Cambio rutina de fuerza

[daniel8846]

Hola chicos, hace un montón que no entro en el foro, llevo casi un año dando caña a la rutyrna de fuerza y la verdad que muy contento, en algunos ejercicios e llegado al objetivo de peso y en otros estoy "cerca".
Quería consultaros porque me gustaría conocer si quisiera hacer volumen una temporada que rutina sería la correcta, no quiero ponerme a hacer la tipica de hoy pecho mañana espalda con 45 ejercicios cada día, a no ser que me digais que es la correcta.

[KaS]

¿Y para que quieres hacer una rutina de volumen si segun Tyr con su rutina y comiendo mucho se conseguia muy buen aumento de la masa muscular? ¿no has conseguido o es x cambiar?
Mirate una torso-pierna q no es muy tipica weider y da buenos resultados.

[Temerium]

Escribele un mp a cyberclon. Que tiene la continuación de la rutina y esta pinta más a volumen.

También puedes probar esta.

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p598981

Premisas de la siguiente rutina:

- Continuar mejorando la fuerza.

- Incidir en un incremento de masa funcional.

A1: peso muerto (3x5) - sentadilla frontal (3x8) - dominadas (3x15 +lastres)
B1:'press' de banca (3x5) - remo con mancuerna (3x8) - zancadas (3x15 +lastres)
C1: 'press' militar (3x5) - 'snatch' con mancuerna (3x8) - fondos en el suelo (3x15 +lastres)

A2: sentadilla (3x5) - peso muerto rumano (3x8)- fondos en paralelas (3x15 +lastres)
B2: remo Pendlay (3x5) - 'press' de banca con mancuerna (3x8) - 'glute ham raise' (3x15 +lastres)
C1: 'hang high clean' (3x5) - 'press' militar con mancuerna (3x8) - remo invertido (3x15 +lastres)

A grandes rasgos:

- El primer ejercicio sigue siendo una progresión lineal de tipo '3x5', sin variación sobre lo ya conocido. El resto de la rutina se supedita a lograr los objetivos de este ejercicio.

- El segundo ejercicio se trata como accesorio ('3x8'), no siendo imprescindible (aunque sí deseable) incrementar la carga en cada sesión. Importante que los descansos sean en torno a los 60-90 segundos y en ningún caso superiores a dichas cifras. En este caso la carga no es lo relevante, sino el grado de intensidad en el esfuerzo ejercido.

- El tercer ejercicio es un 'finisher' de altas repeticiones, con descansos que oscilan entre los 30-60 segundos. Los lastres se utilizarían a partir de haber podido completar los '3x15' (con tan poco descanso es más complicado de lo que parece).

[Valoria]

Sisisi escríbele que lo mismo te la da

[daniel8846]

Claro que se consigue volumen con la rutyrna, yo tengo volumen pero me apetecia cambiar por una rutina mas orientada a la estetica porque e dejado por un tiempo las artes marciales y por lo tanto me puedo dar un "capricho".

Gracias temerium , de echo esa es la que e estado haciendo.

Por que diceseso valoria??

[Temerium]

Si buscas estética tienes mucho aguante al volumen y tiempo , quizás una rutina PHAT o una torso /pierna o una de fuerza con accesorios donde veas que quieres mas estimulo.

[daniel8846]

Explicame eso de PHAT....

Cual me recomiendas de torso pierna

Sobretodo que sea con mancuernas y barra y una jaula, no dispongo de ninguna máquina ni las quiero usar

[daniel8846]

Estoy decidido a hacer la PHAT pero tengo un par de dudas,
Dentro del varemo que deja de repeticiones, 3-5 , 6-10 , 5-8...cuál escojo para volumen??
Día 1: torso pesado
Tirón torso pesado: remo con barra o remo Pendlay 3 x 3-5
Tirón torso asistente: dominadas lastradas 2 x 6-10
Tirón torso auxiliar: Rack chins 2 x 6-10
Press torso pesado: press banca con mancuernas 3 x 3-5 Las series son con el mismo peso o se cambia entre ellas??
Press torso asistente: fondos lastrados 2 x 6-10
Press torso auxiliar: press hombres sentado con mancuernas 3 x 6-10 Los ejercicios se hacen en el orden escrito, o primero los
principales, luego los auxiliares y por ultimo los asistentes ??
Bíceps auxiliar: curl con cambered bar 3 x 6-10
Trícepsauxiliar: press francés 3 x 6-10

