ayuda con posición en el peso muerto (mi vídeo)

[DAMARPO]

Viene a que determinadas profesiones, sobre todo en las que se trabaja sentado, pueden reducir el tono de la musculatura de sosten de la columna y sobre todo del raquis dorso-lumbar, provocando el redondeamiento de la columna tal y como se puede ver en el video. Y ademas puede venir acompañado de una retroversion pelvica que puede tocar mucho las narices en una sentadilla y blablabla. Vamos, que es una putada, aunque no tiene porque ser dificil de superar. El mejor consejo, si no se tiene a mano un profesional adecuado es el de bajar las cargas tanto como sea necesario, incluso trabajando con la barra vacia si hace falta y trabajar al ritmo que marque nuestra postura, siempre deberemos progresar al ritmo del eslabón mas debil, y en este caso es a nivel dorsal

Un par de puntualizaciones si me lo permites.
Lo primero felicitarte porque da gusto que haya gente que sin ser profesional, haya tenido las ganas de profundizar en algo más que no sea "el curl de biceps".
Por los motivos que comentas, el problema no es la técnica, es la musculatura estabilizadora.
Pero...hasta ver un par de test, no se puede decir que sea la dorsal, aunque el redondeamiento se produzca allí, ya que eso es una consecuencia de otro problema mayor.

Aparte de bajar las cargas, es imperativo trabajar con determinados ejercicios de realización sencilla y simples, a modo de calentamiento si se quiere.

Damarpo, en el curso de la semana pasada trabajamos en tu linea, pero en etapas tempranas (de 3 a 12 años) y en etapa predeportiva.

Lo de "en tú línea" suena genial jejeje...pero no es mía como tal, ya sabes. Me interesa, cuéntame si quieres por mp.

Puedes estar feliz sabiendo que las cosas se van haciendo cada vez mejor.

Estoy más feliz cuando veo que foreros como tú, han metido las patas en un jardín muy cenagoso y saben desenvolverse. Estoy feliz porque hay gente que se está dejando los cuernos y parte de sus emolumentos en escuchar lo que puedo aportar, estoy feliz porque quizás, se empiece a valorar una profesión cada vez más desvalorada.

Para cambiar las cosas, hace falta empezar a cambiar cosas.

[elmiguel]

Trabajo sentado todo el día delante de un ordenador. Además siempre he tenido problemas de mala postura, teniendo los hombros un poco caídos y algo de chepa , por ahi puede estar parte de la clave.

Hoy la barra estaba con 15kg de cada lado y así la he dejado para el vídeo. Mañana si hace falta pongo el de la parte frontal.



He estado haciendo hiperextensiones y abdominales y plancha... a ver si poco a poco mejoro.

Gracias a todos por los comentarios

[DAMARPO]

Trabajo sentado todo el día delante de un ordenador. Además siempre he tenido problemas de mala postura, teniendo los hombros un poco caídos y algo de chepa , por ahi puede estar parte de la clave.

Hoy la barra estaba con 15kg de cada lado y así la he dejado para el vídeo

Sigue habiendo (aunque mucho menos acuciado) ese "redondeo dorsal" y falta la activación de los erectores de la espalda en todo momento.

Mañana si hace falta pongo el de la parte frontal.

A mi me lo haría, aunque ya empiezo a tener todavía las cosas más claras.

He estado haciendo hiperextensiones y abdominales y plancha... a ver si poco a poco mejoro.

Poco te van a ayudar, aunque no van a venir mal.

Por mi parte si quieres, aunque no te veas obligado, pon el frontal.

[cyberclon]

Trabajo sentado todo el día delante de un ordenador

Me lo imaginaba

Con las hiperextensiones y los abdominales trabajas principalmente musculatura fasica (que produce movimiento) y me da que el problema esta en la musculatura tonica (postural). Ojo con el trabajo de abdominal que si no es correcto podría estar agravando aun mas el problema, yo dejaria los encogimientos y las hiperextensiones de lado, los plank y en general todo el trabajo de transverso te va a venir bien, pero hay que acotar mejor el problema antes de dar soluciones.

Una visita al fisio estaria de puta madre.

[DAMARPO]

el problema esta en la musculatura tonica (postural).

jejejeje

[Flakes]

Madremia, Damarpo y Cyberclon són semidioses de Hispagimnasios, aunque siempre un escalón por debajo del siempre eterno Dios Nórdico Týr.
Es un placer leerlos.

[fmartipa]

Sospecho, si nadie me corrige, que los test del core que vienen en este post te pueden interesar:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... est%20core


Y yo investigaria algo de DWU "dynamic warm up" como calentamiento y para activar toda la zona, a mi me ha ido muy bien. Si es cosa de los estabilizadores no se va a solucionar de un dia para otro, pero en pocas sesiones notaras la diferencia.....


