras pararan su
contracción. Incluso el éxito en actividades anaeróbicas
se verá afectado por la capacidad del cuerpo para eliminar
ácido láctico.


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Aquilino Melgar Sánchez
I.E.S. “PABLO PICASSO”

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en el artículo se menciona que el a.Láctico,no es un desecho sino un subproducto y que es necesario para el organismo.
también se dice que según el tipo de entreno que se realiza (anaerobico o aerobico) la energía se obtendrá de fuentes diferentes,si esto es cierto los entrenamientos con pesas no serían el mejor camino para perder grasa.