Rutina potencia metodo transferencias para deportes de lucha

[Valoria]

El objetivo de esta rutina es reclutar unidades motoras con los ejercicios básicos y luego hacer una transferencia con ejercicios pliométricos y/o ejercicios derivados de la halterofilia para ganar fuerza y potencia. Esta rutina se enfoca en la potencia hacia deportes de contacto como el boxeo o kick boxing.

Está construida siguiendo las pautas del libro "Manual de fuerza y potencia y acondicionamiento físico" de Horacio E.Anselmi.

Es una rutina tipica ABA BAB, la progresion es un poco compleja pero muy entretenida. La progresion sería así (en un ciclo de dos semanas):

Lunes: A 3x3 80kg(se sube peso, de 78 a 80)
Miercoles: B 3x5 70kg
Viernes: A 3x4 80kg

Lunes: B 3x3 72kg (se sube peso, de 70 a 72)
Miercoles: A 3x5 80kg
Viernes: B 3x4 72kg

*Se suben 2 kilos los lunes en el 3x3(sea la rutina A o B) y se mantiene ese peso el viernes con el 3x4 y el miercoles de la siguiente semana con el 3x5. Si conseguimos realizar las 3 series completas, volvemos a subir 2 kilos el siguiente lunes.

LA RUTINA SERÍA ESTA: (SOLO PONGO UN CICLO DE 2 SEMANAS, HACERLA DURANTE UNOS CUANTOS MESES SI SE QUIERE, CON SUS RESPECTIVAS DESCARGAS) -Descanso entre series de 3 a 5 minutos en todos los ejercicios.

1ªSEMANA.....
LUNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA A 3X3) (se sube de peso)
-TREN INFERIOR
-Sentadillas 3x3 Activación
--Sentadillas con salto 2x3 Activación
---Saltos 3x5 máxima explosividad Transferencia

-TREN SUPERIOR
-P.Banca 3x3 Activación
--Lagartijas con aplauso 3x6 segundos Transferencia
---Puñetazos seguidos a saco 4x10 segundos Ejercicio específico
----Golpes al aire con mini-mancuernas 3x6 segundos Ejercicio más veloz que el específico

-Remo 90º 3x3 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia

MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA B 3X5)
-Peso muerto 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Press Militar 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Dominadas 3xfallo-1 FUERZA-HIPERTROFIA

VIERNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA A 3X4)
-TREN INFERIOR
-Sentadillas 3x4 Activación
--Sentadillas con salto 2x3 Activación
---Saltos 3x5 máxima explosividad Transferencia

-TREN SUPERIOR
-P.Banca 3x4 Activación
--Lagartijas con aplauso 3x6 segundos Transferencia
---Puñetazos seguidos a saco 4x10 segundos Ejercicio específico
----Golpes al aire con mini-mancuernas 3x6 segundos Ejercicio más veloz que el específico

-Remo 90º 3x4 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia

2ªSEMANA.....
LUNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B 3X3) (se sube de peso)
-Peso muerto 3x3 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia

-Press militar 3x3 Activación
--Segundo tiempo de potencia 3x4 Transferencia

-Dominadas explosivas 3x5 Potencia

MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA A 3X5)
-Sentadillas 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-P.Banca 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Remo 90º 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Fondos 3xfallo-1 o Press plano mancuernas 3x10-12 (ejercicio de hipertrofia para pecho) FUERZA-HIPERTROFIA

VIERNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B 3X4)
-Peso muerto 3x4 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia

-Press militar 3x4 Activación
--Segundo tiempo de potencia 3x4 Transferencia

-Dominadas explosivas 3x5 Potencia


****·Sentadillas con salto se realizan con el 20% del peso máximo en sentadilla.
·El segundo tiempo de potencia se realiza con el 60% del peso máximo en press militar.****

Consiste en una variacion de las tipicas rutinas de fuerza 5x5, añadiendo detras de cada ejercicio de fuerza su ejercicio de transferencia. El esquema de repeticiones de 3x3 y 3x4 es el propicio para la activación de las fibras musculares.