Día 2: piernas pesado
Press piernas pesadas: sentadillas 3 x 3-5
Press piernas asistentes: sentadilla hack 2 x 6-10
Extensiones de cuádriceps: extensiones de cuádriceps 2 x 6-10
Tirón piernas asistentes: peso muerto piernas rígidas 3 x 5-8
Tirón piernas asistente o curl: Glute ham raises o curl femoral 2 x 6-10
Pantorrillas: elevación talones piernas rectas 3 x 6-10
Pantorrillas: elevación talones piernas flexionadas2 x 6-10

Día 3: descanso

Día 4: espalda y hombros hipertrofia
Tirón torso explosivo: remo con barra o remo Pendlay 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
Tirón torso liviano: Rack chins 3 x 8-12
Tirón torso: remo sentado en polea 3 x 8-12
Tirón torso: remo con mancuernas o encogimientos sobre banco inclinado 2 x 12-15
Tirón torso: jalón al pecho agarre neutro o supino 2 x 15-20
Press hombro liviano: press sentado con mancuernas 3 x 8-12
Ejercicio hombre liviano: remo al mentón 2 x 12-15
Ejercicio hombre liviano: elevaciones laterales con mancuernas o polea 3 x 12-20

Día 5: piernas hipertrofia
Ejercicio compuesto de piernas explosivo: sentadillas 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
Press piernas liviano: sentadilla Hack 3 x 8-12
Press piernas liviano: prensa 2 x 12-15
Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps 3 x 15-20
Tirón piernas liviano: peso muerto rumano 3 x 8-12
Curl piernas liviano: curl femoral tumbado 2 x 12-15
Curl piernas liviano: curl femoral sentado 2 x 15-20
Pantorrillas: gemelos burro 4 x 10-15
Pantorrillas: elevación talones piernas flexionadas 3 x 15-20

Día 6: pecho y brazos hipertrofia
Press torso explosivo: press banca con mancuernas 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
Press torso liviano: press banca inclinado con mancuernas 3 x 8-12
Press torso liviano: press pecho en máquina 3 x 12-15
Aperturas inclinadas: aperturas inclinadas en polea 2 x 15-20
Bíceps liviano: parecer curl con barra 3 x 8-12
Bíceps liviano: curl de concentración con mancuernas 2 x 12-15
Bíceps liviano: curl araña sobre banco inclinado 2 x 15-20
Tríceps liviano: extensiones tríceps con barra 3 x 8-12
Tríceps liviano: jalón polea con cuerda 2 x12-15
Tríceps liviano: pata tríceps en polea 2 x 15-20

Día 7: descanso


Fuente: http://fisiomorfosis.com/articulos/ruti ... yne-norton
Facebook: http://www.facebook.com/fisiomorfosis - Twitter: @fisiomorfosis

[Valoria]

Creo que con una rutina de fuerza 5/3/1 la construcion de musculo iva a ser masiva.
La versión de la 5/3/1 llamada boring but big tiene pinta de hacerte ganar musculo de una manera increible. Te tienes que poner enorme si la haces bien, es la siguiente:

Por ejemplo:
Domingo:
Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 5 series de 10 reps
Dominadas: 5 series de 10 reps

Lunes:
Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10

Miércoles:
Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps

Viernes:
Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps

Alguno habeis probado algo así?? Tiene pinta de ponerte enorme. Algo asi empezaré en octubre (en el ciclo de fuerza), de momento correr correr y correr. Seguramente para octubre pesaré 72kg(8kg menos que ahora) de tanto correr,y intentaré mantener las marcas que tengo ahora en levantamiento. Asique empezaré esta rutina y estaré con ella unos 6 meses, hasta volver a mi peso (si puede ser que las ganacias sean "solo" de musculo), alcanzar unas marcas mas que decentes en fuerza y volver a empezar con el ciclo de resistencia.

[Temerium]

Yo te he sugerido rutinas que he visto por internet, no he practicado ninguna.

La phat es una rutina culturista de estética realmente lo que importa en los días de fuerza es levantar pesado, lo suyo es avanzar en repeticiones 3x3,3x4 y 3x5 y luego meter mas peso. Lo mismo con los 6-10 y 5-8.

