cambio de rutina

[~Pablo~]

Haber si alguien me hace el favor de echar un vistazo a mi rutina , dieta y complementos nutricionales.
He pasado de entrenar 3 dias a 4, y mi problema es que soy camarero y tengo un desgaste alto y unos horarios complicados(de 12 a 17 y de 20 a 24), lo cual no me permite cojer todo el volumen que me gustaria.
Tengo 27 años, peso 74kg y mido 1,80 y tengo un desarrollo muscular medio- alto, excepto en la parte superior del pecho(que me trae por el camino de la amargura), hago 6 comidas diarias, asta hoy solo estaba tomando proteina de caseina(aptonia) x las noches + un complejo vitaminico y hoy me he animado a incluir creatina monohidratada(prolab) y proteina(syntha-6) despues del entreno:
Dieta: 11:00 desayuno: platano + zumo de piña o uva + el ciclado de creatina + complejo vitaminico
13:00 2 patatas cocidas
17:00 comida que me dan en el trabajo(bastante equilibrada) + creatina
18:00 entreno
19:30 batido de proteinas(syntha-6) (el dia de descanso suelo tomar algo de pavo o atun, cn 2 tostadas integrales y elimino las protes)
00:00 cena (baja en carbos)
02:00 batido de proteinas de caseina(aptonia)

Rutina: Dia 1: Pecho: 1º press plano 3x8 2º press inclinado 3x8 3º press declinado 3x8 4º o bien poleas o bien aperturas
Triceps: 1º press con barra z tumbado 3x8 2º poleas 3x8
termino con unos fondos los dias que llego con fuerza

Dia 2: Espalda: 1º jalones 3x8 2º jalon tras nuca 3º remo 3x8 4ºdominadas 3x8
Biceps: 1º curl alterno 3x20 2ºcurl en polea 3x8 3º curl en banco scoot 3x8

Dia 3: Piernas: 1ºgemelos sentado 3x15 2º gemelos de pie 3x15 3º extensiones 3x15 4º prensa 3x10 5º curl femoral 3x12 6º peso muerto 3x12
trapecio: no se por que lo he metido este dia
antebrazo : que tampoco sabia cuando entrenarlo

Dia 4:Pecho: 1º press plano 3x8 2º press inclinado 3x8 3º press declinado 3x8 4º o bien poleas o bien aperturas
hombro: 1ºelevaciones laterales 3x8 2º elevaciones frontales 3x8 3º press arnold 3x8


Sobre la rutina tengo mil y una dudas, desde la cantidad de repeticiones, la cantidad de ejercicios, y si la mezcla de ejercicios me va hacer creccer de manera compensada(entreno 2 dias pecho para copmpensar mi falta de pectoral superior).

Sobre la dieta apenas tengo dudas.

Y sobre los suplementos tengo un jaleo montado, ya que hoy al ir a comprar la creatina y la protenia y el dependiente despues de estar hablando conmigo mucho rato, he visto que (parecia) saber mucho y me he animado a preguntarle, sus consejos han sido los siguientes, la creatina me ha dicho que me la tome por las mañanas (sin problemas) durante el ciclado y antes de los ejercicios(durante y post ciclado), pero me a dicho que cuando la tome no debo tener proteinas en el estomago(pero si carbos) y mi problema es que a mi me dan de comer a las 17:00 y entreno a las 18:00 y no puedo elegir el tipo de alimento que como y el dependiente me a dicho que si como protes apenas voy a notar la creatina. Y queria saber que tiene esto de cierto y que soluciones puedo tomar o si me recomendais otros horarios de ingesta.
Os agradeceria infinitamente que me echeis una mano. tambien he creido escuchar que debo tomar creatina despues del entrenamiento, pero lo he querido omitir en mi cabeza ya que el me a dicho que no se deben mezclar con las protes.

Muchisimas gracias ! y perdon por la parrafada pero ya que me pongo ,me pongo al 100% jajjajajjaa

[Hiperius]

Vayamos por partes:

Primero tu dieta, y especialmente tu desayuno es una basura. Dudo mucho que llegues ni a 1500 calorias, asi que o comes más o ni te molestes en entrenar porque estás perdiendo el tiempo.Déjate de plátanos, zumos de piña y tanto suplemento y empieza a meterte 3000 calorias a base de leche, huevos, carne, avena, arroz, atún, etc. Si no haces esto, ni Syntha 6, ni creatina, ni nada que tomes te servirá porque no tomas las suficientes calorias como para que tu cuerpo crezca.

Segundo, si no dispones de mucho tiempo, no entrenes 4 dias, haz una rutina de 3 dias a base de básicos y centrate en subir los pesos que mueves progresivamente. Por ejemplo algo así:

Lunes: Peso muerto, Dominadas, Curl con barra.

Miercoles: Press banca plano (o inclinado a 30º para dar prioridad el pectoral superior), Press Militar, Press francés.

Viernes: Sentadillas, Elevación de talones.

Todos los ejericios hazlos con el esquema 4x6 con 2 o 3 minutos de descanso entre series, excepto en gemelos que serán 5 series de 15 o 20 repeticiones y las sentadillas que será 5x5.

Un saludo

[~Pablo~]

Tengo tiempo para entrenar bien, lo que me falta es tiempo para tomar los complementos.
Hoy he empezado hacerte caso:
Desayuno: copos de abena con leche
sandwich de pavo
zumo de piña
y un platanito
almuerzo: tortilla de 2 huevos y 2 patatas
2 patatas cocidas

comida: arroz a la cubana con 3 huevos
costillas con patatas y media barra de pan

merendare un batido de proteinas con otro platano

y cenare solomillo de cerdo con patatas fritas

asta reventar

entiendo que el 1er dia ingerire 2500 calorias y segun valla forzando a mi estomago mis ingestas seran mas grandes


Alguien me podria aclarar mi duda sobre las tomas de los suplementos?

[Hiperius]

La creatina tómala por la mañana que tu cuerpo la absorberá muy bien y justo después de entrenar. Las proteinas especialmente en la comida post entreno, antes de 1 hora porque tu cuerpo es cuando mejor la va a absorber. Y aparte de esa toma, pues en cada comida procura meter unos 20-30 gramos de proteina de calidad, si no la consigues con los alimentos, pues mete algo de proteina en polvo. No obstante, te dejo un hilo sobre preguntas frecuentes que te vendrá muy bien leer. Son 5 minutos de lectura y muchas dudas que resolverás.

http://www.hispagimnasios.com/informaci ... 74387.html

Un saludo

[~Pablo~]

Mil y una gracias, ahora mismo me pongo a leer las pregunta frecuentes!