·Transferencias. Saltos:
1.Tiempo de contacto con el suelo mínimo.
2.Se pueden hacer gran variedad de ejercicios: Saltos a cajon, saltos de lado a lado de banco, salto dando media vuelta en el aire, saltos en escaleras....
3.Dejar el ejercicio cuando veamos que nuestro salto pierde potencia.

·Pautas:
1.Descanso entre series de 3 a 5 minutos.
2.Hacer 3 o 4 series de aproximación para calentar.
3.En las tranferencias, minimizar el tiempo que se está en apoyo con el suelo.
4.Hacerla los días que no se haga el entreno del deporte que se practique.
5.Hacerla días alternos, ya sea L,X y V como mi ejemplo o M,J y S.
6.Estirar mucho, sobretodo después de realizar la rutina. Yo caliento con ejercicios dinámicos, pues los estiramientos estáticos pueden reucir la fuerza en los ejercicicos que se hagan a continuación.
7.El trabajo lumbar y abdominales se hace los días que se entrena al deporte específico que practiquemos.
8.Recomiendo hacer antes una rutina de fuerza típica 5x5 o 3x5 para coger fuerza, y luego hacer esta rutina para transferirla a la potencia y seguir ganando fuerza.


Por ultimo decir que esta rutina no es para conseguir volumen, (aunque siguiendo una buena dieta lo conseguiras) sino para ganar fuerza y potencia, es decir, ser mas rapido y agil, lo cual viene muy bien por ejermplo para el kick boxing o el rugby.

Que los expertos me ayuden a mejorarla por favor. Muchas gracias.

[cyberclon]

En lugar de trabajar por secciones corporales en cuanto a transferencia yo buscaria unificar, por ejemplo, el primer lunes haces lo siguiente:

Fuerza: Sentadillas, P. Banca y Remo.

Si en lugar de hacer transferencia para la sentadilla, transferencia para el press banca y transferencia para el remo, hacemos Power Clean con balon medicinal + lanzar el balon a una pared me parece que la transferencia sera mucho mas efectiva.

Cosas que no me gustan:

Puñetazos seguidos a saco 4x10 segundos Ejercicio específico

Esto ya no es transferencia, esto es trabajo directo del gesto deportivo, deberia estar al final de todo.

----Golpes al aire con mini-mancuernas 3x6 segundos Ejercicio más veloz que el específico

No, mancuernas no, ni minis ni grandes. Usa gomas, por varios motivos, la resistencia que hacen las mancuernas la hacen hacia el suelo, lo cual puede estar bien si lo que quieres trabajar es que tu guardia no baje, pero para hacer transferencia de golpeo no es efectivo, y dos, te juegas una lesion.

Cargadas de potencia

A que te refieres? Power Clean?

-Press militar 3x3 Activación
--Segundo tiempo de potencia 3x4 Transferencia

Sube las repeticiones del Push Press, porque entonces sigues trabajando lo mismo pero con otro ejercicio diferente. Y añade un 3º ejercicio con balones o gomas.

Recomiendo hacer antes una rutina de fuerza típica 5x5 o 3x5 para coger fuerza, y luego hacer esta rutina para transferirla a la potencia y seguir ganando fuerza.

Esto es un punto importante. Un novato total no deberia meterse en este tipo de rutinas, pues progresara muy lento, o directamente no progresará. Antes deberias haberse pasado como un añito (o dos) trabajando con rutinas tipo rutyrna, luego le sacara mucho mas partido a un trabajo asi.

A mi me gusta tu planteamiento

Saludos

[Valoria]

La rutina repito que esta copiada de Anselmi, yo no he inventado nada. EN cuanto a la transferencia de press banca esta basada en la transferencia y ley de hill, la cual hace una curva que parte de la fuerza y termina en la velocidad, que dice:
Ejercicio basico(p.banca)--->Ejercicio transferencia(lagartijas aplauso)--->Ejercicio especifico(golpes a saco)--->Ejercicio mas veloz que el especifico(PUños aire con mancuernas)
Esta copiado tal cual.
En su rutina lo hace por partes, primero tren inferior y luego superior, ejercicio por ejercicio, tal como lo he puesto yo. Otra cosa, el tema de lanzar balones medicinales no lo voy a poder hacer en mi gym.

Tu planteamiento tambien me gusta, lo voy a analizar, pero este me ofrece mucha confianza ya que es de anselmi.

