RUTINA OPOSICIONES BOMBERO

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Chicos una dudilla. Mi hermano va a empezar a preparar las opos para bombero. No tiene prisa, y mejor, ya que de aqui a unos años está todo muy negro. Supongo que más gente de éste foro estará preparando estas oposicones, o alguien las habrá preparado o incluso habrá algún preparador físico, asique estaría bien entre todos poner ideas y debatirlas.

El caso es que me preguntó que trabajo poría hacer en el gym, y yo estado pensando en que podría hacer la rutina de tyr pero con alguna modificación.

por ejemplo 2 dias a la semana la rutyna de tyr y otro día más meter trabajo específico de la prueba, como una serie de press banca con 45 kilos hacer todas las repeticiones que pueda en el tiempo que marca la prueba y unas dominadas al fallo (un par de series). Algo así:

Día 1: Power clean, sentadillas, banca
Día 2: Banca específico y 2xdominadas al fallo
Día 3: Peso muerto, militar, dominadas lastradas

Todavía no metería mucho trabajo específico porque la prueba está lejos. EL resto de días tiene que nadar, correr y algún día de bici, así entrena conmigo.


También había pensado en que haga lo siguiente:(meter un día para potencia exclusivamente)
Día 1: sentadillas, banca, dominadas lastradas
Dïa 2: Power clean and jerk(4x3)(ir subiendo peso hasta no poder hacer el jerk y seguir con...)power clean(3x3),lagartijas con palmada (3x6),dominadas palmada(3x6)
Dïa 3: Peso muerto, militar, dominadas supinas

COn esta rutina puede hacer la sesión las pesas y luego correr, nadar o hacer bici, ya que al ser dos ejercicios solo no le roba apenas tiempo ni empeora el rendimiento en la carrera o natacion o bici (creo yo).
Además de ésto una única serie al día de dominadas al fallo. Todos los días. De cara a ganar repeticiones en este ejercicio.


O por último lo que hago yo:

DIA1: Power clean, sentadillas, banca, dominadas pronadas lastradas,core
DIA2: Power snach, peso muerto, militar, dominadas supinas lastradas, core
RESTO DÍAS: Triatlon(correr, nadar o bici) y una serie de dominadas al fallo.

Nunca hago otra actividad inmediatamente despues de las pesas, como mucho nadar, pero como son dos días no me roba tiempo. A ésto le añadimos una serie al fallo al día de dominadas.

Cuerda, saltos en banco, salto de longitud, más adelante. No?? gracias!!

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Por ejemplo las opos de valladolid (haciendo apartados va a quedar mas claro de leer):

- Recorrer una distancia de 1000 metros en un tiempo máximo de 3'12": Se mejoraría fuera del gimnasio (aunque la sesión de pesas la viene bien). Se mejora a base de 3-4 días de carrera semanal, un días tirada larga suave para agarrar fondo, otro unos 6-7km a ritmo alegre, otro día de series largas (1000,2000, terminando por una de 500), y algunas semanas meter series cortar (100,200,300) y cuestas. Yo recomiendo entrenar los días de carreram siempre con pulsometro para no ir pasaos y saber si asimilamos el entrenamiento.

- Recorrer una distancia de 200 metros en un tiempo máximo de 28" : Se va a venir beneficiada por un buen entreno de gimnasio que conste de sentadillas profundas a bajas repes y alta carga y ejercicios explosivos tipo levantamientos olímpicos, ademas de días de carrera en pista en los que hagamos series cortas (50,100,200,300), algunos días esas series lastrados(esto que tal¿?), salidas y demás ejercicios para ganar velocidad en pista(como por ejemplo¿?). Hcer estos entrenamientos de series cortas 1 vez cada dos semanas.

- Salto de altura de 1 metro con los pies juntos y sin carrera : Creo que con las sentadillas a bajas repes y alta carga y los power clean, snach, los sprints de 50,100 y 200 de los días de series cortas y los días de cuestas. Además lo trabajaremos un día a la semana, ya que no es una prueba muy demandante. Lo podemos hacer por ejemplo el día de series cortas, así aprovechamos el tiempo.

- Prueba de equilibrio: No tengo ni idea de como mejorar esta cualidad

- Lanzamiento de balón medicinal de 4 kilogramos a una distancia mínima de 9 metros : Se verá beneficiado de intercalar un trabajo de gimnasio explosivo tipo jerks/push press un día con lanzamientos de balón otro día, pero no se me ocurre nada más.