Gracias a Cyber y Damarpo, lo que se aprende con vosotros....

[DAMARPO]

Menos peloteo foreril...y empezad ya a sacar los jamones y tal....

[elmiguel]

Bueno, aquí va el frontal.



Después de ver los vídeos y leer vuestros diagnósticos, lo que no me ha quedado claro es que hacer ....hacer plancha? hacer muchas repeticiones de peso muerto pero con muy poco peso?

He leído una sugerencia frecuente que habla de coger aire para ayudar a estabilizar el dorsal. Otra cosa que os parece la posición de arranque, debería de bajar las caderas?

Gracias otra vez a todos.

[fmartipa]

elmiguel escribió: Después de ver los vídeos y leer vuestros diagnósticos, lo que no me ha quedado claro es que hacer ....hacer plancha? hacer muchas repeticiones de peso muerto pero con muy poco peso?

Yo en video sigo viendo lo que ya en su momento te dije, falta activación en la musculatura de sosten, solo al llegar arriba veo una posición correcta en la que estés marcando la retracción de las escapulas y sacando pecho. Y te lo digo por experiecia propia.... Yo sigo trabajando en ello...

Lo primero que tienes que hacer es bajar pesos, pero yo los bajaría no solo en DL sino también en sentadilla y press militar si los estás haciendo. De lo que se trata es que aprendas a activar esa cadena de sosten y poco a poco la vayas fortaleciendo hasta que te salga de forma natural. Esto se consigue trabajando previamente a la realización del ejercicio principal ejercicios que activen esa cadena de sosten (no quiero decir musculatura porque en realidad como ya te han dicho se producen adaptaciones a nivel neuronal, muscular y oseo/ligamentos). Estos ejercicios pueden perfectamente servir de un buen calentamiento.

Para saber que ejercicios debes de realizar pon en youtube "Dynamic warm up", tienes muchos ejemplos como estos :




Lo que yo no te puedo decir es en que parte de tu musculatura de sosten está tu eslabón más débil, por lo menos viendolo desde fuera. Pero te aseguro que este tipo de ejercicios te van ayudar tanto que poco a poco acabarás sintiendo tu mismo donde está esa falta de activación.... Yo de hecho empiezo a notarlo.

Saludos.

[DAMARPO]

Por partes.
Viendo el vídeo frontal, lo tengo ya claro en cuánto a qué falla, a falta de pasar tests no puedo ser más concreto.

Haz caso a fmartipa (al que por cierto felicito, por su comentario)

[cyberclon]

Poco mas que añadir a lo ya dicho. Yo meteria ademas del DWU, estiramientos para isquiotibiales y abdomen, e incluso trabajo en excentrico de la cadena posterior (gluteo e isquios principalmente), pero sin hacer algunos tests es tirarse a la piscina sin saber si esta llena o vacia.

Yo iria al fisio y le contaria el problema, no es caro y te haran los tests pertinentes.

[juan weider]

Veo el mismo problema y no es por falta de fuerza en el core puesto que estamos hablando de 50-60 kilos.sigo pensando que tú problema es coordinativo en el segundo vídeo se distingue mejor, se aprecia como el inicio del movimiento es de cadera.

Yo no te puedo dar soluciones técnicas a nivel fisio, lo único que puedo hacer es darte una orientación de cómo salir de ese problema y si te vale de algo este es mi consejo:

1 - la barra ponla a la altura de discos de 20 kilos, está muy baja.
2 - haces el despegue con un agarre mixto, utiliza un agarre prono, el mixto es para mayores cargas y una vez que se controla la técnica.
3 - en el movimiento todos los músculos van unidos pero llevan un orden a la hora de ejecutar el despegue la cadena.
4 - los músculos implicados a Grosso modo son, por zónas: piernas, cadera, espalda, hombros, y sus correspondientes aliados que son igual de importantes.
5 - el órden de movimientos por zónas es el siguiente: piernas, a continuación entra en juego la cadera que sujeta el peso de la carga y a la vez mantiene la la posición del tronco superior, y por último los hombros y la espalda alta. Aunque es un todo el mecanismo es que un músculo precede de otro.
6 - para aprender la técnica pon énfasis en reps, singles, no hagas series de más de una rep, es mejor hacer 10 x 1 que 1 x 10.si queremos afinar la puntería es mejor una escopeta que una metralleta.

Con lo dicho no quitó razón a los consejos que han aportado los compañeros que de seguro valdrán más que los míos, pero es mi granito de arena por si te sirve de algo yo también estuve en tú situación y ahora estoy haciendo despegues de 160 kilos que no viene al cáso.


Saludos.