Me refiero a power cleans sí.

Subo las repes del push press, ok. Pero anselmi dice que no hace falta otro ejercicio mas, ya que el push press desarolla suficinete potencia.

Por cierto, gomas no tengo. Y gracias , que opinas de esto que te digo?

[loschatarras]

Ejercicio especifico(golpes a saco)--->Ejercicio mas veloz que el especifico(PUños aire con mancuernas)

Yo tambien opino como Cyberclon con el tema de saco, igualmente aqui, que nos aportaria el trabajo de puño al aire con mancuerna? entendiendo que el puño es recto, las mancuernas pesan, por gravedad, asi que hacen fuerza para abajo, si el puño es recto, le estas aplicando una fuerza casi perpendicular a la de su movimiento natural. Sirve de algo?

En cuanto a trabajar, tren superior y tren inferior por separado, creo que seria mejor (por lo que voy leyendo de eruditos de la materia, MODO PELOTA: OFF) trabajar en ''cadenas'', si en un puñetazo, por poner el mismo ejemplo de antes, la fuerza sale desde las piernas y va subiendo, involucrando cadera etc, etc... Porque no trabajar todo el movimiento en la misma sesion?

Que conste que son dudas que tengo, en ningun momento es nada personal contra ti o contra el profesional que escribio el libro. Saludos y gracias

[Valoria]

Y por ejermplo, que ejercicio poría hacer como transferencia general, despues de hacer sentadillas, p.banca y remo? Otro dierente dedl de cyberclon , pues no puedo lanzar balones medicinales.
Y una duda, no se pasará los efectos de activacion de la sentadilla despues de hacer banca y remo?? Nosé, lo mismo despues de 40 minutos que tardaremos de hacer la banca y el remo la activacion de las piernas a disminuido......

[cyberclon]

El porque de mi opinion lo explica a la perfeccion loschatarras, un gesto deportivo que involucra varias cadenas musculares se trabajará mejor si involucramos a todas esas cadenas, las desgranamos y las hacemos trabajar en fuerza y resistencia, y luego transferimos todo eso a un solo movimiento.

Si haces transferencia de sentadillas saltaras mas alto, si haces transferencia de press banca lanzaras mejor algo tumbado, pero ¿golpearas mejor? yo creo que no, me explico:

Aunque la fuerza se haga en otro plano diferente, en cuanto a golpeo es mucho mas productivo el press militar, por un motivo: la fuerza sale del suelo, no de un banco. En el press militar la fuerza sale de tus pies y sube hacia tus brazos (accion-reaccion), en el press banca, la fuerza sale de tus escapulas y sube hacia los brazos (dadme un tiempo y subo unas imagenes que lo muestran mucho mejor). Cuando golpeas la fuerza sale de los pies, la extension de rodilla y cadera (sentadilla) acelera esa fuerza y la extension de los brazos (press) redirige la fuerza hacia donde sea necesario.

Si el gesto deportivo es la union de dos gestos mas simples, los cuales se pueden trabajar con seguridad en rangos de fuerza, lo logico es trabajar estos gestos mas simples y luego unirlos en un solo movimiento.

Sobre la activacion, si, es posible que se reduzca cuando llegue el momento de transferir, y no seria adecuado si lo que buscaramos fuera saltar mas alto con la sentadilla, pero al ser un gesto deportivo mas complejo lo que se pierde por un lado se gana por el otro.

[Valoria]

Ok entendido, aparte de que la rutina se me queda mas corta y compacta, podría estar mejor. Pero me podrías poder otroejemplo de trasferencia para los 3 ejercicios que no meta balones medicinales? COn algun ejercicio sencillo a poder ser....Y las Lagartijas con palmada las quito?? Son un ejercicio muy utilizado en este deporte!


Y otra cosa, en mi rutina entonces podría dejar como ultimo ejercicio los golpes al saco y quitar las mancuernas?? EN solo por saber....creeis que mi rutina aportaría potencia y fuerza?Esque hay entrenadores que utilizan este metodo...

[DAMARPO]

Está construida siguiendo las pautas del libro "Manual de fuerza y potencia y acondicionamiento físico" de Horacio E.Anselmi.

Lo tengo, no es mal libro.

