Quiero conseguir tener abdominales grandes

[Ectomorfo]

Al ser ectomorfo, 10% definición (preverano)-15% volúmen (invierno) de grasa, nunca me han preocupado los abdominales ya que siempre los he tenido ahí, un poco mas o menos marcados pero bueno siempre he podido decir que tenía abdominales.

Nunca he hecho abdominales en serio, bueno nunca no pero hago cuando me apetece, quizás hago 3 series de 20 rep de abdom + 3 de lumbares + de de giros para oblicuos pero cuando me apetece, 1 vez cada 3 meses, pero mas o menos tengo abdominales.

Igual ahora mismo estoy algo así:

http://www.fundamenta.cl/vive/wp-conten ... inales.jpg
http://www.sitiosespana.com/imagenes-20 ... inales.jpg

pelín tapado en las líneas verticales del centro, pero si se me nota perfectamente todo lo que son los oblicuos alrededor de los abdominales toda la cabidad, no se si me explico.

Pero últimamente estoy entrenando duro, estoy consiguiendo muy buenos progresos y quiero llegar a verano con los abdominales bien bien marcados. Me están empezando a gustar así:

http://m1.paperblog.com/i/49/493531/6-e ... XRS35.jpeg

los veo esteticamente increíble y conozco compañeros que los tienen así y me da envidia, a pesar de yo tener quiero tener algo increíble y a pesar de que se me marcan un poco a veces 6, otras 8 pero siempre dependiendo de si estoy mas definido o menos, pero ahora los quiero trabajar en serio. Eso si, antes los tenía mejor aún pero hace tiempo que no veo que se me marquen los abdominales bien 1 a 1, gran parte de culpa por el % de grasa pero es que estoy seguro que al no hacer los abdominales serán pequeñitos, no grandes.

También decir que en cuanto a tema definición - volúmen yo controlo, llevo 10 años entrenando y jamás he hecho abdominales, pero creo que sin hacer es imposible tenerlos como yo quiero (2a foto) y querría algunos consejos o rutinas para conseguirlo.

Y por último: no entreno en el gimnasio, tengo muchas máquinas en casa, xej banco abdominales y hace poco me compré una, la polea alta a la cual le meto peso y hago encogimientos. La vi estupenda, me encanta para eso. Igual es una forma estupenda de darle duro con peso a los abdominales.

¿Qué me recomendáis?

Entreno (rutina que me está llendo genial):

L: Pecho y Triceps
X: Pierna
V: Dorsal, Biceps y Hombro

Quiero el tipo 2 de abdominales de esta página, el tipo 1 es lo que tengo ahora.
http://www.taringa.net/comunidades/el-c ... nales.html

[lokokick]

pues no se donde salió un estudio que de la forma que mas trabajas los abd era con el ab wheel.
pero vamos creo que el de la foto que pones no es muy "natural"

[Semtex]

En cualquier ejercicio que hagas ya están trabajando. No es necesario hacer un trabajo específico. Pero si aun eres incapaz de asimilarlo entenalos moderadamente un par de días a la semana como mucho.
La única manera de que se marquen es mediante dieta, reduciendo el % de grasa corporal. La foto de lo que ultimanente te mola debe ser de un 3% más o menos, pero eso es un cuerpo de deportista profesional en periodo de competición. Situación que imagino no es la tuya, o sea que tu mismo...

[Ectomorfo]

Hombre, una cosa es que todos tengamos los abdominales abajo y solo hay que hacer dieta reduciendo el % de grasa para que se vean y otra que yo ni los toque y esperes tenerlos grandes como el de la 2a foto, de hecho cuando hago trabajo directo durante algunas semanas se me marcan mas y mejor aun con el mismo % de grasa. Supongo que ahora mismo es como si los tuviese pero al no hacer trabajo directo estarán con poco volúmen.

Quizás debería entrenarlos con ejercicios de abdominales + lumbares + oblicuos con peso para que ganen volúmen como cualquier otro grupo muscular a la vez que pierdo grasa.

[Semtex]

La función de los abdominales es la de estabilizar.
Haciendo sentadillas, trabajan. Haciendo press de banca, trabajan. Haciendo dominadas trabajan. Haciendo cualquier esfuerzo, trabajan.
Que tu crees que aún así necesitas un trabajo específico... pues vale, ya te he dicho que algo moderado un par de días a la semana te sobra. Y más para que te sientas feliz que por necesidad real.

Pero también deberías saber que su capacidad de hipertrofia es enormemente limitada por lo que no los vas a hacer "crecer" como si fueran un biceps.

También puedes dedicarte a bichear por el foro, que hay como mil hilos abiertos de gente que quiere lucir tableta de chocolate.
Cuando los encuentres y veas cosas como "suelo pélvico", pañales, viagra... verás que risas te vas a echar.

[vercetti10]

Ten por seguro que esos abdominales de las fotos muy seguramente hayan sido conseguidos mediante química, ya sabes esteroides, roids, etc...

[Semtex]

Tampoco descartemos el photoshop.

[cyberclon]

Quizás debería entrenarlos con ejercicios de abdominales + lumbares + oblicuos con peso para que ganen volúmen como cualquier otro grupo muscular a la vez que pierdo grasa.

