[Novato] Mi rutina, mi ''dieta'', etc..

[DAMARPO]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.

The quest to increase lean body mass is widely pursued by those who lift weights. Research is lacking, however, as to the best approach for maximizing exercise-induced muscle growth. Bodybuilders generally train with moderate loads and fairly short rest intervals that induce high amounts of metabolic stress. Powerlifters, on the other hand, routinely train with high-intensity loads and lengthy rest periods between sets. Although both groups are known to display impressive muscularity, it is not clear which method is superior for hypertrophic gains. It has been shown that many factors mediate the hypertrophic process and that mechanical tension, muscle damage, and metabolic stress all can play a role in exercise-induced muscle growth. Therefore, the purpose of this paper is twofold: (a) to extensively review the literature as to the mechanisms of muscle hypertrophy and their application to exercise training and (b) to draw conclusions from the research as to the optimal protocol for maximizing muscle growth.

[DAMARPO]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22292516

Exercise order in resistance training.

Resistance training (RT) is now an integral component of a well rounded exercise programme. For a correct training prescription, it is of the utmost importance to understand the interaction among training variables, such as the load, volume, rest interval between sets and exercises, frequency of sessions, exercise modality, repetition velocity and, finally, exercise order. Sports medicine research has indicated that exercise order is an important variable that affects both acute responses and chronic adaptations to RT programmes. Therefore, the purpose of this review was to analyse and discuss exercise order with relevance to acute responses (e.g. repetition performance) and also the expression of chronic adaptable characteristics (e.g. maximal strength and hypertrophy). To accomplish this purpose, the Scielo, Science Citation Index, National Library of Medicine, MEDLINE, Scopus, SPORTDiscus™ and CINAHL® databases were accessed to locate previously conducted original scientific investigations. The studies reviewed examined both acute responses and chronic adaptations with exercise order as the experimental variable. Generally, with relevance to acute responses, a key finding was that exercise order affects repetition performance over multiple sets, indicating that the total repetitions, and thus the volume, is greater when an exercise is placed at the beginning of an RT session, regardless of the relative amount of muscle mass involved. The pre-exhaustion method might not be an effective technique to increase the extent of neuromuscular recruitment for larger muscle groups (e.g. pectoralis major for the bench press) when preceded by a single-joint movement (e.g. pec-deck fly). With relevance to localized muscular endurance performance, oxygen consumption and ratings of perceived exertion, the limited amount of research conducted thus far indicates that exercise order does not appear to impact the acute expression of these variables. In terms of chronic adaptations, greater strength increases were evident by untrained subjects for the first exercise of a given sequence, while strength increases were inhibited for the last exercise of a given sequence. Additionally, based on strength and hypertrophy (i.e. muscle thickness and volume) effect-size data, the research suggests that exercises be ordered based on priority of importance as dictated by the training goal of a programme, irrespective of whether the exercise involves a relatively large or small muscle group. In summary, exercise order is an important variable that should receive greater attention in RT prescription. When prescribed appropriately with other key prescriptive variables (i.e. load, volume, rest interval between sets and exercises), the exercise order can influence the efficiency, safety and ultimate effectiveness of an RT programme.

[DAMARPO]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21270317

Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?

Skeletal muscle is a dynamic tissue that responds adaptively to both the nature and intensity of muscle use. This phenotypic plasticity ensures that muscle structure is linked to patterns of muscle use throughout the lifetime of an animal. The cascade of events that result in muscle restructuring - for example, in response to resistance exercise training - is often thought to be initiated by muscle damage. We designed this study to test the hypothesis that symptomatic (i.e. detectable) damage is a necessary precursor for muscle remodeling. Subjects were divided into two experimental populations: pre-trained (PT) and naive (NA). Demonstrable muscle damage was avoided in the PT group by a three-week gradual 'ramp-up' protocol. By contrast, the NA group was subjected to an initial damaging bout of exercise. Both groups participated in an eight-week high-force eccentric-cycle ergometry program (20 min, three times per week) designed to equate the total work done during training between the groups. The NA group experienced signs of damage, absent in the PT group, as indicated by greater than five times higher levels of plasma creatine kinase (CK) and self-reporting of initial perceived soreness and exertion, yet muscle size and strength gains were not different for the two groups. RT-PCR analysis revealed similar increases in levels of the growth factor IGF-1Ea mRNA in both groups. Likewise, the significant (P<0.01) increases in mean cross-sectional area (and total muscle volume) were equal in both groups. Finally, strength increases were identical for both groups (PT=25% and NA=26% improvement). The results of this study suggest that muscle rebuilding - for example, hypertrophy - can be initiated independent of any discernible damage to the muscle.