Los ejercicios van por orden con sus series repeticiones, también los ejercicios se pueden cambiar por ejercicios del mismo patrón.

También se recomienda cada 6-12 semanas según se necesite hacer una semana ligera con todos los pesos sobre el 60-70% de lo normal.

[Spitz]

Creo que con una rutina de fuerza 5/3/1 la construcion de musculo iva a ser masiva.
La versión de la 5/3/1 llamada boring but big tiene pinta de hacerte ganar musculo de una manera increible. Te tienes que poner enorme si la haces bien, es la siguiente:

Por ejemplo:
Domingo:
Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 5 series de 10 reps
Dominadas: 5 series de 10 reps

Lunes:
Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10

Miércoles:
Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps

Viernes:
Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps

Alguno habeis probado algo así?? Tiene pinta de ponerte enorme. Algo asi empezaré en octubre (en el ciclo de fuerza), de momento correr correr y correr. Seguramente para octubre pesaré 72kg(8kg menos que ahora) de tanto correr,y intentaré mantener las marcas que tengo ahora en levantamiento. Asique empezaré esta rutina y estaré con ella unos 6 meses, hasta volver a mi peso (si puede ser que las ganacias sean "solo" de musculo), alcanzar unas marcas mas que decentes en fuerza y volver a empezar con el ciclo de resistencia.

Acepto el reto. Justo ya acabé la temporada de rugby me gustaría probar. Iremos informando.

[daniel8846]

En la rutina PHAT las series son fijas o piramidales???

[Valoria]

Creo que con una rutina de fuerza 5/3/1 la construcion de musculo iva a ser masiva.
La versión de la 5/3/1 llamada boring but big tiene pinta de hacerte ganar musculo de una manera increible. Te tienes que poner enorme si la haces bien, es la siguiente:

Por ejemplo:
Domingo:
Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 5 series de 10 reps
Dominadas: 5 series de 10 reps

Lunes:
Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10

Miércoles:
Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps

Viernes:
Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps

Alguno habeis probado algo así?? Tiene pinta de ponerte enorme. Algo asi empezaré en octubre (en el ciclo de fuerza), de momento correr correr y correr. Seguramente para octubre pesaré 72kg(8kg menos que ahora) de tanto correr,y intentaré mantener las marcas que tengo ahora en levantamiento. Asique empezaré esta rutina y estaré con ella unos 6 meses, hasta volver a mi peso (si puede ser que las ganacias sean "solo" de musculo), alcanzar unas marcas mas que decentes en fuerza y volver a empezar con el ciclo de resistencia.

Acepto el reto. Justo ya acabé la temporada de rugby me gustaría probar. Iremos informando.

Dale caña ahí. Tienes otra versión que es mas amena:

Entrenamiento 1
1) Press militar 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Fondos 5 series de 15
3) Dominadas sup. 5 series de 10.
Entrenamiento 2
1) Peso Muerto 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Buenos días 5 series de 12
3) Elevaciones piernas 5 series de 15.
Entrenamiento 3
1) Press Banca 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Press banca con mancuernas 5 series de 15
3) Remo con mancuerna 5 series de 10.
Entrenamiento 4
1) Sentadillas 3 series
Semana 1: 5 repeticiones 65%,75% y 85%
Semana 2: 3 repeticiones 70%,80% y 90%
Semana 3: 5,3,1 repeticiones 75%,85%,95%
Semana 4: 5 repeticiones 40%,50%,60%
2) Prensa 5 series de 15
3) Curl pierna sup. 5 series de 10.


Yo creo que la boring but big es más bestia, tiene pinta de ponerte mas grande que esta, pero bueno, ojito con esta que también es para animales eh?

[Spitz]

Esta ultima es la del triumvirate ? Me gusta más que el boring por lo de los fondos y presses con mancuerna. El trabajar con mancuernas va muy bien por si tienes alguna deficiencia de fuerza que con la barra no sale. Probaré un ciclo con una y luego con la otra a ver que tal...

[Valoria]

Si señor esa es.

Oye mantenme informado de como vas con ella y eso, que después de verano me pondré con ella. Ahora mismo estoy con la 5/3/1 simplificada de dos días, ya que salgo a correr, a nadar y a pedalear mucho, y estoy muy agusto con ella.