Rutina de introducción a olimpicos.

[juan weider]

Joder valoria te lo has currao, estudiaré todo lo que me comentas y los ejercicios. La rutina que he puesto es la que estaba haciendo, los olimpicos digamos que le he hecho un hueco, pero segun tu esquema tengo que reestructurar todo y empezar de cero con otro programa.

Hay detalles en lo que me aportas que me interesan y mucho y es la progresion a los snatches y jerk, como las sentadillas frontales y por encima de la cabeza, ahora estoy echo un lio pero estudiaré este material y tendras noticias.

Gracias valoria. Gran aporte, te debo una birra "sin".

Saludos.

[Sabre]

Gracias Hetare y Bhopfan. Me gustó mucho el artículo de Ben Bruno en Tnation, pero entiendo que en vez de bajar del pedestal a la sentadilla y al peso muerto, lo que hace es recomendar otras cosas para quienes no puedan hacerlos.

Dice que a los 20 años le salió una hernia y que se ponía hielo en la espalda para poder sentadillear sin dolor; este tipo a mi parecer era un bestia.

Muy interesante tmb el vídeo de la sentadilla a una pierna. Bhopfan por favor tienes que contarnos los resultados que de.

[Hetare]

oye juan y porque no haces sencillamente la rutina que te he puesto en la primera página, la de tres dias. si echas mucho de menos el press banca pues quitas un peso muerto y pones el press.

ya revisate la página de catalystathletics?? ahí están en video todos los ejercicios que quieres hacer.

http://www.catalystathletics.com/exerci ... &submit=Go

pd prueba con el empuje chino y verás cuanta alegria y carcajadas tendrás en el gym

[efe]

Creo que os viene bien tener por aquí unos apuntes de Argol_ :
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p589529

[juan weider]

He llegado a la conclusión de que voy a transformar todo el sistema de entrenamiento culturista, y de trabajar musculos a trabajar patrones de movimientos con todos los eslabones. Empezaré como aquel que dice, de cero no a barra vacía pero si con unas cargas que pueda corregir los malos vicios en cuanto a técnica.

Hetare: ya vi la rutina no está mal, pero me quedo con la que me a montado Valoria la veo mejor a mi perfil, según valla avanzando iré limando asperezas y me inclinaré a algo mas especializado.

Gracias efe por tu aporte buena la info, de tyr.

El programa de entreno semanal queda de esta forma ( corrigeme valoria )

Dia 1 -
Progresion al clean:
Hang high pull - 3 x 5
Sentadilla profunda 3 x 5
Press banca - 3 x 5
Dominada barra al pecho - 3 x 5.

Dia 2
Progresión al snatch.
Hang snatch pull - 3 x 5
Peso muerto ag, snatch 3 x 5
Press militar - 3 x 5
Remo pendlay - 3 x 5

Dia 3
Progresión al jerk.
Push press - 3 x 5
Sentadilla de arranque - 3 x 5
Sentadilla frontal - 2 x 5
Caida snatch - 1 x 5

Todos los ejercicios van a 3 x 5 en cada incremento de carga ( 2,5 ) una vez que llegue a los ajustes de peso real a mi nivel bajare a 3 x 3 y continuar a 3 x 5 (progresión lenta ) los descansos lo que necesite min 1 max 3.

Este reto lo pondre en práctica desde ya, el lunes y preveo que va a ser muuuuy largo si respetan ciertas cosas.

Si veis algo que no concuerda hacérmelo saber pliss. Gracias

Un saludo.

[Valoria]

He llegado a la conclusión de que voy a transformar todo el sistema de entrenamiento culturista, y de trabajar musculos a trabajar patrones de movimientos con todos los eslabones. Empezaré como aquel que dice, de cero no a barra vacía pero si con unas cargas que pueda corregir los malos vicios en cuanto a técnica.

Hetare: ya vi la rutina no está mal, pero me quedo con la que me a montado Valoria la veo mejor a mi perfil, según valla avanzando iré limando asperezas y me inclinaré a algo mas especializado.

Gracias efe por tu aporte buena la info, de tyr.

El programa de entreno semanal queda de esta forma ( corrigeme valoria )

Dia 1 -
Progresion al clean:
Hang high pull - 3 x 5
Sentadilla profunda 3 x 5
Press banca - 3 x 5
Dominada barra al pecho - 3 x 5.