[DAMARPO]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.

Previous meta-analyses have compared the effects of single to multiple sets on strength, but analyses on muscle hypertrophy are lacking. The purpose of this study was to use multilevel meta-regression to compare the effects of single and multiple sets per exercise on muscle hypertrophy. The analysis comprised 55 effect sizes (ESs), nested within 19 treatment groups and 8 studies. Multiple sets were associated with a larger ES than a single set (difference = 0.10 +/- 0.04; confidence interval [CI]: 0.02, 0.19; p = 0.016). In a dose-response model, there was a trend for 2-3 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.09 +/- 0.05; CI: -0.02, 0.20; p = 0.09), and a trend for 4-6 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.20 +/- 0.11; CI: -0.04, 0.43; p = 0.096). Both of these trends were significant when considering permutation test p values (p < 0.01). There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise (difference = 0.10 +/- 0.10; CI: -0.09, 0.30; p = 0.29). There was a tendency for increasing ESs for an increasing number of sets (0.24 for 1 set, 0.34 for 2-3 sets, and 0.44 for 4-6 sets). Sensitivity analysis revealed no highly influential studies that affected the magnitude of the observed differences, but one study did slightly influence the level of significance and CI width. No evidence of publication bias was observed. In conclusion, multiple sets are associated with 40% greater hypertrophy-related ESs than 1 set, in both trained and untrained subjects.


Conclusión de todo este rollazo que os he colgado....que aquello de "supongamos que cuando X tiende a y rebajamos la carga en N=2 kilos menos, luego subiras el equivalente al peso del agua desalojada" se cae....
Se que alguno que otro ni los leerán (cosa que me da igual, los pongo para quienes quieren conocer lo que se cuece) pero estos estudios ponen muchos interrogantes sobre cosas que se están debatiendo en este foro desde hace tiempo, que si el entrenamiento de fuerza da menos volumen, que si lo importante es dolor, que si hay que bla bla bla...
He encontrado uno que ha revisado hasta las preferencias de entrenamiento de strongmans de talla competidor internacional, y hablan hasta de pliométricos y entrenamiento con bandas elásticas.

Os invito, a quienes se que lo vais a aprovechar, no sólo a leer (y traducir) si no a que veais en la columna de la derecha de cada página las "related citations" dónde aparecen más cosas...

[Jaime G]

Espero que a mí no me pase lo mismo que a Jaime G, en mi gimnasio soy el único que hace peso muerto, el press militar de pié, y el remo sin máquina. Todos los demás están sentaditos en sus bancos trabajando con mancuernas, y si hacen "sentadilla" es en la smith ( en la que tmb hacen el press de banca plano o inclinado) o en la prensa. Sólo se ponen de pié para pasear o para darle a las mancuernas, y por supuesto hay mucho trabajo específico para biceps, mucho trabajo tras nuca, y bastante press francés.

Los que hacemos trabajo de fuerza "de verdad" teníamos que fundar un país propio para huir del rechazo social , o al menos montar nuestros propios gimnasios.

Merece la pena perseverar, el día en el que "el novato que entrena raro " hace 200kg de sentadilla profunda se hace un silencio considerable en el gimnasio

Las acusaciones de roids llegaban cada mes, cuando gente que no progresaba desde hace la tira veía que pasabas por delante con una progresión lineal de novatillo. Se acaban convenciendo cuando ven que pasas de lo estético y definir te importa poco, aunque volvieron a asomar cuando me quité la barrigota y uuuppps, ahí había mucho más músculo del que pensaban

[cyberclon]

Os invito, a quienes se que lo vais a aprovechar, no sólo a leer (y traducir) si no a que veais en la columna de la derecha de cada página las "related citations" dónde aparecen más cosas...

Gracias por los enlaces. La pena es que dentro de un tiempo volveremos a leer eso de "es un hecho que blablabla" y no, no es un hecho y ahí están las pruebas, pero no hay peor ciego que el que no quiere ver.

[Sabre]

Gracias por poner esos extractos tan interesantes Damarpo.