El recto abdominal esta compuesto en su mayoría por fibras tipo I, que están controladas en parte por acciones involuntarias, y que no se activan (no mas de lo que ya estan) cuando hacemos un encogimiento. En los ejercicios abdominales tradicionales se involucran principalmente las fibras tipo IIa y tipo IIb (tan solo un 4% del total de fibras) y un pequeño porcentaje de las fibras tipo I. Se estima, ademas, que la carga máxima que puede soportar el recto abdominal es de unos 30kg, todo lo que exceda de ahi no hará trabajar al recto abdominal, sino que empezará a reclutar a otros musculos para apoyar la accion del recto abdominal (psoas-iliaco principalmente), aumentando el riesgo de problemas de espalda. Luego tenemos el tema de la vaina, la vaina de casi cualquier musculo es una fascia que es un tipo de tejido conectivo elástico y cuya funcion es contener órganos y separar estructuras, sin embargo el recto abdominal esta metido dentro de una vaina un tanto especial, su vaina esta formada por las aponeurosis de los oblicuos y el transverso, una aponeurosis es muy similar a un tendón y no son elásticas por tanto el crecimiento del abdominal va a ser muy limitado. Ademas de todo esto, los ejercicios tradicionales provocan una hiperpresion en el abdomen cuyo efecto secundario es la disminución de tono en el suelo pelvico (con mayor preponderancia en mujeres, pero los hombres tampoco se salvan), lo cual nos puede causar a medio plazo incontinencia, prolapsos, problemas de erección, etc.

(Mil disculpas si hay alguna imprecision, estoy hablando de memoria y de un tema que no domino demasiado bien)

En resumen el recto abdominal NO es como cualquier otro grupo muscular.

Como ya te han dicho, si quieres esos abdominales, prepárate para bajar tu porcentaje de grasa al 3 o 4% y morir joven, y hablo totalmente en serio. Y leñe, usar el buscador, que estoy empezando a aburrirme dar dar una y otra vez la misma explicación.

[TURRONETS]

si fuerzas los abdominales los harás crecer sí o sí, lo que hay que hacer es trabajarlos con resistencia/peso y no haciendo 3000 abdominales al día que eso sólo te aumenta la resistencia aeróbica.

Búscate los ejercicios que hacen los gimnastas o la gente que ahora hace crossfit o "street workout", este tio por ejemplo:


https://www.youtube.com/watch?v=pfsTKfUT-RQ


Este tio no HACE EJERCICIO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR, sino que COMO CONSECUENCIA DEL EJERCICIO QUE HACE LE CRECE LA MASA MUSCULAR, no se si me explico, el objetivo del workout no es la apariencia fisica como en fitness o culturismo sino aumentar la dificultad de los ejercicios como hacen en gimnasia, por eso puedes descartar cualquier uso de esteroides por parte de (la mayoria) de esta gente y sin embargo tienen unos abdominales awesomeantes.

[cyberclon]

para que ganen volúmen como cualquier otro grupo muscular a la vez que pierdo grasa.

Se me habia pasado por alto. Esto es sencillamente imposible de hacer. Si quieres volumen invariablemente ganaras grasa, si quieres perder grasa no solo no ganaras volumen, sino que perderas musculo.

[DAMARPO]

si fuerzas los abdominales los harás crecer sí o sí, lo que hay que hacer es trabajarlos con resistencia/peso y no haciendo 3000 abdominales al día que eso sólo te aumenta la resistencia aeróbica.

Búscate los ejercicios que hacen los gimnastas o la gente que ahora hace crossfit o "street workout", este tio por ejemplo:





Este tio no HACE EJERCICIO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR, sino que COMO CONSECUENCIA DEL EJERCICIO QUE HACE LE CRECE LA MASA MUSCULAR, no se si me explico, el objetivo del workout no es la apariencia fisica como en fitness o culturismo sino aumentar la dificultad de los ejercicios como hacen en gimnasia, por eso puedes descartar cualquier uso de esteroides por parte de (la mayoria) de esta gente y sin embargo tienen unos abdominales awesomeantes.

No se debe hacer contracciones de abdomen con peso, relee el post de cyber antes de decir según que cosas; y por otro lado vamos a dejar aparte el tema de la resistencia aerobica en el abdomen......

[TURRONETS]

DAMARPO por peso no me refiero a LASTRES y máquinas, sino al peso corporal, hacer L-sits, Front levers, Planchas y demás..........en esos ejercicios sujetas el peso del cuerpo al contrario que en los encogimientos y demás.

[reincidente]

este tio por ejemplo:

Madre de dios...

esta bestia –en el mejor sentido lo digo– está así a base de "ejercicios en el parque"??

[cyberclon]

DAMARPO por peso no me refiero a LASTRES y máquinas, sino al peso corporal, hacer L-sits, Front levers, Planchas y demás..........en esos ejercicios sujetas el peso del cuerpo al contrario que en los encogimientos y demás.

Si algo bueno tienen estos ejercicios es que no hacen trabajar al abdomen en concentrico, pero involucran muchas mas estructuras y en unos ángulos extremos. Yo lo dejaria, para no liar mucho el debate, en que no son ejercicios para principiantes y no son para todo el mundo.

Sostengo mi opinión, si tenemos un estilo de vida activo nuestro recto abdominal tiene estimulo suficiente, y si ademas hacemos deporte con regularidad y a un nivel medio le sobra estimulo para crecer (todo lo que pueda crecer, no esperemos milagros) si se mantiene un superavit calorico. Hacer trabajar extra al abdomen en funciones para las que no ha sido diseñado (mover grandes cargas a través de contracciones abdominales) todo lo que va a hacer es causarnos perjuicios, ningun beneficio, y no necesariamente a largo plazo.

[TURRONETS]

Si reincidente, se llama workout o street workout, y lo que pasa es que estos en un entrenamiento hacen 100 dominadas, 100 fondos, 100 pull ups.....y luego pasan a ejercicios como los de este tio, asi que si, eso te pone muuuy fuerte XDDD