El objetivo de esta rutina es reclutar unidades motoras con los ejercicios básicos y luego hacer una transferencia con ejercicios pliométricos y/o ejercicios derivados de la halterofilia para ganar fuerza y potencia. Esta rutina se enfoca en la potencia hacia deportes de contacto como el boxeo o kick boxing.

Si quitas los específicos, es una rutina de potencia bastante buena, no sólo para esos deportes, si no para cualquier otro. Sobre la transferencia, hay mucho que hablar, mucho que cambiar (incluso de mi propio planteamiento) y mucho que desmitificar. MODO PUBLI ON En el curso de Barcelona que está organizando LosChatarras, intentaré aclarar ese concepto, que para empezar, no existe. MODO PUBLI OFF

En lugar de trabajar por secciones corporales en cuanto a transferencia

Al menos en una primera fase.

Si en lugar de hacer transferencia para la sentadilla, transferencia para el press banca y transferencia para el remo, hacemos Power Clean con balon medicinal + lanzar el balon a una pared me parece que la transferencia sera mucho mas efectiva.

Esto es un punto muy, pero que muy importante sobre todo en gestos que impliquen explosividad en el hemisferio superior y en movimientos de press.

Esto ya no es transferencia, esto es trabajo directo del gesto deportivo, deberia estar al final de todo.

Si.

No, mancuernas no, ni minis ni grandes. Usa gomas, por varios motivos, la resistencia que hacen las mancuernas la hacen hacia el suelo, lo cual puede estar bien si lo que quieres trabajar es que tu guardia no baje, pero para hacer transferencia de golpeo no es efectivo, y dos, te juegas una lesion.

Si.

A que te refieres? Power Clean

Si.

Sube las repeticiones del Push Press, porque entonces sigues trabajando lo mismo pero con otro ejercicio diferente. Y añade un 3º ejercicio con balones o gomas.

Me gusta

EN cuanto a la transferencia de press banca esta basada en la transferencia y ley de hill, la cual hace una curva que parte de la fuerza y termina en la velocidad, que dice:
Ejercicio basico(p.banca)--->Ejercicio transferencia(lagartijas aplauso)--->Ejercicio especifico(golpes a saco)--->Ejercicio mas veloz que el especifico(PUños aire con mancuernas)
Esta copiado tal cual.

Si, pero hay que matizar muchas cosas sobre la ley de Hill, por ejemplo la repercusión energética de esa progresión.
Y.....esto me suena.....dónde lo he visto yo antes......mmmmm....me parece que en el hilo "entrenamiento de fuerza y ejercicio anaeróbico" ya defendíamos esta propuesta.

En cuanto a trabajar, tren superior y tren inferior por separado, creo que seria mejor (por lo que voy leyendo de eruditos de la materia, MODO PELOTA: OFF) trabajar en ''cadenas'', si en un puñetazo, por poner el mismo ejemplo de antes, la fuerza sale desde las piernas y va subiendo, involucrando cadera etc, etc... Porque no trabajar todo el movimiento en la misma sesion?

Si hablamos de personal preparado si, si hablamos de principiantes no.

De todos modos el programa esta bastante bien.

El porque de mi opinion lo explica a la perfeccion loschatarras, un gesto deportivo que involucra varias cadenas musculares se trabajará mejor si involucramos a todas esas cadenas, las desgranamos y las hacemos trabajar en fuerza y resistencia, y luego transferimos todo eso a un solo movimiento.

Si haces clean and press, lo que se tuviera que transferir, ya se ha hecho, no es necesario meter otros ejercicios.
Los simuladores de gestos tienen que ir aparte, en otras sesiones.

Esto es lo que D. Felipe Isidro, me ha cambiado de mi planteamiento inicial de "transferencia"

Si el gesto deportivo es la union de dos gestos mas simples, los cuales se pueden trabajar con seguridad en rangos de fuerza, lo logico es trabajar estos gestos mas simples y luego unirlos en un solo movimiento.

En 2 fases concretamente, inicial y superación de marcas.


Y una cosa más.....no es lo mismo potencia, que "potencia aplicada a ".