Merece la pena perseverar, el día en el que "el novato que entrena raro " hace 200kg de sentadilla profunda se hace un silencio considerable en el gimnasio

Las acusaciones de roids llegaban cada mes, cuando gente que no progresaba desde hace la tira veía que pasabas por delante con una progresión lineal de novatillo. Se acaban convenciendo cuando ven que pasas de lo estético y definir te importa poco, aunque volvieron a asomar cuando me quité la barrigota y uuuppps, ahí había mucho más músculo del que pensaban

Lo que me sorprende de algunos es la aparente falta de curiosidad que tienen por contrastar lo que les dicen en el gimnasio con otras fuentes, yo estuve 7 meses haciendo la típica rutina de resistencia en máquinas hasta que me puse a investigar un poco qué alternativas había. Y también alucino con algunas afirmaciones de mi monitor, recuerdo que cuando hacía remo al cuello me decía que intentase llevar los codos lo más arriba que pudiese, muy por encima de los hombros, por citar un ejemplo.

[Galactos]

Merece la pena perseverar, el día en el que "el novato que entrena raro " hace 200kg de sentadilla profunda se hace un silencio considerable en el gimnasio

Depende de donde entrenes. Si el bicharraco del rack de al lado tiene 250 en la barra y encima pesa como 20 kilos menos... no se ve igual

De todas formas... dos meses! En dos meses creo que podre intentar 200kg a 1RM!! A ver si ese dia lo grabo aunque sea con la mierdacamara del movil para que me destrocen a criticas por aqui. Un par de tios del gym que saben un poco (no diria entrenadores profesionales pero si gente que sabe mucho mas que yo) me echan una mano con la tecnica, pero es que sigo siendo lo menos ortodoxo del mundo entre la posicion de los brazos y que mis pies que tienden a apuntar tan hacia afuera que creo que voy a patentar la "Charles Chaplin Squat"

[Galactos]

Damarpo, que dios te lo pague con muchos hijos!

Se que esto es abusar, pero si cuela, cuela: Sabe alguien (Damarpo o alguno de los medicos/medicos en proceso) como podria acceder a los articulos completos? En los enlaces solo se puede ver el abstract, pero estaria mas que interesado en echarle un vistazo a las graficas y tablas que pueda haber. Deformacion profesional.

Me explico, los articulos completos son de pago en las revistas que los publican, eso pasa en casi todos los campos (nunca lo entendere, pero es asi). En fisica, como yo tengo los derechos de copyright de mis articulos, ademas de la revista que los publica los colgamos en un site llamado ArXiv de acceso libre. Existe algo asi para bajarse los pdf de estos articulos?

Gracias por adelantado.

[DAMARPO]

No suelen ser gratuitos, como casi todo lo bueno.....pero siempre se pueden buscar companys y pagar una suscripcion anual a pubmed y los journals of S&C (ahi lo dejo.....)

[DAMARPO]

Bueno....sobre el estudio que publica Juan, pues me he tomado la molestia, porque siempre viene bien aprender de alguien bueno, y en este caso Iván Chulvi lo es.
Y porque muchos quizás no le hayan prestado la atención suficiente, es muy interesante.

El entrenamiento de fuerza genera adaptaciones que evolucionan desde las neuronales y las estructurales, estas ultimas conocidas como hipertrofia

(en las 10 primeras líneas)
En contraposición a lo que Juan Weider comenta que...

Pues mira por donde no, el entreno de fuerza te aporta eso fuerza,

Sigo...