Dia 2
Progresión al snatch.
Hang snatch pull - 3 x 5
Peso muerto ag, snatch 3 x 5
Press militar - 3 x 5
Remo pendlay - 3 x 5

Dia 3
Progresión al jerk.
Hang p clean and jerk - 3 x 5
Sentadilla de arranque - 3 x 5
Sentadilla frontal - 2 x 5
Caida snatch - 1 x 5

Todos los ejercicios van a 3 x 5 en cada incremento de carga ( 2,5 ) una vez que llegue a los ajustes de peso real a mi nivel bajare a 3 x 3 y continuar a 3 x 5 (progresión lenta ) los descansos lo que necesite min 1 max 3.

Este reto lo pondre en práctica desde ya, el lunes y preveo que va a ser muuuuy largo si respetan ciertas cosas.

Si veis algo que no concuerda hacérmelo saber pliss. Gracias

Un saludo.

A mi me gusta, cambiando el viernes es lo que he venido haciendo siempre yo. AHora que los mas entendidos te corrijan alguna cosilla pero creo que esta bien, por lo menos el lunes y el miercoles estan equilibrados y lógicos. Yo la haría.

[juan weider]

La única duda que tengo es con que % de carga paso al siguiente si con el 75 % o algo mas, teniendo en cuenta que mi peso es de 70 kilos, eso serían 52 kilos.
O aguantar la progresión hasta el límite.

Saludos y gracias.

[juan weider]

Pues ya empecé hoy la rutina de fuerza-olímpica y, en el hang high pull como estaba previsto lo he pasado con creces 3 x 5 x 60 asi que creo que paso directo al hang power clean e ir progresando desde ahí.

En un principio iba a hacer un movimiento diario, pero creo que es mejor hacerlo de uno a otro completando los % de carga del 75 %.

Quiero decir que hasta no completar el hang power clean no se pasa al power clean, y despues al hang clean y clean.

Saludos.

[Valoria]

Pues ya empecé hoy la rutina de fuerza-olímpica y, en el hang high pull como estaba previsto lo he pasado con creces 3 x 5 x 60 asi que creo que paso directo al hang power clean e ir progresando desde ahí.

En un principio iba a hacer un movimiento diario, pero creo que es mejor hacerlo de uno a otro completando los % de carga del 75 %.

Quiero decir que hasta no completar el hang power clean no se pasa al power clean, y despues al hang clean y clean.

Saludos.

El objetivo de hacer esta progresion no es que cuando llegues al peso cambies de ejercicios y ya esta...sinó que cambies de ejercicio cuando tengas la técnica cogida de ese ejercicio. No por tirar de primeras con 60 kilos en el high pull quiere decir que estés preparado para pasar al siguente. La idea de empezar desde poco peso y llegar hasta el 75% es la de repetir el ejercicio todos esos días fijándote bien en la técnica e ir aumentando poco a poco el peso.

Todos cuando empezamos con estos ejercicios somos capaces de hacer un hang high pull con nuestro 75%, pero no por eso pasamos al siguiente ejercicio, hacemos toda la progresión dentro de éste para coger la técnica bien Juan, qe pareces nuevo.

[juan weider]

Esque por eso mismo como no soy nuevo tengo asumido ese movimiento (hang y high pull ) sin ningun problema de tecnica, por eso digo de pasar directamente al hang power clean, que tambien lo se hacer pero ahí si quiero afinar mucho la tecnica.

Ya dije que mis garbanzos negros son:

Todo movimiento snatch y todo en jerk. Así que quiero ir despacio pero a partir de lo que ya controlo, es decir, desde el hang power clean.

Saludos.

[juan weider]

Hola, llevo 2 semanas con la progresión a olimpicos y bien, pero nada que se pueda aprender en 2 dias esto es lento y de refinamiento en la técnica.

Ya he configurado la progresión semanal de cada uno de los 3 movimientos principales:

LUNES:
Clean = hang power clean

MIERCOLES:
Snatch = hang power snatch.

VIERNES:
Jerk = hang power - jerk

Una vez consiga el 75 % de mi peso corporal con una técnica perfecta pasaré al siguiente ( power clean ) en las 3 variantes, bajando en un 20 % la carga.

A esta progresión sigo con los movimientos de apoyo:

Sentadilla frontal
Sentadilla profunda
Caída snatch
Peso muerto snatch
Push press.

Saludos.

[juan weider]

Me acabo de fabricar dos protectores de suelo, y me han quedado genial, ya puedo soltar la barra en peso muerto y en otros movimientos.

2 maderas de 60x40x2
2 esterillas de playa.

Se forra por ambos lados
Se hacen 4 agujeros en las esquinas.
Se colocan 4 pasadores con 2 arandelas y 4 tuercas.
Una vez fijados se repasan los sobrantes con una amoladora o radial.
De esta manera quedan totalmente lisas por ambos lados, las he probado dejando caer la barra con 100 kilos y ni se ha movido.

Animaros que es barato.

Slds.