[Valoria]

SISI si te entiendo no hace falta que subas imagenes no te molestes, pero en el militar la fuerza sale de los hombros. Si sale de los pies no estás haciendo un militar, sino un push press o segundo tiempo de potencia, ejercicio para desarrollar potencia.
Entonces me recomendarias despues de hacer sentadiilas, p.banca y remo a 3x3 o 3x4 hacer un cleand and press?? Éste:

[Valoria]

Entonces Damarpo, que me recomiendas, que quite de mi rutina los golpes al saco y los golpes con mancuernas y ya?osea los especificos.....
Osea, las transferencias quedarían asi?:

-P.banca a 3x3 y despues lagartijas con aplauso,
-Sentadillas 3x3+sentadillas con salto 2x5+3x6segs saltos pliometricos?
-Remo 3x3+Power cleans 3x4
-Militar 3x3+push press 3x5
-Peso muerto 3x39power cleans 3x4

[cyberclon]

pero en el militar la fuerza sale de los hombros

Entonces es un press militar mal hecho. Las piernas se involucran, el torso se involucra, todo se involucra, la unica diferencia con el push press es que las piernas no aceleran la barra, pero todo el cuerpo se ve involucrado. De hecho la cadera trabaja bastante en el press militar, en el inicio del movimiento la cadera esta hacia adelante y el torso hacia atras, al final del movimiento la cadera esta hacia atras y el torso hacia adelante.

[cyberclon]

De todos modos el programa esta bastante bien.

+1

Las criticas son para intentar mejorar, no son destructivas.

[Valoria]

Osea que cambiariais de aqui:


1ªSEMANA.....
LUNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA A 3X3) (se sube de peso)
-TREN INFERIOR
-Sentadillas 3x3 Activación
--Sentadillas con salto 2x3 Activación en el ultimo 1/3 el movimiento
---Saltos 3x5 máxima explosividad Transferencia

-TREN SUPERIOR
-P.Banca 3x3 Activación
--Lagartijas con aplauso 3x6 segundos Transferencia

-Remo 90º 3x3 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia

MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA B 3X5)
-Peso muerto 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Press Militar 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Dominadas 3xfallo-1 FUERZA-HIPERTROFIA

VIERNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA A 3X4)
-TREN INFERIOR
-Sentadillas 3x4 Activación
--Sentadillas con salto 2x3 Activación en el ultimo 1/3 del movimiento
---Saltos 3x5 máxima explosividad Transferencia

-TREN SUPERIOR
-P.Banca 3x4 Activación
--Lagartijas con aplauso 3x6 segundos Transferencia

-Remo 90º 3x4 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia

2ªSEMANA.....
LUNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B 3X3) (se sube de peso)
-Peso muerto 3x3 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia

-Press militar 3x3 Activación
--Segundo tiempo de potencia 3x4 Transferencia

-Dominadas explosivas 3x5 Potencia

MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA A 3X5)
-Sentadillas 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-P.Banca 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Remo 90º 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Fondos 3xfallo-1 o Press plano mancuernas 3x10-12 (ejercicio de hipertrofia para pecho) FUERZA-HIPERTROFIA

VIERNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B 3X4)
-Peso muerto 3x4 Activación
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia

-Press militar 3x4 Activación
--Segundo tiempo de potencia 3x4 Transferencia

-Dominadas explosivas 3x5 Potencia

[cyberclon]

Osea que cambiariais de aqui

Mi opcion para la 1º semana (luego me meto con la segunda):

Lunes:
Sentadilla 3x3->3x5 (descanso 3-5')
Push Press 3x1,2,3->5x1,2,3 (ladder, descanso 2-3')
Thruster 2x15 (descanso 60")
Trabajo de transferencia, tanto de golpeo como de desplazamiento (gomas+prowler en circuito, por ejemplo)

Miercoles:
- Peso Muerto 3x5
- Press Banca 3x5
- Remo Pendlay 3x5

Viernes:
Idem lunes

Siendo algo enfocado a disciplinas de lucha habria que dar trabajo tambien a las diagonales y a los movimientos de rotacion

[DAMARPO]

Rapidamente porque estoy entre 2 entrenos...

Yo cambiaría tu miércoles por un power clean.


Y no entiendo bien porqué haces ladders.





Y ya sabes que todo esto es con respeto Cyber.