Conclusiones
El tejido muscular es muy plástico, esta plasticidad muscular viene dada porque las células musculares son multinucleadas (González Badillo y Ribas Serna 2002), y experimenta cambios profundos a nivel bioquímico, fisiológico y morfológico debido al incremento de la actividad contráctil (Antonio y Gonyea, 1993) , porque las fibras musculares son entidades dinámicas que puede ser alterada mediante el entrenamiento Staron y col 1990 citado por Antonio, 2000)
EL proceso de adaptación es una herramienta del organismo para sobrevivir, que surge tras una ruptura de la homeostasis (equilibrio de nuestro organismo) tras un estímulo que genera un estrés. “La adaptación es definido como el proceso a través del cual el hombre se adecua a las condiciones naturales, de vida, de trabajo..., que llevan a una mejora morfológica-funcional del organismo, y a un aumento de su potencialidad vital y de su capacidad no específica de resistir a los estímulos extremos del ambiente” Meerson, 1981; Kutnesov, 1976; Verhoshanski 1990 (García Manso, 1996)
El proceso repetido de daños en fibras musculares por contracciones seguidas de descanso puede resultar en supercompensación de síntesis de proteínas resultando un neto efecto anabólico. Está más evidenciado científicamente el proceso de la hipertrofia frente a la hiperplasia como adaptación estructural al entrenamiento de fuerza.
Un estrés mecánico (daño muscular y tendinoso) suficiente que pone en marcha las proteínas de señal que activan los genes responsables de la síntesis de proteínas. Podemos distinguir el estrés mecánico (producido por el aumento de peso a desplazar) y el estrés metabólico (derivado de la mayor demanda energética requerida para manejar pesos mayores)
El estímulo extensivo con objetivo hipertrófico genera una gran fatiga, y una gran degradación proteíca , aspectos que generan un fenómeno de supercompensación y por tanto mayor será la síntesis proteica (Teoría Engelgardt). Si está bien acompañado de una correcta alimentación y un descanso superior a 24 horas (Häkkinen, 1994 en García Manso, 1999) y tappering adecuado. No cumplir correctamente estos parámetros desencadenará que se impongan las reacciones catabólicas frente a las anabólicas además de estar expuesto a sufrir sobreentrenamiento (Israel en Pablos y col., 2005) y lesiones.
Se ha tratado el proceso de hipertrofia de una forma extradeportiva, es decir, no orientada a la mejora de la fuerza útil. Por lo que a la hora de aplicarlo en el contexto deportivo habrá que prestar mucha atención a que el entrenamiento hipertrófico no interfiera negativamente en las habilidades, destrezas y fuerza útil deportiva, para más información ver Fleck, 1999; Peterson y col., 2004; Tan, 1999; Bompa 2002. donde se trata sobre como optimizar el entrenamiento para mejora de fuerza máxima y como periodizar para conseguir mejoras de fuerza útil.
Referencias bibliográficas

No veo en ningún sitio que se hable de esto que comenta de nuevo Juan Weider.

Los movimientos de entre 1-3 reps generan la mayor fuerza no así la hipertrofia muscular, que seria inexistente.

Los movimientos de entre 3-5 generaria fuerza y (ALGO ) de hipertrofia muscular ( minimamente )

Es decir, ese estudio no compara protocolos de entrenamiento de fuerza, ni pretende crear un protocolo de entrenamiento de fuerza, y más lejos todavía, no mete a la ingesta calórica por medio en ningún momento.........esperad...un momento....que veo en la ontananza...

Una de las adaptaciones estructurales a las cargas es, como ya se ha comentado anteriormente la hipertrofia. Este concepto responde al crecimiento o proliferación de las miofibrillas(imagen 3)del músculo (MacDougall y col., 1977 en Ahtiainen y col., 2003) Para que se pueda dar este fenómeno en el organismo debe primar el metabolismo anabólico, es decir, que exista un balance energético, es decir, que se ingieran más calorías de las que se consuman.

Es decir, está cometiendo la osadía de asociar la ingesta calórica al entrenamiento de fuerza?? (genérico, porque no hay diferencia entre fuerza a 9, a 5 y a 12)Por Dios!!!!!
Y esta para los que dicen que un culturista desarrolla la misma fuerza que un powerlifter!!

Aunque como señala Juan Ramón Barbany (1990) “en ocasiones como respuesta a algunas modalidades de entrenamiento, puede existir una gran hipertrofia muscular no acompañada de incremento de fuerza...” con lo que nos obliga a diferencia los que sería una adaptación estructural funcional de la que no lo sería, al respecto Tous 1999 diferencia dos tipos de hipertrofias al igual que hace Nikituk y Samoilov (1990) citados por Siff y Verhonshansky 2000 (Imagen 6 ):

a)la hipertrofia sarcoplasmática en la que aumenta el volumen de los elementos no contráctiles; aumento de la sección transversal, pero la densidad de las fibras musculares por unidad de área disminuye y no se produce el aumento de fuerza muscular correspondiente ,también nombrada como musculación estética (Tous 1999)
b)hipertrofia sarcomérica, aumento de tamaño y del número de los sarcómeros pudiendo ser en serie o en paralelo a las miofibirllas existentes siendo en paralelo las que contribuirán a la mejora de la capacidad para producir tensión muscular, nombrada también como musculación deportivas (Tous 1999)

Con estos datos y afirmaciones pretender extraer determinadas conclusiones, es cuanto menos errado.
Hilando muy muy fino, como decía algún forero, es que no es un estudio, es un meta-análisis, es decir, una revisión de artículos anteriormente publicados sobre entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia.

Pero vamos, que resumiendo, extraigo de las primeras líneas del meta-analisis (que no estudio, ya que no hay intervención directa) y luego que cada uno saque sus conclusiones.