- Trepa de cuerda: subir a brazo una cuerda lisa de 7 metros en un tiempo máximo de 12" : Aquí no se me ocurre otra cosa que practicar con la misma cuerda. Cierto que hay que tener una buena base para siquiera poder subirla sin plantearnos un buen tiempo. supongo que tras ensayar y ensayar podremos ir mejorando, luego nos lastraremos con un chaleco. Lo haría 1 vez a la semana, y antes de ponerte con este ejercicio estudiar muy bien la técnica, y que es muy lesivo. Me ha dicho el forero WIlburWhateley que Coach Sommers de Gymnastic Bodies ha sacado un libro sobre la trepa de cuerda específicamente (si no ha salido ya, está cercano).

- Nadar 100 metros en un tiempo máximo de 1'35" : Ésto no queda otra que nadar y nadar y nadar. AL principio siempre para calentar unos largos suaves, luego ejercicios de técnica y luego hacer largos para acumular volumen, y más adelante podremos hacer entrenos variados de unos días Velocidad, otros Potencia anaeróbica, otros Resistencia aeróbica-anaeróbica y otros Resistencia aeróbica.


En cada lugar hay pruebas diferentes, habiendo siempre alguna en común. Podeis ponerlas y decidir entre todos de que entrenamiento se vería beneficiada. Por ejemplo el press banca con 45kg hacer todas las repes que podamos en xsegundos(nosé exactamente cuantos son), o saltar a los lados de un banco en tanto tiempo.

Meter todo esto en una rutina de entreno es algo complicado, pero si lo programamos bien puede quedar muy llevadero y muy entretenido! Por cierto, algunos días hay que doblar entrenos (ya miraremos cuales se pueden juntar y cuales combiene dejarles solos), lo ideal sería tener días libres enteros para hacer una cosa por la mañana y otra por la tarde, metiendo una buena siesta en medio, y además tener trabajo, pero no todos tienen esa suerte.

Bueno espero opiniones y correcciones y haber si entre todos vamos llegando a lo mejor.

[juan weider]

Yo me voy a esperar un poco porque si no la lio, tengo como aporte unas oposiciones a la guardia civil que son parecidas.

Saludos.

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Yo me voy a esperar un poco porque si no la lio, tengo como aporte unas oposiciones a la guardia civil que son parecidas.

Saludos.

Las de la guardia civil tengo entendido que son algo menos exigentes no?

Pero no te esperes, sueltalo ya si quieres

[juan weider]

Depende de que caregoria si es la de alta montaña te cagas.

Saludos.

[stress]

Yo me prepare en la última convocatoria las de bombero de Navarra, pero la rutina de pesas no la varié demasiado, además cada un es un mundo, bueno para la prueba de press banca si que entrené más resistencia a muchas reps. con algo mas de peso que en la prueba.

Para la trepa de cuerda dominadas variando agarres va muy bien, y fammers walk para mejorar la fuerza de agarre y antebrazo.

Te cuento que piden por aqui:

PRESS BANCA---- 36Kg, minimo reps. 20 en un minuto(tocando el pecho)
TREPA DE CUERDA---- 5m. minimo 11s.
SALTOS LATERALES----con un liston a 28cm del suelo
TEST BARROW----es como un circuito de agilidad, son unos ochos entre unos palos
COURSE NAVETTE----minimo 11 periodos
NATACION---- 100m, minimo para aprobar 1´25"
PRUEBA DE EQUILIBRIO

No se si me dejo alguno

Saludos.

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Yo estoy mas perdido que un hijo puta el día el padre. Como meter todo esto en una rutina de ejercicios, sin que sea demasiado, ya que la podríamos liar e ir para atrás.