[juan weider]

Unas cosillas que se me han pasado por álto:

1 - si, tienes que sacar pecho al tiempo que arqueas la espalda y tómas aire.
2 - si ves que se te escurre la barra utiliza magnesio o unos guantes.
3 - cuando hagas el despegue pon la mirada cómo si le estuvieras viendo a un tío las zapatillas a dos mtrs.
4 - cuándo finalizas el movimiento te paras 2 sg, y encajas la zóna lumbar sin desplazar el torso hacia atrás.
5 - una vez finalizado bajas la barra y la sueltas, luego te posicionas otra vez y a por otra, tranquilo que las peores son las primeras 10.000


Saludos.

[DAMARPO]

Con lo dicho no quitó razón a los consejos que han aportado los compañeros que de seguro valdrán más que los míos, pero es mi granito de arena

Y como son buenos consejos, voy a tratar de explicarte algo, puesto que es probable que no veas lo mismo que veo yo por tema de conocimientos.

Veo el mismo problema y no es por falta de fuerza en el core puesto que estamos hablando de 50-60 kilos.si

La musculatura postural reacciona estabilizando SU cuerpo, SU cadera y SU espalda, no la carga externa.
El CORE integra la cadera, que la mencionas posteriormente. Si te fijas, en el segundo vídeo (frontal) nada mas iniciar el agarre, su cadera se menea lateralmente, y se repite ese movimiento durante todo el recorrido.
No es un tema de fuerza, es un tema de estabilización, que aunque implica "fuerza" no se puede entrenar a través de un movimiento que de por sí, ya tiene el eslabón principal dañado (recomiento el tema de fmartipa "Valoración de la inestabilidad" que está ahora mismo arriba del foro.

5 - el órden de movimientos por zónas es el siguiente: piernas, a continuación entra en juego la cadera que sujeta el peso de la carga y a la vez mantiene la la posición del tronco superior, y por último los hombros y la espalda alta. Aunque es un todo el mecanismo es que un músculo precede de otro.

Aquí hay un error grave de entendimiento.
No hay una secuenciación en la activación muscular, y si la hubiera, no de ese modo.
De entrar algo en primer lugar, lo sería la cadera, que tiene que hacer que las piernas permanezcan estables y no se meneen. Los erectores espinales entran en sinergia (lo que tu llamas coordinación pero que no es así) Justo con ello la musculatura dorsal y los estabilizadores de escápula. Y así por último llegamos a las piernas, en el momento en que la barra empieza a moverse.
Pero todo actúa al unísono.

2 - haces el despegue con un agarre mixto, utiliza un agarre prono, el mixto es para mayores cargas y una vez que se controla la técnica.

No tiene porqué, el agarre mixto da más seguridad, y puede ser perfectamente utilizado desde el principio, y además el posicionamiento de la mano que va al frente, ayuda a estabilizar mejor los hombros y a llevarlos hacia atrás.

4 - cuándo finalizas el movimiento te paras 2 sg, y encajas la zóna lumbar sin desplazar el torso hacia atrás.

No es necesario pararse, y mucho menos "encajar" nada.

si te sirve de algo yo también estuve en tú situación y ahora estoy haciendo despegues de 160 kilos que no viene al cáso.

Lo cual tampoco pongo en duda, pero tú solución es única, y no va a servirle para solucionar el problema, porque el problema no es el DL es su persona, su musculatura de sostén no tiene fuerza.

Es algo que sólo entrenadores muy muy preparados y que ván más allá de los hierros y el aspecto estético entienden. Quizás tendríamos que pensar en que a lo mejor el conocimiento de la anatomía está por encima del conocimiento de la técnica...o no...lo que se es que es dificil ver el problema como yo lo veo y lo fácil es descargar y tratar de controlar una técnica. En muchos casos funciona, en este, me parece que no.


Con esto no quito valor a tus consejos, pero no son la solución. A nivel aprendizaje de la técnica pueden valer, a nivel solución problemas, no.

Poco mas que añadir a lo ya dicho. Yo meteria ademas del DWU, estiramientos para isquiotibiales y abdomen, e incluso trabajo en excentrico de la cadena posterior (gluteo e isquios principalmente), pero sin hacer algunos tests es tirarse a la piscina sin saber si esta llena o vacia.

Yo iria al fisio y le contaria el problema, no es caro y te haran los tests pertinentes.

Si, sobre todo no por el tema de que tenga lesión, que no la tiene, si no por el tema salud.

Mis soluciones.(añadidas a lo dicho por Cyber y fmartipa)

Lo primero meter ejercicios del tipo "pillar preparation"


Estos dos son muy útiles en tú caso.

Después poco a poco ir cargando y revisando la técnica del ejercicio.

Y cuidarse macho....que son datos escalofriantes los que manejamos de bajas por problemas posturales.