Resumen
El entrenamiento de fuerza genera adaptaciones que evolucionan desde las neuronales y las estructurales, estas ultimas conocidas como hipertrofia. El aumento de sección transversal del músculo (hipertrofia) es un fenómeno adaptativo el cual no se acaba de descubrir cual es el mecanismo que lo desencadena, ni cual el mecanismo por el cual aumenta su tamaño (hipertrofia o hiperplasia). Cuanto más se entienda y se tengan presentes estos factores más fácil resultará crear un método de entrenamiento acertado para conseguir la hipertrofia. Pero a veces, ni se tiene presentes las teorías que explican los mecanismos de la hipertrofia ni principios básicos del entrenamiento y de adaptación orgánica. Aspectos que hay que conocer si se pretende desarrollar una metodología apropiada con el objetivo de desarrollo muscular y no realizar entrenamiento inespecíficos

Entonces así a lo grande.....NO PRETENDER COMPARAR SISTEMAS NI DAR POR SENTADO UNAS BASES SOBRE OTRAS




pd: lo curioso es que oyes....ese estudio si que menciona cosas como el entrenamiento de "fuerza funcional"...las células satélite como explicación a la hiperplasia....y esas cosillas.....

[juan weider]

David.

En primer lugar, no me chilles, que no estoy sordo.
En segundo lugar, el comentario mio de fuerza viene explicado en el articulo que está un poco mas abajo, o es que no lo has visto.
Y en tercer lugar, tú sabes igual que yo que un entreno a:

De 1-3 rpes no produce hipertrofia destacable.
De 1-5 reps no produce hipertrofia estética ( algo )
De 6-12 si háy un estímulo hipertrofico superior.

Entiendase que las bajas reps es con unos descansos de entre 3-5 mts.
Logicamente si entrenamos un 3 x 5 con 45-60 sg. de descansos y se completan un numero de entre 15-25 reps, obviamente estimulamos e inducimos a hipertrofiar.

Y no rebusques lo que a ti te interesa, ya te lo han dicho varias veces.

Saludos.

[KaS]

Concuerdo con el señor Weider totalmente.

Enviado desde mi Nokia 3210

[Galactos]

Y esta para los que dicen que un culturista desarrolla la misma fuerza que un powerlifter!!

Esto se ha hablado ya hasta la saciedad, pero... como consiguio Arnold incrementar su masa muscular? Body-building? Va a ser que no.

Y por supuesto, hasta el rey de reyes del bodybuilding lo dijo aqui:



"Everybody wants to be a body builder, but nobody wanna lift heavy ass weight" => Todo el mundo quiere ser culturista, pero nadie quiere levantar pesos del carajo (traduccion libre)

Luego hay ejemplos como el de Kai Greene, que dice que el peso no es lo importante, y que el nunca sera un weightlifter. Es que ves el discurso ese y el tio parece convencido, y claro, uno piensa que es el ejemplo de que no hace falta levantar cargas altas. Pero luego descubres que al principio de su carrera (17 anyos) el tipo hacia press d ebanca con 230 kilos y squats con 360. No se, yo veo algo comun en la mayoria de gente que es muy grande y/o muy fuerte. En algun momento de su carrera o en partes de la temporada levantan mucho, mucho peso.

[DAMARPO]

En primer lugar, no me chilles, que no estoy sordo.

Lamento decirte que no me he dirigido a tí en ningún momento, sólo he usado tus citas.

Y no rebusques lo que a ti te interesa, ya te lo han dicho varias veces.

No, me lo has dicho tú y otro. El resto debate sin suceptibilidades, ni se siente ultrajado en su honor.
Pero vamos, que me la soplan este tipo de comentarios absurdos e infantiles.

De 1-3 rpes no produce hipertrofia destacable.
De 1-5 reps no produce hipertrofia estética ( algo )
De 6-12 si háy un estímulo hipertrofico superior.

De nuevo, y gracias a Dios, no.
La hipertrofia se produce en todo tipo de entrenamiento de fuerza, ahora si quieres hablamos de qué tipo de hipertrofia.
El mayor o menor aumento de masa se debe a las ingestas calóricas.
El entrenamiento de fuerza induce a la hipertrofia.

Y ahora, te relees los abstracts de las publicaciones que he colgado.

Entiendase que las bajas reps es con unos descansos de entre 3-5 mts.
Logicamente si entrenamos un 3 x 5 con 45-60 sg. de descansos y se completan un numero de entre 15-25 reps, obviamente estimulamos e inducimos a hipertrofiar.

Logicamente, logicamente......

Ale!