Prefiero no entrenar todo y dejar cosas para mas adelante, y lo que vayamos haciendo que sea sobre seguro. Por ejemplo la rutyrna te hace fuerte, y como muchas veces se ha dicho un atleta fuerte es mejor atleta. Pues la quitamos un día y la dejamos en dos, metiendo algún levantamiento olímpico(bien hecho) que nos podría valer como apoyo extra para mejorar sprint o salto, y dominadas varias(lastradas, supinas, pronadas), y el resto de días entrenamos carrera como he dicho(series, tirada suave, etc...) y natación (3 días y 3 días). Algún día vamos metiendo cuerda, pero de momento poco. Creo que de momento podemos ir tirando, es muy basico y no se especializa en nada pero creo que puede crear una buena base sobre la que trabajar lo específico y en relativamente poco tiempo llegar a nota. Doblamos entrenamientos y tenemos en cuenta que entrenamientos molestan a otros para distanciarlos,
A todo esto sumarle días de descanso, para asimilar el ejercicio hecho y muy importante, descansar. Opiniones expertas porfavor

[stress]

Primero te recomendaria hacer todas las pruebas y ver en que nivel estais, porque como son muy variadas en algunas puedes ir sobrado y en otras justito, en las que vayas sobrado mantener, si es posible llegar al 10 en esas pruebas cojonudo.

En las que vas muy justo o por debajo, es ahí donde hay que centrarse para subir nota, en esas será imposible llegar al 10, pero hay que rascarle unos puntillos.

En resúmen, primero buscaria en cuales, segun tus cualidades, puedes llegar al 10.
segundo ver en cuales suspendes y centrarte en llegar al minimo.

Cuando tengas eso, a rascar puntos en las desfavorables.

[Valoria]

Yo me prepare en la última convocatoria las de bombero de Navarra, pero la rutina de pesas no la varié demasiado, además cada un es un mundo, bueno para la prueba de press banca si que entrené más resistencia a muchas reps. con algo mas de peso que en la prueba.

Aquí tengo yo una teoría y es que mejorando nuestra fuerza máxima en press de banca mejoraremos el numero de repes con un peso muy inferior. por ejemplo, comenzamos a hacer press banca y levantamos 50 kilos a duras penas para 3x5 repes (rutyrna). En esta prueba con 36kilos(por cierto me parece muy poco,creo que son 45), pongamos que la prueba son 45 kilos. logramos hacer 8 repes. Seguimos haciendo la rutyrna y progresando en banca. AL cabo de un año tenemos una marca en banca de 80 kilos para 3x5. Ahora somos capaces de hacer 20 repes con 45 kilos. Hemos ganado fuerza resistencia, yo creo que no nos tocaría entrar en un entrenamiento específico para fuerza resistencia, ya que la marca no es muy avanzada. Como mucho practicar la prueba de vez en cuando

Para la trepa de cuerda dominadas variando agarres va muy bien, y fammers walk para mejorar la fuerza de agarre y antebrazo.
COn unas dominadas lastradas mezcladas con dominadas normales estarías sacando doble partido (fuerza en ejercicio y en agarre y resistencia) y con peso muerto pesado también ganaríamos en agarre.

Te cuento que piden por aqui:

PRESS BANCA---- 36Kg, minimo reps. 20 en un minuto(tocando el pecho)
TREPA DE CUERDA---- 5m. minimo 11s.
SALTOS LATERALES----con un liston a 28cm del suelo
TEST BARROW----es como un circuito de agilidad, son unos ochos entre unos palos
COURSE NAVETTE----minimo 11 periodos
NATACION---- 100m, minimo para aprobar 1´25"
PRUEBA DE EQUILIBRIO

No se si me dejo alguno

Saludos.

Nosé lo que es lo de course navette.
lo de la banca te repito que me parece muy poco, creo que son 45 kilos. El hecho de tocar el pecho es bueno porque te sirve de impulso (teniendo la técnica cogida) para la siguiente repeticion.
En el test barrow supongo que entra en juego la velocidad de reacción/velocidad de piernas que tengamos. SUpongo que con los sprints en los días de series cortas y demás ejercicios de carrera mas la rutyrna con levantamientos olímpicos nos podrían ayudar..... que lío

[Valoria]

Primero te recomendaria hacer todas las pruebas y ver en que nivel estais, porque como son muy variadas en algunas puedes ir sobrado y en otras justito, en las que vayas sobrado mantener, si es posible llegar al 10 en esas pruebas cojonudo.

En las que vas muy justo o por debajo, es ahí donde hay que centrarse para subir nota, en esas será imposible llegar al 10, pero hay que rascarle unos puntillos.

En resúmen, primero buscaria en cuales, segun tus cualidades, puedes llegar al 10.
segundo ver en cuales suspendes y centrarte en llegar al minimo.

Cuando tengas eso, a rascar puntos en las desfavorables.

Por cierto, voy a entrenar con el, ya que me gustan este tipo de entrenos, puede quedar un entrenamiento chulo, quien sabe si me da un aire me presento yo tmbien en un futuro no muy lejano, aun tengo 24 años recien cumplidos.

Mu buen consejo, gracias. Creo que estamos parecidos, yo algo mejor en las de fuerza, el quizá mejor en sprints. Pero en general bien. Menos en natación claro, aquí tendremos que centrarnos bastante. Irémos recopilando las pruebas que tiene cada lugar, y seleccionando las mas dificiles (aquellas en las que si apruebas, aprobarías otras más faciles ya que has entrenado a mas nivel).

Pero aunque en cada sitio sean diferentes, todas están cortadas por un patrón común, y todas ellas pueden verse beneficiadas por un entrenamiento con buenas bases e inteligente.

[juan weider]

Yo sin aconsejar nada haria lo siguiente:

Suponiendo que hiciese rutyrna.

Lunes - rutyrna
Martes - carrera
Miercoles - rutyrna
Jueves - natacion
Viernes - rutyrna

Lunes - rutyrna
Martes - especifico press banca
Miercoles - rutyrna
Jueves - especifico trepa
Viernes rutyrna.

Los saltos, pruebas de balón y equilibrio le haria un hueco sabado y domingo.

Saludos.

[Valoria]

Yo sin aconsejar nada haria lo siguiente:

Suponiendo que hiciese rutyrna.

Lunes - rutyrna
Martes - carrera
Miercoles - rutyrna
Jueves - natacion
Viernes - rutyrna

Lunes - rutyrna
Martes - especifico press banca
Miercoles - rutyrna
Jueves - especifico trepa
Viernes rutyrna.


Los saltos, pruebas de balón y equilibrio le haria un hueco sabado y domingo.

Saludos.

Gracias.
Me gusta lo de específico cuerda y específico banca cada 2 semanas. No me gusta 3 días de rutyna y un solo día de nadar y otro día solo de correr. Creo que hay que darle mucha mas importancia a esto ultimo. Diría que 3 días correr(con un día para los saltos en la misma sesión), 3 días nadar y dos días rutyrna. Banca y cuerda específica y pruebas de balon como tu has dicho me gusta.

Por cierto, tenemos turno antiestrés (se trabajan 2 mañanas, 2 tardes, 2 noches y se descansan 4 días), lo digo porque no tendría un planning fijo, y así es mejor. Este turno para la vida social no es muy bueno (alomejor libras lunes martes miercoles y jueves y trabajas el finde) pero por ejemplo para preparar unas oposiciones a la vez que trabajas es cojonudo, mucho tiempo libre pa empollar y hacer deporte a tutiplen.

[juan weider]

Dependiendo de la prisa que se tenga en las oposiciones, si se dispone de mucho tiempo no hace falta quitar un dia de rutyrna, si es poco el que tenemos entonces si habría que centrarse mas en las pruebas.

Hay metodos de entrenamiento especifico para cada una de las pruebas, como ejemplo te pongo el de trepa de cuerda:

Antes de empezar la trepa hay que fortalecer los musculos implicados en ese movimiento y que mejor que la propia cuerda, pero sin trepa es decir sin subir.

A este ejercicio segun se progrese en fuerza y resistencia se le irá lastrando con un cinturón y una cadena o cuerda de escalar.

Se coje la cuerda con la mano drcha arriba y la izqui seguidamente por debajo en la 1º serie en la 2º se cambia de posición.

Una vez tenemos el agarre ponemos los pies a 1 metro de altura en algun banco o respaldo y subimos todo el peso del cuerpo hasta tocar el pecho con las manos, hacer el max de reps, y a partir de las reps que salgan se hace una programacion de series y reps, y saber el lastre en caso de poder incluirlo.

Saludos.

Saludos.

[Jaime G]

El power snatch mejora mucho el salto vertical

[cyberclon]

El power snatch mejora mucho el salto vertical

Para lanzarme a mi mismo por los aires prefiero el power clean. Pero para lanzar a otros por los aires el power snatch. Aunque ambos son ejercicios cojonudos